วันเสาร์, กรกฎาคม 12, 2025
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Running

โปรแกรมการฝึกวิ่ง 10k ในระยะเวลา 12 สัปดาห์

thip by thip
26/10/2024
in Running, Training
0
โปรแกรมการฝึกวิ่ง 10k ในระยะเวลา 12 สัปดาห์

Image from Freepik

  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

โปรแกรมการฝึกวิ่ง 10k นี้เหมาะสำหรับมือใหม่ เป็นโปรแกรมที่สามารถฝึกตามได้ง่ายมากและมีวันพักฟื้นร่างกายสัปดาห์ละ 3 วัน สำหรับคนที่เพึ่งจะเตรียมตัวลงแข่งวิ่ง 10k เป็นครั้งแรกสิ่งเดียวที่เราจะโฟกัสก็คือการไปให้ถึงเส้นชัย และโปรแกรมการฝึกนี้ก็ได้ถูกออกแบบมาเพื่อให้เพื่อน ๆ ทุกคนที่ฝึกตามสามารถไปถึงเส้นชัยได้อย่างแน่นอน ก็ให้ฝึกตามอย่างเคร่งครัดไปเลย ไม่จำเป็นต้องกังวลอะไร สิ่งสำคัญคือเราต้องฝึกอย่างต่อเนื่องก็แค่นั้นเอง

โปรแกรมการฝึกวิ่ง 10k ในระยะเวลา 12 สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Easy 20 นาที
  • วันพุธ : พัก
  • วันพฤหัส : วิ่ง Easy 20 นาที
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง Easy 20 นาที
  • วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 30 นาที

สัปดาห์ที่ 2

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Easy 20 นาที
  • วันพุธ : พัก
  • วันพฤหัส : วิ่งโดยใช้เพซ 10k เป็นเวลา 3 นาทีทั้งหมด 5 รอบ โดยในระหว่างรอบให้เดินพัก 2 นาที
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง Easy 20 นาที
  • วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 40 นาที

สัปดาห์ที่ 3

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Easy 20 นาที
  • วันพุธ : พัก
  • วันพฤหัส : วิ่งโดยใช้เพซ 10k เป็นเวลา 8 นาทีทั้งหมด 2 รอบ โดยในระหว่างรอบให้เดินพัก 5 นาที
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง Easy 25 นาที
  • วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 40 นาที

สัปดาห์ที่ 4

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Easy 20 นาที
  • วันพุธ : พัก
  • วันพฤหัส : วิ่ง Easy 10 นาที ตามด้วยการวิ่งด้วยความเร็วคงที่อีก 25 นาที ปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 10 นาที
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง Easy 30 นาที
  • วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 45 นาที

สัปดาห์ที่ 5

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
  • วันพุธ : พัก
  • วันพฤหัส : วิ่งโดยใช้เพซ 5k นาน 3 นาที ทั้งหมด 4 รอบ ในระหว่างแต่ละรอบให้เดินพักหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง 2 นาทีครึ่ง
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง Easy 30 นาที
  • วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 40 นาที

สัปดาห์ที่ 6

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
  • วันพุธ : พัก
  • วันพฤหัส : วิ่ง Easy 30 นาที
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง Easy 10 นาที
  • วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 40 นาที

สัปดาห์ที่ 7

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
  • วันพุธ : พัก
  • วันพฤหัส : วิ่งด้วยความเร็วคงที่ 20 นาที ปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 10 นาที
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง Easy 25 นาที
  • วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 40 นาที

สัปดาห์ที่ 8

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
  • วันพุธ : พัก
  • วันพฤหัส : วิ่ง 2 นาทีครึ่งโดยใช้เพซ 5k และ 10k สลับกันไปเรื่อยๆ ทั้งหมด 6 รอบ ในระหว่างรอบให้พักด้วยการเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง 2 นาที
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง Easy 30 นาที
  • วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 50 นาที

สัปดาห์ที่ 9

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
  • วันพุธ : พัก
  • วันพฤหัส : วิ่ง Easy 10 นาที ตามด้วยการวิ่งโดยใช้เพซ 10k นาน 8 นาที ปิดท้ายด้วยการวิ่ง 5k ต่ออีก 4 นาที
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง Easy 30 นาที
  • วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 60 นาที

สัปดาห์ที่ 10

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที
  • วันพุธ : พัก
  • วันพฤหัส : วิ่งด้วยความเร็วคงที่ 30 นาที และวิ่งเร็วอีก 5 นาที
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง Easy 30 นาที
  • วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 50 นาที

สัปดาห์ที่ 11

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
  • วันพุธ : พัก
  • วันพฤหัส : วิ่งโดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน 6 นาที ทั้งหมด 3 รอบ ในแต่ละรอบให้พักด้วยการเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง 2 นาที
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง Easy 30 นาที
  • วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 45 นาที

สัปดาห์ที่ 12

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Easy 35 นาที
  • วันพุธ : พัก
  • วันพฤหัส : วิ่ง Easy 20 นาที
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง Easy 10 นาที
  • วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดีจ้า
โปรแกรมการฝึกวิ่ง 10k ในระยะเวลา 12 สัปดาห์

แหล่งที่มา : https://bit.ly/3Y6LBGM


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

Related

Tags: 10krunningRunning PlanRunning ProgramRunning Training Planตารางซ้อมวิ่งตารางฝึกวิ่งวิ่งแผนซ้อมวิ่งแผนฝึกวิ่งโปรแกรมซ้อมวิ่งโปรแกรมฝึกวิ่ง
Previous Post

การฝึก Strength Training เพื่อเพิ่มความเร็วและพลังในการวิ่ง

Next Post

ตอง-กวินทร์ ร่วมกับยูนิโคล่ สร้างแรงบันดาลใจให้เยาวชนในการมุ่งสู่การเป็นนักกีฬาอาชีพ กับ โครงการ UNIQLO Next Generation Development Program ครั้งที่ 2

thip

thip

Related Posts

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่

28/06/2025
รูปแบบการฝึกวิ่ง เพื่อเพิ่มความเร็ว

3 รูปแบบการฝึกวิ่ง ที่ช่วยเพิ่มความเร็วได้จริง

26/06/2025
ท่า Strength Training สำหรับนักวิ่ง

8 ท่า Strength Training ที่นักวิ่งมาราธอนควรฝึก!

20/06/2025
เคล็ดลับการฟื้นฟูร่างกายหลังการฝึกวิ่ง

5 เคล็ดลับการฟื้นฟูร่างกายหลังการฝึกวิ่ง

14/06/2025
ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ป้องกันการบาดเจ็บ

6 ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง เพื่อลดโอกาสบาดเจ็บ

11/06/2025
ท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง นักวิ่ง

6 ท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง สำหรับนักวิ่ง

04/06/2025
Next Post
ตอง-กวินทร์ ร่วมกับยูนิโคล่ สร้างแรงบันดาลใจให้เยาวชนในการมุ่งสู่การเป็นนักกีฬาอาชีพ กับโครงการ UNIQLO Next Generation Development Program ครั้งที่ 2

ตอง-กวินทร์ ร่วมกับยูนิโคล่ สร้างแรงบันดาลใจให้เยาวชนในการมุ่งสู่การเป็นนักกีฬาอาชีพ กับ โครงการ UNIQLO Next Generation Development Program ครั้งที่ 2

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 34.6k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

10 อันดับจักรยานยอดนิยมของปี 2020 (อัปเดตล่าสุด มีนาคม)

10 อันดับจักรยานยอดนิยมของปี 2020 (อัปเดตล่าสุด มีนาคม)

by thip
26/03/2020

Vega IRONMAN World Championship 2020

ไอรอนแมนประกาศเปลี่ยนแปลงสิทธิ์รอบคัดเลือกการแข่งขัน Vega IRONMAN World Championship 2020

by thip
14/04/2020

รวมทุกอย่างเกี่ยวกับ “อิเล็กโทรไลต์” ที่นักวิ่งควรรู้

รวมทุกอย่างเกี่ยวกับ “อิเล็กโทรไลต์” ที่นักวิ่งควรรู้

by thip
27/07/2020

5 ท่ายืดตัวแบบ Static Stretching สำหรับหลังออกกำลังกาย

5 ท่ายืดตัวแบบ Static Stretching สำหรับหลังออกกำลังกาย

by thip
23/11/2019

Atreyu แบรนด์รองเท้าวิ่งน้องใหม่ขายออนไลน์เท่านั้น

Atreyu แบรนด์รองเท้าวิ่งน้องใหม่ขายออนไลน์เท่านั้น คุณภาพเทียบแบรนด์ดังในราคาไม่ถึง 3,000 บาท (มีราคาพิเศษสำหรับสมาชิก)

by thip
24/02/2020

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ไตรกีฬ

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercise Exercises Fun Run Garmin Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง ตารางซ้อมวิ่ง ตารางฝึกวิ่ง ท่าฝึกกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังกาย นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง แผนฝึกวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (172)
  • Fitness & Health (375)
  • News (876)
  • Review (126)
  • Running (944)
  • Stories (201)
  • Training (465)
  • Triathlon (109)

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี