เราควร “วิ่งก่อนออกกำลังกาย” หรือ “ออกกำลังกายก่อนวิ่ง”
การวิ่งก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย มีผลอย่างมากต่อประสิทธิภาพการฝึก โดยปกติแล้วนักกีฬาส่วนใหญ่จะใช้เวลาฝึกหรือออกกำลังกายทั้งแบบคาร์ดิโอ (เช่น การวิ่ง) และแบบเน้นความแข็งแกร่ง (เช่น การยกน้ำหนักหรือบอดี้เวท) ในวันเดียวกัน ดังนั้นการหาคำตอบว่า ควรวิ่งก่อนหรือหลังออกกำลังกาย จึงเป็นวิธีเพิ่มประโยชน์ในการฝึกซ้อมให้มีประสิทธิภาพสูงสุด
ยกตัวอย่างผลกระทบในกรณีที่เราจัดลำดับไม่ถูกต้อง หากเราวิ่งก่อนออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง อาจทำให้ผลการฝึกความแข็งแกร่งลดลงหรือทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ในทางกลับกัน ถ้าเราออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งก่อนวิ่ง ก็อาจทำให้ฟอร์มการวิ่งไม่ดีเท่าที่ควร และอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้เช่นกัน คำถามคือ วิ่งก่อนหรือหลังออกกำลังกาย อย่างไหนดีกว่ากัน? คำตอบจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการออกกำลังกายของแต่ละคน ว่าต้องการเน้นสร้างมวลกล้ามเนื้อหรือเน้นเรื่องความอดทนมากกว่ากัน
ต่อไปนี้คือแนวทางในการจัดลำดับการวิ่งกับการออกกำลังกายอย่างอื่น โดยอิงตามเป้าหมายในการออกกำลังกาย 4 รูปแบบ
แนวทางการออกกำลังกายสำหรับเป้าหมาย 4 รูปแบบ
1. นักกีฬาที่เน้นความแข็งแกร่ง
นักกีฬาที่มีเป้าหมายหลักคือการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงโดยรวม ควรพยายามหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอกับการฝึกความแข็งแรงในวันเดียวกัน หากไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หลังการฝึกความแข็งแรง
เราควรวิ่งหลังจากออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งห่างกันนานแค่ไหน? คำตอบคือ “ยิ่งนานยิ่งดี” อย่างน้อย 6-9 ชั่วโมง การเว้นระยะเวลาให้ห่างกันมากที่สุดจะช่วยให้ร่างกายปรับสภาพและเตรียมพร้อมรับการฝึกได้มากที่สุด
สำหรับผู้ที่เน้นเรื่องความแข็งแกร่งแบบจริงจัง อาจจะแยกวันฝึกวิ่งกับวันฝึกความแข็งแรงคนละวันไปเลย และที่สำคัญอย่าวิ่งหนักๆและออกกำลังกายหนักๆในวันเดียวกัน
2. นักวิ่ง
ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งมือใหม่หรือนักวิ่งมืออาชีพ การฝึกความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อจะช่วยเสริมสร้างประสิทธิภาพในการวิ่ง ช่วยป้องกันการบาดเจ็บและส่งเสริมสมรรถภาพร่างกายโดยรวมอย่างแน่นอน
หากเป้าหมายหลักคือการวิ่ง หรือกิจกรรมที่ต้องใช้ความอดทน เช่น การปั่นจักรยาน แนะนำให้วิ่งหรือคาร์ดิโอ หลังการฝึกความแข็งแกร่ง
แต่ถ้าหากเซสชั่นคาร์ดิโอสั้นและมีความเข้มข้นต่ำ เช่น วิ่งเบาๆ 30-90 นาที การเลือกฝึกความแข็งแกร่งด้วยการใช้น้ำหนักน้อยๆซ้ำหลายเซ็ต หรือบอดี้เวทหลังการวิ่ง จะช่วยสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อและปรับปรุงความทรหดในการวิ่งได้ ซึ่งจะมีประโยชน์กับนักวิ่งระยะไกล เช่น ฮาล์ฟมาราธอนหรือแม้แต่อัลตร้ามาราธอน ความทนทานของกล้ามเนื้อจะช่วยให้นักวิ่งสามารถรักษาฟอร์มการวิ่งได้นานขึ้น ทำให้ประหยัดพลังงานมากขึ้น และยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการวิ่งอีกด้วย
ตัวอย่างเซสชั่น ที่รวมการวิ่งและการฝึกความแข็งแรงเข้าด้วยกัน แนะนำว่าไม่ควรทำเซสชั่นเหล่านี้ทุกวัน สองครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว และหากเพื่อนๆเป็นนักวิ่งมือใหม่ก็ควรจะตามด้วยวันพัก หรือวันวิ่งสบายๆในกรณีที่เป็นนักกีฬาระดับมืออาชีพ
- วิ่งเบาๆ เน้นฝึกความอดทน ใช้เวลาตั้งแต่ 20-90 นาที หรือจะวิ่งแบบเทมโปก็ได้ แต่อย่าวิ่งแบบ interval และพยายามหลีกเลี่ยงการวิ่งขึ้นเขา
- หลังการวิ่งและในขณะที่ร่างกายยังอุ่นเครื่องอยู่ ให้เริ่มฝึกความแข็งแกร่งที่ใช้น้ำหนักน้อยๆ เน้นการทำซ้ำหลายๆเซ็ต โดยช่วงการทำซ้ำควรเป็น 20 ถึง 30 ครั้งต่อชุด จากนั้นคูลดาวน์ด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งเบาๆปิดท้าย
3. เป้าหมายคือการลดน้ำหนัก
ในกรณีนี้แนะนำให้ทำการฝึกความแข็งแรงก่อนไปวิ่ง เพื่อบังคับให้ร่างกายไปดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ แทนที่จะดึงพลังงานจากอาหารที่เราทานระหว่างวิ่ง
แต่ปัญหาก็คือ เมื่อร่างกายยังไม่ได้รับสารอาหารอะไรเลย ก็เป็นเรื่องยากมากที่เราจะสามารถวิ่งระยะทางไกลๆ หรือสามารถออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นสูงเป็นระยะเวลานานได้ ดังนั้นถึงแม้ว่าเปอร์เซ็นต์การเผาผลาญไขมันจะสูง แต่ในขณะเดียวกันการเผาผลาญแคลอรี่นั้นค่อนข้างต่ำ
ยิ่งไปกว่านั้นการรับรู้ถึงการออกแรงในการออกกำลังกายจะมีมากขึ้น จนอาจทำให้เพื่อนๆเลิกออกกำลังกายก่อนเวลา นอกจากนี้เมื่อเสร็จสิ้นการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ เราจะมีอาการหิวโหย ซึ่งจะส่งผลให้เรากินเพิ่มมากขึ้นหลังจากผ่านการออกกำลังกายมาอย่างหนักหน่วง ผลที่ตามมาก็คือน้ำหนักตัวอาจเพิ่มขึ้น
หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก กุญแจสำคัญคือต้องเผาผลาญแคลอรี่ให้มากกว่าที่รับเข้าไป น้ำหนักจึงจะลดลง ดังนั้นควรกระจายวันวิ่งกับวันฝึก strength training แยกออกจากกัน มันจะทำให้เราสามารถออกกำลังกายทุกแบบได้อย่างเข้มข้นและเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก วิธีนี้จะตรงกับเป้าหมายมากที่สุด
4. เป้าหมายคือปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวม
ในกรณีนี้จะวิ่งก่อนหรือหลังเวทเทรนนิ่งก็ได้ แต่ควรเริ่มต้นอย่างช้าๆ ค่อยๆเพิ่มการฝึกในแต่ละสัปดาห์ไม่เกิน 10% ถ้ารู้สึกร่างกายเริ่มเจ็บปวดก็ให้หยุดพักหนึ่งวัน
บทสรุป
วิ่งก่อนหรือหลังออกกำลังกาย อันไหนดีกว่ากัน? โดยทั่วไปแล้ว ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายสองครั้งติดต่อกัน ดังนั้นการเว้นระยะระหว่างการวิ่งและการออกกำลังแบบเน้นความแข็งแกร่งนั้น จะช่วยให้ร่างกายมีเวลาเพียงพอในการปรับตัวและฟื้นฟูก่อนการฝึกครั้งต่อไป
ที่มา : https://bit.ly/3omY0E0
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
