"อาหารขยะ" ทำให้อัตราการเผาผลาญของเราช้าลงหรือไม่

“อาหารขยะ” ทำให้อัตราการเผาผลาญของเราช้าลงหรือไม่

เมตาบอลิซึม (Metabolism) เป็นกระบวนการทางเคมีที่เกิดขึ้นในร่างกาย ยิ่งกระบวนการเมตาบอลิซึมของเราเร็วมากขึ้นเท่าไหร่ เราก็จะยิ่งเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นเท่านั้น

และในทางกลับกันถ้าหากว่ากระบวนการเมตาบอลิซึมของเราช้าลง เราก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยลง และทำให้ยากต่อการควบคุมหรือลดน้ำหนัก

อาหารบางชนิดสามารถช่วยให้กระบวนการเมตาบอลิซึมเร็วขึ้นได้ แล้วพวกอาหารขยะล่ะ มันจะส่งผลอะไรต่ออัตราการเผาผลาญของเราบ้าง มันจะทำให้ช้าลงหรือไม่

อาหารขยะคืออะไร?

อาหารขยะ (Junk Food) คืออาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปมาเยอะมาก และมักมีแคลอรี่สูง , มีคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีและมีไขมันเลว นอกจากนี้ยังมีโปรตีนและไฟเบอร์ต่ำอีกด้วย ยกตัวอย่างเช่น เฟรนฟราย , แผ่นมันฝรั่งทอดกรอบ , น้ำหวาน และพิซซ่าส่วนใหญ่

อาหารขยะนั้นเป็นที่นิยมแพร่หลายมาก มีราคาถูกและหาซื้อได้ง่าย แถมยังมีการทำตลาดโปรโมทกันอย่างหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งกลุ่มลูกค้าที่เป็นเด็ก และบางยี่ห้อทำให้ลูกค้าเข้าใจผิดคิดว่าเป็นของมีประโยชน์

ถึงแม้ว่าอาหารพวกนี้จะอร่อยมีรสชาติดีมาก แต่มันไม่ได้ช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น แถมเรายังทานมันมากเกินได้ง่ายอีกด้วย ที่น่าสนใจคือ อาหารขยะจะมีผลต่อสมองอย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราทานมันบ่อยๆหรือว่าทานเข้าไปเยอะมากเกินไป มันอาจจะทำให้เราหลั่งสารสื่อประสาทที่ชื่อว่า “โดพามีน” ซึ่งมีส่วนช่วยในการควบคุมความรู้สึกเหมือนได้รับรางวัล และสมองส่วนที่เกี่ยวข้องกับความสุข (Pleasure center) เมื่อสมองของเราหลั่งโดพามีนออกมาจำนวนมากในระดับที่ผิดธรรมชาติ ก็จะทำให้เกิดอาการเสพติดอาหารได้ในบางคน

ร่างกายใช้พลังงานในการย่อยอาหารขยะค่อนข้างน้อย

ร่างกายต้องใช้พลังงานในการย่อย ดูดซึม และเผาผลาญอาหารที่เราทานเข้าไป ซึ่งกระบวนการนี้เราจะเรียกมันว่า Thermic effect of food (TEF) ซึ่งปกติแล้วถือเป็นการใช้พลังงาน 10% จากการเผาผลาญพลังงานในแต่ละวัน

อาหารประเภทโปรตีนมี TEF สูงที่สุด มากกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน จึงช่วยในการเพิ่มอัตราการเผาผลาญ การเน้นทานอาหารประเภทโปรตีนสามารถช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญให้มากขึ้นได้ถึงวันละ 100 แคลอรี่

นอกจากนี้ค่า TEF จะเพิ่มขึ้นมากกว่าเดิมเมื่อเราใช้วิธีทานอาหารแบบ Whole foods มากกว่าพวกคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการขัดสีและอาหารขยะ

มีการวิจัยในกลุ่มคนสุขภาพดี 17 คน เพื่อเปรียบเทียบเมนูอาหารแซนวิส 2 เมนู ซึ่งมีการผ่านกระบวนการแปรรูปในระดับที่ต่างกัน แต่ว่าจะมีส่วนผสมและแคลอรี่ในปริมาณพอกัน ผลการวิจัยพบว่ากลุ่มคนที่ทานแซนวิสสูตร Whole grain ใส่เชดด้าชีส สามารถเผาผลาญแคลอรี่จากการย่อยและกระบวนการเมตาบอลิซึม ได้มากกว่าอีกกลุ่มที่ทานแซนวิสที่ใช้แป้งขัดสีและชีสที่ผ่านกระบวนการแปรรูป

แม้ว่าจะเป็นแค่การวิจัยเล็กๆ แต่ผลลัพธ์ก็แสดงให้เห็นแล้วว่าร่างกายใช้พลังงานในการย่อย , ดูดซึม อาหารแปรรูปน้อยกว่าอาหาร Whole foods ซึ่งทำให้เผาผลาญแคลอรี่ในแต่ละวันได้น้อยลง ทำให้การลดหรือคุมน้ำหนักยากมากขึ้น

อาหารขยะอาจทำให้ร่างกายเรามีภาวะดื้อต่ออินซูลิน (Insulin resistance)

ภาวะดื้อต่ออินซูลิน จะเกิดขึ้นเมื่อร่างกายไม่ตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ภาวะดื้อต่ออินซูลินนี่ล่ะที่ทำให้มีความเสี่ยงที่จะมีอาการ เมตาบอลิกซินโดรม , เป็นเบาหวานประเภทที่ 2 และโรคร้ายแรงอื่นๆ

การทานอาหารขยะนั้นมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เราจะมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน

มีงานวิจัยกับชายสุขภาพดี 12 คน พบว่าพวกเขามีความเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อลายในการสลายกลูโคส หลังจากที่เปลี่ยนไปเน้นทานอาหารขยะได้แค่ 5 วันเท่านั้นเอง นักวิจัยสรุปว่ามื้ออาหารที่มีอาหารขยะอาจทำให้มีภาวะดื้อต่ออินซูลินได้ในระยะยาว
และยิ่งกว่านั้นมีการวิจัยนาน 15 ปี แสดงให้เห็นว่าความเสี่ยงที่จะมีภาวะดื้อต่ออินซูลินอาจจะเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าเมื่อเราเข้าร้านอาหารฟาสฟูดต์มากกว่า 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อเทียบกับการไปร้านอาหารพวกนี้นานๆครั้ง นี่หมายความว่าการทานอาหารขยะเป็นประจำอาจทำให้เรามีภาวะดื้อต่ออินซูลิน

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอาจทำให้อัตราการเผาผลาญช้าลง

ในบรรดาอาหารขยะทั้งหมด เครื่องดื่มใส่น้ำตาลนั้นถือว่าไม่ดีต่อร่างกายของเราเป็นที่สุด เมื่อเราดื่มมากเกินไปมันจะไปส่งเสริมปัญหาสุขภาพทุกชนิด เช่น โรคอ้วน , โรคหัวใจ , เมตาบอลิกซินโดรม และเบาหวานประเภทที่ 2

ปัญหาหลักเกิดจากการที่เครื่องดื่มพวกนี้มีน้ำตาลฟรักโทสในระดับที่สูงมาก , มันเป็นน้ำตาลธรรมดาซึ่งจะถูกใช้ในกระบวนการเมตาบอลิซึมที่ตับ เมื่อเรารับประทานน้ำตาลฟรักโทสมากเกินไป จะทำให้ตับต้องทำงานหนัก และเปลี่ยนน้ำตาลบางส่วนไปเป็นไขมัน

เราสามารถพบน้ำตาลซูโครส (sucrose) หรือน้ำตาลทราย และน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรักโตสสูง ซึ่งจะมีน้ำตาลฟรักโตสอยู่ 50% และพบได้บ่อยในเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เมื่อเราดื่มเครื่องดื่มมีน้ำตาลเข้าไปเป็นจำนวนมาก น้ำตาลฟรักโตสอาจจะไปปรับเปลี่ยนการส่งสัญญาณแห่งความอิ่ม ไปลดการตอบสนองต่อฮอร์โมนแห่งความหิว (เกรลิน) หลังการทานอาหารและส่งเสริมให้มีการสะสมไขมันที่หน้าท้อง

นอกจากนี้ยังอาจทำให้อัตราการเผาผลาญพลังงานช้าลงอีกด้วย!

มีอยู่หนึ่งงานวิจัยในกลุ่มคนอ้วน ซึ่งดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลฟรักโทสและดื่มเป็นปริมาณ 25% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน มีระยะเวลาในการวิจัย 10 สัปดาห์ พบว่าพวกเขามีอัตราการเผาผลาญขณะพัก (resting metabolic rate) ที่ลดลง ทำให้เห็นว่าน้ำตาลฟรักโทสจะทำให้เราเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยลง อย่างน้อยก็ในตอนที่เราทานมันมากเกินไป

ไม่ใช่แค่เรื่องแคลอรี่เท่านั้น

การลดปริมาณการรับแคลอรี่นั้นสำคัญหากเราต้องการลดน้ำหนัก แต่อย่างไรก็ตามยังมีสิ่งอื่นที่สำคัญไม่แพ้ปริมาณแคลอรี่ในอาหาร นั่นก็คือ คุณภาพของอาหาร ที่เรารับประทานนั่นเอง

ยกตัวอย่างเช่น การทานเฟรนฟรายเข้าไป 100 แคลอรี่ จะส่งผลกระทบต่อร่างกายมากกว่าการทานควินัว 100 แคลอรี่ เฟรนฟรายส่วนใหญ่มีไขมันเลวเป็นจำนวนมาก , มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีและเกลือ ในขณะที่ควินัวอุดมไปด้วยโปรตีน , ไฟเบอร์ และวิตามินหลายชนิด

เราเผาผลาญพลังงานจากการย่อยอาหาร Whole foods ได้มากกว่าอาหารขยะ , และเรายังเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นจากการเน้นทานอาหารโปรตีนสูง เมื่อเทียบกับการทานอาหารที่มีไขมันเลวและคาร์โบไฮเดรตขัดสี และยิ่งกว่านั้นอาหารโปรตีนสูงจะลดความอยากอาหาร และส่งผลดีต่อฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการคุมน้ำหนักของเรา ดังนั้นแคลอรี่ที่ได้รับจากควินัวจะทำให้เรารู้สึกอิ่มมากกว่าแคลอรี่ที่มาจากอาหารขยะอย่างเฟรนฟรายแน่นอน

ก่อนจะคุมแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก ควรพิจารณาในการเลือกอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารและเป็นอาหารที่มีคุณภาพดี

บทสรุปส่งท้าย

การทานอาหารขยะจะส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญพลังงาน เพิ่มความเสี่ยงกับการมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน และลดปริมาณการเผาผลาญแคลอรี่ในแต่ละวัน หากเพื่อนๆ ต้องการเร่งอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ มันก็มีอยู่หลายกลยุทธ์ที่ช่วยได้