เพื่อนๆ เคยสังเกตหรือไม่ว่านักวิ่งคนอื่นสามารถออกไปฝึกวิ่งได้เสมอ ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นก็ตาม พวกเขาก็ยังสามารถออกไปสนุกและเข้าร่วมทุกการแข่งขันได้ ความลับของพวกเขาก็คือ “การเลือกอาหาร” นั่นเอง พวกเขามีความพิถีพิถันในการเลือกอาหาร เพราะพวกเขาต่างรู้ดีว่าการทานอาหารที่มีส่วนผสมที่ดีนั้น สำคัญต่อคนที่ต้องการยกระดับการวิ่งอย่างไร
ในการวางแผนทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เราจะจำกัดอาหารแปรรูปแล้วไปเน้นทานอาหารแบบ Whole food แทน อาหารแปรรูปมีส่วนผสมที่ถูกวิจัยมาจากห้องแลป ไม่ใช่ส่วนผสมจากธรรมชาติ ทั้งยังมีเกลือ น้ำตาล ไขมันส่วนเกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย และส่วนผสมสังเคราะห์ในอาหารแปรรูปยังส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนัก และการอักเสบในร่างกายของเรา ซึ่งเป็นสิ่งที่นักวิ่งไม่ต้องการอย่างแน่นอน
ส่วน Whole food และอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปมาเพียงเล็กน้อย จะอุดมไปด้วยสารอาหารที่ร่างกายต้องการ ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยส่งเสริมกล้ามเนื้อให้แข็งแรง , มีพลังงานไว้ใช้เป็นเวลานาน , และช่วยเรื่องการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว ทั้งยังง่ายต่อการคุมน้ำหนักอีกด้วย
อาหาร 9 อย่างที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง
1. เนื้อปลา
อาหารประเภทโปรตีนมีความสำคัญต่อนักวิ่ง เพราะโปรตีนมีกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องนำไปใช้ในการเสริมสร้างหรือซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เช่น กล้ามเนื้อขา , หัวใจ เป็นต้น อาหารอะไรก็ตามที่มาจากสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อปลา และนม ถือว่าเป็นอาหารที่ดี แต่สาเหตุที่เนื้อปลาโดดเด่นที่สุดก็เพราะว่ามีไขมันดีอยู่เยอะนั่นเอง
ปลาที่อุดมไปด้วยไขมันดี ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมกเคอเรล เหล่านี้ถือเป็นแหล่งรวมกรดไขมันโอเมก้า 3 ชั้นเลิศ จัดเป็นไขมันที่เซลล์ของเราต้องการ ซึ่งจะช่วยลดอาการอักเสบทั่วทั้งร่างกาย จึงมีความสำคัญต่อนักวิ่งเพราะช่วยในการฟื้นตัวและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ หลังจากการฝึกหรือการแข่งขันให้เพื่อนๆ ลองทานปลา (โดยเฉพาะอย่างยิ่งปลาที่อุดมไปด้วยไขมันดี) อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์
2. กรีกโยเกิร์ต
กรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วยจัดเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีสำหรับกล้ามเนื้อ และมีคาร์โบไฮเดรตสำหรับเป็นพลังงานด้วย นอกจากนั้นยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ กรีกโยเกิร์ตจัดว่าเป็นอาหารที่ดีต่อนักวิ่ง เพราะพกพาง่าย ย่อยง่าย แถมยังสามารถหยิบมาทานตอนลงแข่งหรือตอนอยู่บนถนนได้อีกด้วย
และเมื่อเทียบกับโยเกิร์ตส่วนใหญ่แล้ว ก็ถือว่ากรีกโยเกิร์ตมีน้ำตาลน้อย แต่อย่างไรก็ตามควรอ่านฉลากก่อนซื้อด้วย หรือไม่ก็ให้หากรีกโยเกิร์ตที่ให้เรามาเติมน้ำผึ้งหรือแยมด้วยตัวเอง ใส่ผลไม้ลงไปเพื่อให้ได้รับคาร์โบไฮเดรต หรืออาจใส่ลงในสมูทตี้ก็ได้ หากอยากได้แคลอรี่น้อยลงให้เลือกทานกรีกโยเกิร์ตแบบมีไขมัน 0 เปอร์เซนต์ แต่หากต้องการแคลอรี่เพิ่มเพื่อวิ่งระยะไกล ก็ให้ทานแบบ Full Fat หรือแบบมีไขมัน 5% ได้เลย
3. ไข่
ไข่คือหนึ่งในอาหารที่มีโปรตีนที่ดีที่สุด (เพราะมีโครงสร้างเหมือนโปรตีนในร่างกายมนุษย์) ไข่มีกรดอะมิโนทั้งหมดที่ร่างกายต้องการเพื่อสร้างหรือซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และยังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และมีวิตามิน D ซึ่งจะช่วยให้กระดูกแข็งแรงมีสุขภาพดี แถมยังช่วยส่งเสริมการทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้ออีกด้วย
ไข่เป็นอาหารสุขภาพที่สามารถนำไปทำอาหารได้ง่ายและเร็ว ไม่ว่าจะเป็นเมนูไข่เจียวออมเล็ตใส่ผักเป็นอาหารเช้า หรือทำเมนูอื่นเป็นอาหารเย็น หรืออาจจะทำไข่ต้มไว้ทานเล่น ซึ่งมีประโยชน์และทำง่ายอีกด้วย
4. ผงโปรตีนคุณภาพดี
นักวิ่งเกือบทุกคนที่ลงแข่งขันเป็นอาชีพ เมื่อไปถึงช่วงเวลาหนึ่งยังไงก็ต้องมีการใช้ผงโปรตีน มีบางคนชอบใส่ลงไปในสมูทตี้เพื่อให้เป็นมื้ออาหารที่ส่งเสริมการฟื้นร่างกาย การใช้ผงโปรตีนเป็นทางเลือกที่สะดวกมากสำหรับคนที่ไม่มีเวลาเตรียมอาหาร เพียงเราผสมกับนมหรือน้ำ ใส่ผลไม้ ผักใบเขียวหรือถั่วลงไปก็ใช้ได้แล้ว
ผงโปรตีนมีทั้งแบบที่ทำจากสัตว์และพืช ถ้าเป็นแบบทำจากพืชก็มักจะมีโปรตีนที่เราเรียกกันว่า “โปรตีนกัญชง” (Hemp Protein) และโปรตีนจากถั่วลันเตาที่เราเรียกว่า “พีโปรตีน” (Pea Protein) ซึ่งเป็นแหล่งรวมกรดอะมิโนที่ดีมาก ซึ่งมีผู้ผลิตหลายรายที่ผสมโปรตีนเหล่านี้ร่วมกับโปรตีนพืชชนิดอื่น เพื่อให้เราได้รับกรดอะมิโนที่หลากหลาย
ส่วนเวย์โปรตีนถือเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการโปรตีนจากสัตว์ ซึ่งร่างกายจะดูดซึมไปใช้ได้อย่างรวดเร็วหลังการออกกำลังกาย จัดเป็นเครื่องดื่มชั้นยอดสำหรับการฟื้นตัว แต่ไม่ว่าเพื่อนๆ จะเลือกโปรตีนแบบไหน ก็อย่าลืมอ่านฉลากเพื่อดูรายละเอียดสารอาหาร โดยให้เลือกซื้อผงโปรตีนที่ไม่ได้มีการเติมสี แต่งรสชาติ และสิ่งอื่นๆที่เราไม่ต้องการ
5. ผักผลไม้สดหรือแบบแช่แข็ง
ผักผลไม้มีไฟเบอร์ซึ่งจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารของเรามีสุขภาพดี ทั้งยังมีวิตามิน แร่ธาตุ และอิเล็กโทรไลต์ เช่น โพแทสเซียม , แมกนีเซียม ที่ช่วยควบคุมระดับน้ำในร่างกาย ส้มและผักมักมีโพแทสเซียมสูง ซึ่งดีกับคนที่ต้องออกกำลังกายที่ต้องเจอกับอากาศร้อนและมีการสูญเสียเหงื่อเป็นจำนวนมาก
- ผักผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูง มีดังนี้ กล้วยหอม , ส้ม , แคนตาลูป , แครอท , มะเขือเทศ , มันหวาน
- ผักผลไม้แช่แข็ง จะยังคงมีสารอาหารเหมือนตอนที่มันยังสดอยู่ สามารถเก็บรักษาไว้ในตู้เย็นได้นาน และสามารถนำไปใช้ได้ในปริมาณเท่าที่เราต้องการ
6. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์ต่อนักวิ่ง เพราะอุดมไปด้วยไฟเบอร์และประโยชน์ของธัญพืช เป็นอาหารที่มอบคาร์โบไฮเดรตให้แก่เรา โดยที่มันจะค่อยๆ ถูกย่อยช้าๆ หมายความว่ามันจะมอบพลังงานคุณภาพดีได้เป็นเวลานาน นานมากพอที่จะเป็นเชื้อเพลิงในการวิ่งระยะไกล ข้าวโอ๊ตถือว่าเป็นธัญพืชชั้นยอด เพราะมันช่วยให้เรามีพลังงานตลอดเวลา ทั้งยังมีไฟเบอร์แบบละลายน้ำที่จะถูกย่อยช้าๆ ผ่านระบบย่อยอาหาร ซึ่งจะทำให้เราอิ่มได้นานขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด ซึ่งช่วยเพิ่มระดับพลังงานให้เพิ่มขึ้นอย่างเต็มที่
สิ่งหนึ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับข้าวโอ๊ตก็คือความอเนกประสงค์ของมัน สามารถทานคู่กับผลไม้ ถั่ว และกรีกโยเกิร์ตโดยไม่ต้องใส่ซีเรียล หรือจะนำไปผสมลงในกราโนล่าเพื่อช่วยในการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังการวิ่งก็ยังได้ มีคนจำนวนมากที่ทานข้าวโอ๊ตกับผักและไข่ มันสามารถทำไปใช้ทำอาหารได้หลากหลายเมนูจริงๆ
7. ถั่ว (Bean)
ถึงแม้บางคนจะเลี่ยงไม่ทานถั่วเพื่อไม่ให้ผายลมมากขึ้น แต่ถั่วและพืชตระกูลถั่ว จัดว่าเป็นอาหารอีกหนึ่งประเภทที่ดีต่อนักวิ่ง มีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ทั้งยังเป็นแหล่งรวมแมกนีเซียม ซึ่งส่งเสริมการทำงานของเส้นประสาทและการหดตัวของกล้ามเนื้อ แล้วก็ยังมีไฟเบอร์ซึ่งดีต่อระบบการย่อยอาหาร
คนที่ชอบทานถั่วมักมีน้ำหนัก , ระดับน้ำตาลในเลือด และคอเลสเตอรอลกำลังดี นั่นเป็นเพราะไฟเบอร์แบบละลายน้ำซึ่งมีมากในถั่ว นอกจากนี้ถั่วยังเป็นของทานเล่นที่ดี สามารถใส่ลงในสลัด ทานคู่กับชีสหรือเมนูอาหารเย็นอื่นๆ ก็ได้
8. ควินัว
เช่นเดียวกับข้าวโอ๊ต ควินัวเป็นธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพและมีไฟเบอร์สูง แต่จุดขายคือเป็นธัญพืชที่มีโปรตีนมากที่สุด สามารถเป็นแหล่งโปรตีนบำรุงกล้ามเนื้อสำหรับคนที่กินมังสวิรัติได้ วิธีรับประทานก็จะเหมือนกับการทานข้าวและธัญพืชอื่นๆ สามารถใช้เป็นเครื่องเคียง สามารถนำไปนาบกระทะกับหัวหอม แครอทและถั่ว หรือใช้เติมโปรตีนลงในจานสลัดก็ได้ ควินัวเป็นอาหารที่ปรุงได้เร็วไม่เสียเวลา สามารถเก็บลงในช่องแช่แข็งในตู้เย็นแล้วเอามาอุ่นในไมโครเวฟได้
9. ถั่ว (Nut)
เป็นถั่วคนละประเภทกับข้อ 7 ถือเป็นแหล่งโปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมันดี ทั้งยังเป็นแหล่งรวมอิเล็กโทรไลต์ เช่น โซเดียม (ถ้าเป็นถั่วเติมเกลือ) , แมกนีเซียม จึงเป็นอาหารที่ดีต่อการฟื้นตัว นอกจากนี้ยังเป็นอาหารที่พกพาง่าย สามารถพกไปโรงยิมได้ แถมยังมีวิธีรับประทานที่หลากหลาย ยกตัวอย่างได้ดังนี้
- การใส่อัลมอนด์ลงไปในชามข้าวโอ๊ต
- การใส่ถั่วพีแคนลงในกราโนล่า
- การใส่วอลนัทลงในสลัดหรือผักคั่วกระทะ
ถั่วทุกชนิดมีประโยชน์ มีไขมันดี ซึ่งจะช่วยมอบพลังงานในระยะยาว มีแมกนีเซียมที่ช่วยเรื่องการหดตัวของกล้ามเนื้อ และมีวิตามิน E ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ แต่ถ้าหากเพื่อนๆ ไม่ทานถั่ว ก็อยากให้ลองเมล็ดพืชอย่างอื่น เช่น เมล็ดฟักทอง , เมล็ดทานตะวัน , เมล็ดเจีย , เมล็ด Flex เป็นต้น
บทสรุปส่งท้าย
เราควรทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเลือกทานอาหาร Whole Food ที่มีสารอาหารมากที่สุด มันจะช่วยเพิ่มสมรรถนะในการวิ่งได้ เมื่อเพื่อนๆ เริ่มหันมาทานอาหารหรือของทานเล่นที่ดีต่อสุขภาพตลอดทั้งวัน เพื่อนๆ จะพบว่ามีพลังงานในการออกกำลังกายมากขึ้น ทั้งยังสามารถฟื้นตัวได้เร็วขึ้นและฝึกได้หนักกว่าเดิมอีกด้วย ซึ่งมันจะเกิดขึ้นได้เมื่อเราเลือกแหล่งพลังงานชั้นดีให้กับร่างกายของเรานั่นเอง
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3e69uti
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
