วิธีรักษาอาการ Shin Splints ให้สามารถฝึกวิ่งต่อไปได้

อาการ Shin Splints หรืออาการเจ็บหน้าแข้ง เป็นอาการบาดเจ็บที่พบได้บ่อยในกลุ่มนักวิ่ง โดยพบมากถึง 13.6-20% เลยทีเดียว

อาการ Shin Splints คืออะไร

ลักษณะอาการที่เกิดขึ้นคือ มีความรู้สึกเจ็บหรือปวดหน้าแข้งขณะวิ่งหรือหลังจากการวิ่ง อันเนื่องมาจากการอักเสบของกล้ามเนื้อด้านในบริเวณหน้าแข้ง ซึ่งมักเกิดจากการใช้งานขามากเกินไปโดยไม่มีการพักฟื้นตัวที่มากเพียงพอ

Shin Splints สาเหตุเกิดจากอะไร?

สาเหตุของ Shin Splints ส่วนใหญ่เกิดจากความผิดพลาดในตอนฝึกวิ่งหรือตอนเล่นกีฬา เช่น การมีระยะทางการวิ่งที่มากเกินไป , การเปลี่ยนแปลงของระดับความเข้มข้นในการฝึก , หรือแม้แต่สภาพพื้นผิวที่เราวิ่ง เป็นต้น โดยกล้ามเนื้อและกระดูกของเราต้องการเวลาที่จะปรับตัวให้เข้ากับสิ่งเหล่านี้ ดังนั้นการที่อยู่ดีๆเราตัดสินใจวิ่ง 50 กิโลเมตร หรือฝึกวิ่งขึ้นเนิน 3 วันต่อสัปดาห์ โดยที่ไม่มีเวลาให้ร่างกายได้ปรับตัวเลย ก็อาจจะทำให้เรามีอาการเจ็บหน้าแข้งได้

นอกจากนี้ ยังมีสาเหตุอื่นๆ ที่ทำให้เกิดอาการ Shin Splints ได้เช่นเดียวกัน

รองเท้า : รองเท้าที่เสื่อมสภาพแล้วจะไม่ช่วยซัพพอร์ตเท้าของเรา ดังนั้นควรพิจารณาเปลี่ยนรองเท้าทันทีที่คู่เก่าเสื่อมสภาพแล้ว

สาเหตุอื่นๆจากร่างกายเราเอง : เช่น ความยาวของช่วงขา , เป็นคนที่มีส้นเท้าสูงเกินไป , การหมุนบริเวณส่วนสะโพกที่มากเกินไป เป็นต้น

ความแน่นของกล้ามเนื้อหรือมีกล้ามเนื้ออ่อนแอ : การมีกล้ามเนื้อแน่นสามารถเพิ่มระดับความตึงเครียดขณะกำลังวิ่ง ซึ่งเกิดจากการที่มีการดูดซับแรงกระแทกตอนวิ่งน้อยลงนั่นเอง วิธีตรวจสอบว่าขาของเราแข็งแรงหรือมีความยืดหยุ่นหรือไม่ก็คือ การฝึกท่า calf raises แล้วลองสังเกตดู

ผู้หญิงมีโอกาสมีอาการนี้มากกว่าผู้ชาย

เราสามารถวิ่งทั้งที่มีอาการ Shin Splints ได้หรือไม่?

หลังจากที่มีอาการควรไปพบแพทย์เพื่อวินิจฉัยว่าอาการหนักมากหรือไม่ แต่ถ้าเป็นอาการเจ็บเบาๆและไม่ได้มีอาการหนักขึ้นเมื่อฝึกต่อ ก็อาจจะมีการใช้ Shock Absorbing Insole เอามารองเท้า มีการใช้กายอุปกรณ์เสริม (Orthosis) และ Compression socks ควบคู่กันไป ก็จะช่วยลดภาระของหน้าแข้งลงได้

แต่ถ้าหากอาการเจ็บมีความรุนแรงมากขึ้น ก็ควรที่จะหยุดวิ่งไปเลย หากฝืนวิ่งต่อไปเสี่ยงที่อาการจะลุกลามจนทำให้กระดูกแตกร้าวได้ และยิ่งถ้าเราเจ็บหนักเราอาจจะต้องหยุดวิ่งไปนานเลย

Shin Splints เจ็บหน้าแข้ง อาการบาดเจ็บของนักวิ่ง

วิธีรักษาอาการ Shin Splints

ในช่วง 2-6 สัปดาห์แรกให้โฟกัสไปที่การพักและปรับเปลี่ยนกิจกรรมทั้งหมด รวมไปถึงใช้การรับประทานยาในกลุ่มยาต้านการอักเสบ (NSAIDs) , การประคบน้ำแข็ง ก็จะช่วยให้อาการดีขึ้นได้ และช่วยลดอาการเจ็บปวดให้เราได้

ส่วนเรื่องการปรับเปลี่ยนกิจกรรมนั้น เป้าหมายของเราก็คือลดการใช้งานขาข้างที่เจ็บ ในขณะที่ต้องพยายามรักษาระดับความฟิตและพละกำลังเอาไว้ เราก็อาจจะเปลี่ยนไปฝึกว่ายน้ำ , ปั่นจักรยาน และฝึก Strength Training แทน หรือฝึกอะไรก็ได้ที่มันไม่กระทบกระเทือนต่อขาข้างที่เจ็บ

แต่พอผ่านช่วง 6 สัปดาห์แรกมาแล้ว ก็ยังต้องฝึกแบบเดิมอยู่แต่ให้ฝึกมากขึ้น ตราบใดที่การฝึกของเราไม่กระทบกระเทือนต่อขาข้างที่เจ็บก็ฝึกต่อไปได้

และเมื่อเริ่มกลับไปวิ่ง ควรวิ่งเป็นระยะทางน้อยลง 50% โดยให้ลดทุกอย่าง 50% เลย ไม่ว่าจะเป็นความเข้มข้น , ระยะทาง , จำนวนวันที่ต้องฝึก ซึ่งเรื่องนี้มันจะแตกต่างกันไปตามบุคคล

1. วิธีรักษาด้วยการฝึก Strength และประคองอาการ

เป้าหมายในการฝึกก็เพื่อเพิ่มความทนทาน , ปรับปรุงส่งเสริมกลไกการวิ่ง และป้องกันอาการบาดเจ็บจากการใช้งานกล้ามเนื้อส่วนล่างมากเกินไป โดยท่าที่เราจะต้องฝึกมีดังนี้

ท่าที่ 1 Split Squat

เริ่มต้นด้วยการยืนก้าวขามาด้านหน้าวางไว้บนขั้นบันได ตำแหน่งเท้าหลังต้องอยู่ด้านหลังเข่า
ค่อยๆย่อตัวลงมาจนเข่าอยู่เหนือพื้น และยกเข่าดันตัวกลับขึ้นไป ระหว่างนี้ต้องคอยประคองและคอยควบคุมการงอของขาที่อยู่ด้านหน้าไปด้วย
ฝึกให้ได้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง

ท่าที่ 2 Step Up

ท่านี้จะมีการใช้กล้ามเนื้อสะโพกเยอะ

ก้าวเท้าข้างหนึ่งมาข้างหน้า วางเท้าไว้บนขั้นบันได งอเข่าให้ได้ 90 องศาก่อนที่จะออกแรงดันยกตัวยกขาอีกข้างตามขึ้นมา
ก้าวขาหลังกลับลงมาดีๆ ต้องมีการควบคุมการทรงตัวตลอดเวลา
ฝึกให้ได้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง

2. วิธีรักษาด้วยการยืดกล้ามเนื้อ

ท่าที่ 1 Calf stretch

เป็นท่าธรรมดาที่ฝึกได้ทุกที่ทุกเวลา แค่ต้องมีกำแพงเท่านั้น

หันหน้าเข้าหากำแพง วางมือไว้บนกำแพง ขาหลังยืดตรง เท้าทั้งสองเท้าวางนาบกับพื้นตลอด ขาหน้าต้องงอเล็กน้อย
ในขณะที่เอนตัวไปด้านหน้า เราจะเริ่มรู้สึกว่ามีการยืดกล้ามเนื้อน่องของขาหลัง
ทำค้างไว้ 30 วินาที แล้วค่อยผ่อนคลาย ทำให้ได้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30 วินาที

3. วิธีรักษาด้วยการฝึก Proprioceptive Training

คำว่า Proprioceptive หมายถึงการรับรู้ตำแหน่งข้อต่อและการเคลื่อนไหว การฝึกนี้เราอาจต้องยืนบน balance board หรือยืนด้วยขาข้างเดียว การฝึกนี้จะช่วยส่งเสริมท่วงท่าในการวิ่งให้ดีขึ้น

ท่าที่ 1 ฝึกท่า Single Leg Balance บน Balance Bubble

ยืนบน Balance Bubble ด้วยขาข้างเดียว งอเข่าเล็กน้อย
รักษาการทรงตัวไว้ให้ได้
เปลี่ยนไปฝึกขาอีกข้าง ทำให้ได้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30-60 วินาที และเมื่อชำนาญแล้วให้ฝึกโดยหลับตาไปด้วย