โปรแกรมการฝึกวิ่ง 10k นี้เหมาะสำหรับมือใหม่ เป็นโปรแกรมที่สามารถฝึกตามได้ง่ายมากและมีวันพักฟื้นร่างกายสัปดาห์ละ 3 วัน สำหรับคนที่เพึ่งจะเตรียมตัวลงแข่งวิ่ง 10k เป็นครั้งแรกสิ่งเดียวที่เราจะโฟกัสก็คือการไปให้ถึงเส้นชัย และโปรแกรมการฝึกนี้ก็ได้ถูกออกแบบมาเพื่อให้เพื่อน ๆ ทุกคนที่ฝึกตามสามารถไปถึงเส้นชัยได้อย่างแน่นอน ก็ให้ฝึกตามอย่างเคร่งครัดไปเลย ไม่จำเป็นต้องกังวลอะไร สิ่งสำคัญคือเราต้องฝึกอย่างต่อเนื่องก็แค่นั้นเอง
โปรแกรมการฝึกวิ่ง 10k ในระยะเวลา 12 สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 20 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 20 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 20 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 30 นาที
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 20 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่งโดยใช้เพซ 10k เป็นเวลา 3 นาทีทั้งหมด 5 รอบ โดยในระหว่างรอบให้เดินพัก 2 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 20 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 40 นาที
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 20 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่งโดยใช้เพซ 10k เป็นเวลา 8 นาทีทั้งหมด 2 รอบ โดยในระหว่างรอบให้เดินพัก 5 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 25 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 40 นาที
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 20 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 10 นาที ตามด้วยการวิ่งด้วยความเร็วคงที่อีก 25 นาที ปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 10 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 45 นาที
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่งโดยใช้เพซ 5k นาน 3 นาที ทั้งหมด 4 รอบ ในระหว่างแต่ละรอบให้เดินพักหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง 2 นาทีครึ่ง
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 40 นาที
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 10 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 40 นาที
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่งด้วยความเร็วคงที่ 20 นาที ปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 10 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 25 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 40 นาที
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 2 นาทีครึ่งโดยใช้เพซ 5k และ 10k สลับกันไปเรื่อยๆ ทั้งหมด 6 รอบ ในระหว่างรอบให้พักด้วยการเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง 2 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 50 นาที
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 10 นาที ตามด้วยการวิ่งโดยใช้เพซ 10k นาน 8 นาที ปิดท้ายด้วยการวิ่ง 5k ต่ออีก 4 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 60 นาที
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่งด้วยความเร็วคงที่ 30 นาที และวิ่งเร็วอีก 5 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 50 นาที
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่งโดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน 6 นาที ทั้งหมด 3 รอบ ในแต่ละรอบให้พักด้วยการเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง 2 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 45 นาที
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 35 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 20 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 10 นาที
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดีจ้า
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3Y6LBGM
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
