ไม่ว่าเพื่อนๆ จะกำลังฝึกวิ่งเพื่อความสนุกหรือว่ากำลังจะวิ่งทำสถิติใหม่ก็ตาม การฝึก Speed Training จะช่วยให้เราวิ่งเร็วขึ้น แกร่งขึ้นและมีสมรรถนะมากขึ้น ซึ่งหลักการฝึกจะมีอยู่ 3 ข้อดังนี้
1. จะต้องมีการฝึก Speed Training
ไม่ว่าจะเป็นการฝึกวิ่งเทมโปหรือการวิ่ง Fartlek ก็ตาม การฝึกประเภทนี้จะช่วยให้เราวิ่งเร็วขึ้นอย่างแน่นอน
2. โฟกัสไปที่ฟอร์มและเทคนิคในการวิ่ง
การมีท่วงท่าในการวิ่งที่ถูกต้องจะช่วยป้องกันไม่ให้เราได้รับบาดเจ็บและช่วยเพิ่มสมรรถนะในการวิ่งได้
3. เสริมสร้างความแข็งแรง
ควรมีการฝึก Strength Training ควบคู่ไปด้วยเพื่อที่จะทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น
การฝึก Speed training
การฝึกนี้จะเหมาะกับทุกคนที่สนใจเพิ่มความเร็วในการวิ่ง แต่อย่างไรก็ตามสำหรับนักวิ่งมือใหม่ควรเริ่มต้นการฝึกอย่างค่อยเป็นค่อยไป
การปรับ Lactate threshold ให้ดีขึ้นจะช่วยให้วิ่งเร็วขึ้นได้อย่างไร?
Lactate threshold คือ ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ซึ่งจะทำให้มีกรดแลคติกสะสมในกระแสเลือด แล้วมันก็จะไปเพิ่มระดับความเมื่อยล้าในตอนวิ่ง
ซึ่งยิ่งเราวิ่งเร็วเท่าไหร่มันก็จะเกิดกรดแลคติกได้มากขึ้นเท่านั้น การที่เราฝึกวิ่งโดยใช้เพซที่ทำให้เกิดความเมื่อยนั้นจะส่งผลทำให้ร่างกายเกิดความเคยชินมากขึ้น เมื่อยล้าน้อยลง และสามารถรักษาระดับความเร็วเอาไว้ได้นานกว่าเดิม
รูปแบบการฝึก Speed training
รูปแบบการฝึกจะมีหลายแบบซึ่งตามปกติมักจะมีรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกฮาล์ฟมาราธอนหรือการวิ่งมาราธอนอยู่แล้ว
ข้อควรปฎิบัติทั่วไปในการฝึกมีดังนี้
- ก่อนการฝึกให้วอร์มอัพ 5 นาที โดยใช้ท่ายืดกล้ามเนื้อประเภท Dynamic Stretche
- หลังการฝึกให้วอร์มดาวน์ 5 นาที
- จำกัดจำนวนการฝึก Speed Training ในแต่ละสัปดาห์
- ในระหว่างการฝึกถ้าร่างกายรับไม่ไหวให้หยุด
สำหรับมือใหม่ที่กำลังจะฝึกวิ่ง 5k หรือ 10k เป็นครั้งแรก ไม่จำเป็นต้องฝึก Speed Training สำหรับเป้าหมายการลงแข่งครั้งแรกเราแค่พาตัวเองเข้าเส้นชัยให้ได้ก็พอแล้ว
1. การฝึกวิ่ง Strides
เป็นการฝึกที่สามารถฝึกในลู่วิ่งของสนามกีฬาก็ได้ เวลาที่เราวิ่งทางตรงเราจะเร่งความเร็ว แต่พอถึงช่วงโค้งรอบสนามวิ่งเราจะลดความเร็วลงเป็นการวิ่ง Easy
แต่สำหรับคนที่ไม่ได้ฝึกในสนามวิ่งก็ให้หาเส้นทางที่เราสามารถวิ่งโดยเร่งความเร็วต่อเนื่องได้ 10-20 วินาที หลังจากนั้นก็ให้ผ่อนความเร็วลงมาเป็นวิ่ง Easy หรือเดิน แล้วฝึกซ้ำๆ จนได้จำนวนที่ต้องการ
2. การฝึกวิ่งเทมโป
ระหว่างที่ฝึกจะต้องมีการกำหนดระยะทางหรือระยะเวลาในการวิ่งด้วย เช่น 1 ไมล์ (1.6 กม.) หรือ 20 นาที โดยเราจะวิ่งโดยใช้เพซเทมโปซึ่งโดยปกติแล้วจะเป็นเพซที่ช้ากว่าตอนใช้ลงแข่งวิ่ง 5k หรือ 10k เล็กน้อย โดยเราจะต้องวิ่งรักษาระดับความเร็วคงที่ตลอดเวลา และเราก็มักจะใช้ Max Heartrate อยู่ที่ 85-88%
ตัวอย่างการฝึก
วิ่ง 1.6 กิโลเมตร 5 รอบ โดยใช้เพซเทมโป ในระหว่างเซ็ตให้พักด้วยการจ๊อกกิ้งซัก 2-5 นาที แต่พอเราเริ่มชำนาญแล้วก็ให้ลดระยะเวลาในการพักลงตามสมควร
3. การฝึกวิ่ง Interval
เป็นการวิ่งในระยะทางและจำนวนการวิ่งที่กำหนดไว้ โดยฝึกวิ่งซ้ำหลายๆ รอบ สลับกับช่วงเวลาพัก ยกตัวอย่างเช่น วิ่ง 800 เมตรแล้วพัก สลับกันไปเรื่อยๆ
4. Mile Repeat
เป็นการวิ่งระยะทาง 1 ไมล์ซ้ำๆ (1.6 กิโลเมตร) โดยใช้เพซที่เร็วแล้วก็จะมีการพักสักช่วงเวลาหนึ่งจากนั้นก็วิ่งซ้ำตามจำนวนที่กำหนดไว้
5. Mile cut-downs
ในการวิ่งแต่ละรอบจะมีการลดระยะทางลงเรื่อยๆ แต่จะต้องวิ่งให้เร็วกว่ารอบที่แล้ว โดยในช่วงพักก็ให้พัก 2 นาที
6. วิ่ง 400 เมตรซ้ำๆ
การฝึกนี้สามารถฝึกในสนามกีฬาได้เพราะลู่วิ่งมาตราฐานจะมีระยะทาง 400 เมตร โดยเราจะวิ่งเร็วจนครบรอบแล้วสลับกับการพักไปเรื่อยๆ การฝึกนี้จะช่วยเพิ่มพละกำลังและความทรหดได้เป็นอย่างดี สำหรับมือใหม่อาจจะวิ่งได้น้อย แต่ก็ให้ค่อยๆ เพิ่มจำนวนรอบไปเรื่อยๆ จนกว่าจะได้ 10-12 รอบ และมีเวลาพักระหว่างรอบ 30 วินาที
7. การวิ่ง Fartlek
คำว่า Fartlek แปลว่าการเล่นกับความเร็ว โดยในระหว่างวิ่งก็จะมีการวิ่งสลับกันไประหว่างวิ่งช้าหรือเร็ว เพียงแต่ในตอนที่วิ่งเร็วเราจะใช้วิธีสุ่มระยะทางเช่น จากเสาไฟฟ้าต้นนี้ไปจนถึงตู้ไปรษณีย์ในอีก 3 ช่วงตึกข้างหน้า เป็นต้น
8. Ladder Workouts
สาเหตุที่ตั้งชื่อเหมือนบันไดเพราะมันเป็นการวิ่งโดยเพิ่มจำนวนขึ้นลง ยกตัวอย่างตามนี้
- รอบแรก วิ่ง 200 เมตร
- รอบสอง วิ่ง 400 เมตร
- รอบที่สาม วิ่ง 800 เมตร
- รอบที่สี่ วิ่ง 400 เมตร
- รอบที่ห้า วิ่ง 200 เมตร
ในตอนวิ่งให้วิ่งโดยใช้ความเร็วเต็มที่ไปเลย และจะต้องมีช่วงพัก 2-3 นาทีด้วย
การโฟกัสไปที่ฟอร์มและเทคนิค
การฝึกวิ่งโดยใช้ท่วงท่าผิดๆ จะทำให้เราไม่ได้มีการใช้งานกล้ามเนื้อที่เราต้องฝึกจริงๆ
เวลาวิ่งให้หลีกเลี่ยงการเอาส้นเท้าลงพื้น
ทุกครั้งที่เราเอาส้นเท้าลงพื้น (เอาส้นเท้าแตะพื้นก่อนเป็นอันดับแรก) มันก็ไม่ต่างจากการแตะเบรคเลย มันจะทำให้เราวิ่งช้าลง เสียพลังงานในการวิ่งมากยิ่งขึ้นทำให้เหนื่อยง่ายดังนั้นควรเอากลางฝ่าเท้าลงพื้น
เพิ่มจำนวนการสับขา
เราจะต้องเพิ่มจำนวนการสับขาในช่วงเวลา 1 นาที ซึ่งอันนี้เราก็ต้องนับเอาเอง แต่ควรที่จะทำให้ได้ 180 ครั้งต่อนาทีหรือถ้าเป็นมือใหม่ก็ควรทำให้ได้ใกล้เคียง 180
การฝึก Strength Training
การฝึก Strength จะช่วยเพิ่มพลัง ความทรหดและความแข็งแกร่งให้กับนักกีฬา หากเพื่อนๆ สนใจก็ลองไปหาข้อมูลจากบทความจากเว็บไซต์ของเราได้เลย
การเสริมสร้างความเร็วด้วยการฝึก Plyometric Exercise
การฝึกท่าออกกำลังกายประเภทนี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว เพื่อเสริมสร้างความสามารถในการระเบิดพลังกล้ามเนื้อเพื่อเร่งความเร็ว ไอเดียในการฝึกก็คือการฝึกในระดับความเข็มข้นสูงสุดในชั่วระยะเวลาหนึ่ง หากเพื่อนๆ สนใจก็ให้ลองฝึก 4 ท่านี้ ฝึก 2 วันต่อสัปดาห์ก็พอ
ท่าฝึก Plyometric Exercise
ท่า Box Jumps
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อควอท กล้ามเนื้อหลังต้นขา น่องและสะโพก
ท่า Box Jump จะช่วยเพิ่มความเร็วในการตอบสนองของกล้ามเนื้อ
ตอนฝึกให้เริ่มต้นด้วยการยืนหันหน้าเข้าหากล่องที่มีความสูงกำลังดี และมีความแข็งแรงมากพอจะรับน้ำหนักของเรา (เวลาฝึกท่านี้เตรียมมาตราการรักษาความปลอดภัยเอาไว้ด้วย ปูเสื่อออกกำลังการรองพื้นไว้ซักผืนก็ยังดี)
ขั้นต่อไปให้ Squat ย่อตัวลงมา ยกตัวแกว่งแขนกระโดดเอาขาทั้งสองข้างขึ้นไปบนกล่องก้าวขาถอยหลังลงมาทีละก้าวแบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง ฝึกให้ได้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง (พักระหว่างเซ็ต 1-2 นาที)
ท่า Skipping
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อควอท แฮมสตริง กล้ามเนื้อสะโพกและน่อง
ท่าสกิ๊ปปิ้งจะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขา ส่งเสริมความสามารถในการระเบิดพลังกล้ามเนื้อ ซึ่งระยะทางที่เราจะสกิ๊ปปิ้งไปข้างหน้านั้นมีระยะประมาณ 15-20 เมตร จากนั้นก็ให้กลับหลังหันแล้วสกิ๊ปปิ้งกลับมาที่จุดเดิมแบบนี้นับเป็น 1 เซ็ต และให้ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต มีการพักระหว่างเซ็ตนาน 1-2 นาที
ท่า Single-leg hopping
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อควอท น่อง ข้อเท้า
สำหรับการฝึกนี้เราจะฝึกโดยโดดไปข้างหน้า ไปเรื่อยๆจนได้ 15-20 เมตร จากนั้นกลับหลังหันแล้วโดดกลับมาที่เดิม (อย่าลืมสลับไปใช้ขาอีกข้าง) ฝึกแค่เซ็ตเดียวพอ นอกจากนี้เรายังสามารถฝึกโดยการกระโดดไปด้านข้างได้ด้วย ดูตามคลิปได้เลย
ท่า Broad Jumps
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อควอท กล้ามเนื้อหลังต้นขา น่องและสะโพก
ท่านี้จะช่วยฝึกพลังกล้ามเนื้อส่วนล่างได้ดีมาก ให้เริ่มต้นด้วยการยืนกางขา ทำท่า Squat ลงมาแกว่งแขนไปด้านหลัง จากนั้นให้แกว่งแขนขึ้นแล้วโดดไปด้านหน้า ลงพื้นอย่างนุ่มนวลผ่อนแรงกระแทกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ กลับหลังหันแล้วโดดกลับมา จังหวะลงพื้นตำแหน่งของเข่าควรอยู่เหนือข้อเท้า ในตอนฝึกครั้งแรกให้ทำช้าๆก่อนจนกว่าจะแน่ใจว่าทำถูก
ใน 1 เซ็ตให้โดด 3 ครั้ง เราจะฝึกทั้งหมด 5 เซ็ตและมีการหยุดพักระหว่างเซ็ต 1-2 นาที
การพักผ่อนหลังการฝึก
เรามีความจำเป็นต้องให้ร่างกายฟื้นกล้ามเนื้อได้ทันด้วย จึงไม่ควรฝึก Strength ติดต่อกันสองวัน อย่างน้อยควรจะเว้น 48 ชั่วโมง และสำหรับคนที่เป็นนักวิ่งควรมีวันหยุดพักจากการฝึกอย่างน้อย 1 วัน
แหล่งที่มา : https://bit.ly/4aPBWam
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
