คู่มือการฝึก Strength Training สำหรับนักวิ่ง

หากฝึก Strength Training อย่างถูกวิธีจะช่วยเพิ่มพลังให้กับกล้ามเนื้อทุกส่วนที่ต้องใช้ในการวิ่งทำให้เราวิ่งได้เร็วมากขึ้น และจะทำให้กล้ามเนื้อกับข้อต่อมีความแข็งแรงสามารถรับภาระในการวิ่งได้นานขึ้น นอกจากนี้การฝึก Strength Training ยังช่วยแก้ปัญหาเรื่องกล้ามเนื้อไม่สมดุล ทั้งยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อบางส่วนที่อยู่ลึกเข้าไปด้านในอีกด้วย

การฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ในฐานะนักวิ่งเราอาจคิดไปเองว่าการฝึก Strength จะทำให้เรากล้ามขึ้น แต่ในความเป็นจริงแล้ว เป็นเรื่องยากที่นักวิ่งจะกล้ามขึ้น แต่สิ่งที่ได้ก็คือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทำให้เราวิ่งได้เร็วขึ้น ดังนั้นในตอนที่เริ่มฝึกก็พยายามฝึกให้ได้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้งก็ได้ และเมื่อฝึกไปนาน ๆ จนเริ่มฟิตมากขึ้นค่อยเพิ่มเป็นฝึก 4-5 เซ็ต

นักวิ่งควรฝึก Strength Training มากแค่ไหน

โค้ชส่วนใหญ่แนะนำให้ฝึก 2-3 ต่อสัปดาห์ แต่ถ้าไม่มีเวลาก็ควรฝึกให้ได้สัปดาห์ละ 20 นาที เพราะเคยมีงานวิจัยที่ค้นพบกว่าการฝึก 20 นาทีต่อสัปดาห์มันจะช่วยรักษาระดับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อให้เราได้ ซึ่งเราควรฝึกกล้ามเนื้อให้ครบทั้งร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง โดยให้เลือกยกน้ำหนักในระดับที่สามารถยกไหวได้แค่ 4-6 ครั้งเท่านั้น และในแต่ละเซ็ตก็ให้พัก 20 วินาที

เราต้องใช้น้ำหนักในการฝึกแค่ไหนจึงจะมากพอ

หนึ่งในสิ่งที่ควรพิจารณาคือเราไม่ควรไปสร้างความตึงเครียดให้กับร่างกายมากเกินไปเพราะมันจะทำให้เราได้รับบาดเจ็บ ก่อนที่เราจะเริ่มใช้อุปกรณ์ยกน้ำหนักเราควรเริ่มต้นจากการฝึกโดยใช้ท่าฝึกบอดี้เวทจนกว่าจะชำนาญ หากต้องการเริ่มต้นฝึกในโรงยิม

ควรโฟกัสกับ 4 อย่างดังนี้

เริ่มต้นใช้น้ำหนักในระดับที่รู้สึกว่าง่ายเกินไป
ฝึก 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง
สังเกตว่าร่างกายรู้สึกอย่างไร แล้วค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักไปทีละนิด
เมื่อเริ่มรู้สึกว่ายาก ก็แสดงว่าเป็นน้ำหนักที่ใช่ เพียงเท่านี้เราก็หาได้แล้วว่าจะใช้น้ำหนักเท่าไหร่

ให้เราเพิ่มน้ำหนักในการฝึกทุก 2 สัปดาห์ พอผ่านไปสัก 2-3 เดือน เราจะเริ่มฝึกในจำนวนน้อยลง มีจำนวนเซ็ตมากขึ้นและใช้น้ำหนักในการฝึกมากขึ้น
หลังการฝึกในแต่ละเซ็ตให้พัก 2-3 นาที หรืออาจจะพักน้อยกว่านั้นเพื่อรักษาอัตราการเต้นของหัวใจเอาไว้ซึ่งจะส่งผลดีต่อการยกน้ำหนัก

คู่มือการฝึก Strength Training สำหรับนักวิ่ง — Image by Freepik

แผนการฝึก

เราควรมีการฝึก Strength Training 2 ครั้งต่อสัปดาห์ และเราจะมีวันฝึกวิ่งอย่างหนักหลังจากที่ฝึก Strength Training ไปแล้ว 2 วัน เพื่อเว้นช่วงให้ร่างกายได้พัก แต่ถ้าหากเราไม่ได้ฝึกวิ่งอย่างหนักการฝึก Strength Training จะไม่ส่งผลเสียอะไร ซึ่งในกรณีนี้เราอาจจะฝึกวิ่งและฝึก Strength ในวันเดียวกัน โดยไปฝึกวิ่งให้เรียบร้อยก่อนแล้วค่อยมาฝึกกล้ามเนื้อทีหลัง