วันอังคาร, พฤษภาคม 30, 2023
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Running

วิธีการฝึกวิ่ง 10K โดยใช้เวลาเพียง 4 สัปดาห์

Thip by Thip
19/02/2023
in Running, Training
0
วิธีการฝึกวิ่ง 10K โดยใช้เวลาเพียง 4 สัปดาห์
  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

โปรแกรมการฝึกนี้จะใช้เวลา 4 สัปดาห์เท่านั้น เคล็ดลับคือการฝึกเพื่อเสริมสร้างความทรหดและพละกำลัง โดยที่ไม่เป็นการฝึกมากเกินไปจนเกิดอาการ Over training และสิ่งสำคัญคือต้องทำตามโปรแกรมการฝึกอย่างเคร่งครัด ระวังอย่าฝึกเกินกว่าที่โปรแกรมได้ระบุไว้ก็พอแล้ว

รูปแบบการฝึกต่างๆ มีดังนี้

การฝึก Cross Training และวันพัก

ในวันที่เราไม่ได้ฝึกวิ่ง เราจะฝึกอย่างอื่นที่ไม่มีแรงกระแทกกับร่างกายเช่นโยคะ ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เพื่อรักษาความฟิต ฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่น และเพื่อให้กล้ามเนื้อขามีเวลาฟื้นตัวได้ทันต่อการใช้งานครั้งต่อไป

การวิ่งแบบ Easy

จะเป็นการวิ่งในระยะทางไม่เกิน 4.82 กม. ด้วยเพซสบายๆ สามารถวิ่งไปคุยไปได้

การวิ่งระยะไกล

จะเป็นการฝึกวิ่งเกินระยะทาง 4.82 กม. (3 ไมล์) ซึ่งการฝึกนี้ออกแบบมาเพื่อช่วยเพิ่มความทรหด โดยในการฝึกให้วิ่งแบบ Easy ไปเลย

ส่วนเพื่อนๆที่เคยมีประสบการณ์ในการลงแข่งมาแล้วก็จะมีการฝึกอื่นๆเพิ่มเข้ามาดังนี้

การฝึกวิ่ง Interval 

ให้เราใช้เพซ 10k  โดยในการวิ่งแต่ละรอบจะมีการพักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 2 นาที เช่นวิ่ง 400 เมตร ตามด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 2 นาทีเป็นต้น แล้วก็ทำซ้ำให้ได้ 8 รอบ หรือถ้าต้องการวิ่ง 800 เมตร ก็ต้องสลับกับการวิ่งจ๊อกกิ้ง 2 นาทีไปเรื่อยๆ จนได้ทั้งหมด 6 รอบ โดยทั้งก่อนและหลังการฝึกให้เราวอร์มอัพและคูลดาวน์ด้วยการวิ่ง Easy 1.6 กม.

การฝึกวิ่งขึ้นเนิน

วิ่งขึ้นเนินเป็นระยะทาง 200-400 เมตรโดยใช้เพซ 10k แล้วให้เราใช้ช่วงที่เราวิ่งกลับลงมานี่ล่ะเป็นช่วงการฟื้นตัวโดยให้วิ่งลงมาแบบ Easy ต้องฟื้นตัวให้มากพอที่จะกลับไปหายใจตามปกติในการวิ่งกลับขึ้นไป ก็ให้วิ่งขึ้นลงไปเรื่อยๆจนครบตามจำนวนรอบที่กำหนดไว้ในโปรแกรมการวิ่ง

การวิ่งเทมโป

ให้เริ่มด้วยการวิ่ง Easy 10 นาที ตามด้วยการฝึกวิ่ง 20-25 นาทีโดยใช้เพซที่ช้ากว่าการลงแข่งวิ่ง 10k สัก 10 วินาที จากนั้นให้วิ่งคูลดาวน์สบายๆ 10 นาที

โปรแกรมฝึกวิ่ง 10K สำหรับมือใหม่

แม้ว่าโปรแกรมนี้จะระบุว่าเหมาะสำหรับนักวิ่งมือใหม่ แต่ผู้ที่จะฝึกตามตารางวิ่งนี้ได้จะต้องสามารถวิ่งต่อเนื่องเป็นระยะทาง 4.82 กม. หรือ 3 ไมล์ได้อย่างสบายๆ ไม่ได้มีไว้สำหรับผู้ที่ไม่เคยวิ่งมาก่อน และไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ได้วิ่งมาเป็นเวลานานกว่า 3 เดือน

วิธีการฝึกวิ่ง 10K โดยใช้เวลาเพียง 4 สัปดาห์ โปรแกรมฝึกวิ่งสำหรับนักวิ่งมือใหม่

สัปดาห์ที่ 1

  • วันที่ 1 : วันนี้ฝึก Cross Training 30 นาที หรือไม่ก็ให้พักผ่อน (เราต้องมีวันพัก 2 วันต่อสัปดาห์)
  • วันที่ 2 : วิ่ง 3.2 กม. แบบ EASY
  • วันที่ 3 : ฝึก Cross Training 30 นาที หรือ หยุดพัก
  • วันที่ 4 : วิ่ง 3.2 กม. แบบ EASY
  • วันที่ 5 : พัก
  • วันที่ 6 : วิ่งระยะไกล 4.82 ก.ม.
  • วันที่ 7 : เดินเร็ว 3.2 กม. หรือ หยุดพัก 

สัปดาห์ที่ 2

  • วันที่ 1 : วันนี้ฝึก Cross Training 30 นาที หรือไม่ก็ให้พักผ่อน (เราต้องมีวันพัก 2 วันต่อสัปดาห์)
  • วันที่ 2 : วิ่ง 4.02 กม. แบบ EASY
  • วันที่ 3 : ฝึก Cross Training 30 นาที หรือ หยุดพัก
  • วันที่ 4 : วิ่ง 4.02 กม. แบบ EASY
  • วันที่ 5 : พัก
  • วันที่ 6 : วิ่งระยะไกล 6.4 ก.ม.
  • วันที่ 7 : เดินเร็ว 3.2 กม. หรือ หยุดพัก 

สัปดาห์ที่ 3

  • วันที่ 1 : วันนี้ฝึก Cross Training 30 นาที หรือไม่ก็ให้พักผ่อน (เราต้องมีวันพัก 2 วันต่อสัปดาห์)
  • วันที่ 2 : วิ่ง 4.82 กม. แบบ EASY
  • วันที่ 3 : ฝึก Cross Training 30 นาที หรือ หยุดพัก
  • วันที่ 4 : วิ่ง 4.82 กม. แบบ EASY
  • วันที่ 5 : พัก
  • วันที่ 6 : วิ่งระยะไกล 8 ก.ม.
  • วันที่ 7 : เดินเร็ว 3.2 กม. หรือ หยุดพัก

สัปดาห์ที่ 4

  • วันที่ 1 : วันนี้ฝึก Cross Training 30 นาที หรือไม่ก็ให้พักผ่อน (เราต้องมีวันพัก 2 วันต่อสัปดาห์)
  • วันที่ 2 : วิ่ง 4.02 กม. แบบ EASY
  • วันที่ 3 : ฝึก Cross Training 30 นาที หรือ หยุดพัก
  • วันที่ 4 : พัก
  • วันที่ 5 : วิ่ง 3.2 กม. แบบ EASY
  • วันที่ 6 : พัก
  • วันที่ 7 : วันลงแข่งจริงขอให้ทุกคนโชคดี

โปรแกรมฝึกวิ่ง 10K สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์

โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับคนที่มีประสบการณ์ในการลงแข่งมาแล้ว และต้องการทำเวลาในการวิ่งให้ดีกว่าเดิม เพื่อนๆจะต้องเป็นคนที่วิ่งต่อเนื่องได้ถึง 8 ก.ม. หากต้องการใช้โปรแกรมนี้

วิธีการฝึกวิ่ง 10K โดยใช้เวลาเพียง 4 สัปดาห์ โปรแกรมฝึกวิ่งสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์

สัปดาห์ที่ 1

  • วันที่ 1 : วันนี้ฝึก Cross Training 40 นาที หรือไม่ก็ให้พักผ่อน 
  • วันที่ 2 : วิ่งเทมโป 20 นาที และฝึกวิ่งขึ้นเนิน 2 รอบ
  • วันที่ 3 : ฝึก Cross Training 30 นาที หรือ หยุดพัก
  • วันที่ 4 : วิ่ง Interval  4 นาที 3 รอบโดยใช้เพซ 10k
  • วันที่ 5 : พัก
  • วันที่ 6 : วิ่งระยะไกล 8 ก.ม.
  • วันที่ 7 : เดินเร็ว 4.82 กม. หรือ หยุดพัก

สัปดาห์ที่ 2

  • วันที่ 1 : วันนี้ฝึก Cross Training 40 นาที หรือไม่ก็ให้พักผ่อน 
  • วันที่ 2 : วิ่งเทมโป 30 นาที และฝึกวิ่งขึ้นเนินอีก 3 รอบ
  • วันที่ 3 : ฝึก Cross Training 25 นาที หรือ หยุดพัก
  • วันที่ 4 : วิ่ง Interval  4 นาที 3 รอบโดยใช้เพซ 10k
  • วันที่ 5 : พัก
  • วันที่ 6 : วิ่งระยะไกล 11.26 ก.ม.
  • วันที่ 7 : เดินเร็ว 4.82 กม. หรือ หยุดพัก

สัปดาห์ที่ 3

  • วันที่ 1 : วันนี้ฝึก Cross Training 40 นาที หรือไม่ก็ให้พักผ่อน 
  • วันที่ 2 : วิ่งเทมโป 25 นาที และฝึกวิ่งขึ้นเนินอีก 3 รอบ
  • วันที่ 3 : ฝึก Cross Training 30 นาที หรือ หยุดพัก
  • วันที่ 4 : วิ่ง Interval  4 นาที 3 รอบโดยใช้เพซ 10k
  • วันที่ 5 : พัก
  • วันที่ 6 : วิ่งระยะไกล 9.65 ก.ม.
  • วันที่ 7 : เดินเร็ว 4.82 กม. หรือ หยุดพัก

สัปดาห์ที่ 4

  • วันที่ 1 : วันนี้ฝึก Cross Training 30 นาที 
  • วันที่ 2 : พัก
  • วันที่ 3 : วิ่งเทมโป 20 นาที
  • วันที่ 4 : พัก
  • วันที่ 5 : วิ่ง Easy 4.82– 6.4 กม.
  • วันที่ 6 : พัก
  • วันที่ 7 : วันลงแข่งจริงขอให้ทุกคนโชคดีจ้า

โปรแกรมฝึกวิ่ง 10K ระดับ Advance

ระดับนี้จะยากที่สุด เหมาะกับคนที่เคยลงแข่งไปแล้วหลายรอบ และคนที่สามารถวิ่งต่อเนื่องได้ 11.26 กม.

วิธีการฝึกวิ่ง 10K โดยใช้เวลาเพียง 4 สัปดาห์ โปรแกรมฝึกวิ่งระดับแอดวานซ์

สัปดาห์ที่ 1

  • วันที่ 1 : วันนี้ฝึก Cross Training 40 นาที หรือไม่ก็ให้พักผ่อน 
  • วันที่ 2 : วิ่งเทมโป 25 นาที และฝึกวิ่งขึ้นเนินอีก 2 รอบ
  • วันที่ 3 : ฝึก Cross Training 30 นาที หรือ หยุดพัก
  • วันที่ 4 : วิ่ง Interval  5 นาที 3 รอบโดยใช้เพซ 10k
  • วันที่ 5 : พัก
  • วันที่ 6 : วิ่งระยะไกล 11.26 ก.ม.
  • วันที่ 7 : เดินเร็ว 6.43 กม. หรือ หยุดพัก

สัปดาห์ที่ 2

  • วันที่ 1 : วันนี้ฝึก Cross Training 40 นาที หรือไม่ก็ให้พักผ่อน 
  • วันที่ 2 : วิ่งเทมโป 30 นาที และฝึกวิ่งขึ้นเนินอีก 3 รอบ
  • วันที่ 3 : ฝึก Cross Training 40 นาที หรือ หยุดพัก
  • วันที่ 4 : วิ่ง Interval  5 นาที 4 รอบโดยใช้เพซ 10k
  • วันที่ 5 : พัก
  • วันที่ 6 : วิ่งระยะไกล 12.87 ก.ม.
  • วันที่ 7 : เดินเร็ว 6.43 กม. หรือ หยุดพัก

สัปดาห์ที่ 3

  • วันที่ 1 : วันนี้ฝึก Cross Training 40 นาที หรือไม่ก็ให้พักผ่อน 
  • วันที่ 2 : วิ่งเทมโป 25 นาที และฝึกวิ่งขึ้นเนินอีก 3  รอบ
  • วันที่ 3 : ฝึก Cross Training 40 นาที หรือ หยุดพัก
  • วันที่ 4 : วิ่ง Interval  5 นาที 3 รอบโดยใช้เพซ 10k
  • วันที่ 5 : พัก
  • วันที่ 6 : วิ่งระยะไกล 11.26  ก.ม.
  • วันที่ 7 : เดินเร็ว 4.82 กม. หรือ หยุดพัก

สัปดาห์ที่ 4

  • วันที่ 1 : วันนี้ฝึก Cross Training 30 นาที 
  • วันที่ 2 : พัก
  • วันที่ 3 : วิ่งเทมโป 20 นาที
  • วันที่ 4 : พัก
  • วันที่ 5 : วิ่ง 3.2-4.82 กม.
  • วันที่ 6 : พัก
  • วันที่ 7 : วันลงแข่งจริงขอให้ทุกคนโชคดี

บทสรุปส่งท้าย

ถึงแม้ว่าช่วงเวลา 4 สัปดาห์จะเป็นเวลาที่มากสำหรับการซ้อมเพื่อลงแข่ง 10k  แต่ก็ต้องมีการกำหนดปริมาณการฝึกไว้ด้วย หากมีการฝึกหนักมากเกินไปก็จะทำให้มีอาการบาดเจ็บได้หรืออาจจะลุกลามจนแย่กว่านั้น ดังนั้นต้องคอยฟังเสียงร่างกายของเราตลอดเวลาและจะต้องมีการพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้ทัน

แหล่งที่มา : https://bit.ly/3DSDDpU


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

Related

Tags: 10krunningRunning PlanRunning ProgramRunning Training Planตารางซ้อมวิ่งตารางฝึกวิ่งวิ่งแผนซ้อมวิ่งแผนฝึกวิ่งโปรแกรมซ้อมวิ่งโปรแกรมฝึกวิ่ง
Previous Post

วิธีรักษาอาการ Shin Splints ให้สามารถฝึกวิ่งต่อไปได้

Next Post

อัลมอนด์ดีต่อการลดน้ำหนักหรือไม่?

Thip

Thip

Related Posts

อาดิดาส ประเทศไทย และ บุญถึง ศรีสังข์ นักวิ่งมาราธอนในตำนาน ร่วมแชร์เทคนิคเสริมศักยภาพการวิ่งที่ไม่ควรมองข้าม

จะวิ่งให้ดีต้องวิ่งด้วยท่าที่ถูกต้อง! อาดิดาส ประเทศไทย และ บุญถึง ศรีสังข์ นักวิ่งมาราธอนในตำนาน ร่วมแชร์เทคนิคเสริมศักยภาพการวิ่งที่ไม่ควรมองข้าม

11/04/2023
โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 22 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งมือใหม่

โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 22 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งมือใหม่

21/03/2023
เปลี่ยนการจัดตำแหน่งข้อความ Displays more block tools 6 เหตุผลที่นักวิ่งควรจะมีการฝึก Cross Training

6 เหตุผลที่นักวิ่งควรจะมีการฝึก Cross Training

20/03/2023
10 ท่าฝึก Strength Training ที่จะช่วยส่งเสริมสมรรถนะในการวิ่ง

10 ท่าฝึก Strength Training ที่จะช่วยส่งเสริมสมรรถนะในการวิ่ง

19/03/2023
คู่มือการฝึก Cross Training สำหรับนักวิ่ง

คู่มือการฝึก Cross Training สำหรับนักวิ่ง

18/03/2023
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้ว

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้ว

17/03/2023
Next Post
อัลมอนด์ดีต่อการลดน้ำหนักหรือไม่

อัลมอนด์ดีต่อการลดน้ำหนักหรือไม่?

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 13.5k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

Off-White x Nike Air Zoom Tempo NEXT% สีเบจ มาใหม่อีกแล้ว!

Off-White x Nike Air Zoom Tempo NEXT% สีเบจ มาใหม่อีกแล้ว!

by Thip
04/11/2020

6 ท่าไดนามิก วอร์มอัพ สำหรับนักวิ่ง (Dynamic Warm Up)

6 ท่าไดนามิก วอร์มอัพ สำหรับนักวิ่ง (Dynamic Warm Up)

by Thip
01/06/2019

อาการกระหายของหวานอาจฝังรากลึกในยีนคุณ

อาการกระหายของหวานอาจฝังรากลึกในยีนคุณ

by VRUN VRIDE
13/01/2019

นักปั่นจักรยาน เสือภูเขา กับเทคนิคการออกกำลังกาย

นักปั่นจักรยาน เสือภูเขา กับเทคนิคการออกกำลังกาย

by VRUN VRIDE
18/09/2018

การ์มิน ประเทศไทย จัด “GARMIN INSTINCT DAY”

การ์มิน ประเทศไทย จัด “GARMIN INSTINCT DAY” กับแอคทิวิตี้เต็มสตรีมที่ชวนคนรุ่นใหม่ร่วมปลดปล่อยตัวตนแบบไร้ขีดจำกัด ในคอนเซ็ปต์ “TRUST YOUR INSTINCT”

by VRUN VRIDE
05/04/2022

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercises Fun Run Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan Smart watch SmartWatch workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง จักรยาน ตารางซ้อมวิ่ง ท่าออกกำลังกาย นักปั่น นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง ลดน้ำหนัก วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โภชนาการ ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (172)
  • Fitness & Health (346)
  • News (757)
  • Review (126)
  • Running (831)
  • Stories (201)
  • Training (336)
  • Triathlon (109)
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...