วันศุกร์, พฤษภาคม 23, 2025
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Running

วิ่งก่อนหรือหลังออกกำลังกาย อันไหนดีกว่ากัน

thip by thip
06/02/2022
in Running
0
วิ่งก่อนหรือหลังออกกำลังกาย อันไหนดีกว่ากัน
  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

เราควร “วิ่งก่อนออกกำลังกาย” หรือ “ออกกำลังกายก่อนวิ่ง”

การวิ่งก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย มีผลอย่างมากต่อประสิทธิภาพการฝึก โดยปกติแล้วนักกีฬาส่วนใหญ่จะใช้เวลาฝึกหรือออกกำลังกายทั้งแบบคาร์ดิโอ (เช่น การวิ่ง) และแบบเน้นความแข็งแกร่ง (เช่น การยกน้ำหนักหรือบอดี้เวท) ในวันเดียวกัน ดังนั้นการหาคำตอบว่า ควรวิ่งก่อนหรือหลังออกกำลังกาย จึงเป็นวิธีเพิ่มประโยชน์ในการฝึกซ้อมให้มีประสิทธิภาพสูงสุด

ยกตัวอย่างผลกระทบในกรณีที่เราจัดลำดับไม่ถูกต้อง หากเราวิ่งก่อนออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง อาจทำให้ผลการฝึกความแข็งแกร่งลดลงหรือทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ในทางกลับกัน ถ้าเราออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งก่อนวิ่ง ก็อาจทำให้ฟอร์มการวิ่งไม่ดีเท่าที่ควร และอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้เช่นกัน คำถามคือ วิ่งก่อนหรือหลังออกกำลังกาย อย่างไหนดีกว่ากัน? คำตอบจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการออกกำลังกายของแต่ละคน ว่าต้องการเน้นสร้างมวลกล้ามเนื้อหรือเน้นเรื่องความอดทนมากกว่ากัน

ต่อไปนี้คือแนวทางในการจัดลำดับการวิ่งกับการออกกำลังกายอย่างอื่น โดยอิงตามเป้าหมายในการออกกำลังกาย 4 รูปแบบ

แนวทางการออกกำลังกายสำหรับเป้าหมาย 4 รูปแบบ

1. นักกีฬาที่เน้นความแข็งแกร่ง

วิ่งก่อนหรือหลังออกกำลังกาย

นักกีฬาที่มีเป้าหมายหลักคือการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงโดยรวม ควรพยายามหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอกับการฝึกความแข็งแรงในวันเดียวกัน หากไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หลังการฝึกความแข็งแรง

เราควรวิ่งหลังจากออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งห่างกันนานแค่ไหน? คำตอบคือ “ยิ่งนานยิ่งดี” อย่างน้อย 6-9 ชั่วโมง การเว้นระยะเวลาให้ห่างกันมากที่สุดจะช่วยให้ร่างกายปรับสภาพและเตรียมพร้อมรับการฝึกได้มากที่สุด

สำหรับผู้ที่เน้นเรื่องความแข็งแกร่งแบบจริงจัง อาจจะแยกวันฝึกวิ่งกับวันฝึกความแข็งแรงคนละวันไปเลย และที่สำคัญอย่าวิ่งหนักๆและออกกำลังกายหนักๆในวันเดียวกัน

2. นักวิ่ง

วิ่งก่อนหรือหลังออกกำลังกาย

ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งมือใหม่หรือนักวิ่งมืออาชีพ การฝึกความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อจะช่วยเสริมสร้างประสิทธิภาพในการวิ่ง ช่วยป้องกันการบาดเจ็บและส่งเสริมสมรรถภาพร่างกายโดยรวมอย่างแน่นอน

หากเป้าหมายหลักคือการวิ่ง หรือกิจกรรมที่ต้องใช้ความอดทน เช่น การปั่นจักรยาน แนะนำให้วิ่งหรือคาร์ดิโอ หลังการฝึกความแข็งแกร่ง

แต่ถ้าหากเซสชั่นคาร์ดิโอสั้นและมีความเข้มข้นต่ำ เช่น วิ่งเบาๆ 30-90 นาที การเลือกฝึกความแข็งแกร่งด้วยการใช้น้ำหนักน้อยๆซ้ำหลายเซ็ต หรือบอดี้เวทหลังการวิ่ง จะช่วยสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อและปรับปรุงความทรหดในการวิ่งได้ ซึ่งจะมีประโยชน์กับนักวิ่งระยะไกล เช่น ฮาล์ฟมาราธอนหรือแม้แต่อัลตร้ามาราธอน ความทนทานของกล้ามเนื้อจะช่วยให้นักวิ่งสามารถรักษาฟอร์มการวิ่งได้นานขึ้น ทำให้ประหยัดพลังงานมากขึ้น และยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการวิ่งอีกด้วย 

ตัวอย่างเซสชั่น ที่รวมการวิ่งและการฝึกความแข็งแรงเข้าด้วยกัน แนะนำว่าไม่ควรทำเซสชั่นเหล่านี้ทุกวัน สองครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว และหากเพื่อนๆเป็นนักวิ่งมือใหม่ก็ควรจะตามด้วยวันพัก หรือวันวิ่งสบายๆในกรณีที่เป็นนักกีฬาระดับมืออาชีพ

  • วิ่งเบาๆ เน้นฝึกความอดทน ใช้เวลาตั้งแต่ 20-90 นาที หรือจะวิ่งแบบเทมโปก็ได้ แต่อย่าวิ่งแบบ interval และพยายามหลีกเลี่ยงการวิ่งขึ้นเขา 
  • หลังการวิ่งและในขณะที่ร่างกายยังอุ่นเครื่องอยู่ ให้เริ่มฝึกความแข็งแกร่งที่ใช้น้ำหนักน้อยๆ เน้นการทำซ้ำหลายๆเซ็ต โดยช่วงการทำซ้ำควรเป็น 20 ถึง 30 ครั้งต่อชุด จากนั้นคูลดาวน์ด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งเบาๆปิดท้าย

3. เป้าหมายคือการลดน้ำหนัก

ในกรณีนี้แนะนำให้ทำการฝึกความแข็งแรงก่อนไปวิ่ง เพื่อบังคับให้ร่างกายไปดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ แทนที่จะดึงพลังงานจากอาหารที่เราทานระหว่างวิ่ง

แต่ปัญหาก็คือ เมื่อร่างกายยังไม่ได้รับสารอาหารอะไรเลย ก็เป็นเรื่องยากมากที่เราจะสามารถวิ่งระยะทางไกลๆ หรือสามารถออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นสูงเป็นระยะเวลานานได้ ดังนั้นถึงแม้ว่าเปอร์เซ็นต์การเผาผลาญไขมันจะสูง แต่ในขณะเดียวกันการเผาผลาญแคลอรี่นั้นค่อนข้างต่ำ

ยิ่งไปกว่านั้นการรับรู้ถึงการออกแรงในการออกกำลังกายจะมีมากขึ้น จนอาจทำให้เพื่อนๆเลิกออกกำลังกายก่อนเวลา นอกจากนี้เมื่อเสร็จสิ้นการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ เราจะมีอาการหิวโหย ซึ่งจะส่งผลให้เรากินเพิ่มมากขึ้นหลังจากผ่านการออกกำลังกายมาอย่างหนักหน่วง ผลที่ตามมาก็คือน้ำหนักตัวอาจเพิ่มขึ้น

หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก กุญแจสำคัญคือต้องเผาผลาญแคลอรี่ให้มากกว่าที่รับเข้าไป น้ำหนักจึงจะลดลง ดังนั้นควรกระจายวันวิ่งกับวันฝึก strength training แยกออกจากกัน มันจะทำให้เราสามารถออกกำลังกายทุกแบบได้อย่างเข้มข้นและเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก วิธีนี้จะตรงกับเป้าหมายมากที่สุด

4. เป้าหมายคือปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวม

วิ่งก่อนหรือหลังออกกำลังกาย

ในกรณีนี้จะวิ่งก่อนหรือหลังเวทเทรนนิ่งก็ได้ แต่ควรเริ่มต้นอย่างช้าๆ ค่อยๆเพิ่มการฝึกในแต่ละสัปดาห์ไม่เกิน 10% ถ้ารู้สึกร่างกายเริ่มเจ็บปวดก็ให้หยุดพักหนึ่งวัน

บทสรุป

วิ่งก่อนหรือหลังออกกำลังกาย อันไหนดีกว่ากัน? โดยทั่วไปแล้ว ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายสองครั้งติดต่อกัน ดังนั้นการเว้นระยะระหว่างการวิ่งและการออกกำลังแบบเน้นความแข็งแกร่งนั้น จะช่วยให้ร่างกายมีเวลาเพียงพอในการปรับตัวและฟื้นฟูก่อนการฝึกครั้งต่อไป

ที่มา : https://bit.ly/3omY0E0 


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

Related

Tags: runningRunning Guideคำแนะนำในการวิ่งวิ่ง
Previous Post

Under Armour เปิดตัวแคมเปญระดับโลก ยกระดับการเข้าถึงโอกาสทางกีฬาให้เยาวชนทั่วโลก

Next Post

Under Armour เปิดตัวคอลเลกชันใหม่ล่าสุด ‘7 Bucks Collection’ เฉลิมฉลอง 25 ปี บนสังเวียนมวยปล้ำของ ‘เดอะ ร็อค’

thip

thip

Related Posts

5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า

5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า

22/05/2025
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

19/05/2025
ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อขาสำหรับนักวิ่ง

5 ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อขาสำหรับนักวิ่ง

16/05/2025
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ในระยะเวลา 10 สัปดาห์

13/05/2025
ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง สำหรับนักวิ่ง

5 ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง เพื่อปรับฟอร์มการวิ่งให้ดียิ่งขึ้น

10/05/2025
โปรแกรมวิ่ง 10K 8 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ พิชิตเส้นชัยครั้งแรก

โปรแกรมวิ่ง 10K 8 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ พิชิตเส้นชัยครั้งแรก!

07/05/2025
Next Post
Under Armour เปิดตัวคอลเลกชันใหม่ล่าสุด ‘7 Bucks Collection’

Under Armour เปิดตัวคอลเลกชันใหม่ล่าสุด ‘7 Bucks Collection’ เฉลิมฉลอง 25 ปี บนสังเวียนมวยปล้ำของ ‘เดอะ ร็อค’

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 33k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

งานแข่งวิ่ง Big sur International Marathon

วิ่งรอบโลก : งานแข่งวิ่ง Big sur International Marathon – สหรัฐอเมริกา

by thip
27/01/2020

Nike Air Zoom Pegasus 37 VT

Nike Air Zoom Pegasus 37 VT รุ่นพิเศษ เฉดสีรับวันวาเลนไทน์

by thip
10/02/2021

วิ่งรอบโลก : งานแข่งวิ่ง Marathon du Medoc – ประเทศฝรั่งเศส

วิ่งรอบโลก : งานแข่งวิ่ง Marathon du Medoc – ประเทศฝรั่งเศส

by thip
06/08/2019

Nike Joyride Run Flyknit รองเท้าวิ่งที่มาพร้อมนวัตกรรมใหม่ล่าสุด

Nike Joyride Run Flyknit รองเท้าวิ่งที่มาพร้อมนวัตกรรมใหม่ล่าสุด

by thip
29/07/2019

adidas Supernova

adidas Supernova สีใหม่ Tokyo Collection

by thip
10/07/2021

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ไตรกีฬ

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercise Exercises Fun Run Garmin Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง ตารางซ้อมวิ่ง ตารางฝึกวิ่ง ท่าฝึกกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังกาย นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง แผนฝึกวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (172)
  • Fitness & Health (367)
  • News (870)
  • Review (126)
  • Running (939)
  • Stories (201)
  • Training (460)
  • Triathlon (109)

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี