3 รูปแบบการฝึกวิ่ง ที่ดีต่อการเพิ่มความเร็ว
การวิ่งทำให้เราเสพติดมันได้ และในตอนที่เราเริ่มวิ่งช่วงแรกๆ เราจะรู้สึกเต็มไปด้วยความภูมิใจ อย่างเช่นเมื่อเราสามารถวิ่งได้ 10 นาทีติดต่อกันเป็นครั้งแรก แต่ทันทีที่เราวิ่งไกลเป็นไมล์ (1.6 กม.) และต้องมีการวิ่งทำเวลาเป็นครั้งแรก เราจะรู้สึกว่ามันเริ่มยากขึ้นและต้องใช้ความพยายามในการทำให้สำเร็จมากขึ้นด้วย
หนึ่งในวิธีทั่วไปที่จะทำให้เราวิ่งเก่งขึ้นก็คือ “การเพิ่มความเร็ว” การวิ่งทำเวลาได้เร็วกว่าในสัปดาห์ที่แล้วมันเป็นความสำเร็จที่น่าพึ่งพอใจมากสำหรับนักวิ่งมือใหม่
ในตอนแรกเราจะพบว่าตัวเองเก่งขึ้นได้ง่าย เราวิ่งได้ไกลขึ้น เราสามารถไปวิ่งเทรลโดยไม่พักเดิน และรู้สึกว่าตัวเองทำความเร็วมากขึ้นในทุกครั้งที่วิ่ง แต่ถ้าหากเราวิ่งไปนานๆ เราจะพบว่าความเร็วของเราอยู่ที่ระดับปกติคงที่ และมีความเคยชินกับระยะทางที่เราวิ่ง เราจะพบว่าความเก่งของเรามันขึ้นไปชนเพดานเรียบร้อยแล้ว และรู้สึกว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะวิ่งให้เร็วขึ้น นี่มันคือสิ่งที่นักวิ่งที่มีประสบการณ์จะต้องเจอ แต่ข่าวดีก็คือมันมีวิธีทำให้เราวิ่งเร็วขึ้นได้อีกแน่นอน
การหาวิธีฝึกที่ถูกต้องคือกุญแจสำคัญ
หากเพื่อนๆสงสัยว่าจะวิ่งเร็วขึ้นได้อย่างไร ก็ให้ลองอ่าน 3 วิธีในบทความนี้ได้เลย มันเป็นการฝึกที่เราสามารถทำได้แค่ภายใน 30 นาทีเท่านั้น
แบบที่ 1 : การวิ่ง Interval 1 นาที
- เริ่มต้นด้วยการวิ่ง Easy 10 นาที
- Interval 1 : วิ่งเร็ว 1 นาที (เพซสำหรับ 5k , วิ่งเร็ว)
- Interval 2 : เดินหรือวิ่งฟื้นตัว 2 นาที
- ทำ 1 และ 2 ซ้ำกันให้ได้ 4-10 รอบ
- คูลดาวน์ด้วยการวิ่ง Easy 10 นาที
การฝึก Interval เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความเร็ว หากเพื่อนๆ ไม่เคยฝึกวิ่งเร็วมาก่อนวิธีนี้จะเหมาะมาก เพราะมันมีความเรียบง่าย ในระหว่างฝึกวิ่งเร็วตอนแรกให้วิ่งโดยใช้เพซ 5k ไปก่อนแล้วค่อยเปลี่ยนไปวิ่งเร็ว โดยในแต่ละรอบให้เพิ่มความเร็วขึ้นไปเรื่อยๆจนกระทั่งมันกลายเป็นการวิ่งเร็วไปในที่สุด เอาให้เร็วจนกระทั่งไม่สามารถรักษาระดับความเร็วได้เกิน 1 นาทีเลย
แบบที่ 2 : การวิ่ง Interval 3 ไมล์ (4.82 กม.)
- เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพโดยการวิ่ง Easy สัก 800 เมตร
- Interval #1 วิ่ง 400 เมตร ด้วยความเร็ว 5k
- ฟื้นตัวด้วยการวิ่ง 400 เมตรแบบ Easy
- Interval #2 วิ่ง 400 เมตร ด้วยความเร็ว 5k – 10วินาที
- ฟื้นตัวด้วยการวิ่ง 400 เมตรแบบ Easy
- Interval #3 วิ่ง 400 เมตร ด้วยความเร็ว 5k – 20 วินาที
- ฟื้นตัวด้วยการวิ่ง 400 เมตรแบบ Easy
- Interval #4 วิ่ง 400 เมตร ด้วยความเร็ว 5k – 30 วินาที
- ฟื้นตัวด้วยการวิ่ง 400 เมตรแบบ Easy
- Interval #5 วิ่ง 400 เมตร ด้วยความเร็ว 5k – 40 วินาที
- ฟื้นตัวด้วยการวิ่ง 400 เมตรแบบ Easy
- Interval #6 วิ่ง 400 เมตร ด้วยความเร็ว 5k – 50 วินาที
- คูลดาวน์ด้วยการวิ่ง 800 เมตร แบบ Easy
นี่คือหนึ่งในการฝึก Interval สำหรับฝึกเพื่อเพิ่มความเร็ว มีทั้งความท้าทายและใช้ได้ผลดี การวิ่ง 400 เมตรนี้จะช่วยให้เราเห็นว่าเราเก่งแค่ไหน สามารถผลักดันตัวเองได้เพียงใด
ในการวิ่ง Interval แต่ละครั้งให้เราวิ่งแบบ negative splits คือเพิ่มความเร็วไปเรื่อยๆโดยให้เร็วกว่ารอบที่แล้ว (แต่ถ้าทำไม่ได้ก็อย่าพึ่งไปรู้สึกอะไร) ถ้าหากเราวิ่งเร็วจนไม่สามารถใช้ความเร็วแบบนี้เกิน 400 เมตร ก็แปลว่าใช้เพซได้ถูกต้องแล้ว
การวิ่งนี้สามารถทำได้ทั้งในบ้านโดยใช้ Treadmill หรือจะออกไปฝึกนอกบ้านก็ได้ ให้เราเริ่มด้วยเพซ 5k ก่อนแล้วครั้งต่อๆไปค่อยทำเวลาให้เร็วขึ้น 10 วินาที จนกระทั่งเร็วจนเพิ่มความเร็วไม่ได้อีกแล้ว แต่ถ้าวิ่งโดยใช้ Treadmill ก็ให้เราเพิ่มความเร็ว 0.1 ในแต่ละรอบ
แบบที่ 3 : การวิ่งเทมโปเพื่อเพิ่มความเร็วและความทรหด
- วอร์มอัพด้วยการวิ่งแบบ Easy 10 นาที
- เทมโป : วิ่งโดยใช้เพซเทมโป 20 นาที (เพิ่มเวลา 5 นาทีในทุกสัปดาห์)
- คูลดาวน์ด้วยการวิ่งแบบ Easy 10 นาที
วิธีคำนวณเพซเทมโป
นี่เป็นการฝึกที่เรียบง่าย แล้วจะรู้ได้ไงว่าเพซไหนเป็นเพซเทมโปมันก็มี 2 วิธีที่จะดูก็คือ
- วิ่งให้เร็วกว่าเพซปกติของเรา 60-90 วินาที หรือเร็วกว่าเดิม 1 นาทีต่อไมล์ (1.6 กม.) ยกตัวอย่างเช่น ปกติแล้วเราใช้เวลาวิ่ง 1 ไมล์ 11 นาที ถ้าวิ่งแบบเทมโปก็จะใช้เวลา 10 วินาที เป็นต้น แต่ถ้ารู้สึกว่ายากเกินก็ให้วิ่งช้าลงก็ได้
- ให้ดูจากอัตราการเต้นของหัวใจ ให้เราเอา 222 – (อายุ) ก็จะได้ Maximum heart rate อัตราการเต้นของหัวใจขณะวิ่งเทมโปควรเป็น 80-90% ของ maximum heart rate
ที่มา : https://bit.ly/3ksQeqv
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
