นี่คือโปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ เพื่อทำเวลาให้ได้ภายใน 4 ชั่วโมง หรือที่เราเรียกว่า Sub4 ผู้ที่จะฝึกตามโปรแกรมนี้ควรสามารถวิ่งสะสมระยะทางได้ถึง 32 กม.ต่อสัปดาห์ และเราสามารถใช้วันพักเป็นวันฝึก Cross Training ได้ สำหรับวันที่ฝึกวิ่งเทมโป ให้วิ่งโดยใช้ความพยายามระดับ 8/10 ส่วนในวันฝึกวิ่ง Easy ก็ให้วิ่งในระดับที่สามารถวิ่งไปพูดคุยไปด้วยได้โดยไม่หอบ ในทุกสัปดาห์จะมีวันวิ่งระยะไกล 1 วัน ขอเพียงฝึกตามโปรแกรมนี้ ก็จะสามารถทำเวลาในการวิ่งมาราธอนได้ 4 ชั่วโมง หรืออย่างน้อยก็เข้าเส้นชัยได้อย่างแน่นอน
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ (Sub4)
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : ฝึกวิ่ง 4.82 กม. หรือจะวิ่ง Easy 30 นาที
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่ง Easy 6.43 กม. หรือวิ่ง Easy 40 นาที
- วันพฤหัส : วิ่ง 3.2 กม. หรือวิ่ง 18 นาที ในวันนี้ให้ใช้เพซสำหรับการลงแข่ง
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.82 กม. หรือวิ่ง Easy 30 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 11.26 กม. หรือวิ่ง Easy 70 นาที
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม. จากนั้นวิ่ง 2.41 กม. 2 รอบ หรือ 13 นาที 2 รอบ โดยใช้เพซเทมโป หลังจบการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 400 เมตร , ปิดท้ายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 8 กม. หรือวิ่ง Easy 50 นาที
- วันพฤหัส : วิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม. จากนั้นวิ่ง 3.2 กม.หรือ 20 นาที โดยใช้เพซสำหรับลงแข่งจริง ปิดท้ายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.82 กม. หรือวิ่ง Easy 30 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 12.87 กม. หรือวิ่ง Easy 80 นาที
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งจ๊อกกิ้ง 1 นาที จากนั้นวิ่ง 1.6 กม. 3 รอบ หรือจะวิ่ง 8 นาที 30 วินาที ทั้งหมด 3 รอบ หลังการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 400 เมตร วิ่งจ๊อกกิ้ง 1 นาที
- วันพุธ : วิ่ง Easy 9.65 กม. หรือวิ่ง Easy 60 นาที
- วันพฤหัส : วิ่งจ๊อกกิ้ง 1 นาที จากนั้นวิ่ง 4.82 กม.หรือ 27 นาที โดยใช้เพซสำหรับลงแข่งจริง ปิดท้ายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 1 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.82 กม. หรือวิ่ง Easy 30 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 14.48 กม. หรือวิ่ง Easy 90 นาที
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม.จากนั้นวิ่ง 800 เมตร 4 รอบ หรือจะวิ่ง 4 นาที ทั้งหมด 4 รอบ หลังการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 200 เมตร วิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 11.26 กม. หรือวิ่ง Easy 70 นาที
- วันพฤหัส : วิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม. จากนั้นเดินเร็ว 3.2 กม.หรือ 16 นาที โดยใช้เพซสำหรับลงแข่งจริง ปิดท้ายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.82 กม. หรือวิ่ง Easy 30 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม. , จากนั้นฝึกวิ่ง 5k(ทำเวลาให้ได้ใน 40 นาที) หรือ 10k(ทำเวลาให้ได้ใน 50 นาที) , วิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม.
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม. จากนั้นวิ่ง Fartlek 6.4 กม. หรือจะวิ่ง 40 นาที ปิดท้ายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 8 กม. หรือวิ่ง Easy 50 นาที
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 8 กม. หรือวิ่ง Easy 50 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.82 กม. หรือวิ่ง Easy 30 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 11.70 กม. หรือวิ่ง 1 ชั่วโมง 50 นาที
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม. จากนั้นวิ่ง ขึ้นเนิน 2 นาที 8 รอบ พอวิ่งขึ้นไปแล้วก็ให้วิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมา ปิดท้ายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 9.65 กม. หรือวิ่ง Easy 60 นาที
- วันพฤหัส : วิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม. จากนั้นวิ่งเทมโป 4.82 กม.หรือวิ่ง 25 นาที ปิดท้ายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.82 กม. หรือวิ่ง Easy 30 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 20.92 กม. หรือวิ่ง 2 ชั่วโมง 10 นาที
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม. จากนั้นวิ่ง 400 เมตรโดยใช้เพซ 5k โดยให้วิ่งทั้งหมด 10 รอบ หลังการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 200 เมตร ปิดท้ายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 11.26 กม. หรือวิ่ง Easy 70 นาที
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 9.65 กม. หรือวิ่ง Easy 60 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.82 กม. หรือวิ่ง Easy 30 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 24.14 กม. หรือวิ่ง 2 ชั่วโมง 30 นาที
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม. จากนั้นวิ่ง 200 เมตรทั้งหมด 12 รอบ หลังการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 200 เมตร ปิดท้ายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 11.26 กม. หรือวิ่ง Easy 70 นาที
- วันพฤหัส : วิ่งจ๊อกกิ่ง 1.6 กม. ตามด้วยการวิ่งเทมโป 3.2 กม.หรือ 16 นาที ปิดท้ายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.82 กม. หรือวิ่ง Easy 30 นาที
- วันอาทิตย์ : ไปลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน หรือระยะทางที่สั้นกว่านั้น
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม. จากนั้นวิ่ง ขึ้นเนิน 90 วินาที 10 รอบ พอวิ่งขึ้นไปแล้วก็ให้จ๊อกกิ้งกลับลงมา ปิดท้ายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 11.26 กม. หรือวิ่ง Easy 70 นาที
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 12.87 กม. หรือวิ่ง Easy 80 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.82 กม. หรือวิ่ง Easy 30 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 27.35 กม. หรือวิ่ง 2 ชั่วโมง 55 นาที
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม. จากนั้นวิ่งเทมโป 2.41 กม. 3 รอบหรือจะวิ่ง 13 นาที 3 รอบ โดยในแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 400 เมตร จากนั้นวิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 12.87 กม. หรือวิ่ง Easy 82 นาที
- วันพฤหัส : วิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม. จากนั้นวิ่ง 4.82 กม.หรือ 26 นาที แล้วปิดท้ายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ่ง 1.6 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.82 กม. หรือวิ่ง Easy 30 นาที
- วันอาทิตย์ : ทดลองซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ทำเวลาให้ได้ใน 1 ชั่วโมง 50 นาที
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม. จากนั้นวิ่ง Fartlek 8 กม. 50 นาที จากนั้นวิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 11.27 กม. หรือวิ่ง Easy 70 นาที
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 12.87 กม. หรือวิ่ง Easy 80 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.82 กม. หรือวิ่ง Easy 30 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 30.57 กม. หรือ 3 ชั่วโมง 15 นาที
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม. จากนั้นวิ่งโดยใช้เพซมาราธอน 1.6 กม. 4รอบ หรือ 9 นาที ในแต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 200 เมตร จากนั้นวิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 11.27 กม. หรือวิ่ง Easy 70 นาที
- วันพฤหัส : วิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม. จากนั้นวิ่งเทมโป 4.82 กม.หรือ 26 นาที แล้วปิดท้ายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ่ง 1.6 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.82 กม. หรือวิ่ง Easy 30 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 33.79 กม. หรือ 3 ชั่วโมง 15 นาที
สัปดาห์ที่ 13
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม. จากนั้นวิ่งขึ้นเนิน 90 วินาที 10 รอบ จากนั้นวิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 11.27 กม. หรือวิ่ง Easy 70 นาที
- วันพฤหัส : วิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม. จากนั้นวิ่งเทมโป 6.43 กม.หรือ 34 นาที แล้วปิดท้ายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ่ง 1.6 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.82 กม. หรือวิ่ง Easy 30 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งช้าๆ 32 กม. หรือ 3 ชั่วโมง 25 นาที
สัปดาห์ที่ 14
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม. จากนั้นวิ่ง 800 เมตร 6 รอบ หรือจะวิ่ง 4 นาที 4 รอบ โดยใช้เพซ 10k หลังจบการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 100 เมตร จากนั้นปิดท้ายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 9.65 กม. หรือวิ่ง Easy 60 นาที
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 11.27 กม. หรือวิ่ง Easy 70 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.82 กม. หรือวิ่ง Easy 30 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งช้าๆ 28.96 กม. หรือ 3 ชั่วโมง 5 นาที
สัปดาห์ที่ 15
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม. จากนั้นวิ่ง 400 เมตร 8 รอบใช้เพซ 5k หลังจบการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 200 เมตร จากนั้นปิดท้ายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 8กม. หรือวิ่ง Easy 50 นาที
- วันพฤหัส : จ๊อกกิ้ง 1.6 กม. ตามด้วยวิ่งเทมโป 25 นาทีหรือ 4.82 กม.แล้วปิดท้ายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.82 กม. หรือวิ่ง Easy 30 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 19.31 กม. หรือ 2 ชั่วโมง
สัปดาห์ที่ 16
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม. จากนั้นวิ่ง 200 เมตร 10 รอบใช้เพซ 5k หลังจบการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 100 เมตร จากนั้นปิดท้ายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 4.82 กม. หรือวิ่ง Easy 30 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 3.2 กม. หรือวิ่ง Easy 20 นาที
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดี
แหล่งที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
