ประโยชน์ของโยคะที่มีต่อนักวิ่ง อ้างอิงจากผลการวิจัย

ประโยชน์ของโยคะที่มีต่อนักวิ่ง อ้างอิงจากผลการวิจัย

โยคะถือกำเนิดขึ้นมานานกว่า 1 พันปีแล้ว และเริ่มได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆในศตวรรษที่ 20 กรมควบคุมโรคของอเมริการะบุว่า ในช่วงปี ค.ศ.2012-2017 โยคะได้รับความนิยมมากขึ้นถึงเกือบ 5% เลยทีเดียว

นักวิ่งทุกระดับจะได้รับประโยชน์จากการฝึกโยคะเป็นประจำ โยคะจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ป้องกันอาการบาดเจ็บและปัญหาทางสุขภาพอื่นๆ ทั้งยังทำให้มีสมาธิดีมากขึ้น ไปดูกันว่า ประโยชน์ของโยคะที่มีต่อนักวิ่ง อ้างอิงจากผลการวิจัย มีอะไรบ้าง

นักวิ่งจะได้ประโยชน์อะไรจากการฝึกโยคะ

นักวิจัยพบว่าการฝึกโยคะสามารถช่วยให้เราวิ่งได้ดีขึ้นและช่วยให้มีสุขภาพดีกว่าเดิม มีงานวิจัยของสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาในปี ค.ศ.2019 พบว่าการฝึกโยคะร้อน 3 วันต่อสัปดาห์ต่อเนื่องกันนาน 12 สัปดาห์จะมีประโยชน์ต่อหัวใจอย่างมาก โยคะร้อนและอุณหภูมิของห้องสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ ซึ่งหากความดันโลหิตสูงจะสร้างภาระให้หัวใจมากขึ้นและสามารถทำให้เกิดอาการหัวใจวาย , หัวใจล้มเหลว , หัวใจตายได้

นอกจากนี้โยคะยังดีต่อสมองอีกด้วย เมื่อดูจาก 11 ผลการวิจัยที่ถูกตีพิมพ์ลงในวารสาร Brain Plasticity ซึ่งโฟกัสไปที่ความสัมพันธ์ของโยคะกับสมอง จะพบว่าการฝึกโยคะจะทำให้เรามีสมองส่วนสีเทาเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยที่สมองเริ่มเสื่อมสภาพ และยังทำให้มีความฉลาดเพิ่มขึ้น และยังมีผลการวิจัยในปี ค.ศ.2020 ที่พบว่าโยคะช่วยลดระดับอาการซึมเศร้าอีกด้วย

ถ้าหากเพื่อนๆมีอาการปวดหัวไมเกรนหรือมีอาการปวดหลังโยคะก็ช่วยเราได้เช่นกัน ในปี ค.ศ.2020 มีการวิจัยที่ค้นพบว่าการเล่นโยคะสามวันต่อสัปดาห์ต่อเนื่องกันถึง 1 เดือนก็เพียงพอแล้วที่จะช่วยลดอาการไมเกรนโดยไม่ต้องใช้ยาช่วยเลย นอกจากนี้การเล่นโยคะจะช่วยลดอาการปวดหลังในระยะยาวอีกด้วย

แบบไหนจึงจะเรียกว่าการฝึกโยคะเป็นประจำ

ไม่ว่าเราจะเป็นนักวิ่งที่ฟิตเพียงใดก็ตาม เราจะได้ประโยชน์จากการนำโยคะมาฝึกในวันฝึก Cross-training สำหรับโยคะที่มีระดับความเข้มข้นมากกว่า เช่น โยคะร้อน และพาวเวอร์โยคะ สามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวมได้ มันจะทำให้วิ่งได้เร็วขึ้นหรือวิ่งได้ไกลมากขึ้น โดยการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและกล้ามเนื้อของเรา

การมีอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นจากการออกกำลังกายจะทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น ทำให้มีการสูบฉีดโลหิตมากขึ้น หัวใจจะทำงานภายใต้ความกดดันจากการออกกำลังกายได้ดีมากขึ้น จึงทำให้การวิ่งเร็วและการวิ่งระยะไกลมันง่ายขึ้นนั่นเอง

การเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับร่างกายส่วนล่าง ร่างกายส่วนบน และกล้ามเนื้อแกนกลางด้วยการฝึกโยคะจะช่วยเพิ่มพลังในการวิ่งและช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บด้วย การฝึก Strength training ไม่เพียงแต่จะทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยลดโอกาสในการฉีกขาดอีกด้วย

นอกจากนี้ยังมีท่าโยคะอีกเป็นจำนวนมากที่โฟกัสไปที่การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ทั้งยังช่วยในการป้องกันอาการบาดเจ็บ เพราะมันช่วยให้มีเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมากขึ้นและทำให้ข้อต่อยืดหยุ่นมากขึ้น การฝึกโยคะยังทำให้เรานอนหลับดีขึ้น จึงตื่นมาวิ่งในตอนเช้าได้ง่ายมากขึ้นนั่นเอง

วิธีการเริ่มฝึกโยคะ

เสื่อโยคะและบล็อคโยคะนั้นเป็นอุปกรณ์สำคัญ (บล็อคโยคะจะช่วยย่นระยะทางระหว่างเรากับพื้น ทำให้ฝึกท่าบางท่าได้ง่ายกว่าเดิม) และจากนี้ไปคือท่าโยคะ 10 ท่า ที่เราสามารถเรียนได้เองจากที่บ้าน

1. Downward Dog

ประโยชน์ของโยคะที่มีต่อนักวิ่ง อ้างอิงจากผลการวิจัย

เริ่มด้วยการยืนสี่ขาเอาเข่าและฝ่ามือวางลงพื้น , ตำแหน่งข้อมือต้องอยู่ใต้หัวไหล่ เข่าต้องอยู่ใต้ก้น กางนิ้วออก , กดนิ้วเท้าและยกเข่าขึ้นมา , ค่อยๆทำขาให้เป็นเส้นตรงและยกก้นขึ้นมาจนร่างกายเป็นรูปตัว V , หายใจลึกๆ 10 ครั้ง , เมื่อกล้ามเนื้อเริ่มผ่อนคลายให้พยายามทำขาให้ตรงขึ้นอีกและกดส้นเท้าลงกับเสื่อ

2. Low Lunge

ต่อจากท่า Downward Dog ให้เราก้าวเท้าขวามาด้านหน้าให้อยู่ตรงกลางระหว่างมือทั้งสองข้าง , หย่อนเข่าซ้ายลงมาและ , ยกเข่าขวาตั้งเอาไว้โดยตำแหน่งของเข่าต้องอยู่เหนือข้อเท้า , เลื่อนเข่าซ้ายไปด้านหลัง , วางเท้าด้านบนแนบสนิทกับเสื่อและยกลำตัวขึ้นมา , ยกแขนขึ้นมาจากด้านข้างและชูขึ้นเหนือศีรษะ , หย่อนก้นกบลงเข้าหาพื้นและมองขึ้นไปข้างบน , หายใจเข้าออกช้าๆ 10 ครั้ง , ทำซ้ำโดยเปลี่ยนข้าง

3. Toes Squat Pose to Ankle Stretch Pose

นั่งคุกเข่าเอาฝ่าเท้าด้านบนวางไว้บนเสื่อและให้นั่งบนส้นเท้า , เราสามารถวางบล็อคโยคะไว้ที่บริเวณส้นเท้าและก้นก็ได้ , หายใจเข้าออก 10 วินาที , ชี้ปลายเท้าตรงวางฝ่ามือลงด้านหลัง , เอนตัวไปด้านหลังในขณะที่ยกเข่าขึ้นมาแต่ถ้ายกขึ้นมาได้ไม่มากก็ไม่ต้องกังวลไป , เราจะรู้สึกสบายกับการได้ยืดหน้าแข้งและฝ่าเท้า , หายใจเข้าออกสักพักแล้วจึงออกจากท่านี้

4. Reclining Hand to Big Toe

นอนหงายแล้วยื่นขาตรง , งอเข่าขวาแล้วเอาสายรัดวางไว้กลางฝ่าเท้า , ใช้มือขวาดึงสายเอาไว้ , จากนั้นพยายามยืดขาขวาให้ตรง , โดยดึงมาที่ด้านหน้าอย่างช้าๆ แต่อย่าไปสร้างความตึงให้มากนัก , เราควรที่จะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อแบบสบายๆตรงต้นขาด้านหลัง , หายใจเข้าออก 10 ครั้ง แล้วจึงเปลี่ยนข้าง

5. Reclining Pigeon

นอนลงแล้วงอเข่าขึ้นมาให้ต้นขาขนานกัน , ก้นอย่าชิด , ไขว้ข้อเท้าซ้ายวางไว้ที่ต้นขาขวา , เอาแขนซ้ายลอดเข้าไปในหว่างขาและใช้มือทั้งสองข้างจับเข่าขวาเอาไว้ จากนั้นให้ดึงเข้ามาเพื่อยืดเท้าซ้าย , ถ้าหากศีรษะยกขึ้นมาก็ให้หาหมอนมารองไว้ , หายใจเข้าออก 10 ครั้ง แล้วจึงเปลี่ยนข้าง

6. Reclining Cow Face

นอนเอาหลังลงพื้นแล้วเอาเข่าไขว้กันให้ปลายเท้าออกไปด้านข้าง , ใช้มือซ้ายยกเท้าขวาไว้และใช้มือขวายกเท้าซ้าย , หรือจะยกหน้าแข้งเอาไว้ก็ได้หากรู้สึกว่ามันสบายมากกว่า , ดึงเท้าเข้าหาลำตัว , จากนั้นยกออกไปด้านข้างและยกขึ้นสูงเล็กน้อย , ทำค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นให้สลับขากันแล้วทำอีกครั้งนึง

7. Reclining Spinal Twist

ต่อจากท่าที่แล้วให้หย่อนขาลงมาแล้วหมุนไปทางด้านซ้ายโดยยังให้ขาไขว้กันอยู่ , ยืดแขนออกไปด้านข้าง , หันศีรษะไปทางด้านขวาแล้วผ่อนคลายด้วยการหายใจเข้าออกสัก 10 ครั้งจากนั้นจึงสลับข้าง

8. Legs Up the Wall

นอนใกล้กำแพงโดยให้ก้นอยู่ใกล้ฐานกำแพงมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นแกว่งขาขึ้นไปพาดไว้บนกำแพง หย่อนหลังลงพื้น , พักไว้นานโดยหายใจเข้าออก 10 ครั้งหรือจะนานถึง 10 นาทีไปเลยก็ยังได้ บางคนอาจสามารถหลับในท่านี้ได้เลยมันเป็นท่าฟื้นตัวที่สุดยอดมาก

9. Twisted Deer

นั่งโดยวางเท้าไว้กับพื้น วางข่าไว้ด้านใดด้านหนึ่งโดยให้อยู่ในท่าเดียวกับรูปประกอบ จากนั้นค่อยๆใช้มือเดินไปตามพื้นห่างออกจากร่างกายและคว่ำแขนลงกับพื้น , ทำค้างไว้สักพักแล้วจึงเปลี่ยนข้าง

10. Sphinx