3 กระบวนท่า Strength training ที่สามารถฝึกได้ในห้องนั่งเล่น

เราสามารถมีฟอร์มการวิ่งมีประสิทธิภาพในการวิ่งที่ดีขึ้นได้ด้วยการฝึก Strength training เนื่องจากจะทำให้เราสามารถวิ่งได้นานมากขึ้น ก่อนที่เราจะเริ่มมีอาการเหนื่อยหรืออ่อนแรงลงจากอาการบาดเจ็บ

สำหรับ 3 กระบวนท่าในวันนี้มาจากโค้ช Danny Mackey ซึ่งทำงานที่ Brooks Beasts Track Club ให้ฝึก 3-5 วันต่อสัปดาห์ โดยให้ฝึก 2 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้งทั้งข้างซ้ายและข้างขวา

1. ท่า Lateral Step-up

คลิปตัวอย่าง

ทำไมต้องฝึกท่านี้ : โค้ช Danny Mackey บอกว่านี่เป็นท่าโปรดของเขา ท่านี้จะช่วยจัดเรียงอวัยวะหลายส่วนของร่างกาย ตั้งแต่ข้อเท้า , ก้น และสะโพก

วิธีฝึก : ใช้กล่องหรืออะไรก็ได้ที่เราสามารถก้าวขึ้นไปข้างบน เอาให้มีระดับความสูงเท่ากับหัวเข่าของเรา ให้เรายืนหันข้างให้กล่องโดยให้ขาขวาอยู่ข้างกล่อง จากนั้นก็ก้าวขาขึ้นไป

2. ท่า Hip Hike

คลิปตัวอย่าง

ทำไมต้องฝึกท่านี้ : ท่านี้เป็นหนึ่งในท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางที่ดีที่สุด และยังช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อสะโพก , ก้นและหลังล่าง รวมไปถึงเสริมสร้างความมั่นคงของกล้ามเนื้ออีกด้วย

วิธีฝึก : ให้เรายืนบนขั้นบันไดหรือกล่องที่สูงอย่างน้อย 4 นิ้ว ปล่อยให้ขาอีกข้างนึงหย่อนลงมา , สะโพกต้องตรงอยู่ในแนวเดียวกันกับหัวไหล่ , จากนั้นยกก้น (ข้างที่ขาห้อยอยู่) เพื่อดึงขาขึ้นมาและปล่อยกลับลงไปที่เดิม

3. ท่า Reverse lunge to high knee

คลิปตัวอย่าง

ทำไมต้องฝึกท่านี้ : เป้าหมายคือการฝึกกล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อส่วนที่ต่ำกว่านั้น , กล้ามเนื้อน่อง , สะโพก , ง่ามขา , ขาหลัง และกล้ามเนื้อส่วน hip flexors

วิธีฝึก : ยืนกางขา , ก้าวเท้าขวาถอยไปข้างหลังไกลๆ 1 ก้าว , หย่อนก้นซ้ายลงมา , กดส้นเท้าซ้ายลงไปที่พื้น , จากนั้นลุกกลับขึ้นมายืน โดยยกเข่าขวาขึ้นมาข้างหน้า , ขาข้างที่ใช้ยืนจะต้องเป็นเส้นตรง จากนั้นกลับไปทำท่า Reverse lunge เหมือนเดิมโดยที่ไม่ให้ขาขวาแตะพื้น