วันพฤหัสบดี, กันยายน 28, 2023
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Running

แผนซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 12 สัปดาห์ (Half Marathon/12 Weeks)

แผนการฝึกซ้อมวิ่งระยะฮาล์ฟมาราธอนที่ถ่ายทอดโดย Andy Vernon นักกีฬาโอลิมปิก

Thip by Thip
18/05/2019
in Running, Training
0
แผนซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 12 สัปดาห์ (Half Marathon/12 Weeks)
  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

แผนซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 12 สัปดาห์ (Half Marathon/12 Weeks)

Andy Vernon นักกีฬาโอลิมปิก ได้เขียนแผนการซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 12 สัปดาห์ขึ้นมา แผนซ้อมถูกแบ่งออกเป็น 4 ช่วง มีเป้าหมายเพื่อเพิ่มทักษะรอบด้าน และแผนนี้สามารถใช้ได้แม้แต่กับคนที่ไม่ค่อยได้วิ่ง

แต่ก่อนที่จะไปอ่านแผนการซ้อม ขอให้เพื่อนๆอ่านกฎที่คุณแอนดี้เค้าเขียนเอาไว้ก่อน

กฎการซ้อม

  1. ทุกวันที่แผนการซ้อมบอกว่าให้ฝึกวิ่ง (โดยไม่ได้ระบุว่าต้องวิ่งเข้มข้นระดับไหน) ให้เราวิ่งแบบ Easy และต้องวิ่งในระดับที่เรายังสามารถพูดคุยกับคนอื่นในขณะวิ่งได้ ซึ่งการวิ่งแบบนี้จะเป็นการวิ่งเพื่อสะสมระยะทาง มันจะช่วยเพิ่มความอึดและความแกร่งรวมไปถึงเป็นการฟื้นตัวหลังวันที่ซ้อมหนัก
  2. ต้องวอร์มอัพ (warm up) และคูลดาวน์ (cool down) ทุกครั้ง!
  3. ต้องใช้เพซที่แตกต่างกันระหว่างการวอร์มอัพและคูลดาวน์ , การวิ่งแบบ Easy และการวิ่งอื่นๆที่เร็วกว่านี้ ถ้าเราวิ่ง threshold ไม่ไหว แสดงว่าที่ผ่านมาเราวิ่งแบบ Easy เร็วเกินไป การกำหนดความต่างของเพซเป็นเรื่องที่สำคัญ เพซสำหรับวิ่ง 1 นาที จะต้องเร็วกว่าเพซสำหรับใช้ซ้อมวิ่ง 5 นาที ถ้าหากเราซ้อมทุกอย่างโดยใช้เพซเดียวกันหมด ก็ยากที่จะเห็นความเร็วที่เพิ่มขึ้นจากการซ้อม
  4. คำย่อ TP หมายถึงให้วิ่งในความเข้มข้นระดับ Threshold แผนการฝึกนี้ออกแบบมาเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพด้านแอโรบิคและเพิ่มความทนทานต่อกรดแลคตริก ถ้าเจอคำว่า TP ก็แปลว่าระดับความเข้มข้นจะอยู่ที่ 80-85% จากประสิทธิภาพเต็มร้อยของเรา ในระหว่างที่ฝึกเข้มข้นระดับนี้เราจะสามารถพูดได้แค่ครั้งละ 3-4 คำเท่านั้น
  5. หากจำเป็นต้องพักมากกว่า 1 วัน ก็ควรพัก / ถ้าจำเป็นต้องวิ่งให้น้อยลง ก็ควรทำ / ถ้าต้องการเพิ่มเวลาวิ่ง ก็อย่าให้มันเยอะจนเกินเหตุ เพราะแผนการซ้อมนี้เน้นไปที่การเพิ่มระยะทางและระดับความเข้มข้นอย่างต่อเนื่องอยู่แล้ว
  6. ขอให้เพื่อนๆนักวิ่งทุกคนโชคดี สามารถไปถึงเส้นชัยและมีความสุขไปกับการวิ่ง

เคล็ดลับ

ถ้าไม่แน่ใจว่าตัวเองวิ่งที่ความเข้มข้นระดับไหนก็ให้ใช้วิธีนี้

1) วิ่งให้มันเร็วกว่าตอนที่วิ่ง Easy

2) วิ่งให้ช้ากว่าตอนที่เราเร่งความเร็วสูงสุด

การซ้อมช่วงที่ 1 (PHASE 1) ช่วงเริ่มต้น

ขอเตือนไว้ก่อนว่าการวิ่งเป็นกีฬาที่สร้างความตึงเครียดให้กับกล้ามเนื้อ กระดูก ข้อต่อ ดังนั้นการซ้อมที่หนักมากเกินไป อาจจะทำให้เราเริ่มมีอาการบาดเจ็บในช่วงเริ่มต้นการแข่งมาราธอนจนอาจทำให้ต้องหยุดวิ่งได้ เราต้องค่อยๆฝึกร่างกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพื่อให้ร่างกายเริ่มที่จะมีความทนต่อความตึงเครียด โชคดีที่ร่างกายมนุษย์มีความสามารถในการปรับตัวสูง หากทำตามโปรแกรมการฝึกอย่างเคร่งครัด เราก็จะมีความพร้อมในการฝึกช่วงต่อไป

การซ้อมช่วงที่ 2 (PHASE 2) ช่วงสำหรับเพิ่มประสิทธิภาพด้านแอโรบิค

ประสิทธิภาพด้านแอโรบิค คือความสามารถที่ร่างกายจะสามารถนำออกซิเจนไปใช้ในระหว่างการออกกำลังกายภายในเวลา 1 นาที ยิ่งร่างกายสามารถรับออกซิเจนและส่งไปยังกล้ามเนื้อได้มากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อยิ่งทำงานได้นานขึ้น ก่อนที่เราจะรู้สึกเมื่อยล้านั่นเอง การฝึกในช่วงที่สองจะมีการวิ่งที่มีระยะทางมากกว่าเดิม และมีการฝึก TP (threshold) 2 ครั้งต่อสัปดาห์

การซ้อมช่วงที่ 3 (PHASE 3) ฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน

ช่วงนี้เราเน้นฝึกวิ่ง Steady (ใช้ความเร็วคงที่) และวิ่งระยะไกล โดยเราจะลงแข่งวิ่งฮาร์ฟมาราธอนในตอนสัปดาห์ที่ 12 พอดี ดังนั้นการฝึกช่วงที่ 3 จะเป็นช่วงที่ยากที่สุด ถ้าหากมีอาการบาดเจ็บให้หยุดการฝึกในวันนั้นไปเลย และถึงแม้ว่าจะหยุดพัก 1 สัปดาห์เต็ม ก็จะไม่ส่งผลเสียอะไรต่อการฝึกทั้งหมด 12 สัปดาห์ แต่ก็ควรพยายามฝึกชดเชยบ้าง

การซ้อมช่วงที่ 4 (PHASE 4) ช่วงสุดท้าย

จะเป็นช่วงที่ลดการฝึกลง เพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวและพร้อมเข้ารับการแข่งขัน

“ขอให้เพื่อนๆนักวิ่งทุกคนโชคดี สามารถไปถึงเส้นชัยและมีความสุขไปกับการวิ่ง”
Andy Vernon นักกีฬาโอลิมปิก

ที่มา : londonhalf



ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา

กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride

ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com

อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride

มาซ้อม วิ่ง ?‍♂ปั่น ?‍♂ว่าย ?‍♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride

[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% พร้อมแบ่งชำระ 0%
นานสูงสุด 10 เดือน ที่ Supersports ทุกสาขา
? bit.ly/CRCSPORTS

#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

Related

Tags: 21KHalf MarathonMarathonrunnerrunningtraining planการวิ่งนักวิ่งมาราธอนวิ่งวิ่งมาราธอน
Previous Post

วิธีเพิ่มความเร็วในการวิ่ง 5k ด้วยเทคนิคผสมผสานรูปแบบการวิ่ง

Next Post

แผนการฝึกซ้อมไตรกีฬา 12 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่

Thip

Thip

Related Posts

ท่าออกกำลังกาย สำหรับลดไขมันใต้วงแขน

5 ท่าออกกำลังกาย สำหรับลดไขมันใต้วงแขน

13/09/2023
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ สำหรับผู้ที่ต้องการทำเวลาภายใน 3 ชั่วโมง 45 นาที

30/08/2023
โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 8 สัปดาห์

โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 8 สัปดาห์

30/08/2023
โปรแกรมการฝึกวิ่ง 10k เป็นระยะเวลา 8 สัปดาห์

โปรแกรมการฝึกวิ่ง 10k เป็นระยะเวลา 8 สัปดาห์

30/08/2023
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 24 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่ และ 12 สัปดาห์สำหรับผู้มีประสบการณ์

29/07/2023
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 10 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 10 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่

26/07/2023
Next Post
แผนการฝึกซ้อมไตรกีฬา 12 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่

แผนการฝึกซ้อมไตรกีฬา 12 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 15.9k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

ASICS GEL-KINSEI™ BLAST ชวนคุณมายกระดับจิตใจไปกับ รองเท้าวิ่งสายซัพพอร์ตสุดโมเดิร์น

ASICS GEL-KINSEI™ BLAST ชวนคุณมายกระดับจิตใจไปกับ รองเท้าวิ่งสายซัพพอร์ตสุดโมเดิร์น

by VRUN VRIDE
03/11/2021

ทานไข่วันละกี่ฟองจึงจะปลอดภัย ว่ากันด้วยเรื่องไข่กับคอเลสเตอรอล

ทานไข่วันละกี่ฟองจึงจะปลอดภัย ว่ากันด้วยเรื่องไข่กับคอเลสเตอรอล

by Thip
14/12/2019

แผนออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง วิ่งเพิ่มความอึดและการวิ่งเร็วขึ้นเนิน

แผนออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง วิ่งเพิ่มความอึดและการวิ่งเร็วขึ้นเนิน

by Thip
16/04/2019

ลดน้ำหนักครั้งสุดท้าย "ฉันจะลดน้ำหนัก เป็นครั้งสุดท้าย”

ลดน้ำหนักครั้งสุดท้าย “ฉันจะลดน้ำหนัก เป็นครั้งสุดท้าย”

by VRUN VRIDE
01/09/2018

Nike Winflo 8 “Rawdacious”

Nike Winflo 8 “Rawdacious” รองเท้าวิ่งคอลเลคชั่นโอลิมปิก

by VRUN VRIDE
26/08/2021

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercises Fun Run Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan Smart watch workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง จักรยาน ตารางซ้อมวิ่ง ท่าออกกำลังกาย นักปั่น นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง ลดน้ำหนัก วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง โภชนาการ ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (172)
  • Fitness & Health (348)
  • News (781)
  • Review (126)
  • Running (842)
  • Stories (201)
  • Training (349)
  • Triathlon (109)
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...