ท่า Squat เป็นท่าออกกำลังกายแบบ Compound Exercise ที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับขา ช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้น และช่วยป้องกันการได้รับบาดเจ็บ ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อควอท กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อแฮมสตริง การเรียนรู้วิธีการฝึกท่า Squat ในเวอร์ชั่นต่าง ๆ จะช่วยเพิ่มความสนุกและท้าทายมากยิ่งขึ้น
ท่าที่ 1 Isometric Squat
สำหรับท่านี้ เราจะแค่ย่อตัวลงมาแล้วทำท่า Squat หยุดนิ่งอยู่กับที่เป็นระยะเวลาที่เราต้องการ ไม่มีอะไรยาก
ท่าที่ 2 Squat With Calf Raise
- เริ่มต้นด้วยการย่อตัวทำท่า Squat ลงมา
- ออกและกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อควอทยกตัวขึ้นมา ยืนเขย่งเท้าโดยใช้ปลายนิ้วเท้าก็จะกลายเป็นท่า Calf Raise
- หย่อนตัวกลับลงมาแล้วฝึกซ้ำจนกว่าจะได้ตามจำนวนที่ต้องการ
ท่าที่ 3 Narrow Squat
- ยืนตัวตรงวางเท้าใกล้กัน ชี้ปลายนิ้วเท้าไปด้านหน้า
- ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลาง ยกอกขึ้น มองตรงไปข้างหน้า
- ทำท่า Squat ลงมาจนต้นขาขนานกับพื้น
- ยกตัวขึ้นกลับสู่ท่ายืนตัวตรง
- ฝึกซ้ำจนได้จำนวนที่ต้องการ
ท่าที่ 4 Pulse Squat
- ยืนกางขาให้มากกว่าตอนฝึกท่า Squat แบบปกติเล็กน้อย
- ย่อตัวทำท่า Squat ลงมา โดยปกติเราจะย่อก้นกันแค่ครั้งเดียว แต่ท่านี้เราจะย่อลงมา 2 ครั้ง (พอย่อลงมาแล้วให้เด้งก้น 2 ขึ้นลงครั้งประมาณนี้)
- ยืนขึ้นแล้วฝึกซ้ำจนได้จำนวนที่ต้องการ
ใครไม่แน่ใจว่าทำยังไงลองดูคลิปนี้
ท่าที่ 5 Plié Squat
- ยืนกางขาให้มากกว่าปกติชี้ปลายเท้าเอียงไปด้านข้าง 45 องศา
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง ยกอกขึ้น มองตรงไปข้างหน้า
- งอเข่าและก้นย่อตัวลงมาจนต้นขาขนานกับพื้น
- ยกตัวกลับขึ้นไปและฝึกซ้ำจนได้จำนวนที่ต้องการ
ท่าที่ 6 Split Squat
- ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้าย่อตัวลงทำท่า Lunge เข่าขวาอย่าแตะพื้น
- ยกตัวกลับขึ้นมา 1 ครั้งแล้วย่อตัวลงมาอีก 1 ครั้งตามตัวอย่างได้เลย
- ฝึกให้ได้ตามจำนวนที่ต้องการแล้วจึงเปลี่ยนข้าง
ท่าที่ 7 Bulgarian Split Squat
- วางปลายนิ้วเท้าข้างซ้ายไว้บนม้านั่งหรือกล่อง
- ย่อเข่าหย่อนตัวลงมา
- ขาหน้าต้องงอ 90 องศา จากนั้นยกตัวขึ้น 1 ครั้งแล้วย่อตัวกลับลงมาอีก 1 ครั้ง แบบนี้นับเป็น 1 รอบ
- ฝึกให้ได้ตามจำนวนที่ต้องการแล้วจึงเปลี่ยนข้าง
ท่าที่ 8 Squat To Box Jump
มันคือการทำท่า Squat ก่อนที่จะกระโดดขึ้นไปบนกล่อง
- ให้เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง กางขา ทำท่า Squat ลงมา เอนแขนไปด้านหลังเพราะตอนกระโดดจะต้องแกว่งแขนด้วย
- ในจังหวะที่เรายกตัวขึ้นให้กระโดดขึ้นไปบนกล่องหรือม้านั่ง แกว่งแขนไปด้านหน้าเพื่อช่วยส่งแรง
- เมื่อขึ้นบนกล่องแล้วยืนขึ้นตัวตรง จากนั้นก้าวขาถอยกลับลงมาข้างล่าง
- ฝึกซ้ำจนได้จำนวนที่ต้องการ
ท่าที่ 9 Jump Squat
ท่านี้จะช่วยส่งเสริมให้เรามีปฎิกิริยาตอบสนองที่ดีขึ้นและช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
- ย่อตัวทำท่า Squat แบบปกติ
- แต่จังหวะที่เรายกตัวขึ้นเราจะกระโดดขึ้นมา โดดแบบเต็มแรงเลยนะ
- จังหวะลงพื้นจะต้องลงอย่างนุ่มนวล
- ฝึกซ้ำจนได้จำนวนที่ต้องการ
ท่าที่ 10 Jump Squat With Heel Tap
ท่านี้จะเหมือนท่าที่ 9 เลย แต่ในจังหวะที่เราลอยตัวกลางอากาศให้เอาส้นเท้าแตะกัน หลังจากนั้นให้กางขาลงพื้นอย่างนุ่มนวล
ท่าที่ 11 Squat Lunge Mix
- ย่อตัวลงทำท่า Squat
- จังหวะยกตัวให้กระโดดขึ้นมา
- ลงพื้นอย่างนุ่มนวล แต่ให้ลงในท่า Lunge
- ฝึกจนได้จำนวนที่ต้องการ ทำสลับข้างไปเรื่อยๆ
ท่าที่ 12 Squat Jack
ท่านี้จะเป็นการควบรวมระหว่างท่า Squat กับท่า Jump Jack เพื่อเร่งอัตราการเต้นของหัวใจ
- ยืนตัวตรงกางขา
- กระโดดขึ้นแล้วย่อตัวลงทำท่า Squat ชี้แขนจิ้มนิ้วกับพื้นตามตัวอย่าง
- กระโดดกลับขึ้นไปทันที เวลากระโดดไม่ต้องกระโดดสูง กระโดดแบบเดียวกับตอนที่เราทำท่ากระโดดตบนะ อย่าลืมยกแขนขึ้นด้วย
- ฝึกซ้ำจนได้จำนวนที่ต้องการ
ท่าที่ 13 Squat With Resistance Band
สายรัดยางยืดจะช่วยเพิ่มระดับความยากในการฝึกให้กับเรา เลือกให้เหมาะกับตัวเราก็แล้วกัน
- ยืนตัวตรงกางขา วางสายรัดเหนือหัวเข่า
- หย่อนตัวทำท่า Squat ออกแรงต้านกับสายรัดเอาไว้ตลอดเวลา อย่าให้มันดึงเข่าเข้ามานะ ย่อลงมาแล้วอยู่นึ่งๆ 3 วินาที จากนั้นก็ดันตัวกลับขึ้นไป
- ฝึกให้ได้ตามจำนวนที่ต้องการ
ท่าที่ 14 Lateral Leg Raise Squat With Resistance Band
- ยืนตัวตรงกางขาออกเอาสายรัดยางยืดวางไว้เหนือข้อเท้า
- หย่อนตัวทำท่า Squat ลงมาแล้วหยุดอยู่นิ่งๆสักพัก
- ยืนขึ้นแล้วยกท้าขวาออกไปด้านข้าง
- เอาขากลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำท่า Squat อีกครั้งแต่ตอนยกตัวขึ้นคราวนี้ให้ยกขาซ้าย
- ทำสลับกันไปเรื่อยๆจนได้ตามจำนวนที่ต้องการ
ท่าที่ 15 Lateral Squat Walk With Resistance Band
- ยืนตัวตรงเอาสายรัดวางไว้เหนือข้อเท้า
- ย่อตัวทำท่า Squat ลงมา แล้วเดินไปทางขวาสัก 3-5 ก้าว จากนั้นเดินกลับมาทางซ้ายกลับไปยืนที่จุดเริ่มต้น
- ฝึกซ้ำจนได้จำนวนที่ต้องการ
ท่าที่ 16 Goblet Squat
- ยืนตัวตรงกางขาให้กว้างกว่าตำแหน่งหัวไหล่เล็กน้อย ชี้ปลายนิ้วเท้าออกด้านข้างเล็กน้อย
- ยก Kettlebell ไว้ที่ระดับหน้าอก ศอกชี้ลงล่าง ยกอกขึ้น ดันไหล่ไปด้านหลัง
- ทำท่า Squat ย่อตัวลงมาจนต้นขาขนานกับพื้น
- ดันตัวเองกลับขึ้นไป ฝึกซ้ำจนได้จำนวนที่ต้องการ
ท่าที่ 17 Dumbbell Squat (ด้านข้าง)
- ถือดัมเบลไว้ด้านข้างลำตัว หันฝ่ามือเข้าหาลำตัว แขนชี้ตรงมาด้านล่าง
- ดันไหล่ไปด้านหลัง หลังตั้งตรง ดัมเบลต้องอยู่ใกล้ลำตัว
- หย่อนตัวทำท่า Squat ลงมา เมื่อลงมาแล้วให้หยุดอยู่นิ่งๆ 2 วินาทีแล้วจึงยกตัวกลับขึ้นไป
- ฝึกซ้ำจนได้จำนวนที่ต้องการ
ท่าที่ 18 Dumbbell Squat (วางบนไหล่)
ท่านี้จะเหมือนท่าที่ 17 เลย แต่เราจะงอศอกยกดัมเบลขึ้นมาอยู่เหนือหัวไหล่ ฝึกให้ได้ตามจำนวนที่เราต้องการ
ท่าที่ 19 Kettlebell Sumo Squat
ท่านี้เราต้องใช้ Kettlebell ในการฝึกด้วย
- วาง Kettlebell ไว้กับพื้นในตำแหน่งที่เราย่อตัวลงไปหยิบได้
- ยืนตัวตรงกางขาออกชี้ปลายนี้เท้าออกด้านข้างเล็กน้อย
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง ตามองตรงไปด้านหน้า ยกหน้าอกขึ้น
- ย่อตัวลงทำท่า Squat แล้วเอามือจับ Kettlebell อย่าลืมกางขาออกด้วย ตอนยกขึ้นจะได้ไม่ขวางทาง
- หลังจากนั้นเรายอกตัวกลับขึ้นมาโดยปล่อย Kettlebell ห้อยไว้กลางหว่างขาตามตัวอย่าง
- หลังจากนั้นให้ฝึกจนได้ตามจำนวนที่ต้องการ แต่ในทุกครั้งที่เราย่อตัวลงมาจะต้องเอา Kettlebell แตะพื้นด้วยนะ
ท่าที่ 20 Squat To Overhead Press
- ถือดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้าง งอศอกยกดัมเบลขึ้นมาที่ระดับหัวไหล่ หันฝ่ามือเข้าหาศีรษะ
- หย่อนตัวทำท่า Squat ลงมา
- ในจังหวะที่เรายกตัวกลับขึ้นไปให้ชูแขนขึ้นตรงๆ
- งอแขนกลับลงมาแล้วทำท่า Squat
- ฝึกจนได้จำนวนที่ต้องการ
แหล่งที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
