โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 16 สัปดาห์

โปรแกรมการฝึกวิ่งนี้มีระยะเวลาในการฝึก 4 เดือน ก็ให้ทำตามโปรแกรมการฝึกอย่างเคร่งครัดไปเลย วันไหนที่เป็นวันพักก็ต้องพักผ่อนเต็มที่เพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้ทัน ในแต่ละสัปดาห์จะมีวันวิ่งระยะไกล 1 วัน และจะมีวันสำหรับฝึก Cross training ด้วย ซึ่งจะเป็นการฝึกออกกำลังกายอย่างอื่นที่ไม่ใช่การวิ่ง เช่น การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ และการเดิน เป็นต้น เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาพักไม่ต้องรับแรงกระแทกจากการวิ่ง และเพื่อให้เราได้ฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ นั่นเอง

รูปแบบการฝึกต่างๆ

การวิ่ง Fartlek

หากโปรแกรมระบุตัวเลขไว้แบบนี้ เช่น 4,5,8,9, หมายความว่า ให้วิ่งเร็ว 4 นาที ตามด้วยการวิ่งฟื้นตัว 5 นาที แล้ววิ่งเร็ว 8 นาที วิ่งฟื้นตัว 9 นาที มันจะมีช่วงวิ่งเร็วและวิ่งช้าเพื่อฟื้นตัวสลับกันไป

การฝึกวิ่งขึ้นเนิน

ให้มองหาเส้นทางวิ่งขึ้นเนินที่ต้องใช้เวลา 60-90 วินาที ในโปรแกรมจะระบุไว้ให้แล้วว่าต้องวิ่งกี่รอบ แต่ละรอบวิ่งกี่วินาที ต้องใช้พลังมากน้อยแค่ไหน หลังจากที่วิ่งขึ้นไปแล้วให้ฟื้นตัวด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมา

การวิ่งเทมโป

จะเป็นวันที่เราฝึกวิ่งโดยใช้เพซมาราธอน แต่ไม่ได้ใช้เพซนี้ตลอดเส้นทาง โดยจะให้แบ่งระยะทางบางส่วนมาฝึกฝนการใช้เพซมาราธอน เช่น วันนี้วิ่ง 9.65 กม. โดยจะมี 6.43 กม. ที่ใช้เพซมาราธอน เป็นต้น

โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 16 สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ : วิ่ง 3.2 กิโลเมตร
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง 3.2 กิโลเมตร
วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 30 นาที
วันศุกร์ : พัก หรือ ฝึก Cross Training 30 นาที
วันเสาร์ : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ : วิ่ง 3.2 กิโลเมตร
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร จากนั้นฝึกวิ่งขึ้นเนิน 5-6 รอบ รอบละ 60 วินาที ให้ใช้ระดับพลัง 70% ก็พอ
วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 30 นาที
วันศุกร์ : พัก หรือ ฝึก Cross Training 30 นาที
วันเสาร์ : วิ่ง 8 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ : วิ่ง 3.2 กิโลเมตร
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : เริ่มด้วยการวิ่งวอร์มอัพ 1.6 กิโลเมตร จากนั้นวิ่งเร็ว 5 นาที ตามด้วยการวิ่งช้า 5 นาที 5 รอบ ปิดท้ายด้วยการวิ่งคูลดาวน์ 1.6 กิโลเมตร
วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 30 นาที
วันศุกร์ : พัก หรือ ฝึก Cross Training 30 นาที
วันเสาร์ : วิ่ง 11.26 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วันนี้วิ่ง Fartlek 8-6-6-4-4-3-3-2-2-1-1
วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 30 นาที
วันศุกร์ : พัก หรือ ฝึก Cross Training 30 นาที
วันเสาร์ : วิ่ง 11.26 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์ : วิ่ง 3.2 กิโลเมตร
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง 6.43 กิโลเมตร (จะต้องมี 3.2 กิโลเมตรที่เราทดลองใช้เพซมาราธอน)
วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 30 นาที
วันศุกร์ : พัก หรือ ฝึก Cross Training 30 นาที
วันเสาร์ : วิ่ง 12.87 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 6

วันจันทร์ : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง 9.65 กิโลเมตร (จะต้องมี 6.43 กิโลเมตรที่เราทดลองใช้เพซมาราธอน)
วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 30 นาที
วันศุกร์ : พัก หรือ ฝึก Cross Training 30 นาที
วันเสาร์ : วิ่ง 12.87 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 7

วันจันทร์ : วิ่ง 6.43 กิโลเมตร
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง 8 กิโลเมตร (จะต้องมี 4.82 กิโลเมตรที่เราทดลองใช้เพซมาราธอน)
วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 30 นาที
วันศุกร์ : พัก หรือ ฝึก Cross Training 30 นาที
วันเสาร์ : วิ่ง 14.48 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 8

วันจันทร์ : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง 8 กิโลเมตร จากนั้นฝึกวิ่งขึ้นเนิน 10 รอบ รอบละ 90 วินาที ให้ใช้ระดับพลัง 70% ก็พอ
วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 30 นาที
วันศุกร์ : พัก หรือ ฝึก Cross Training 30 นาที
วันเสาร์ : วิ่ง 14.48 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 9

วันจันทร์ : วิ่ง 6.43 กิโลเมตร
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง 9.65 กิโลเมตร ใช้เพซมาราธอน
วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 30 นาที
วันศุกร์ : พัก หรือ ฝึก Cross Training 30 นาที
วันเสาร์ : วิ่ง 12.87 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 10

วันจันทร์ : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง Easy 8 กิโลเมตร
วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 30 นาที
วันศุกร์ : พัก หรือ ฝึก Cross Training 30 นาที
วันเสาร์ : วิ่ง 16 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 11

วันจันทร์ : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง Fartlek 8-7-7-6-6-5-5-4-4-3-3-2-2
วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 30 นาที
วันศุกร์ : พัก หรือ ฝึก Cross Training 30 นาที
วันเสาร์ : วิ่ง 16 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 12

วันจันทร์ : วิ่ง 6.43 กิโลเมตร
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง 9.65 กิโลเมตร (จะต้องมีระยะทาง 6.43 กิโลเมตรที่ใช้เพซมาราธอน)
วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 30 นาที
วันศุกร์ : พัก หรือ ฝึก Cross Training 30 นาที
วันเสาร์ : วิ่ง 17.70 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 13

วันจันทร์ : วิ่ง 6.43 กิโลเมตร
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง Easy 9.65 กิโลเมตร
วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 30 นาที
วันศุกร์ : พัก หรือ ฝึก Cross Training 30 นาที
วันเสาร์ : วิ่ง 17.70 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 14

วันจันทร์ : วิ่ง 6.43 กิโลเมตร
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง 8 กิโลเมตร จากนั้นให้ฝึกวิ่งขึ้นเนิน 60 วินาที 8 รอบ โดยใช้พลังประมาณ 80%
วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 30 นาที
วันศุกร์ : พัก หรือ ฝึก Cross Training 30 นาที
วันเสาร์ : วิ่ง 19.31 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 15