5 เคล็ดลับในการวิ่งลงเนิน และวิธีวิ่งให้ถูกต้อง
หากดูเผินๆการวิ่งลงเนินมันคงง่าย แต่เอาเข้าจริงมันยากกว่าที่คิดไว้ นักวิ่งมักต้องใช้ความพยายามในการรักษาฟอร์ม และพบกับอาการปวดเข่าในขณะที่วิ่งลงเนิน
การวิ่งลงเนินสร้างภาระให้ร่างกายหรือไม่?
การวิ่งลงเนินสร้างภาระให้ร่างกายได้อย่างน่าแปลกใจ มุมองศามันทำให้เกิดการหดตัวของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อยืดยาวขึ้น (แทนที่จะสั้นลง)
มีใยกล้ามเนื้อจำนวนน้อยที่ทำงานในช่วงการหดตัวของกล้ามเนื้อ จึงทำให้เกิดระดับความเข้มข้นมากขึ้น มันจึงทำให้เกิดการฉีกขาด ความปวดเมื่อย และการได้รับบาดเจ็บ นักวิ่งหลายคนมีอาการปวดเข่าเวลาวิ่งลงเนิน จึงเป็นสัญญาณบอกว่าควรก้าวขาให้สั้นลงและปรับฟอร์มการวิ่งให้เหมาะสม แต่ถ้าหากเราวิ่งได้ถูกต้องล่ะก็ การวิ่งลงเนินมันจะมีประโยชน์กับร่างกายของเรานะ
ประโยชน์จากการวิ่งลงเนิน
แม้ว่ามันจะสร้างภาระให้ร่างกาย แต่ข้อดีบางประการซึ่งเกิดจากการหดตัวที่ผิดปกติของกล้ามเนื้อ ส่งผลให้เกิดระดับความเข้มข้นที่สูงขึ้นอย่างเหมาะสม จึงเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มความมั่นคงให้กล้ามเนื้อขนาดเล็กบริเวณข้อเท้าและหัวเข่า รวมไปถึงกล้ามเนื้อควอทและน่อง
การฝึกวิ่งลงเนินเป็นครั้งคราวช่วยเพิ่มความหลากหลายและป้องกันอาการบาดเจ็บจากการฝึกมากเกินไป การวิ่งบนพื้นผิวที่ต่างระดับนี้จะช่วยส่งเสริมความสมดุลและความแข็งแรงโดยรวมให้กับขาของเราได้
เราควรวิ่งลงเนินให้เร็วขึ้นหรือไม่?
เรื่องเข้าใจผิดที่พบได้บ่อยคือ นักวิ่งจะต้องวิ่งช้าลงเมื่อวิ่งลงเนิน แม้ว่าการรักษาการทรงตัวเป็นสิ่งสำคัญ แต่ที่จริงแล้วการโน้มตัวเข้าหาแรงโน้มถ่วง แล้วปล่อยให้มันคอยช่วยเรานั้นมันมีประโยชน์จริงๆ
มันเป็นเรื่องปกติที่เราจะวิ่งลงเนินอย่างรวดเร็วแล้วมันก็ปลอดภัยด้วย ให้เราวิ่งอย่างต่อเนื่องเหมือนตอนวิ่งบนพื้นราบไปเลย แล้วปล่อยให้แรงโน้มถ่วงดึงตัวเราลงมา การวิ่งลงเนินนั้นเราแค่ต้องใช้ความเร็วเล็กน้อยและอาจใช้เวลาวิ่งไม่กี่วินาที เพียงแต่ต้องคอยระวังอย่าให้เสียการควบคุมก็พอ
ด้วยการใช้เทคนิคที่เหมาะสม การวิ่งลงเนินจะมีประโยชน์อย่างมากในการฝึกซ้อมของเพื่อนๆ การเคลื่อนที่ลงจะช่วยเพิ่มความหลากหลายและเสริมความแข็งแกร่งได้ทั้งกายและใจ
เทคนิคในการวิ่งลงเนิน
เพื่อที่จะหลีกเลี่ยงการได้รับบาดเจ็บและมีความปลอดภัยในการฝึกวิ่งลงเนิน จึงจำเป็นที่เราควรจะต้องมีฟอร์มการวิ่งที่ถูกต้อง ในกรณีส่วนใหญ่ฟอร์มการวิ่งมันจะเหมือนตอนที่เราวิ่งบนทางเรียบ แต่ก็ยังมีองค์ประกอบบางส่วนที่มีความสำคัญ เมื่อเราต้องวิ่งลงจากเนิน
และจากนี้ไปคือเทคนิคการวิ่งที่เหมาะสม
- ยกคางขึ้นมาแล้วมองตรงไปข้างหน้า
- ก้าวเท้าเร็วและก้าวสั้นๆ
- ใช้จังหวะที่เร็วขึ้นอีกเล็กน้อย
- ใช้กลางฝ่าเท้าลงพื้นเสมอ
- โน้มตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย
- ใช้แขนในการรักษาการทรงตัว
- ใช้แรงโน้มถ่วงเป็นตัวช่วยเพิ่มความเร็ว
- เอาเท้าแตะพื้นเบาๆ
ไม่ว่ายังไงเพื่อนๆ ก็จะต้องเจอกับการวิ่งลงเนินในระหว่างการฝึกเมื่อถึงช่วงเวลาหนึ่งอยู่ดี นอกเสียจากว่าเพื่อนๆจะวิ่งบนลู่วิ่งอย่างเดียว และถ้าหากเพื่อนๆมีแผนฝึกวิ่งบนเนินเป็นจำนวนมาก การฝึกวิ่งลงเนินก็จะยิ่งช่วยให้ได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายมากขึ้น
5 เคล็ดลับในการฝึกวิ่งลงเนิน
ในการวิ่งส่วนใหญ่จะมีเส้นทางที่เป็นเนินในบางประเภท ไม่ว่าจะเป็นตามจุดเล็กๆหรือในจุดสำคัญของเส้นทางการวิ่ง การรู้วิธีวิ่งลงเนินอย่างปลอดภัยจึงมีความสำคัญ
เพื่อนๆลองเอาเคล็ดลับทั้ง 5 ข้อนี้ไปใช้ดู เพื่อความปลอดภัยในการวิ่งลงเนิน และจะได้เก็บเกี่ยวประโยชน์จากการวิ่งขึ้นลงเนินได้อย่างเต็มที่
1.ให้เริ่มต้นฝึกบนทางลาดเล็กๆก่อน
แม้ว่ามันเป็นเรื่องน่าสนใจที่จะเริ่มต้นด้วยการฝึกอย่างเต็มที่ก็ตาม แต่สิ่งสำคัญคือต้องให้เวลาร่างกายปรับตัวกับการวิ่งลงเนิน โดยเราจะเริ่มฝึกในพื้นที่ลาดเอียงที่น้อยลงและมีความสูงเพียงเล็กน้อย เมื่อร่างกายมีความเคยชินเพื่อนๆจะสามารถไปหาเนินที่ชันขึ้น และฝึกวิ่งลงเนินได้มากขึ้น
2.โฟกัสไปที่ฟอร์มการวิ่ง
ฟอร์มการวิ่งที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการวิ่งลงเนินโดยไม่ได้รับบาดเจ็บ ดังนั้นจึงควรมุ่งเน้นไปที่การรักษาท่วงท่าให้ถูกต้อง ในขณะเดียวกันก็ต้องก้าวขาให้สั้นและเร็ว จังหวะที่เร็วขึ้นจะเป็นประโยชน์ในการวิ่งลงเนิน และเราต้องเอากลางฝ่าเท้าแตะพื้นเบาๆ
3.ต้องมีการฝึก Strength และ Plyometrics
เพื่อนๆเชื่อหรือไม่ว่าการวิ่งลงเนินต้องใช้ความแข็งแรง แม้ว่ามันจะรู้สึกเหมือนว่าแรงโน้มถ่วงช่วยจัดการทุกอย่างให้เรา แต่การวิ่งแบบนี้จะทำให้กล้ามเนื้อของเราหดตัวผิดปกติ ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บและการฝึกที่มากเกินไป ก็ให้ลองฝึก Strength training เป็นประจำ
นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบ Plyometrics จะช่วยให้ร่างกายปรับตัวในการตอบสนองต่อแรงกระแทก ความเข้มข้น และความกดดันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพื่อนๆสามารถเพิ่มความแข็งแรงให้กับข้อต่อและกระดูกได้ด้วยวิธีนี้ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้นเวลาวิ่งลงเนิน
4.ใช้แรงโน้มถ่วงในแบบที่ปลอดภัย
ในตอนวิ่งลงเนินเราสามารถใช้แรงโน้มถ่วงช่วยเราได้ ปล่อยให้มันดึงตัวเราลงไปด้านหน้าในขณะที่เราใช้ความพยายามในการวิ่งเหมือนตอนวิ่งบนพื้นราบ ระวังอย่าสูญเสียการควบคุม หากรู้สึกว่าร่างกายเคลื่อนไหวเร็วเกินไป ให้ลดความเร็วจนกว่าจะกลับมาควบคุมได้อีกครั้ง
5.เน้นไปที่ความหลากหลาย
ไม่มีอะไรนำไปสู่อาการบาดเจ็บได้มากไปกว่าการทำสิ่งเดิมๆซ้ำซาก และขาดความหลากหลายอีกแล้ว ดังนั้นเพื่อนๆต้องไปฝึกวิ่งในพื้นผิวที่แตกต่างกันไป โดยความแตกต่างของเนินและระดับความสูงจะช่วยให้ร่างกายมีความแข็งแกร่ง และเพิ่มความเก่งในเรื่องการวิ่งบนเนิน
เมื่อเพื่อนๆสามารถปรับตัวในการวิ่งบนเนินเป็นประจำได้แล้ว ก็ให้ลองผสมผสานสิ่งต่างๆเข้าด้วยกัน ลองวิ่งบนเนินสั้นๆเล็กๆสักสองสามเนิน , ลองหาเนินลาดเอียง หรือแม้แต่เนินในเส้นทางวิ่งเทรล เพื่อนๆจะมีความแข็งแรงมากขึ้นและเก่งขึ้นได้จากการฝึกวิ่งบนเนินอย่างแน่นอน
การวิ่งลงเนินฟังดูเป็นเรื่องง่ายๆ แต่การลืมโฟกัสไปที่ฟอร์มการวิ่งมักจะสร้างปัญหาอยู่เป็นประจำ ดังนั้นต้องมีสติรู้ตัวตลอดการวิ่งลงเนิน แล้วมันจะเป็นประโยชน์ต่อการวิ่งของเรา
เพื่อนๆจะสามารถทำเวลาในการวิ่งได้สั้นลงไปหลายวินาที , ได้ความแข็งแกร่งของร่างกาย และส่งเสริมประสิทธิภาพการวิ่งโดยรวม เมื่อมีการฝึกวิ่งลงเนินเป็นประจำ
ที่มา : https://bit.ly/3GqnZlr
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
