ไม่ว่าเพื่อนๆ กำลังจะฝึกวิ่งมาราธอนหรือระยะทางอื่นก็ตาม การฝึก Strength Training จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อและเพิ่มสมรรถนะในการวิ่งอย่างแน่นอน กล้ามเนื้อจะสามารถถูกใช้งานได้นานมากขึ้นก่อนที่จะเริ่มมีอาการเมื่อยล้า และในการฝึกทั้งหมดนี้ไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักก็ได้ สำหรับคนที่พึ่งเริ่มฝึกเป็นครั้งแรกให้เริ่มจากโปรแกรมการฝึกสำหรับมือใหม่ก่อน ฝึกให้ได้ 2-3 สัปดาห์แล้วค่อยเพิ่มระดับความยาก
รูปแบบการฝึก Strength Training สำหรับมือใหม่
หากเพื่อนๆ ไม่เคยฝึก Strength Training มาก่อนก็ให้ฝึกตามนี้ได้เลย ในช่วงสัปดาห์แรกๆ ให้ฝึกตามนี้ไปก่อน แล้วค่อยยกระดับไปฝึกในแบบที่ยากขึ้น
1. ท่าฝึกร่างกายส่วนล่าง
- ฝึกท่า Squat 15 ครั้ง
- ฝึกท่า Lunge 15 ครั้ง (ทั้งข้างซ้ายและข้างขวา รวมกันจะเป็น 30 ครั้ง)
- ฝึกท่า Wall Quad Sit 30 วินาที 3 ครั้ง
- ฝึกท่า Heel Raise ทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง
- ฝึกท่า Toe Raise 10 ครั้ง
2. ท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง
- ท่า Front Plank 30 วินาที
- ท่า Side plank ฝึกทั้งข้างซ้ายและข้างขวา ข้างละ 30 วินาที
- ท่า Bicycle crunches ฝึก 60 วินาที
- ท่า bird-dogs 12 ครั้ง ในแต่ละครังให้หยุดนิ่ง 5 วินาที
- ท่า Reverse crunches ฝึก 30 วินาที
- ท่าวิดพื้น 20 ครั้ง
รูปแบบการฝึก Strength Training สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์
การฝึกจะมีระดับความเข้มข้นและปริมาณที่มากกว่าเดิม
1. ท่าฝึกสำหรับร่างกายส่วนล่าง
- ท่า Squat ฝึกเซ็ตละ 15 ครั้ง 2 เซ็ต
- ท่า Lunge ฝึก 15 ครั้ง ทั้งข้างซ้ายและขวา
- ฝึกท่า wall quad sits 3 ครั้ง ครั้งละ 40 วินาที
- ฝึกท่า heel raises ทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง
- ฝึกท่า toe raises 15 ครั้ง
2. ท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง
- ท่า Front Plank 45 วินาที
- ท่า Side plank ฝึกทั้งข้างซ้ายและข้างขวา ข้างละ 45 วินาที
- ท่า Bicycle crunches ฝึก 90 วินาที
- ท่า bird-dogs 12 ครั้ง ในแต่ละครังให้หยุดนิ่ง 10 วินาที
- ท่า Reverse crunches ฝึก 60 วินาที
- ท่าวิดพื้น 40 ครั้ง
- ฝึกท่า Superman abs 3 ครั้งครั้งละ 3 วินาที
รูปแบบการฝึก Strength Training ระดับ Advance
การฝึกนี้จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อลีน เพิ่มความทรหดให้กล้ามเนื้อ ด้วยการเพิ่มจำนวนการฝึกและจำนวนวินาที
1. ท่าฝึกสำหรับร่างกายส่วนล่าง
- ท่า Squat ฝึกเซ็ตละ 15 ครั้ง 3 เซ็ต
- ท่า Lunge ฝึก 15 ครั้ง ทั้งข้างซ้ายและขวาทั้งหมด 3 เซ็ต
- ฝึกท่า wall quad sits 3 ครั้ง ครั้งละ 45 วินาที
- ฝึกท่า heel raises ทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง
- ฝึกท่า toe raises ทั้งหมด 2 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง
2. ท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง
- ท่า Front Plank 60-90 วินาที
- ท่า Side plank ฝึกทั้งข้างซ้ายและข้างขวา ข้างละ 60-90 วินาที
- ท่า Bicycle crunches ฝึก 120 วินาที
- ท่า bird-dogs 12 ครั้ง ในแต่ละครังให้หยุดนิ่ง 15 วินาที
- ท่า Reverse crunches ฝึก 90 วินาที
- ท่าวิดพื้น 50 ครั้ง
- ฝึกท่า Superman abs 10 ครั้งครั้งละ 5-10 วินาที
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3NbjWhR
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
