4 ท่าวอร์มอัพ 5 นาที ที่จะช่วยให้วิ่งได้ไกลหลายกิโลเมตรในทุกวัน
กระบวนท่าวอร์มอัพในบทความนี้จะช่วยให้เพื่อนๆ วิ่งได้นานมากขึ้นอย่างแน่นอน มันเป็นวิธีที่ฉลาด , ใช้ได้ผล และช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ การวอร์มอัพจะช่วยเราในการอบอุ่นกล้ามเนื้อก่อนการวิ่ง สามารถป้องกันการเสียสมดุลและความตึงเครียดจากการใช้กล้ามเนื้อมากเกินไป แถมยังประหยัดเวลาเพราะไม่ต้องมาคอยรักษาอาการบาดเจ็บหลังการวิ่ง
วิธีการใช้ท่าเหล่านี้
ให้ฝึกท่าละ 10 ครั้ง เพื่อวอร์มอัพกล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อแกนกลาง เมื่อใช้ท่าเหล่านี้จนชินแล้วครั้งต่อไปพยายามวอร์มอัพให้เสร็จภายใน 5 นาที
1. ท่า 4-Way Lunges
ให้เริ่มต้นด้วยท่า Split squat โดยงอเข่าให้ได้ 90 องศา , ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นมาเป็นรูปตัว W , ดึงไหล่ลงไปด้านหลัง , ใช้กล้ามเนื้อก้นในการรักษาการทรงตัว , เข่าขวาต้องอยู่นิ่งๆ
หลังจากนั้นก้มตัวเข้าหาขาที่อยู่ด้านหน้าจากนั้นออกแรงกล้ามเนื้อสะโพกดึงตัวกลับขึ้นมา หมุนตัวมาด้านซ้ายและด้านขวาโดยให้สะโพกอยู่นิ่งตลอดเวลา เอียงลำตัวขึ้นลง แล้วยกตัวขึ้นลง
2. ท่า Good Mornings
ยืนกางขาโดยทิ้งน้ำหนักตัวลงส้นเท้าทั้งสองข้าง , ชี้ปลายนิ้วเท้าออกด้านข้างเล็กน้อย , ผ่อนคลายบริเวณเข่า , ยกแขนขึ้นเป็นรูปตัว W , ดึงไหล่ลงมาด้านหลัง , ก้มตัวมาด้านหน้าแล้วดันก้นไปด้านหลัง , ยกตัวกลับขึ้นมา
3. ท่า Glute Step-Backs
ยืนกางขาแล้วก้าวขาซ้ายไปด้านหลังโดยให้ก้าวออกไปทางด้านขวา , หย่อนเข่าลงเข้าหาพื้น , ออกแรงดันส้นเท้ายกตัวกลับขึ้นมา จากนั้นจึงเปลี่ยนข้าง
4. ท่า Calf Raises, 3 Ways
ท่านี้จะเป็นท่าเขย่งเท้า 3 แบบ โดยในตอนที่ฝึกเราสามารถหันหน้าเข้าหากำแพงได้ เพื่อป้องกันไม่ให้ล้มตัวไปด้านหน้านั่นเอง ในขณะที่เรายกส้นเท้าขึ้นมา ปลายเท้าจะต้องชี้ตรง , ท่าที่ต้องหันปลายเท้าเข้ามาให้หันเอียง 30 องศา , ส่วนท่าที่ต้องหันปลายเท้าออกให้เอียงออกไป 45 องศา
บทสรุป
หลังการฝึกวิ่งทุกครั้ง อย่าลืมใช้โฟมโรลเลอร์ เพื่อช่วยในการคลายจุด , ยืดหดกล้ามเนื้อ โดยให้ใช้ต่อไปเรื่อยๆ จนกว่าจะเริ่มรู้สึกว่ากล้ามเนื้อผ่อนคลาย อาจจะเป็นการใช้โฟมโรลเลอร์ประมาณ 30 ครั้ง ตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อ 30 วินาทีประมาณ 3 ครั้ง
ที่มา : https://bit.ly/3ckeXWX
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
