โปรแกรมการฝึกนี้จะใช้เวลา 4 สัปดาห์เท่านั้น เคล็ดลับคือการฝึกเพื่อเสริมสร้างความทรหดและพละกำลัง โดยที่ไม่เป็นการฝึกมากเกินไปจนเกิดอาการ Over training และสิ่งสำคัญคือต้องทำตามโปรแกรมการฝึกอย่างเคร่งครัด ระวังอย่าฝึกเกินกว่าที่โปรแกรมได้ระบุไว้ก็พอแล้ว
รูปแบบการฝึกต่างๆ มีดังนี้
การฝึก Cross Training และวันพัก
ในวันที่เราไม่ได้ฝึกวิ่ง เราจะฝึกอย่างอื่นที่ไม่มีแรงกระแทกกับร่างกายเช่นโยคะ ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เพื่อรักษาความฟิต ฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่น และเพื่อให้กล้ามเนื้อขามีเวลาฟื้นตัวได้ทันต่อการใช้งานครั้งต่อไป
การวิ่งแบบ Easy
จะเป็นการวิ่งในระยะทางไม่เกิน 4.82 กม. ด้วยเพซสบายๆ สามารถวิ่งไปคุยไปได้
การวิ่งระยะไกล
จะเป็นการฝึกวิ่งเกินระยะทาง 4.82 กม. (3 ไมล์) ซึ่งการฝึกนี้ออกแบบมาเพื่อช่วยเพิ่มความทรหด โดยในการฝึกให้วิ่งแบบ Easy ไปเลย
ส่วนเพื่อนๆที่เคยมีประสบการณ์ในการลงแข่งมาแล้วก็จะมีการฝึกอื่นๆเพิ่มเข้ามาดังนี้
การฝึกวิ่ง Interval
ให้เราใช้เพซ 10k โดยในการวิ่งแต่ละรอบจะมีการพักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 2 นาที เช่นวิ่ง 400 เมตร ตามด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 2 นาทีเป็นต้น แล้วก็ทำซ้ำให้ได้ 8 รอบ หรือถ้าต้องการวิ่ง 800 เมตร ก็ต้องสลับกับการวิ่งจ๊อกกิ้ง 2 นาทีไปเรื่อยๆ จนได้ทั้งหมด 6 รอบ โดยทั้งก่อนและหลังการฝึกให้เราวอร์มอัพและคูลดาวน์ด้วยการวิ่ง Easy 1.6 กม.
การฝึกวิ่งขึ้นเนิน
วิ่งขึ้นเนินเป็นระยะทาง 200-400 เมตรโดยใช้เพซ 10k แล้วให้เราใช้ช่วงที่เราวิ่งกลับลงมานี่ล่ะเป็นช่วงการฟื้นตัวโดยให้วิ่งลงมาแบบ Easy ต้องฟื้นตัวให้มากพอที่จะกลับไปหายใจตามปกติในการวิ่งกลับขึ้นไป ก็ให้วิ่งขึ้นลงไปเรื่อยๆจนครบตามจำนวนรอบที่กำหนดไว้ในโปรแกรมการวิ่ง
การวิ่งเทมโป
ให้เริ่มด้วยการวิ่ง Easy 10 นาที ตามด้วยการฝึกวิ่ง 20-25 นาทีโดยใช้เพซที่ช้ากว่าการลงแข่งวิ่ง 10k สัก 10 วินาที จากนั้นให้วิ่งคูลดาวน์สบายๆ 10 นาที
โปรแกรมฝึกวิ่ง 10K สำหรับมือใหม่
แม้ว่าโปรแกรมนี้จะระบุว่าเหมาะสำหรับนักวิ่งมือใหม่ แต่ผู้ที่จะฝึกตามตารางวิ่งนี้ได้จะต้องสามารถวิ่งต่อเนื่องเป็นระยะทาง 4.82 กม. หรือ 3 ไมล์ได้อย่างสบายๆ ไม่ได้มีไว้สำหรับผู้ที่ไม่เคยวิ่งมาก่อน และไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ได้วิ่งมาเป็นเวลานานกว่า 3 เดือน
สัปดาห์ที่ 1
- วันที่ 1 : วันนี้ฝึก Cross Training 30 นาที หรือไม่ก็ให้พักผ่อน (เราต้องมีวันพัก 2 วันต่อสัปดาห์)
- วันที่ 2 : วิ่ง 3.2 กม. แบบ EASY
- วันที่ 3 : ฝึก Cross Training 30 นาที หรือ หยุดพัก
- วันที่ 4 : วิ่ง 3.2 กม. แบบ EASY
- วันที่ 5 : พัก
- วันที่ 6 : วิ่งระยะไกล 4.82 ก.ม.
- วันที่ 7 : เดินเร็ว 3.2 กม. หรือ หยุดพัก
สัปดาห์ที่ 2
- วันที่ 1 : วันนี้ฝึก Cross Training 30 นาที หรือไม่ก็ให้พักผ่อน (เราต้องมีวันพัก 2 วันต่อสัปดาห์)
- วันที่ 2 : วิ่ง 4.02 กม. แบบ EASY
- วันที่ 3 : ฝึก Cross Training 30 นาที หรือ หยุดพัก
- วันที่ 4 : วิ่ง 4.02 กม. แบบ EASY
- วันที่ 5 : พัก
- วันที่ 6 : วิ่งระยะไกล 6.4 ก.ม.
- วันที่ 7 : เดินเร็ว 3.2 กม. หรือ หยุดพัก
สัปดาห์ที่ 3
- วันที่ 1 : วันนี้ฝึก Cross Training 30 นาที หรือไม่ก็ให้พักผ่อน (เราต้องมีวันพัก 2 วันต่อสัปดาห์)
- วันที่ 2 : วิ่ง 4.82 กม. แบบ EASY
- วันที่ 3 : ฝึก Cross Training 30 นาที หรือ หยุดพัก
- วันที่ 4 : วิ่ง 4.82 กม. แบบ EASY
- วันที่ 5 : พัก
- วันที่ 6 : วิ่งระยะไกล 8 ก.ม.
- วันที่ 7 : เดินเร็ว 3.2 กม. หรือ หยุดพัก
สัปดาห์ที่ 4
- วันที่ 1 : วันนี้ฝึก Cross Training 30 นาที หรือไม่ก็ให้พักผ่อน (เราต้องมีวันพัก 2 วันต่อสัปดาห์)
- วันที่ 2 : วิ่ง 4.02 กม. แบบ EASY
- วันที่ 3 : ฝึก Cross Training 30 นาที หรือ หยุดพัก
- วันที่ 4 : พัก
- วันที่ 5 : วิ่ง 3.2 กม. แบบ EASY
- วันที่ 6 : พัก
- วันที่ 7 : วันลงแข่งจริงขอให้ทุกคนโชคดี
โปรแกรมฝึกวิ่ง 10K สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์
โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับคนที่มีประสบการณ์ในการลงแข่งมาแล้ว และต้องการทำเวลาในการวิ่งให้ดีกว่าเดิม เพื่อนๆจะต้องเป็นคนที่วิ่งต่อเนื่องได้ถึง 8 ก.ม. หากต้องการใช้โปรแกรมนี้
สัปดาห์ที่ 1
- วันที่ 1 : วันนี้ฝึก Cross Training 40 นาที หรือไม่ก็ให้พักผ่อน
- วันที่ 2 : วิ่งเทมโป 20 นาที และฝึกวิ่งขึ้นเนิน 2 รอบ
- วันที่ 3 : ฝึก Cross Training 30 นาที หรือ หยุดพัก
- วันที่ 4 : วิ่ง Interval 4 นาที 3 รอบโดยใช้เพซ 10k
- วันที่ 5 : พัก
- วันที่ 6 : วิ่งระยะไกล 8 ก.ม.
- วันที่ 7 : เดินเร็ว 4.82 กม. หรือ หยุดพัก
สัปดาห์ที่ 2
- วันที่ 1 : วันนี้ฝึก Cross Training 40 นาที หรือไม่ก็ให้พักผ่อน
- วันที่ 2 : วิ่งเทมโป 30 นาที และฝึกวิ่งขึ้นเนินอีก 3 รอบ
- วันที่ 3 : ฝึก Cross Training 25 นาที หรือ หยุดพัก
- วันที่ 4 : วิ่ง Interval 4 นาที 3 รอบโดยใช้เพซ 10k
- วันที่ 5 : พัก
- วันที่ 6 : วิ่งระยะไกล 11.26 ก.ม.
- วันที่ 7 : เดินเร็ว 4.82 กม. หรือ หยุดพัก
สัปดาห์ที่ 3
- วันที่ 1 : วันนี้ฝึก Cross Training 40 นาที หรือไม่ก็ให้พักผ่อน
- วันที่ 2 : วิ่งเทมโป 25 นาที และฝึกวิ่งขึ้นเนินอีก 3 รอบ
- วันที่ 3 : ฝึก Cross Training 30 นาที หรือ หยุดพัก
- วันที่ 4 : วิ่ง Interval 4 นาที 3 รอบโดยใช้เพซ 10k
- วันที่ 5 : พัก
- วันที่ 6 : วิ่งระยะไกล 9.65 ก.ม.
- วันที่ 7 : เดินเร็ว 4.82 กม. หรือ หยุดพัก
สัปดาห์ที่ 4
- วันที่ 1 : วันนี้ฝึก Cross Training 30 นาที
- วันที่ 2 : พัก
- วันที่ 3 : วิ่งเทมโป 20 นาที
- วันที่ 4 : พัก
- วันที่ 5 : วิ่ง Easy 4.82– 6.4 กม.
- วันที่ 6 : พัก
- วันที่ 7 : วันลงแข่งจริงขอให้ทุกคนโชคดีจ้า
โปรแกรมฝึกวิ่ง 10K ระดับ Advance
ระดับนี้จะยากที่สุด เหมาะกับคนที่เคยลงแข่งไปแล้วหลายรอบ และคนที่สามารถวิ่งต่อเนื่องได้ 11.26 กม.
สัปดาห์ที่ 1
- วันที่ 1 : วันนี้ฝึก Cross Training 40 นาที หรือไม่ก็ให้พักผ่อน
- วันที่ 2 : วิ่งเทมโป 25 นาที และฝึกวิ่งขึ้นเนินอีก 2 รอบ
- วันที่ 3 : ฝึก Cross Training 30 นาที หรือ หยุดพัก
- วันที่ 4 : วิ่ง Interval 5 นาที 3 รอบโดยใช้เพซ 10k
- วันที่ 5 : พัก
- วันที่ 6 : วิ่งระยะไกล 11.26 ก.ม.
- วันที่ 7 : เดินเร็ว 6.43 กม. หรือ หยุดพัก
สัปดาห์ที่ 2
- วันที่ 1 : วันนี้ฝึก Cross Training 40 นาที หรือไม่ก็ให้พักผ่อน
- วันที่ 2 : วิ่งเทมโป 30 นาที และฝึกวิ่งขึ้นเนินอีก 3 รอบ
- วันที่ 3 : ฝึก Cross Training 40 นาที หรือ หยุดพัก
- วันที่ 4 : วิ่ง Interval 5 นาที 4 รอบโดยใช้เพซ 10k
- วันที่ 5 : พัก
- วันที่ 6 : วิ่งระยะไกล 12.87 ก.ม.
- วันที่ 7 : เดินเร็ว 6.43 กม. หรือ หยุดพัก
สัปดาห์ที่ 3
- วันที่ 1 : วันนี้ฝึก Cross Training 40 นาที หรือไม่ก็ให้พักผ่อน
- วันที่ 2 : วิ่งเทมโป 25 นาที และฝึกวิ่งขึ้นเนินอีก 3 รอบ
- วันที่ 3 : ฝึก Cross Training 40 นาที หรือ หยุดพัก
- วันที่ 4 : วิ่ง Interval 5 นาที 3 รอบโดยใช้เพซ 10k
- วันที่ 5 : พัก
- วันที่ 6 : วิ่งระยะไกล 11.26 ก.ม.
- วันที่ 7 : เดินเร็ว 4.82 กม. หรือ หยุดพัก
สัปดาห์ที่ 4
- วันที่ 1 : วันนี้ฝึก Cross Training 30 นาที
- วันที่ 2 : พัก
- วันที่ 3 : วิ่งเทมโป 20 นาที
- วันที่ 4 : พัก
- วันที่ 5 : วิ่ง 3.2-4.82 กม.
- วันที่ 6 : พัก
- วันที่ 7 : วันลงแข่งจริงขอให้ทุกคนโชคดี
บทสรุปส่งท้าย
ถึงแม้ว่าช่วงเวลา 4 สัปดาห์จะเป็นเวลาที่มากสำหรับการซ้อมเพื่อลงแข่ง 10k แต่ก็ต้องมีการกำหนดปริมาณการฝึกไว้ด้วย หากมีการฝึกหนักมากเกินไปก็จะทำให้มีอาการบาดเจ็บได้หรืออาจจะลุกลามจนแย่กว่านั้น ดังนั้นต้องคอยฟังเสียงร่างกายของเราตลอดเวลาและจะต้องมีการพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้ทัน
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3DSDDpU
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
