ในช่วงเวลานี้มันเป็นที่ปฎิเสธไม่ได้แล้วว่า นักวิ่งและนักกีฬาอื่นๆควรมีการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางเป็นประจำ นอกจากการฝึกจะช่วยให้รูปร่างภายนอกดูดีขึ้นแล้ว ยังส่งเสริมต่อสมรรถนะในการทำงานของกล้ามเนื้ออีกด้วย
ผู้ชายฝึกหน้าท้องแล้วจะได้ประโยชน์อะไร?
เอาเข้าจริงไม่ว่าจะเป็นเพศไหนก็จะได้ประโยชน์จากการฝึกหน้าท้องกันทั้งนั้น การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางจะช่วยปรับกระดูกสันหลังให้มีการจัดเรียงตำแหน่งได้ดีมากขึ้น มันจึงสามารถช่วยปรับท่วงท่าในการเคลื่อนไหว ไม่ว่าจะเป็นทั้งในชีวิตประจำวันและในระหว่างออกกำลังกาย จึงช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตและส่งเสริมสมรรถนะในการออกกำลังกายนั่นเอง
เคยมีการวิจัยที่พบว่า การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางจะสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างได้ ทั้งยังช่วยส่งเสริมการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนบนและร่างกายส่วนล่างที่ต้องทำงานประสานกันในตอนเคลื่อนไหว
นอกจากนี้การวิจัยก็ยังพบด้วยว่า การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางช่วยส่งเสริมท่ายืนและการรักษาการทรงตัวในชีวิตประจำวันและในตอนออกกำลังกายด้วย
ยังไม่หมดเท่านี้ เคยมีบางงานวิจัยที่ทดลองให้อาสาสมัครฝึกท่าบริหารกล้ามเนื้อแกนกลาง 13 ท่า และให้ฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ต่อเนื่องกัน 2 เดือน ก็พบว่ามีการเพิ่มขึ้นของพลังและความคล่องตัวอย่างเห็นได้ชัดเจน
และในวันนี้เราได้รวบรวม ท่าออกกำลังกายดีๆ ที่จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อหลายส่วนไปพร้อมๆกัน ไปเริ่มฝึกตามกันเลย
6 กระบวนท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง
1. Ab Wheel Roll Outs
ท่านี้ช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก กล้ามเนื้อส่วนลึกในก้นและกล้ามเนื้อหลัง
- คุกเข่าลงกับพื้นแล้วใช้มือจับลูกกลิ้งฝึกหน้าท้อง
- หมุนลูกกลิ้งไปข้างหน้า งอบริเวณก้นแล้วหย่อนก้นกับลำตัวลงมา
- ยื่นแขนไปด้านหน้าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยไม่ให้หน้าท้องหย่อนลงมา ในช่วงเวลานี้ต้องเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและสะโพกให้แน่นเพื่อไม่ให้ลำตัวตกลงบนพื้น
- ในขณะที่ยืนแขนผ่านศีรษะไปนั้น ให้เราใช้กล้ามท้องดึงลูกกลิ้งและลำตัวกลับไปยังจุดเริ่มต้น หลังต้องเป็นเส้นตรงตลอดเวลา
- ทำให้ได้ 10-15 ครั้ง
2. Stability Ball Circles
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อส่วนที่ลึกลงไป และจะมีการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อช่วยในการทรงตัว
- ให้เราทำท่า Plank วางศอกและแขนส่วนหน้าไว้บน stability ball ต้องใช้กล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อสะโพกช่วยในการทรงตัว ร่างกายควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
- กดข้อศอกลงไปในลูกบอล แล้วหมุนศอกตามเข็มนาฬิกา 30 วินาที
- หลังจากนั้นให้หมุนทวนเข็มนาฬิกา
3. Thoracic Rotations
- ให้เราอยู่ในท่าวิดพื้นโดยใช้มือทั้งสองข้างจับ hex dumbbells ไว้ เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อสะโพก ทิ้งน้ำหนักลงไปที่มือขวา
- ยกมือซ้ายขึ้นเหนือพื้น หมุนกระดูกสันหลังแล้วแล้วหมุนเท้า จะทำให้ร่างกายด้านซ้ายไปอยู่ด้านบน ชี้แขนซ้ายขึ้นเพดาน ในตอนนี้ร่างกายของเราจะเป็นรูปตัว T
- ค่อยๆเอาตัวกลับเข้าที่เดิม
- สลับข้างแล้ว ฝึกสลับกันไปเรื่อยๆโดยได้ข้างละ 12-15 ครั้ง
4. Single-Leg Pallof Presses
ท่านี้จะต้องใช้สายยาวยืดและต้องใช้เสาด้วย และถ้าเราฝึกโดยใช้ขาข้างเดียวก็จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางได้ดีมาก
- ขั้นแรกให้เราเอาสายยางไปรัดกับเสาหรือวัตถุที่ยึดติดกับที่ โดยผูกสายยางไว้ระดับเดียวกันกับหน้าอกของเรา และถ้าหากว่าเราฝึกท่านี้จนชินเมื่อไหร่ก็ให้เพิ่มระดับความยากด้วยการใช้สายรัดที่หนากว่าเดิม
- จัดเรียงตำแหน่งตัวเองให้ได้ 90 องศากับจุดที่ผูกสายรัดเอาไว้ ซึ่งอาจจะเป็นด้านซ้ายหรือด้านขวาก็ได้ ใช้มือยกสายสูงไว้ในระดับหน้าอก เราจะต้องอยู่ให้ห่างจากเสามากพอที่จะสร้างแรงต้านในการดึงสายได้
- ยืนด้วยขาหนึ่งข้าง ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางและสะโพก จากนั้นดันมือไปด้านหน้าตามคลิปตัวอย่างจากนั้นให้ดึงมือกลับเข้ามาแบบนี้จะนับเป็น 1 ครั้ง
- ทำให้ได้ 15 ครั้ง แล้วขึ้นเปลี่ยนไปใช้ขาอีกข้างซึ่งเราจะฝึก 15 ครั้งเช่นกัน
5. Weighted Superman
- นอนเอาท้องวางลงพื้น ยืดแขนแล้วยกในระดับสูงกว่าศีรษะ และให้ถือดัมเบล หรือ Medicine ball เอาไว้ในมือ
- เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกและหลังเพื่อยกร่างกายส่วนบน , หน้าอกและศีรษะขึ้นมา แขนต้องยืดตรงตลอดเวลา
- ยกไว้สูงสุดแล้วหายใจเข้าลึกๆอย่างเต็มที่แล้วจึงหย่อนลง แบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง
- ทำให้ได้ 12-20 ครั้ง
6. Hanging Leg Raises
ท่านี้เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางที่สุดยอดมากสำหรับผู้ชาย เพราะมันจะช่วยส่งเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อแกนกลางทุกส่วนเลย
- เอามือจับบาร์โดยหันฝ่ามือออกด้านหน้า
- โหนบาร์โดยหย่อนร่างกายทั้งตัว พยุงร่างกายส่วนบนและลำตัวให้อยู่นิ่งๆมากท่าสุดเท่าที่จะทำได้
- ในขณะที่เราหายใจเข้าให้ยกเข่าเข้าหาหน้าอกเรา เอาใช้วิธีแกว่งขาเอช่วยสร้างโมเมนตัมเด็ดขาด ให้เราแค่ยกเข่าขึ้นมาเฉยๆ
- ยกเข่าค้างไว้ 2-3 วินาทีจากนั้นค่อยๆหย่อนขาลงมาช้าๆ
- ทำให้ได้ 12-15 ครั้ง
ในขณะที่เรากำลังฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องให้พยายามใช้ท่าที่มีการใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน หากฝึกหลายครั้งในแต่ละสัปดาห์ก็ให้เปลี่ยนท่าไปเรื่อยๆ ซึ่งมันจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกให้เต็มที่ และช่วยส่งเสริมพละกำลังการการทำงานของกล้ามเนื้อเป็นอย่างดี
แหล่งที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
