ปั่นอย่างไรให้เกิดประโยชน์สูงสุด ? ใน 1 ชั่วโมงอันมีค่า
ไตรกีฬาเป็นการแข่งขันกีฬาที่ต้องอาศัย การเตรียมความพร้อมของร่างกายเป็นพิเศษ เทคนิคการฝึกฝนจากนักกีฬาดังนับว่าเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่สนใจ ปั่นอย่างไรให้เกิดประโยชน์สูงสุด ? สำหรับระยะเวลาภายใน 1 ชั่วโมงนั้นหลายคนคงสงสัย และอยากรู้
Josiah Middaugh แชมป์โลกจากการแข่งขันไตรกีฬาวิบาก XTERRA world champion2015 นอกจากนี้ Middaugh ยังเป็นผู้ฝึกอบรมที่ได้รับการรับรองจาก NSCA และ CSCS ด้วยปริญญาโทด้านวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหวของมนุษย์จาก A.T. Still University แชมป์โลกคนนี้จะมาเผยวิธีการฝึกปั่นจักรยานให้เกิดประโยชน์มากที่สุดภายในเวลา 1 ชั่วโมง
“ที่สุดของการฝึกฝน คือ การสร้างความทนทานให้กับร่างกาย และช่วงเวลาที่เหมาะสม จะอยู่ในช่วง 40-60 นาที” Middaugh กล่าว และยังได้กล่าวต่อไปอีกว่า “การฝึกฝนต้องทำซ้ำหลายๆครั้ง แต่ละครั้งควรอยู่ในช่วง 8 นาที โดยจะต้องทำการวัดอัตราการเต้นของหัวใจประกอบด้วย เพื่อเป็นการเปรียบเทียบความก้าวหน้าในแต่ละรอบ และในแต่ละรอบควรหยุดพักด้วย จะช่วยให้ร่างกายได้ปรับตัวไปตามการฝึกฝน ถ้าจะให้ดีควรใช้สมาร์ทเทรนเนอร์แบบ Ergo โหมด จะสามารถควบคุมปริมาณการฝึกในแต่ละรอบได้แม่นยำและง่ายยิ่งขึ้น”
Middaugh ได้แบ่งเวลา 1 ชั่วโมงออกเป็น 3 ช่วงการฝึก ได้แก่ ช่วงวอร์มอัพ ช่วงเวลาหลักของการฝึกและช่วงหลังการฝึก
ช่วงวอร์มอัพ ทำการอบอุ่นร่างกายเล็กๆน้อยๆ เป็นเวลา 10 นาที เพื่อให้ร่างกายถูกกระตุ้น และสามารถลดโอกาสเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้
ช่วงเวลาหลักของการฝึก ฝึกปั่นตามระยะทางจริงเป็นเวลา 32 นาที โดยแบ่งเป็น 4 รอบ รอบละ 8 นาที และหลังจากการปั่นแต่ละรอบควรพัก ประมาณ 4 นาที
ช่วงหลังการฝึก เมื่อการฝึกทั้งหมดเสร็จสิ้นลงแล้ว ควรทำการปรับอัตราการทำงานของร่างกายลง ด้วยการปรับความเร็วในการปั่นให้ลดลง โดยใช้เวลาในช่วงนี้ประมาณ 5 นาที
รวมเวลาการฝึกทั้งหมดที่ Middaugh วางแผนไว้จะได้ 59 นาที หรือนับเป็น 1 ชั่วโมงพอดี นอกจากช่วงเวลาการฝึกแล้ว อีกสิ่งหนึ่งที่นักปั่นควรให้ความสำคัญ คือ ความชัน และสภาพพื้นที่ของเชิงเขา เพราะสภาพพื้นที่ที่เหมาะสมจะช่วยให้การฝึกสนุกสนาน และดูน่าตื่นเต้นมากยิ่งขึ้นนั่นเอง
เครดิต : triathlete.com
