แผนซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 12 สัปดาห์ (Half Marathon/12 Weeks)

Andy Vernon นักกีฬาโอลิมปิก ได้เขียนแผนการซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 12 สัปดาห์ขึ้นมา แผนซ้อมถูกแบ่งออกเป็น 4 ช่วง มีเป้าหมายเพื่อเพิ่มทักษะรอบด้าน และแผนนี้สามารถใช้ได้แม้แต่กับคนที่ไม่ค่อยได้วิ่ง

แต่ก่อนที่จะไปอ่านแผนการซ้อม ขอให้เพื่อนๆอ่านกฎที่คุณแอนดี้เค้าเขียนเอาไว้ก่อน

กฎการซ้อม

ทุกวันที่แผนการซ้อมบอกว่าให้ฝึกวิ่ง (โดยไม่ได้ระบุว่าต้องวิ่งเข้มข้นระดับไหน) ให้เราวิ่งแบบ Easy และต้องวิ่งในระดับที่เรายังสามารถพูดคุยกับคนอื่นในขณะวิ่งได้ ซึ่งการวิ่งแบบนี้จะเป็นการวิ่งเพื่อสะสมระยะทาง มันจะช่วยเพิ่มความอึดและความแกร่งรวมไปถึงเป็นการฟื้นตัวหลังวันที่ซ้อมหนัก
ต้องวอร์มอัพ (warm up) และคูลดาวน์ (cool down) ทุกครั้ง!
ต้องใช้เพซที่แตกต่างกันระหว่างการวอร์มอัพและคูลดาวน์ , การวิ่งแบบ Easy และการวิ่งอื่นๆที่เร็วกว่านี้ ถ้าเราวิ่ง threshold ไม่ไหว แสดงว่าที่ผ่านมาเราวิ่งแบบ Easy เร็วเกินไป การกำหนดความต่างของเพซเป็นเรื่องที่สำคัญ เพซสำหรับวิ่ง 1 นาที จะต้องเร็วกว่าเพซสำหรับใช้ซ้อมวิ่ง 5 นาที ถ้าหากเราซ้อมทุกอย่างโดยใช้เพซเดียวกันหมด ก็ยากที่จะเห็นความเร็วที่เพิ่มขึ้นจากการซ้อม
คำย่อ TP หมายถึงให้วิ่งในความเข้มข้นระดับ Threshold แผนการฝึกนี้ออกแบบมาเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพด้านแอโรบิคและเพิ่มความทนทานต่อกรดแลคตริก ถ้าเจอคำว่า TP ก็แปลว่าระดับความเข้มข้นจะอยู่ที่ 80-85% จากประสิทธิภาพเต็มร้อยของเรา ในระหว่างที่ฝึกเข้มข้นระดับนี้เราจะสามารถพูดได้แค่ครั้งละ 3-4 คำเท่านั้น
หากจำเป็นต้องพักมากกว่า 1 วัน ก็ควรพัก / ถ้าจำเป็นต้องวิ่งให้น้อยลง ก็ควรทำ / ถ้าต้องการเพิ่มเวลาวิ่ง ก็อย่าให้มันเยอะจนเกินเหตุ เพราะแผนการซ้อมนี้เน้นไปที่การเพิ่มระยะทางและระดับความเข้มข้นอย่างต่อเนื่องอยู่แล้ว
ขอให้เพื่อนๆนักวิ่งทุกคนโชคดี สามารถไปถึงเส้นชัยและมีความสุขไปกับการวิ่ง

เคล็ดลับ

ถ้าไม่แน่ใจว่าตัวเองวิ่งที่ความเข้มข้นระดับไหนก็ให้ใช้วิธีนี้

1) วิ่งให้มันเร็วกว่าตอนที่วิ่ง Easy

2) วิ่งให้ช้ากว่าตอนที่เราเร่งความเร็วสูงสุด

การซ้อมช่วงที่ 1 (PHASE 1) ช่วงเริ่มต้น

ขอเตือนไว้ก่อนว่าการวิ่งเป็นกีฬาที่สร้างความตึงเครียดให้กับกล้ามเนื้อ กระดูก ข้อต่อ ดังนั้นการซ้อมที่หนักมากเกินไป อาจจะทำให้เราเริ่มมีอาการบาดเจ็บในช่วงเริ่มต้นการแข่งมาราธอนจนอาจทำให้ต้องหยุดวิ่งได้ เราต้องค่อยๆฝึกร่างกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพื่อให้ร่างกายเริ่มที่จะมีความทนต่อความตึงเครียด โชคดีที่ร่างกายมนุษย์มีความสามารถในการปรับตัวสูง หากทำตามโปรแกรมการฝึกอย่างเคร่งครัด เราก็จะมีความพร้อมในการฝึกช่วงต่อไป

การซ้อมช่วงที่ 2 (PHASE 2) ช่วงสำหรับเพิ่มประสิทธิภาพด้านแอโรบิค

ประสิทธิภาพด้านแอโรบิค คือความสามารถที่ร่างกายจะสามารถนำออกซิเจนไปใช้ในระหว่างการออกกำลังกายภายในเวลา 1 นาที ยิ่งร่างกายสามารถรับออกซิเจนและส่งไปยังกล้ามเนื้อได้มากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อยิ่งทำงานได้นานขึ้น ก่อนที่เราจะรู้สึกเมื่อยล้านั่นเอง การฝึกในช่วงที่สองจะมีการวิ่งที่มีระยะทางมากกว่าเดิม และมีการฝึก TP (threshold) 2 ครั้งต่อสัปดาห์

การซ้อมช่วงที่ 3 (PHASE 3) ฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน

ช่วงนี้เราเน้นฝึกวิ่ง Steady (ใช้ความเร็วคงที่) และวิ่งระยะไกล โดยเราจะลงแข่งวิ่งฮาร์ฟมาราธอนในตอนสัปดาห์ที่ 12 พอดี ดังนั้นการฝึกช่วงที่ 3 จะเป็นช่วงที่ยากที่สุด ถ้าหากมีอาการบาดเจ็บให้หยุดการฝึกในวันนั้นไปเลย และถึงแม้ว่าจะหยุดพัก 1 สัปดาห์เต็ม ก็จะไม่ส่งผลเสียอะไรต่อการฝึกทั้งหมด 12 สัปดาห์ แต่ก็ควรพยายามฝึกชดเชยบ้าง