วันอาทิตย์, พฤษภาคม 25, 2025
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Fitness & Health

“อาหารขยะ” ทำให้อัตราการเผาผลาญของเราช้าลงหรือไม่

thip by thip
29/06/2019
in Fitness & Health
0
"อาหารขยะ" ทำให้อัตราการเผาผลาญของเราช้าลงหรือไม่
  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

“อาหารขยะ” ทำให้อัตราการเผาผลาญของเราช้าลงหรือไม่

เมตาบอลิซึม (Metabolism) เป็นกระบวนการทางเคมีที่เกิดขึ้นในร่างกาย ยิ่งกระบวนการเมตาบอลิซึมของเราเร็วมากขึ้นเท่าไหร่ เราก็จะยิ่งเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นเท่านั้น

และในทางกลับกันถ้าหากว่ากระบวนการเมตาบอลิซึมของเราช้าลง เราก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยลง และทำให้ยากต่อการควบคุมหรือลดน้ำหนัก

อาหารบางชนิดสามารถช่วยให้กระบวนการเมตาบอลิซึมเร็วขึ้นได้ แล้วพวกอาหารขยะล่ะ มันจะส่งผลอะไรต่ออัตราการเผาผลาญของเราบ้าง มันจะทำให้ช้าลงหรือไม่

อาหารขยะคืออะไร?

อาหารขยะ (Junk Food) คืออาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปมาเยอะมาก และมักมีแคลอรี่สูง , มีคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีและมีไขมันเลว นอกจากนี้ยังมีโปรตีนและไฟเบอร์ต่ำอีกด้วย ยกตัวอย่างเช่น เฟรนฟราย , แผ่นมันฝรั่งทอดกรอบ , น้ำหวาน และพิซซ่าส่วนใหญ่

อาหารขยะนั้นเป็นที่นิยมแพร่หลายมาก มีราคาถูกและหาซื้อได้ง่าย แถมยังมีการทำตลาดโปรโมทกันอย่างหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งกลุ่มลูกค้าที่เป็นเด็ก และบางยี่ห้อทำให้ลูกค้าเข้าใจผิดคิดว่าเป็นของมีประโยชน์

ถึงแม้ว่าอาหารพวกนี้จะอร่อยมีรสชาติดีมาก แต่มันไม่ได้ช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น แถมเรายังทานมันมากเกินได้ง่ายอีกด้วย ที่น่าสนใจคือ อาหารขยะจะมีผลต่อสมองอย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราทานมันบ่อยๆหรือว่าทานเข้าไปเยอะมากเกินไป มันอาจจะทำให้เราหลั่งสารสื่อประสาทที่ชื่อว่า “โดพามีน” ซึ่งมีส่วนช่วยในการควบคุมความรู้สึกเหมือนได้รับรางวัล และสมองส่วนที่เกี่ยวข้องกับความสุข (Pleasure center) เมื่อสมองของเราหลั่งโดพามีนออกมาจำนวนมากในระดับที่ผิดธรรมชาติ ก็จะทำให้เกิดอาการเสพติดอาหารได้ในบางคน

ร่างกายใช้พลังงานในการย่อยอาหารขยะค่อนข้างน้อย

ร่างกายต้องใช้พลังงานในการย่อย ดูดซึม และเผาผลาญอาหารที่เราทานเข้าไป ซึ่งกระบวนการนี้เราจะเรียกมันว่า Thermic effect of food (TEF) ซึ่งปกติแล้วถือเป็นการใช้พลังงาน 10% จากการเผาผลาญพลังงานในแต่ละวัน

อาหารประเภทโปรตีนมี TEF สูงที่สุด มากกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน จึงช่วยในการเพิ่มอัตราการเผาผลาญ การเน้นทานอาหารประเภทโปรตีนสามารถช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญให้มากขึ้นได้ถึงวันละ 100 แคลอรี่

นอกจากนี้ค่า TEF จะเพิ่มขึ้นมากกว่าเดิมเมื่อเราใช้วิธีทานอาหารแบบ Whole foods มากกว่าพวกคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการขัดสีและอาหารขยะ

  • มีการวิจัยในกลุ่มคนสุขภาพดี 17 คน เพื่อเปรียบเทียบเมนูอาหารแซนวิส 2 เมนู ซึ่งมีการผ่านกระบวนการแปรรูปในระดับที่ต่างกัน แต่ว่าจะมีส่วนผสมและแคลอรี่ในปริมาณพอกัน ผลการวิจัยพบว่ากลุ่มคนที่ทานแซนวิสสูตร Whole grain ใส่เชดด้าชีส สามารถเผาผลาญแคลอรี่จากการย่อยและกระบวนการเมตาบอลิซึม ได้มากกว่าอีกกลุ่มที่ทานแซนวิสที่ใช้แป้งขัดสีและชีสที่ผ่านกระบวนการแปรรูป

แม้ว่าจะเป็นแค่การวิจัยเล็กๆ แต่ผลลัพธ์ก็แสดงให้เห็นแล้วว่าร่างกายใช้พลังงานในการย่อย , ดูดซึม อาหารแปรรูปน้อยกว่าอาหาร Whole foods ซึ่งทำให้เผาผลาญแคลอรี่ในแต่ละวันได้น้อยลง ทำให้การลดหรือคุมน้ำหนักยากมากขึ้น

อาหารขยะอาจทำให้ร่างกายเรามีภาวะดื้อต่ออินซูลิน (Insulin resistance)

ภาวะดื้อต่ออินซูลิน จะเกิดขึ้นเมื่อร่างกายไม่ตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ภาวะดื้อต่ออินซูลินนี่ล่ะที่ทำให้มีความเสี่ยงที่จะมีอาการ เมตาบอลิกซินโดรม , เป็นเบาหวานประเภทที่ 2 และโรคร้ายแรงอื่นๆ

การทานอาหารขยะนั้นมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เราจะมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน

  • มีงานวิจัยกับชายสุขภาพดี 12 คน พบว่าพวกเขามีความเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อลายในการสลายกลูโคส หลังจากที่เปลี่ยนไปเน้นทานอาหารขยะได้แค่ 5 วันเท่านั้นเอง นักวิจัยสรุปว่ามื้ออาหารที่มีอาหารขยะอาจทำให้มีภาวะดื้อต่ออินซูลินได้ในระยะยาว
  • และยิ่งกว่านั้นมีการวิจัยนาน 15 ปี แสดงให้เห็นว่าความเสี่ยงที่จะมีภาวะดื้อต่ออินซูลินอาจจะเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าเมื่อเราเข้าร้านอาหารฟาสฟูดต์มากกว่า 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อเทียบกับการไปร้านอาหารพวกนี้นานๆครั้ง นี่หมายความว่าการทานอาหารขยะเป็นประจำอาจทำให้เรามีภาวะดื้อต่ออินซูลิน

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอาจทำให้อัตราการเผาผลาญช้าลง

ในบรรดาอาหารขยะทั้งหมด เครื่องดื่มใส่น้ำตาลนั้นถือว่าไม่ดีต่อร่างกายของเราเป็นที่สุด เมื่อเราดื่มมากเกินไปมันจะไปส่งเสริมปัญหาสุขภาพทุกชนิด เช่น โรคอ้วน , โรคหัวใจ , เมตาบอลิกซินโดรม และเบาหวานประเภทที่ 2

ปัญหาหลักเกิดจากการที่เครื่องดื่มพวกนี้มีน้ำตาลฟรักโทสในระดับที่สูงมาก , มันเป็นน้ำตาลธรรมดาซึ่งจะถูกใช้ในกระบวนการเมตาบอลิซึมที่ตับ เมื่อเรารับประทานน้ำตาลฟรักโทสมากเกินไป จะทำให้ตับต้องทำงานหนัก และเปลี่ยนน้ำตาลบางส่วนไปเป็นไขมัน

เราสามารถพบน้ำตาลซูโครส (sucrose) หรือน้ำตาลทราย และน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรักโตสสูง ซึ่งจะมีน้ำตาลฟรักโตสอยู่ 50% และพบได้บ่อยในเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เมื่อเราดื่มเครื่องดื่มมีน้ำตาลเข้าไปเป็นจำนวนมาก น้ำตาลฟรักโตสอาจจะไปปรับเปลี่ยนการส่งสัญญาณแห่งความอิ่ม ไปลดการตอบสนองต่อฮอร์โมนแห่งความหิว (เกรลิน) หลังการทานอาหารและส่งเสริมให้มีการสะสมไขมันที่หน้าท้อง

นอกจากนี้ยังอาจทำให้อัตราการเผาผลาญพลังงานช้าลงอีกด้วย!

  • มีอยู่หนึ่งงานวิจัยในกลุ่มคนอ้วน ซึ่งดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลฟรักโทสและดื่มเป็นปริมาณ 25% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน มีระยะเวลาในการวิจัย 10 สัปดาห์ พบว่าพวกเขามีอัตราการเผาผลาญขณะพัก (resting metabolic rate) ที่ลดลง ทำให้เห็นว่าน้ำตาลฟรักโทสจะทำให้เราเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยลง อย่างน้อยก็ในตอนที่เราทานมันมากเกินไป

ไม่ใช่แค่เรื่องแคลอรี่เท่านั้น

การลดปริมาณการรับแคลอรี่นั้นสำคัญหากเราต้องการลดน้ำหนัก แต่อย่างไรก็ตามยังมีสิ่งอื่นที่สำคัญไม่แพ้ปริมาณแคลอรี่ในอาหาร นั่นก็คือ คุณภาพของอาหาร ที่เรารับประทานนั่นเอง

ยกตัวอย่างเช่น การทานเฟรนฟรายเข้าไป 100 แคลอรี่ จะส่งผลกระทบต่อร่างกายมากกว่าการทานควินัว 100 แคลอรี่ เฟรนฟรายส่วนใหญ่มีไขมันเลวเป็นจำนวนมาก , มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีและเกลือ ในขณะที่ควินัวอุดมไปด้วยโปรตีน , ไฟเบอร์ และวิตามินหลายชนิด

เราเผาผลาญพลังงานจากการย่อยอาหาร Whole foods ได้มากกว่าอาหารขยะ , และเรายังเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นจากการเน้นทานอาหารโปรตีนสูง เมื่อเทียบกับการทานอาหารที่มีไขมันเลวและคาร์โบไฮเดรตขัดสี และยิ่งกว่านั้นอาหารโปรตีนสูงจะลดความอยากอาหาร และส่งผลดีต่อฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการคุมน้ำหนักของเรา ดังนั้นแคลอรี่ที่ได้รับจากควินัวจะทำให้เรารู้สึกอิ่มมากกว่าแคลอรี่ที่มาจากอาหารขยะอย่างเฟรนฟรายแน่นอน

ก่อนจะคุมแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก ควรพิจารณาในการเลือกอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารและเป็นอาหารที่มีคุณภาพดี

บทสรุปส่งท้าย

การทานอาหารขยะจะส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญพลังงาน เพิ่มความเสี่ยงกับการมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน และลดปริมาณการเผาผลาญแคลอรี่ในแต่ละวัน หากเพื่อนๆ ต้องการเร่งอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ มันก็มีอยู่หลายกลยุทธ์ที่ช่วยได้

  • เริ่มต้นด้วยการเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนสูงในมื้ออาหาร
  • ฝึก Strength training เป็นประจำ
  • และต้องนอนหลับอย่างเพียงพอ และมีคุณภาพการนอนหลับที่ดี
  • และถ้าทำได้ก็ควรทานอาหาร Whole foods

ที่มา :


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
? ‍♂️ 
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก

.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

Related

Tags: EatingHealthMetabolismการกินการเผาผลาญสุขภาพ
Previous Post

เคล็ดลับการฝึกซ้อมให้เหมือนนักไตรกีฬามืออาชีพ

Next Post

Nike Zoom Pegasus Turbo 2 พร้อมเปิดตัว 4 กรกฎาคมนี้

thip

thip

Related Posts

5 สิ่งที่ควรรู้ก่อนฉีด Sculptra ยกกระชับใบหน้าให้ได้ผลดี

5 สิ่งที่ควรรู้ก่อนฉีด Sculptra ยกกระชับใบหน้าให้ได้ผลดี

09/05/2025
รวม 5 เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับการทำฟันวีเนียร์

รวม 5 เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับการทำฟันวีเนียร์

01/05/2025
เจาะลึกเทคนิคปลูกผม DHI ผลลัพธ์ราคาแพงที่จ่ายได้

เจาะลึกเทคนิคปลูกผม DHI ผลลัพธ์ราคาแพงที่จ่ายได้!

01/05/2025
4 เหตุผลที่คนชอบออกกำลังกาย ควรมี นาฬิกาอัจฉริยะอย่าง Garmin

4 เหตุผลที่คนชอบออกกำลังกาย ควรมีนาฬิกา Garmin

01/05/2025
5 ข้อควรรู้ก่อนจัดฟัน Invisalign Teen เพื่อรอยยิ้มสวย สดใส

5 ข้อควรรู้ก่อนจัดฟัน Invisalign Teen เพื่อรอยยิ้มสวย สดใส

01/05/2025
คันปากช่องคลอด เกิดจากอะไร? การดูแลรักษาและป้องกัน

คันปากช่องคลอด เกิดจากอะไร? การดูแลรักษาและป้องกัน

24/04/2025
Next Post
Nike Zoom Pegasus Turbo 2 พร้อมเปิดตัว 4 กรกฎาคมนี้

Nike Zoom Pegasus Turbo 2 พร้อมเปิดตัว 4 กรกฎาคมนี้

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 33k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

ท่ายกบาร์เบลง่ายๆ สำหรับนักวิ่ง

2 ท่ายกบาร์เบลง่ายๆ ที่นักวิ่งทุกคนควรฝึก

by thip
17/01/2025

New Balance ชูร้านค้าปลีกคอนเซ็ปต์ใหม่แห่งแรกในประเทศไทย กับสาขาใหม่ใจกลางเมืองที่ One Bangkok

New Balance ชูร้านค้าปลีกคอนเซ็ปต์ใหม่แห่งแรกในประเทศไทย กับสาขาใหม่ใจกลางเมืองที่ One Bangkok

by VRUN VRIDE
28/11/2024

Compound Exercises

Compound Exercises ท่าฝึกกล้ามเนื้อที่จะช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น

by thip
05/04/2020

ท้าความตาย - งานแข่งปั่นจักรยาน Paris-roubaix Challenge

ท้าความตาย – งานแข่งปั่นจักรยาน Paris-roubaix Challenge

by thip
13/11/2019

6 ข้อดี ออกกำลังกายแบบ HIIT ทำไมฮิตกันจังเคยสงสัยไหมครับ

6 ข้อดี ออกกำลังกายแบบ HIIT ทำไมฮิตกันจังเคยสงสัยไหม?

by VRUN VRIDE
21/10/2018

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ไตรกีฬ

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercise Exercises Fun Run Garmin Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง ตารางซ้อมวิ่ง ตารางฝึกวิ่ง ท่าฝึกกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังกาย นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง แผนฝึกวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (172)
  • Fitness & Health (367)
  • News (870)
  • Review (126)
  • Running (939)
  • Stories (201)
  • Training (460)
  • Triathlon (109)

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี