โปรแกรมนี้เหมาะกับนักวิ่งระดับ Advance โดยต้องเคยวิ่งฮาล์ฟมาราธอนมาก่อนแล้ว และถ้าเป็น “นักวิ่งชาย” ต้องทำเวลาได้ 1 ชั่วโมง 45 นาที หากเป็น “นักวิ่งหญิง” ก็ต้องเคยทำเวลาได้ 2 ชั่วโมง
โปรแกรมการฝึกนี้เป็นแค่แนวทางเท่านั้น สามารถสลับวันฝึกกันได้เพื่อให้เหมาะสมกับตารางชีวิตของเพื่อนๆ
โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนระดับ Advance
สัปดาห์ที่ : 1
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 6 กม.
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง Fartlek 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 16 กม.
สัปดาห์ที่ : 2
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 6 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง Tempo 7 นาที 3 รอบ (แต่ละรอบพัก 4 นาที)
- วันพุธ : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง interval 1.6 กม. 4 รอบ (หลังแต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้งฟื้นตัว 400 เมตร)
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 19 กม.
สัปดาห์ที่ : 3
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 6 กม.
- วันอังคาร : วิ่งขึ้นเนิน 6 รอบ ขาขึ้นวิ่ง 2 นาที ส่วนขาลงวิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมาที่เดิม
- วันพุธ : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง interval 1 กม. 6 รอบ (หลังแต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้งฟื้นตัว 400 เมตร)
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 10 กม.
สัปดาห์ที่ : 4
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 10 นาที 3 รอบ (แต่ละรอบให้พัก 4 นาที)
- วันพุธ : วิ่ง 10 กม. โดยใช้ความเร็วคงที่
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 10 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 20 นาที
- วันอาทิตย์ : ลงแข่งวิ่ง 10k หรือให้วิ่งระยะไกลช้าๆ 10k
สัปดาห์ที่ : 5
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 15 นาที 2 รอบ (แต่ละรอบพัก 4 นาที)
- วันพุธ : วิ่ง 11 กม. ความเร็วคงที่
- วันพฤหัส : วิ่งขึ้นเนิน 6 รอบ (วิ่งขึ้น 2 นาที ตอนขาลงให้วิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมา)
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 21 กม.
สัปดาห์ที่ : 6
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 20 นาที 2 รอบ (แต่ละรอบพัก 5 นาที)
- วันพุธ : วิ่ง 11 กม. ความเร็วคงที่
- วันพฤหัส : วิ่ง Interval 1.6 กม. 5 รอบ โดยหลังแต่ละรอบให้วิ่งฟื้นตัว 400 เมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 23 กม.
สัปดาห์ที่ : 7
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 20 นาที พัก 5 นาที วิ่งเทมโป 25 นาที พัก 4 นาที , วิ่งเทมโป 10 นาที
- วันพุธ : วิ่ง 11 กม. ความเร็วคงที่
- วันพฤหัส : วิ่งขึ้นเนิน 8 รอบ (วิ่งขึ้น 2 นาที ตอนขาลงให้วิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมา)
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 24 กม.
สัปดาห์ที่ : 8
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 10 กม.
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่ง 11 กม. ความเร็วคงที่
- วันพฤหัส : วิ่ง Interval 1.6 กม. 5 รอบ โดยหลังแต่ละรอบให้วิ่งฟื้นตัว 400 เมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 20 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 10 กม.
สัปดาห์ที่ : 9
- วันจันทร์ : วิ่ง 11-12 กม. ใช้ความเร็วคงที่
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 10 นาที 2 รอบ แต่ละรอบพัก 4 นาที
- วันพุธ : วิ่ง 13 กม. ความเร็วคงที่
- วันพฤหัส : วิ่งขึ้นเนิน 8 รอบ (วิ่งขึ้น 2 นาที ตอนขาลงให้วิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมา)
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 26 กม.
สัปดาห์ที่ : 10
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 20 นาที พัก 5 นาที , วิ่งเทมโป 15 นาที พัก 4 นาที , วิ่งเทมโปอีก 10 นาที
- วันพุธ : วิ่ง 13 กม. ความเร็วคงที่
- วันพฤหัส : วิ่งขึ้นเนิน 6 รอบ (วิ่งขึ้น 2 นาที ตอนขาลงให้วิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมา)
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 10 กม. ความเร็วคงที่
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 19 กม.
สัปดาห์ที่ : 11
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง 11 กม. โดยแบ่งออกเป็นตามนี้ วิ่ง Easy 2 กม. , วิ่งโดยใช้ Racepace 7.5 กม. , วิ่ง Easy 2 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 10 นาที 2 รอบ แต่ละรอบพัก 4 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 10 กม. ใช้ความเร็วคงที่
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 16 กม.
สัปดาห์ที่ : 12
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 6 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม. โดยแบ่งออกเป็นตามนี้ วิ่ง Easy 2 กม. , วิ่งโดยใช้ Racepace 5 กม. , วิ่ง Easy 2 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 10 กม. ใช้ความเร็วคงที่
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วันลงแข่งจริง
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง
แหล่งที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
