การฝึก Strength Training เพื่อเพิ่มพลังและความเร็วในการวิ่งเป็นเรื่องที่คนถามกันมาก เพราะเป็นวิธีที่สามารถช่วยส่งเสริมสมรรถนะในการเล่นกีฬาได้ ดังนั้นเพื่อนๆ จำเป็นที่จะต้องทำความเข้าใจรูปแบบการฝึก Strength Training และในบทความนี้เราจะมาแนะนำ การฝึก Strength Training 3 ประเภท รวมไปถึงรูปแบบการฝึกเพื่อเพิ่มความเร็ว และมีตัวอย่างโปรแกรมการฝึก Strength Training ให้ด้วย
ประเภทของการฝึก Strength Training
การฝึก Strength ที่จะช่วยเพิ่มความเร็วได้นั้น มี 3 ประเภท ดังนี้
รูปแบบที่ 1 Maximum Strength Training
เป็นการฝึกสำหรับเพิ่มระดับความแข็งแกร่งพื้นฐานของกล้ามเนื้อในร่างกาย สามารถนำไปใช้ฝึกร่วมกับช่วงเริ่มต้นของโปรแกรมการฝึกวิ่งได้เลย และเป็นการฝึกที่เหมาะมากสำหรับคนที่ไม่เคยฝึก Strength Training มาก่อนเพราะมันจะช่วยสร้างพื้นฐานให้กับพลังกล้ามเนื้อของเรา
รูปแบบการฝึกจะมีความเข้มข้นสูง ต้องออกแรงมาก เพื่อเพิ่มการพัฒนาของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ส่วนระยะเวลาในการฝึกจะขึ้นอยู่กับระดับความชำนาญของตัวผู้ฝึก ถ้าหากเป็นนักวิ่งระดับสูงก็ไม่จำเป็นต้องฝึกนานมากเพราะมีพื้นฐานที่ดีอยู่แล้ว แต่ถ้าหากเพื่อนๆ เป็นมือใหม่ที่ไม่เคยฝึก Strength Training ก็จะต้องใช้รูปแบบการฝึกนี้นานหน่อย เพื่อสร้างพื้นฐานให้กับร่างกายนั่นเอง
รูปแบบการฝึก Maximum Strength Training นั้นส่งผลดีต่อนักกีฬาที่ต้องมีการวิ่ง ยกตัวอย่างเช่น พวกนักกีฬารักบี้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือพวกนักวิ่ง 200 เมตรที่ต้องการรักษาความลีนของกล้ามเนื้อ
การฝึกนี้จะต้องมีการใช้งานข้อต่อหลายส่วนในร่างกายไปพร้อมๆ กัน เวลาที่กล้ามเนื้อต้องมีการหดตัวในระหว่างการฝึก ให้เราโฟกัสไปที่การยกน้ำหนักช้าๆ และควบคุมท่วงท่าให้ถูกต้องอยู่ตลอดเวลา แต่ในช่วงที่กล้ามเนื้อเหยียดตัวให้เราเพิ่มความเร็วในการเคลื่อนไหวขึ้นมาอีกเล็กน้อย และอย่าลืมใช้เทคนิคให้ถูกต้องและมุ่งเน้นที่ความปลอดภัยในการฝึกเป็นหลัก
ท่าที่ต้องใช้ในการฝึก Maximum Strength Training มีดังนี้
- Back Squat , Front Squat , Deadlift , Nordic Curls , Lunge, SB Hamstring Curls เป็นต้น
รูปแบบที่ 2 Explosive Strength Training
เพื่อที่จะเพิ่มความเร็วในการวิ่งก็ต้องมีการออกแรงสับขาแบบรัวๆ มากกว่าที่จะปล่อยแรงออกมาเต็มร้อยเปอร์เซ็นต์ การฝึกรูปแบบที่สองนี้จะช่วยส่งเสริมการสร้างพลังงานให้กับนักวิ่งเพื่อรองรับการออกแรงสับขาเร็วๆ พูดง่ายๆ คือช่วยเพิ่มขีดจำกัดให้เรานั่นเอง
โดยปกติพวกนักแข่งวิ่งเร็วจะใช้รูปแบบการฝึกนี้ เพราะต้องมีการเร่งความเร็วในการวิ่ง มันจะช่วยให้สามารถเร่งความเร็วอย่างต่อเนื่องจนกว่าจะถึงจุดที่นักวิ่งต้องการลดความเร็วลง
การออกกำลังกายประเภทระเบิดพลังกล้ามเนื้อ จะทำให้เกิดการใช้งานกล้ามเนื้อหลายส่วน และมีการใช้พลังมากกว่ารูปแบบการฝึกที่หนึ่ง และจะต้องมีการใช้เทคนิคกับท่วงท่าอย่างถูกต้องเพื่อลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ หากเป็นไปได้ควรฝึกโดยมีโค้ชคอยดูแล
ท่าที่ต้องใช้ในการฝึกมีดังนี้
- Power Clean , Snatch , Squat Jump , Med Ball Toss , Box Jump , Standing Long Jump เป็นต้น
รูปแบบที่ 3 Reactive Strength Training
จะมีการฝึกโดยใช้ท่วงท่าที่มีการเคลื่อนไหวคล้ายๆ กับการวิ่ง จะต้องมีการโฟกัสไปกับท่าที่ต้องมีการยกขาจากพื้น ซึ่งมันจะช่วยเพิ่มความเร็วในการวิ่งให้เราได้ มันทำให้เราระเบิดพลังกล้ามเนื้อได้มากขึ้นภายในระยะเวลาสั้นๆ
ท่าที่ต้องใช้ในการฝึกจะเป็นท่า Plyometric Exercise
Plyometric Training เป็นรูปแบบการฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และเป็นท่าฝึกที่มีการเคลื่อนไหวคล้ายๆ การวิ่ง แต่อย่างไรก็ตามท่าประเภทนี้ต้องใช้พลังในการฝึกสูงมาก คนที่เป็นมือใหม่และไม่มีความฟิตอาจจะต้องหลีกเลี่ยงไปก่อน
ยกตัวอย่างท่าที่ต้องใช้ฝึก
- Ankiling , Low hurdle jumps with bounce , Hops , Sprint bounding , Vest sprints , Sled sprints เป็นต้น
เราควรฝึก Strength Training บ่อยแค่ไหน?
โดยปกติควรจะฝึก 1-2 วันต่อสัปดาห์ ยกตัวอย่างเช่น ในช่วงเตรียมตัวฝึกเพื่อลงแข่งขัน เราอาจจะฝึก 3 วันต่อสัปดาห์ แต่พอเราเริ่มซ้อมไปสักพักก็ควรลดเหลือ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ และเมื่อมาถึงช่วงกลางๆ ของโปรแกรมการฝึกวิ่ง เราก็จะฝึก explosive และ reactive (ฝึกในวันเดียวกัน) โดยฝึกแค่วันเดียว เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้ทัน พอมาถึงช่วงท้ายของโปรแกรมการฝึก เราก็จะยังคงฝึกแค่ 1 วันต่อสัปดาห์ ทั้งนี้ก็เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้ทันต่อการลงแข่งขันนั่นเอง
ตัวอย่างโปรแกรมการฝึก Strength Training
รูปแบบที่หนึ่ง Maximum Strength Training
ปล.ให้ใช้ระดับ RM อยู่ที่ 8 RM ทุกท่าเลย
- ท่า BB Back Squat ทั้งหมด 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ให้พักระหว่างเซ็ต 2 นาที
- ท่า BB Bench Press ทั้งหมด 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ให้พักระหว่างเซ็ต 2 นาที
- ท่า Deadlift ทั้งหมด 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ให้พักระหว่างเซ็ต 2 นาที
- ท่า Pull Up ทั้งหมด 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ให้พักระหว่างเซ็ต 2 นาที
- ท่า Military Press ทั้งหมด 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ให้พักระหว่างเซ็ต 2 นาที
รูปแบบที่สอง Explosive Strength Training
- ท่า Power Clean ทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 3-4 ครั้ง ให้พักระหว่างเซ็ต 3 นาที ใช้ 7RM
- ท่า Snatch ทั้งหมด 4 เซ็ต เซ็ตละ 5 ครั้ง ให้พักระหว่างเซ็ต 2 นาที ใช้ 7 RM
- ท่า Squat Jump ทั้งหมด 4 เซ็ต เซ็ตละ 5 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 2 นาที ใช้น้ำหนักตัวในการฝึก
- ท่า Med Ball Toss ทั้งหมด 4 เซ็ต เซ็ตละ 5 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 2 นาที ใช้น้ำหนัก 10 กิโลกรัม
- ท่า Plank ทั้งหมด 4 เซ็ต เซ็ตละ 1 นาที พักระหว่างเซ็ต 1 นาที ใช้น้ำหนักตัวในการฝึก
รูปแบบที่สาม Reactive Strength Training
ทั้งสามท่านี้ใช้น้ำหนักตัวในการฝึกทั้งหมดเลย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อื่นๆ
- ท่า Box to Box Depth Jumps ทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 6 ครั้ง ให้พักระหว่างเซ็ต 2 นาที
- ท่า Sled Sprints ทั้งหมด 6 เซ็ต เซ็ตละ 2 ครั้ง ให้พักระหว่างเซ็ต 6 นาที
- ท่า Explosive Step-ups ทั้งหมด 4 เซ็ต เซ็ตละ 6 ครั้ง ให้พักระหว่างเซ็ต 2 นาที
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3BBQU7Y
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
