โปรแกรมนี้นอกจากการฝึกวิ่งแล้ว จะมีการฝึกยกน้ำหนักด้วย เนื่องจากการฝึก Strength Training จะช่วยเสริมสร้างสมรรถนะในการวิ่ง ใครที่ฝึกตามโปรแกรมนี้ก็จะได้ฝึกวิ่งและฝึกกล้ามเนื้อไปด้วยเลย แถมรูปแบบการฝึกก็ยังเรียบง่ายไม่มีอะไรมากอีกด้วย แค่วิ่งในวันที่ตารางระบุไว้ ส่วนการฝึก Strength Training นั้นจะมีรูปแบบการฝึกให้เลือกใช้สองแบบตามด้านล่างนี้ ให้เลือกฝึกอย่างใดอย่างหนึ่งตามที่เพื่อนๆ สะดวกได้เลย
รูปแบบการฝึก Strength แบบที่ 1
- ท่า Bench Press 4 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง
- ท่า Pull-Ups 4 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง
- ท่า Dips 4 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง
- ท่า Military Press 4 เซ็ต เซ็ตละ 10ครั้ง
- ท่า Med Ball Sit-Up 4 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง
- Hanging Leg Raise 4 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง
รูปแบบการฝึก Strength แบบที่ 2
- ท่า Front Squat 4 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง
- ท่า Elevated Reverse Lunge 4 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง
- ท่า Hang Cleans 4 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง
- ท่า Dumbbell Romanian Deadlift 4 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง
- ท่า Sprinter Crunch 4 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง
- ท่า TRX Jack Knife 4 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง
ลักษณะโครงสร้างโปรแกรมการฝึกวิ่ง
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : ยกน้ำหนัก/วิ่ง
- วันพุธ : ยกน้ำหนัก/วิ่ง
- วันพฤหัส : ยกน้ำหนัก/วิ่ง
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง
- วันอาทิตย์ : วิ่ง
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ในเวลา 9 สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 9.65 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 11.26 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 4.82 กม. โดยจะวิ่ง 4 รอบ รอบละ 3 นาที โดยใช้ Max Heart Rate 90% และในแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 90 วินาที
- วันพุธ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 12.87 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 800 เมตร 6 รอบ พยายามวิ่งโดยใช้เพซ 7นาที/800 เมตร และถ้าอยากลดความเร็วเพื่อพักก็ให้ใช้ความเร็ว 9 นาที/800 เมตร หลังวิ่งจบแต่ละรอบให้คั่นกลางด้วยการวิ่งเบาๆ 2 นาที
- วันพุธ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 14.48 กม.
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 8 กม. โดยจะวิ่ง 4 รอบ รอบละ 5 นาที โดยใช้ Max Heart Rate 90% และในแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 90 วินาที
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 16 กม.
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 1600 เมตร 4 รอบ พยายามวิ่งโดยใช้เพซ 7นาทีครึ่ง/1600 เมตร และถ้าอยากลดความเร็วเพื่อพักก็ให้ใช้ความเร็ว 9 นาที/1600 เมตร หลังวิ่งจบแต่ละรอบให้คั่นกลางด้วยการวิ่งเบาๆ 2 นาที
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 19.31 กม.
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 8 กม. โดยจะวิ่ง 4 รอบ รอบละ 5 นาที โดยใช้ Max Heart Rate 90% และในแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 90 วินาที
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 19.31 กม.
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 800 เมตร 6 รอบ พยายามวิ่งโดยใช้เพซ 7นาที/800 เมตร และถ้าอยากลดความเร็วเพื่อพักก็ให้ใช้ความเร็ว 9 นาที/800 เมตร หลังวิ่งจบแต่ละรอบให้คั่นกลางด้วยการวิ่งเบาๆ 2 นาที
- วันพุธ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 9.65 กม.
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริงขอให้ทุกคนโชคดี
แหล่งที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
