การฝึกวิ่งเทมโปคืออะไร ทำไมนักวิ่งจึงควรฝึก

การฝึกวิ่งเทมโปคืออะไร ทำไมนักวิ่งจึงควรฝึก

การฝึกวิ่งเทมโปคืออะไร

การวิ่งเทมโป คือ รูปแบบของการฝึกวิ่งเร็ว จัดอยู่ในรูปแบบการฝึกประเภทเดียวกับการฝึก Fartlek และ Intervals เพียงแต่มีวัตถุประสงค์ที่ต่างกัน

การวิ่งเทมโป จะเป็นการวิ่งแบบต่อเนื่องเพื่อเสริมสร้างความสามารถของร่างกายในการวิ่งให้เร็วขึ้นในข่วงระยะเวลานาน

ไม่ว่าเรากำลังจะฝึกวิ่งเพื่อลงแข่ง 5k หรือฮาล์ฟมาราธอนก็ตาม ให้เราพยายามหาเพซที่เราจะสามารถวิ่งได้นานอย่างน้อยถึง 20 นาที แต่จะให้ดีควรได้ 45-60 นาที คือเราต้องการวิ่งเร็วโดยที่ไม่ใช้พลังสูงสุดปล่อยเต็มเหนี่ยว 100% ซึ่งถ้าหากใช้มาตราฐานเป็นคะแนนเต็ม 10 ก็ให้ใช้พลังในระดับ 6-8 คะแนน คือเป็นระดับที่ยากแบบสบายๆ และต่อให้วิ่งไปนานถึง 10 นาทีก็จะไม่มีอาการเหนื่อยหอบ

ประโยชน์ของการวิ่งเทมโป

การวิ่งเทมโป จะช่วยทำให้ค่า Lactate Threshold (ใช้วัดระดับกรดแลคติคในเลือด ที่เริ่มสูงขึ้น) ของเราดีขึ้น เมื่อฝึกไปแล้วร่างกายจะมีความสามารถในการสลายกรดแลคติคมากกว่าเดิม เพราะว่าเจ้ากรดนี้ล่ะที่ทำให้เรารู้สึกร้อนและมีอาการเมื่อยล้า โดยมันจะมีปริมาณเพิ่มมากขึ้นหลังจากที่ออกกำลังกายไปนานๆ ยิ่งเราฝึกวิ่งเร็วได้นานเท่าไหร่ อาการเมื่อยล้าแบบนี้จะยิ่งเกิดขึ้นช้าเท่านั้น เพราะร่างกายเคยชินกับการวิ่งเร็วเป็นเวลานานแล้วนั่นเอง แถมยังเพิ่มความอดทนของจิตใจให้พร้อมต่อการลงแข่งอีกด้วย

เราจะเริ่มฝึกวิ่งเทมโปอย่างไร?

ช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับฝึกมากที่สุดคือช่วงกลางสัปดาห์ เช่น วันพุธ โดยให้เริ่มจากการใช้ท่าไดนามิควอร์มอัพ (Dynamic Warmup) ก่อน จากนั้นจึงเริ่มทำการทดลองหาเพซที่เหมาะสม ซึ่งมันต้องใช้เวลาสักหน่อยและก็ขึ้นอยู่กับระยะทางในการวิ่งด้วย อย่าลืมว่าเราต้องวิ่งในระดับความเข้มข้น 6-8 จากเต็ม 10 เท่านั้น หากกำลังเตียมตัวไปลงแข่งมาราธอนก็ให้ใช้แค่ 6/10 แต่หากกำลังจะไปแข่งวิ่ง 5k ก็ให้ใช้ 8/10

ความถี่ในการฝึกวิ่งเทมโป

ฝึกมากเกินไปไม่ได้หมายความว่าดี ดังนั้นไม่จำเป็นต้องฝึกวิ่งเทมโปติดต่อกันทุกวันหรอกเพราะอาจทำให้เกิดความเบื่อหน่ายและอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บได้ สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้วให้ฝึกวิ่งเทมโป 1 ครั้ง และฝึกวิ่ง Interval 1 ครั้งต่อสัปดาห์ก็พอแล้ว อันที่จริงไม่ต้องฝึก Interval เลยก็ยังได้

ตัวอย่างรูปแบบการฝึกวิ่งเทมโป

การฝึกมีสองรูปแบบแต่เราต้องเริ่มจากการฝึก ท่าไดนามิค วอร์มอัพ เสียก่อน โดยให้เริ่มฝึกท่าดังนี้

ท่า Arm circles ทั้งหมด 20 ครั้ง ทั้งด้านหน้าและด้านหลัง
ท่า Arm swings 20 ครั้ง
ท่า Leg swings 20 ครั้ง (ทั้งข้างซ้ายและขวา)
ท่า Hip circles 10 ครั้ง (หมุนตามเข็มนาฬิกาและหมุนทวนเข็มนาฬิกา)
ท่ายืดกล้ามเนื้อขา Active pigeon stretches ทั้งสองข้าง 10 ครั้ง
ท่า Bootstrappers 10 ครั้ง
ท่า Burpees 10 ครั้ง
ท่า Air squats 10 ครั้ง
ท่า Squat walks 4 รอบ

รูปแบบการฝึกวิ่งเทมโปแบบที่ 1

วิ่ง intervals 5 นาที จำนวน 5 รอบ โดยใช้ระดับความเข้มข้น 7-8 จากเต็ม 10 คิดซะว่ากำลังวิ่งโดยใช้เพซ 10k
จากนั้นวิ่งจ๊อกกิ้ง 90-120 วินาที เพื่อเป็นการพักระหว่างรอบ
ปิดท้ายด้วยการวิ่งแบบ Easy ประมาณ 1.6-3.2 กม.