โปรแกรมการฝึกวิ่ง 10k ในระยะเวลา 12 สัปดาห์

สำหรับโปรแกรมการฝึกนี้จะอนุญาตให้ตัวผู้ฝึกทำการสลับสับเปลี่ยนตารางการฝึกในแต่ละวัน เพื่อให้ตรงกับตารางชีวิตประจำวัน โดยการฝึกทั้งหมดนี้ได้ถูกออกแบบมาเพื่อให้ผู้ฝึกสามารถวิ่งไปถึงเส้นชัยได้ ดังนั้นในระหว่างการฝึก 12 สัปดาห์นี้ แนะนำให้โฟกัสไปที่การฝึกตามที่ตารางระบุไว้

ปล.ในบางสัปดาห์จะมีการลดระยะทางในการฝึกลงมาเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้ทัน

โปรแกรมการฝึกวิ่ง 10k ในระยะเวลา 12 สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 20 นาที
วันอังคาร : วิ่ง Easy 20 นาที หรือฝึก Cross Training 30 นาที
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 20 นาที หรือฝึก Cross Training 30 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วอร์มอัพด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที จากนั้นวิ่งเทมโป 10-15 นาที แล้วปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 10 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 25 นาที

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 25 นาที
วันพุธ : ฝึก Cross Training 30-40 นาที
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 25-30 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วอร์มอัพด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที จากนั้นวิ่งเทมโป 10 นาที 2 รอบ (จบแต่ละรอบให้พัก 3 นาที) แล้วปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 10 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 30 นาที

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วอร์มอัพด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที จากนั้นวิ่งโดยใช้เพซ 10k เป็นระยะเวลา2 นาที ทั้งหมด 6 รอบ (จบแต่ละรอบให้พัก 2 นาที) แล้วปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 12-15 นาที
วันพุธ : ฝึก Cross Training 30-40 นาที
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 30-35 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วอร์มอัพด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที จากนั้นวิ่งโดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน 10-12นาที 2 รอบ (จบแต่ละรอบให้พัก 2 นาที) แล้วปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 12-15 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 30-35 นาที

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วอร์มอัพด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที จากนั้นวิ่งโดยใช้เพซ 10k เป็นระยะเวลา 2 นาทีครึ่ง ฝึกให้ครบ 6 รอบ (จบแต่ละรอบให้พัก 2 นาที) แล้วปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 12-15 นาที
วันพุธ : ฝึก Cross Training 30-40 นาที
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 30-35 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วอร์มอัพด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที จากนั้นวิ่งโดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน นาน10-12 นาที โดยฝึกให้ได้ทั้งหมด 2 รอบ (จบแต่ละรอบให้พัก 3 นาที) แล้วปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 12-15 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 30-35 นาที

สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วอร์มอัพด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที จากนั้นวิ่งโดยใช้เพซ 10k เป็นระยะเวลา 3 นาที ฝึกให้ครบ 6 รอบ (จบแต่ละรอบให้พัก 2 นาที) แล้วปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 12-15 นาที
วันพุธ : ฝึก Cross Training 30-40 นาที
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 30-40 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วอร์มอัพด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที จากนั้นวิ่งโดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน นาน 20 นาที คราวนี้ฝึกแค่รอบเดียว แล้วปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 10 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 35-40 นาที

สัปดาห์ที่ 6

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วอร์มอัพด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที แล้วฝึกวิ่งโดยใช้เพซ 10k เป็นระยะเวลา 3 นาที ฝึกให้ครบ 5-6 รอบ (จบแต่ละรอบให้พัก 2 นาที) จากนั้นวิ่งโดยใช้เพซ 5k เป็นระยะเวลา 1 นาที ฝึกให้ครบ 5-6 รอบ (จบแต่ละรอบให้พัก 1 นาที) แล้วปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 12-15 นาที
วันพุธ : ฝึก Cross Training 30-40 นาที
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 30-40 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วอร์มอัพด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที จากนั้นวิ่งโดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน นาน20-25 นาที คราวนี้ฝึกแค่รอบเดียว แล้วปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 10-15 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 35-40 นาที

สัปดาห์ที่ 7

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วอร์มอัพด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที แล้วฝึกวิ่งโดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน เป็นระยะเวลา 10 นาที แล้วพัก 3 นาที จากนั้นวิ่งโดยใช้เพซ 5k เป็นระยะเวลา 90 วินาที ฝึกให้ครบ 8-10 รอบ (จบแต่ละรอบให้พัก 90 วินาที) แล้วปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 12-15 นาที
วันพุธ : ฝึก Cross Training 30-40 นาที
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 30-40 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วอร์มอัพด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที จากนั้นวิ่งโดยใช้เพซ 10k นาน 3 นาที โดยฝึกทั้งหมด 5-6 รอบ แต่ละรอบให้พัก 3 นาที แล้วปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy15 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 35-40 นาที

สัปดาห์ที่ 8

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วอร์มอัพด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 12-15 นาที แล้วฝึกวิ่งโดยใช้เพซ 10k เป็นระยะเวลา 3 นาที ฝึกให้ครบ 4-5 รอบ (จบแต่ละรอบให้พัก 2 นาที) จากนั้นวิ่งโดยใช้เพซ 5k เป็นระยะเวลา 2 นาที ฝึกให้ครบ 4-5 รอบ (จบแต่ละรอบให้พัก 2 นาที) แล้วปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 12-15 นาที
วันพุธ : ฝึก Cross Training 30-40 นาที
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 30-40 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วอร์มอัพด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที จากนั้นวิ่งโดยใช้เพซ ฮาล์ฟมาราธอน 25 นาที โดยฝึกแค่รอบเดียว แล้วปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 10-15 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 40-45 นาที

สัปดาห์ที่ 9

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วอร์มอัพด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที แล้วฝึกวิ่งโดยใช้เพซ 10k เป็นระยะเวลา 3 นาที ฝึกให้ครบ 3 รอบ (จบแต่ละรอบให้พัก 2 นาที) จากนั้นวิ่งโดยใช้เพซ 5k เป็นระยะเวลา 1 นาที ฝึกให้ครบ 3-4 รอบ (จบแต่ละรอบให้พัก 3 นาที) แล้วปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 15 นาที
วันพุธ : ฝึก Cross Training 30-40 นาที
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 30-40 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วอร์มอัพด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที จากนั้นวิ่งโดยใช้เพซ ฮาล์ฟมาราธอน 10 นาที โดยฝึก 3 รอบ แล้วปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 10 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 40-45 นาที

สัปดาห์ที่ 10

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วอร์มอัพด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที แล้วฝึกวิ่งโดยใช้เพซ 10k เป็นระยะเวลา 3 นาที ฝึกให้ครบ 6-8 รอบ (จบแต่ละรอบให้พัก 2 นาที) แล้วปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 15 นาที
วันพุธ : ฝึก Cross Training 30-40 นาที
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 30 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วอร์มอัพด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที จากนั้นวิ่งโดยใช้เพซ ฮาล์ฟมาราธอน 15 นาที พัก 3 นาที จากนั้นให้วิ่งโดยใช้เพซกึ่งกลางระหว่าง 10k กับฮาล์ฟมาราธอนอีก 10 นาที พัก 3 นาที แล้วปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 10 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 40-45 นาที

สัปดาห์ที่ 11

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วอร์มอัพด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที แล้วฝึกวิ่งโดยใช้เพซ 10k เป็นระยะเวลา 3 นาที ฝึกให้ครบ 8 รอบ (จบแต่ละรอบให้พัก 2 นาที) แล้วปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 15 นาที
วันพุธ : ฝึก Cross Training 30-40 นาที
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 30 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วอร์มอัพด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที จากนั้นวิ่งโดยใช้เพซ ฮาล์ฟมาราธอน 12 นาที พัก 3 นาที ทั้งหมด 2 รอบ เวลาวิ่งจบแต่ละรอบให้พัก 3-5 นาที แล้วปิดท้ายการฝึกในวันนี้ด้วยการวิ่ง Easy 15 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 30 นาที

สัปดาห์ที่ 12

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วอร์มอัพด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที แล้วฝึกวิ่งโดยใช้เพซ 5k เป็นระยะเวลา 8 นาที แล้วปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 10 นาที
วันพุธ : วิ่งEasy 25-30 นาที
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 20-25 นาที
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 15-20 นาที
วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริงขอให้ทุกคนโชคดี