วันอาทิตย์, มกราคม 29, 2023
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Running

โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนระดับ Advance

Thip by Thip
03/11/2022
in Running, Training
0
โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนระดับ Advance

โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนระดับ Advance

  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

โปรแกรมนี้เหมาะกับนักวิ่งระดับ Advance โดยต้องเคยวิ่งฮาล์ฟมาราธอนมาก่อนแล้ว และถ้าเป็น “นักวิ่งชาย” ต้องทำเวลาได้ 1 ชั่วโมง 45 นาที หากเป็น “นักวิ่งหญิง” ก็ต้องเคยทำเวลาได้ 2 ชั่วโมง

โปรแกรมการฝึกนี้เป็นแค่แนวทางเท่านั้น สามารถสลับวันฝึกกันได้เพื่อให้เหมาะสมกับตารางชีวิตของเพื่อนๆ

โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนระดับ Advance

สัปดาห์ที่ : 1

  • วันจันทร์ :  วิ่ง Easy 6 กม.
  • วันอังคาร :  พัก
  • วันพุธ : วิ่ง Easy 8 กม.
  • วันพฤหัส : วิ่ง Fartlek 8 กม.
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง Easy 8 กม.
  • วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 16 กม.

สัปดาห์ที่ : 2

  • วันจันทร์ :  วิ่ง Easy 6 กม.
  • วันอังคาร : วิ่ง Tempo 7 นาที 3 รอบ (แต่ละรอบพัก 4 นาที)
  • วันพุธ : วิ่ง Easy 8 กม.
  • วันพฤหัส : วิ่ง interval 1.6 กม. 4 รอบ (หลังแต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้งฟื้นตัว 400 เมตร)
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง Easy 8 กม.
  • วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 19 กม.

สัปดาห์ที่ : 3

  • วันจันทร์ :  วิ่ง Easy 6 กม.
  • วันอังคาร : วิ่งขึ้นเนิน 6 รอบ ขาขึ้นวิ่ง 2 นาที ส่วนขาลงวิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมาที่เดิม
  • วันพุธ : วิ่ง Easy 8 กม.
  • วันพฤหัส : วิ่ง interval 1 กม. 6 รอบ (หลังแต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้งฟื้นตัว 400 เมตร)
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง Easy 8 กม.
  • วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 10 กม.

สัปดาห์ที่ : 4

  • วันจันทร์ :  วิ่ง Easy 8 กม.
  • วันอังคาร : วิ่งเทมโป 10 นาที 3 รอบ (แต่ละรอบให้พัก 4 นาที)
  • วันพุธ : วิ่ง 10 กม. โดยใช้ความเร็วคงที่
  • วันพฤหัส : วิ่ง Easy 10 นาที
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง Easy 20 นาที
  • วันอาทิตย์ : ลงแข่งวิ่ง 10k หรือให้วิ่งระยะไกลช้าๆ 10k

สัปดาห์ที่ : 5

  • วันจันทร์ :  วิ่ง Easy 8  กม.
  • วันอังคาร : วิ่งเทมโป 15 นาที 2 รอบ (แต่ละรอบพัก 4 นาที)
  • วันพุธ : วิ่ง 11 กม. ความเร็วคงที่
  • วันพฤหัส : วิ่งขึ้นเนิน 6 รอบ (วิ่งขึ้น 2 นาที ตอนขาลงให้วิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมา)
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง Easy 8 กม.
  • วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 21 กม.

สัปดาห์ที่ : 6

  • วันจันทร์ :  วิ่ง Easy 8  กม.
  • วันอังคาร : วิ่งเทมโป 20 นาที 2 รอบ (แต่ละรอบพัก 5 นาที)
  • วันพุธ : วิ่ง 11 กม. ความเร็วคงที่
  • วันพฤหัส : วิ่ง Interval 1.6 กม.  5 รอบ โดยหลังแต่ละรอบให้วิ่งฟื้นตัว 400 เมตร
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง Easy 8 กม.
  • วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 23 กม.

สัปดาห์ที่ : 7

  • วันจันทร์ :  วิ่ง Easy 8  กม.
  • วันอังคาร : วิ่งเทมโป 20 นาที พัก 5 นาที วิ่งเทมโป 25 นาที พัก 4 นาที , วิ่งเทมโป 10 นาที
  • วันพุธ : วิ่ง 11 กม. ความเร็วคงที่
  • วันพฤหัส : วิ่งขึ้นเนิน 8 รอบ (วิ่งขึ้น 2 นาที ตอนขาลงให้วิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมา)
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง Easy 8 กม.
  • วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 24 กม.

สัปดาห์ที่ : 8

  • วันจันทร์ :  วิ่ง Easy 10  กม.
  • วันอังคาร : พัก
  • วันพุธ : วิ่ง 11 กม. ความเร็วคงที่
  • วันพฤหัส : วิ่ง Interval 1.6 กม.  5 รอบ โดยหลังแต่ละรอบให้วิ่งฟื้นตัว 400 เมตร
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง Easy 20 นาที
  • วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 10 กม.

สัปดาห์ที่ : 9

  • วันจันทร์ :  วิ่ง 11-12  กม. ใช้ความเร็วคงที่
  • วันอังคาร : วิ่งเทมโป 10 นาที 2 รอบ แต่ละรอบพัก 4 นาที
  • วันพุธ : วิ่ง 13 กม. ความเร็วคงที่
  • วันพฤหัส : วิ่งขึ้นเนิน 8 รอบ (วิ่งขึ้น 2 นาที ตอนขาลงให้วิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมา)
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง Easy 8 กม.
  • วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 26 กม.

สัปดาห์ที่ : 10

  • วันจันทร์ :  วิ่ง Easy 8 กม.
  • วันอังคาร : วิ่งเทมโป 20 นาที พัก 5 นาที , วิ่งเทมโป 15 นาที พัก 4 นาที , วิ่งเทมโปอีก 10 นาที
  • วันพุธ : วิ่ง 13 กม. ความเร็วคงที่
  • วันพฤหัส : วิ่งขึ้นเนิน 6 รอบ (วิ่งขึ้น 2 นาที ตอนขาลงให้วิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมา)
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 10 กม. ความเร็วคงที่
  • วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 19 กม.

สัปดาห์ที่ : 11

  • วันจันทร์ :  วิ่ง Easy 8 กม.
  • วันอังคาร : วิ่ง 11 กม. โดยแบ่งออกเป็นตามนี้ วิ่ง Easy 2 กม. , วิ่งโดยใช้ Racepace 7.5 กม. , วิ่ง Easy 2 กม.
  • วันพุธ : วิ่ง Easy 8 กม.
  • วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 10 นาที 2 รอบ แต่ละรอบพัก 4 นาที
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 10 กม. ใช้ความเร็วคงที่
  • วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 16 กม.

สัปดาห์ที่ : 12

  • วันจันทร์ :  วิ่ง Easy 6 กม.
  • วันอังคาร : วิ่ง 8 กม. โดยแบ่งออกเป็นตามนี้ วิ่ง Easy 2 กม. , วิ่งโดยใช้ Racepace 5 กม. , วิ่ง Easy 2 กม.
  • วันพุธ : พัก
  • วันพฤหัส : วิ่ง 10 กม. ใช้ความเร็วคงที่
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วันลงแข่งจริง
  • วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง
โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนระดับ Advance

แหล่งที่มา : https://bit.ly/3LHU5vT


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

Related

Tags: Half MarathonrunningRunning PlanRunning ProgramRunning Training Planตารางซ้อมวิ่งตารางซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอนตารางฝึกวิ่งวิ่งฮาล์ฟ มาราธอนฮาล์ฟมาราธอนแผนซ้อมวิ่งแผนซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอนแผนฝึกวิ่งโปรแกรมซ้อมวิ่งโปรแกรมซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอนโปรแกรมฝึกวิ่ง
Previous Post

12 กระบวนท่ายืดกล้ามเนื้อหลังการวิ่งที่ดีที่สุด

Next Post

ทำไมการดูแลโภชนาการจึงจำเป็นต่อการออกกำลังกาย

Thip

Thip

Related Posts

วิธีทำเวลาวิ่งระยะทาง 10K ให้ได้ภายในเวลา 55 นาที

วิธีทำเวลาวิ่งระยะทาง 10K ให้ได้ภายในเวลา 55 นาที

29/01/2023
เราควรออกกำลังกายฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อกี่ครั้งต่อเซ็ต

เราควรออกกำลังกายฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อกี่ครั้งต่อเซ็ต

27/01/2023
การวิ่งช่วยลดระดับความเครียดและความกังวลได้อย่างไร

การวิ่งช่วยลดระดับความเครียดและความกังวลได้อย่างไร

13/01/2023
11 กระบวนท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าแข้งสำหรับนักวิ่ง

11 กระบวนท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าแข้งสำหรับนักวิ่ง

12/01/2023
โปรแกรมฝึกวิ่งสลับเดิน สำหรับลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน

โปรแกรมฝึกวิ่งสลับเดิน สำหรับลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน

11/01/2023
นักวิ่งจะเริ่มวิ่งได้ช้าลงตามอายุที่เพิ่มมากขึ้นหรือไม่

นักวิ่งจะเริ่มวิ่งได้ช้าลงตามอายุที่เพิ่มมากขึ้นหรือไม่

10/01/2023
Next Post
ทำไมการดูแลโภชนาการจึงจำเป็นต่อการออกกำลังกาย

ทำไมการดูแลโภชนาการจึงจำเป็นต่อการออกกำลังกาย

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 11.5k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

เทคนิควิ่งเร็ว ที่จะทำให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้นในการแข่งขัน (ระยะสั้น)

เทคนิควิ่งเร็ว ที่จะทำให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้นในการแข่งขัน (ระยะสั้น)

by VRUN VRIDE
01/09/2018

แผนการซ้อมวิ่ง 10k ภายใน 4 สัปดาห์ โดยซ้อม 6 วันต่อสัปดาห์

แผนการซ้อมวิ่ง 10k ภายใน 4 สัปดาห์ (ซ้อม 6-7 วันต่อสัปดาห์)

by Thip
22/05/2019

รายชื่อสารอาหารที่นักวิ่งและนักกีฬาควรได้รับ

รายชื่อสารอาหารที่นักวิ่งและนักกีฬาควรได้รับ

by Thip
04/05/2020

ไขมันมีประโยชน์ต่อร่างกายเราจริงหรือไม่?

ไขมันมีประโยชน์ต่อร่างกายเราจริงหรือไม่?

by Thip
10/04/2020

4 รูปแบบการฝึกว่ายน้ำ สำหรับมือใหม่และนักกีฬามืออาชีพ

4 รูปแบบการฝึกว่ายน้ำ สำหรับมือใหม่และนักกีฬามืออาชีพ

by Thip
01/09/2019

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS bike cycling Exercises Fun Run Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Smart watch workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง จักรยาน ตารางซ้อมวิ่ง ท่าออกกำลังกาย นักปั่น นักวิ่ง นักไตรกีฬา ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง ลดน้ำหนัก วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โภชนาการ ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (171)
  • Fitness & Health (337)
  • News (724)
  • Review (126)
  • Running (814)
  • Stories (201)
  • Training (319)
  • Triathlon (109)
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...