โปรแกรมการฝึกซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 12 สัปดาห์
ผู้ที่จะใช้โปรแกรมการฝึกวิ่งนี้จะต้องเป็นคนที่วิ่งสัปดาห์ละประมาณ 16-25.6 กม. (10-16ไมล์) อยู่ก่อนแล้ว ถ้าเพื่อนๆเป็นนักวิ่งมือใหม่ก็ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะมาเริ่มการฝึกที่มีความตึงเครียดในระดับนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับคนที่อยู่ในวัย 35-40 ปีและโปรแกรมการฝึกนี้จะมีช่วงลดระยะทางในตอนกลางสัปดาห์และจะมีการวิ่งระยะไกลในช่วงท้ายสัปดาห์
โปรแกรมการฝึกซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 12 สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 6.43 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 6.43 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 8 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 9.65 กม.
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 11.26 กม.
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 12.87 กม.
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 14.48 กม.
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 16 กม.
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 17.70 กม.
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 19.31 กม.
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.83 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 9.65 กม.
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 3.2 กม.
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริงขอให้ทุกคนโชคดี
วันพัก
โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับเพื่อนๆที่เป็นนักวิ่งมือใหม่ หรือผู้ที่มีประสบการณ์อยู่บ้างแต่กำลังจะเริ่มวิ่งฮาล์ฟมาราธอนเป็นครั้งแรกในชีวิต มันสำคัญมากที่เราจะต้องมีวันพักสองวันต่อสัปดาห์ เพื่อให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อมีเวลาในการฟื้นตัวอย่างเต็มที่ โดยในโปรแกรมนี้จะให้เพื่อนๆได้พักในวันจันทร์และวันศุกร์ ทำให้มีเวลาพักหลังการวิ่งระยะไกลและการวิ่งในช่วงกลางสัปดาห์
การดื่มน้ำให้เพียงพอ
ในวันที่เพื่อนๆต้องวิ่งระยะไกล เราต้องนำน้ำดื่มติดตัวไปด้วย เพื่อที่จะดื่มขณะวิ่งและหลังการวิ่ง โดยเฉพาะกับการวิ่งไกลกว่า 7 ไมล์หรือ 11.26 กม. และในช่วงการแข่งขันเราควรดื่มน้ำทุก 3.2 กม.
การเดินและการหยุดพัก
หากรู้สึกว่าจำเป็นต้องเดินหรือหยุดพักในช่วงการวิ่งระยะไกลก็ให้ทำได้เลย โดยเฉพาะกับนักวิ่งมือใหม่ เป้าหมายของเราควรเป็นแค่การไปให้ถึงเส้นชัยได้เท่านั้น คอยฟังเสียงของร่างกายให้ดี หากเราวิ่งเร็วเกินไปก็ควรลดความเร็วหรือใช้การวิ่งสลับกับการเดิน
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
