การฝึก Strength Training มีความสำคัญต่อนักวิ่งเพราะจะช่วยให้เรามีสมรรถนะในการวิ่งมากยิ่งขึ้น เราจะมีพลังมากขึ้น วิ่งเร็วขึ้น แต่นักวิ่งส่วนใหญ่ที่ไม่เคยฝึก strength training มาก่อนก็อาจจะยังไม่รู้ว่ามีท่าไหนบ้างที่ดีต่อนักวิ่ง และในวันนี้เราก็ได้รวบรวม 10 ท่าฝึก Strength Training มาให้แล้ว เพื่อนๆ นำไปฝึกตามกันได้เลย
10 ท่าฝึก Strength Training
1. PLANK
ตอนฝึกให้เอาข้อศอกวางกับพื้น ตำแหน่งของข้อศอกจะต้องอยู่ในแนวตรงใต้หัวไหล่ เหยียดตัวเป็นเส้นตรงตลอดเวลา อย่าให้ท้องหย่อน ฝึกให้ได้ 45 วินาที ทั้งหมด 3-5 รอบ
การฝึกท่า Plank จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง หลังส่วนล่าง และหัวไหล่ และการฝึกท่า Plank เวอร์ชั่นอื่นๆ จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นด้วย ยกตัวอย่างเช่น ท่า Side Plank จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อด้านข้างหน้าท้อง เป็นต้น
2. Lower-Body Russian Twist
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางของเรา ให้เริ่มด้วยการนั่งลงกับพื้นแล้วงอเข่า 90 องศาวางส้นเท้าลงพื้น หรือจะยกขาขึ้นแบบตัวอย่างในคลิปก็ได้ ลำตัวชี้ตรง เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อย เอามือทั้งสองข้างจับดัมเบลไว้เหมือนในคลิป หรือจะจับปลายดัมเบลทั้งสองข้างไว้ก็ได้ หมุนตัวไปกลับซ้ายขวาแบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง ให้เราฝึกท่านี้ 10-12 ครั้ง หากต้องการเพิ่มความยากตอนฝึกไม่ต้องงอเข่า ให้ชี้ขาไปด้านหน้าตรงๆ แบบในคลิปได้เลย
3. SCORPION
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อไหล่และกล้ามเนื้อแกนกลาง ให้เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำหน้ากางแขนไปด้านข้าง จากนั้นให้ยกขาซ้ายเอาเข่าไปวางไขว้บนขาข้างขวา จากนั้นให้ยกขากลับไปที่เดิมแล้วสลับมาฝึกขาข้างขวาบ้าง ให้เราฝึกหลายๆ ครั้งเอาให้ได้ 30 วินาที
4. Back Extensions
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง และกล้ามเนื้อไหล่ เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำหน้าลงบน stability ball กางขาออกปักนิ้วเท้าลงพื้น ยืนศอกออกด้านข้างเอานิ้วมือแปะไว้ที่ด้านข้างศีรษะ
เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกแล้วยกลำตัวขึ้นมา ศอกต้องงอออกด้านนอกตลอดเวลา เมื่อยกตัวขึ้นไปแล้วให้หยุดอยู่นิ่งๆ 2 วินาทีแล้วจึงหย่อนตัวกลับลงมาแบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง ให้เราฝึกทั้งหมด 10-12 ครั้ง
5. Kettlebell Squats With Overhead Press
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อควอท ต้นขาหลัง หลังส่วนล่างและส่วนบน กล้ามเนื้อไหล่
ให้เราเริ่มต้นด้วยการถือ Kettlebell ด้วยมือทั้งสองข้าง ยืนกางขา ดันก้นไปด้านหลัง หย่อนตัวทำท่า Squat ลงมาจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น ยก Kettlebell เหนือศีรษะ แล้วยืนขึ้นและหย่อน Kettlebell ลงมา ฝึกท่านี้ให้ได้ 10-12 ครั้ง
ปล. ถ้าหากยก Kettlebell ขึ้นเหนือศีรษะไม่ไหวให้ยกไว้ที่ระดับหน้าอกได้
6. Overhead Lunge
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อควอท ต้นขาหลัง กล้ามเนื้อสะโพก หัวไหล่ และกล้ามเนื้อแกนกลาง
ให้เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงถือดัมเบลสูงกว่าหัวไหล่ แขนชี้ตรง ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้าย่อตัวลงมาจนกระทั่งเข่างอ 90 องศา ยกตัวก้าวเท้ากลับไปอยู่ในท่าเริ่มต้น จากนั้นเปลี่ยนมาก้าวเท้าขวาแบบนี้จะนับเป็น 1 ครั้ง ให้ฝึกทั้งหมด 6-8 ครั้ง ทั้งขาซ้ายและขาขวา และหากรู้สึกว่ายากเกินไปก็ให้ยกดัมเบลไว้ที่ระดับหน้าอก
7. Stability Ball Jackknife
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อไหล่และกล้ามเนื้อแกนกลาง ให้เริ่มต้นด้วยการอยู่ในท่าวิดพื้นแล้ววางเท้าไว้บน Stability ball จากนั้นให้ดึงบอลเข้ามาด้านหน้าด้วยการยกก้นสูงและใช้ปลายนิ้วเท้ากลิ้งบอลเคลื่อนมาด้านหน้า แล้วจึงถอยหลังกลับที่เดิม ให้เราฝึกทั้งหมด 10-12 ครั้ง
ปล. หากรู้สึกว่ายากเกินไป ก็ไม่ต้องยกก้นแต่ให้งอเข่าแล้วดึงเข่าเข้ามา
8. Stability Ball Hip Extension
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อต้นขาหลัง กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อแกนกลาง
เริ่มต้นด้วยการนอนหงายเอาหลังลงพื้นแล้ววางน่องไว้ด้านบน Stability Ball วางแขนไว้ข้างลำตัวเพื่อช่วยในการทรงตัว ยกก้นขึ้นมาเพื่อทำให้ร่างกายเป็นเส้นตรง ตั้งแต่หัวไหล่ไปจนถึงเข่า โดยต้องระวังอย่าหย่อนก้นลงมา จากนั้นให้ดึงลูกบอลเข้ามาด้วยการงอเข่าและใช้เท้าดึงบอลเข้ามา แล้วจึงนำลูกบอลถอยกลับไปที่เดิม แบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง ให้ฝึกทั้งหมด 6-8 ครั้ง
9. Rotational Shoulder Press
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อไหล่ ไตรเซ็ปส์ และกล้ามเนื้อแกนกลาง เริ่มต้นด้วยการยืนกางแขนยกดัมเบลไว้เหนือหัวไหล่ หันฝ่ามือเข้าหากัน หมุนตัวไปด้านซ้ายแล้วยกดัมเบลข้างขวาขึ้นข้างบน จากนั้นหมุนตัวกลับมา แล้วหมุนตัวไปด้านขวายกดัมเบลข้างซ้ายขึ้นข้างบน แบบนี้จะนับเป็น 1 ครั้ง ให้เราฝึก 6-8 ครั้ง แต่สำหรับเพื่อนๆ ที่เป็นมือใหม่อาจจะเริ่มด้วยการฝึกเพียง 4 ครั้งและไม่ต้องหมุนตัว
10. Alternating Dumbbell Roll
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ และกล้ามเนื้อแกนกลาง
ให้เริ่มด้วยการถือดัมเบลไว้ด้านหน้า หันฝ่ามือเข้าหาต้นขา ปล่อยหลังงอตามธรรมชาติ จากนั้นย่อก้นปล่อยลำตัวลงมาจนเกือบขนานกับพื้น หย่อนแขนชี้ตรงตลอดเวลา จากนั้นงอข้อศอกดึงดัมเบลขึ้นมาสลับกันข้างซ้ายและขวา แบบนี้นับเป็น 1 ครั้งให้ฝึกทั้งหมด 10-12 ครั้ง
หากต้องการทำให้มันง่ายขึ้น ก็ให้ยกแขนขึ้นมาพร้อมกัน แบบนี้นับเป็น 1 ครั้งให้ฝึก 10-12 ครั้ง
แหล่งที่มา : https://bit.ly/4eKbotF
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
