โปรแกรมการฝึกนี้จะมีวันฝึก 4 วันต่อสัปดาห์ ส่วนในวันที่เหลือ ได้แก่ วันจันทร์ , พุธ, ศุกร์ ให้เป็นวันพักหรือฝึก Cross Training และจะต้องมีเวลาฝึกวิ่งเร็ว 100 เมตร 6 รอบ ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 10 ไปจนถึงสัปดาห์ที่ 16 ส่วนที่เหลือสามารถฝึกตามตารางด้านล่างนี้ได้เลย
สัปดาห์ที่ 1
- วันอังคาร : วิ่ง 3.2 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
- วันเสาร์ : วิ่ง 3.2 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 9.65 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 12.87 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 16 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 11.26 กม.
สัปดาห์ที่ 5
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 19.31 กม.
สัปดาห์ที่ 6
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม.
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 22.53 กม.
สัปดาห์ที่ 7
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 9.65 กม.
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 25.74 กม.
สัปดาห์ที่ 8
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 17.71 กม.
สัปดาห์ที่ 9
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 28.96 กม.
สัปดาห์ที่ 10
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม. และฝึกวิ่งเร็ว (Sprint)
- วันพฤหัส : วิ่ง 9.65 กม.
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 32.18 กม.
สัปดาห์ที่ 11
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม. และฝึกวิ่งเร็ว (Sprint)
- วันพฤหัส : วิ่ง 9.65 กม.
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 24.14 กม.
สัปดาห์ที่ 12
- วันอังคาร : วิ่ง 9.65 กม. และฝึกวิ่งเร็ว (Sprint)
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม.
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 28.96 กม.
สัปดาห์ที่ 13
- วันอังคาร : วิ่ง 11.26 กม. และฝึกวิ่งเร็ว (Sprint)
- วันพฤหัส : วิ่ง 11.26 กม.
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 32.18 กม.
สัปดาห์ที่ 14
- วันอังคาร : วิ่ง 9.65 กม. และฝึกวิ่งเร็ว (Sprint)
- วันพฤหัส : วิ่ง 11.26 กม.
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 24.14 กม.
สัปดาห์ที่ 15
- วันอังคาร : วิ่ง 11.26 กม. และฝึกวิ่งเร็ว (Sprint)
- วันพฤหัส : วิ่ง 11.26 กม.
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 32.18 กม.
สัปดาห์ที่ 16
- วันอังคาร : วิ่ง 9.65 กม. และฝึกวิ่งเร็ว (Sprint)
- วันพฤหัส : วิ่ง 9.65 กม.
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 24.14 กม.
สัปดาห์ที่ 17
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 16 กม.
สัปดาห์ที่ 18
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
- วันเสาร์ : วิ่ง 3.2 กม.
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริงขอให้ทุกคนโชคดี
เคล็ดลับในการฝึกวิ่งมาราธอน
1. เน้นเสริมสร้างพื้นฐานในการวิ่ง
ยิ่งเราวิ่งสะสมระยะทางมากเท่าไหร่ เราก็จะวิ่งเก่งขึ้นเท่านั้น โดยในแต่ละสัปดาห์เราจะสามารถวิ่งได้เป็นระยะทางรวมกันอย่างน้อย 24.14 กิโลเมตร
2. หลีกเลี่ยงการหักโหม
ในช่วงแรกไม่ควรหักโหม เพราะร่างกายจะรับไม่ไหว ในโปรแกรมการฝึกนี้จะค่อยๆ เพิ่มระยะทางให้เรื่อยๆ แต่จะไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์
3. อาการเจ็บหรือเมื่อยล้า
เราต้องคอยแยกแยะให้ออก ระหว่างอาการบาดเจ็บกับอาการเมื่อยล้า หากมีอาการบาดเจ็บคงต้องหยุดพักรักษาตัว แต่ถ้าเป็นแค่อาการเมื่อยล้าก็คือเรื่องปกติในการซ้อมวิ่ง
4. การฝึกวิ่งระยะไกล
หากเพื่อนๆ สามารถฝึกวิ่ง 32.18 กิโลเมตร (20 ไมล์) ได้ครบถึงสามครั้ง รับรองว่าสามารถวิ่งมาราธอนได้แน่นอน
5. ฟื้นร่างกายในช่วงสุดท้ายของการฝึก
ในช่วงสัปดาห์ท้ายๆ เราจำเป็นต้องลดระยะทางในการฝึกเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้ทันสำหรับการลงแข่งขันจริง
แหล่งที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
