6 ท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง สำหรับแก้อาการปวดหลังส่วนล่าง
อาการปวดหลังอาจเกิดขึ้นได้จากการที่กล้ามเนื้อตึงเครียดจากการยกน้ำหนัก , เส้นประสาทถูกหนีบและข้ออักเสบ นักวิ่งอาจมีอาการปวดหลังส่วนล่าง เนื่องมาจากความอ่อนแอของกล้ามเนื้อส่วนก้นและสะโพก ทำให้มีอาการตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลังล่างในขณะวิ่ง การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง , การยืดตัว และการออกกำลังกายแบบแอโรบิค สามารถช่วยแก้ไขอาการปวดหลังล่างได้ เพื่อนๆอาจจะคิดว่ากล้ามเนื้อหลังล่างไม่ค่อยมีบทบาทกับการวิ่งเท่าไหร่นัก แต่ในขณะวิ่งเราต้องยกตัวในแนวตั้งและบางครั้งก็ต้องวิ่งเป็นเวลานาน
กล้ามเนื้อแกนกลางของเรามีหน้าที่คอยซัพพอร์ทกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลังล่าง และกล้ามเนื้อแกนกลาง , ก้น , สะโพก , กล้ามเนื้อขาหลังจะต้องทำงานร่วมกันเหมือนเป็นเครื่องจักรกล ถ้าหากมีกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งอ่อนแอละก็ จะทำให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นทำงานได้ไม่เต็มที่ ถ้าหากกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อสะโพกไม่แข็งแรง ก็อาจจะทำให้เกิดความรู้สึกเมื่อยล้าระหว่างการวิ่ง กล้ามเนื้อหลังล่างจะต้องทำงานหนักมากขึ้นเพื่อให้เราตั้งตัวตรงได้อย่างมั่นคงและจะทำให้เรามีอาการบาดเจ็บได้
สาเหตุของอาการปวดกล้ามเนื้อหลังล่าง
ถึงแม้ว่าอาการปวดหลังล่างของแต่ละคนจะมีสาเหตุที่แตกต่างกันออกไป แต่ก็มีสาเหตุหลักอยู่ 3 สาเหตุดังนี้
- หากมีอาการเจ็บกล้ามเนื้อหลังล่างแบบกระทันหัน ส่วนใหญ่แล้วมันจะเกิดจากอาการกล้ามเนื้อกระตุก เราจะรู้สึกเหมือนกล้ามเนื้อล็อค ความเจ็บปวดอาจรุนแรงและทำให้อาการทรุดตัวลงได้อีก และเราอาจจะยังไม่รู้สึกตัวว่ามีอาการปวดกล้ามเนื้อสะโพกและอาการปวดแบบ Discogenic Pain คือปวดตั้งแต่หมอนรองกระดูกลงมาที่ขาจนถึงบริเวณข้อพับ
- อาการปวดหลังที่มีลักษณะอาการแบบปวดแปล๊บๆ ที่ด้านหลังขาข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้าง อาจเป็นอาการปวดแบบไซอาติก้า (Sciatica) หรืออาการปวดแบบ Discogenic Pain ซึ่งเกิดจากปลายประสาทอักเสบมันจะมีอาการเจ็บมากกว่ากล้ามเนื้อบีบตัว ซึ่งเรามักจะรู้สึกพร้อมกับมีอาการกล้ามเนื้อกระตุกไปด้วย
- ถ้าหากเรามีอาการปวดกล้ามเนื้อหลังล่างแบบเรื้อรัง แสดงว่าเราอาจจะมีอาการข้ออักเสบ (Arthritis) อยู่ก็ได้
การป้องกันอาการปวดหลัง
เพื่อที่จะป้องกันอาการปวดหลัง เราจะต้องมีการฝึกฝนเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นสำหรับทุกส่วนในร่างกายเรา กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังของเราจะได้รับการซัพพอร์ตจากกล้ามเนื้อแกนกลางอย่างมาก และถ้าเรามีจุดอ่อนที่กล้ามเนื้อสะโพกหรือมีอาการกล้ามเนื้อแน่นในบริเวณกล้ามเนื้อสะโพก , ก้น , ต้นขา , ขาหลัง ก็จะส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อหลังล่าง ทำให้มีอาการตึงเครียดและอาการกล้ามเนื้อกระตุกเกิดขึ้นได้
1. ท่า Plank
เริ่มต้นด้วยการอยู่ในท่าวิดพื้นแต่ให้งอศอกและทิ้งน้ำหนักลงไปที่แขนส่วนหน้า ตัวเราควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่ส่วนหัวไหล่ไปจนถึงข้อเท้า เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง , เกร็งกล้ามเนื้อสะโพก แล้วอยู่ในท่า Plank ให้ได้ 1 นาที จากนั้นพลิกตัวไปด้านใดด้านหนึ่งเพื่อฝึกท่า Side Plank ซึ่งตัวของเราจะต้องเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า ทำให้ได้ 1 นาทีแล้วเปลี่ยนข้าง
2. ท่า Back Extensions
วางตัวลงบนเครื่อง Back extension station แล้ววางเท้าไว้ข้างใต้ Leg anchors ปล่อยให้หลังโค้งลงมาตามธรรมชาติ วางมือประสานกันไว้หลังศีรษะหรือไม่ก็ไขว้กันไว้ที่หน้าอก และหย่อนร่างกายส่วนบนลงมาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ , ออกแรงที่กล้ามเนื้อสะโพกและยกลำตัวขึ้นจนเป็นเส้นตรง , ค้างไว้ท่านี้สักพักแล้วจึงค่อยๆหย่อนตัวกลับลงมาสู่ท่าเริ่มต้น
3. ท่า Swiss Ball Pikes
วางหน้าแข้งไว้บน Swiss ball และยกร่างกายส่วนบนด้วยการวางฝ่ามือไว้ที่พื้น และตำแหน่งของฝ่ามือจะกว้างกว่าหัวไหล่เล็กหน่อย , แขนตั้งตรง , ร่างกายควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะไปจนถึงข้อเท้า , อย่างอเข่า , เลื่อนลูกบอลเข้าหาหน้าอกด้วยการยกก้นขึ้นมาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และให้หยุดค้างเอาไว้ จากนั้นหย่อนก้นหลับลงมาแล้วดันลูกบอลถอยกลับไป ให้ทำอย่างนี้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 รอบ
Note : ถ้าหากว่ามันยากเกินไปให้เริ่มต้นด้วยการงอเข่าแบบท่า knee tucks แล้วดึงลูกบอลเข้าหาตัว โดยไม่ต้องยกก้น พอเก่งขึ้นเมื่อไหร่แล้วค่อยกลับไปใช้ท่ายกก้น
4. ท่า Reverse Hip Raises
คว่ำตัวลงบนม้านั่งโดยให้ลำตัวอยู่บนม้านั่ง , ร่างกายส่วนล่างตั้งแต่ก้นลงมาจะต้องไม่อยู่บนม้านั่ง , เอาขาชิดกันแล้วทำเป็นเส้นตรง ยกขาขึ้นมาจนกระทั่งลำตัวและขากลายเป็นเส้นตรง ออกแรงกล้ามเนื้อสะโพก , ยกก้นขึ้นมาพอลำตัวเป็นเส้นตรงก็ให้ค้างเอาไว้สักพัก จากนั้นค่อยหลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 รอบ
Note : หากเราใช้ท่านี้โดยใช้ Swiss ball ก็ให้วางฝ่ามือทั้งสองข้างไว้กับพื้นเพื่อประคองตัว
5. ท่า Hip Raises
นอนวางหลังลงกับพื้นโดยให้งอเข่าเอาไว้ และวางฝ่าเท้าแบนราบกับพื้น ออกแรงกล้ามเนื้อสะโพกยกก้นขึ้นมาจนกระทั่งร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวไหล่จนถึงเข่า ให้ยกค้างไว้ 5 วินาทีจากนั้นจึงกลับสู่ท่าเดิม ให้เราทำท่านี้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 รอบ
6. ท่า Cobra
นอนคว่ำลงกับพื้นโดยให้ขาเป็นเส้นตรงอยู่ด้านหลัง , แขนชี้ตรงวางไปแนบลำตัว , วางฝ่ามือลงกับพื้น , เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกและหลังล่างในขณะที่ยกศีรษะ , หน้าอก , แขนและขาขึ้นมาจากพื้น , หมุนแขนและนิ้วโป้งให้นิ้วโป้งชึ้นขึ้นเพดาน , ให้เราอยู่ในท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที , จากนั้นค่อยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและพักตัวกับพื้น 5 วินาที , ทำซ้ำจนครบ 3 รอบ
ที่มา :
🏃 ♂
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
