วันเสาร์, พฤษภาคม 24, 2025
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Running

โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 22 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งมือใหม่

thip by thip
21/03/2023
in Running, Training
0
โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 22 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งมือใหม่
  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

สำหรับบทความนี้จะขอเสนอโปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอนที่มีความเรียบง่าย เหมาะกับนักวิ่งมือใหม่ที่กำลังจะลงแข่งวิ่งมาราธอนเป็นครั้งแรกในชีวิตและมีเวลาเตรียมตัวนานมากพอ

เพื่อที่จะเริ่มฝึกตามโปรแกรมนี้ เพื่อนๆควรที่จะเคยมีประสบการณ์ในการวิ่งมาแล้วอย่างน้อย 6 เดือน และสามารถวิ่งต่อเนื่องได้อย่างน้อย 4.8 กิโลเมตร

ในโปรแกรมนี้เราต้องฝึกอะไรบ้าง

การฝึก Cross Training

การฝึก Cross Training คือการฝึกอะไรก็ได้ที่ไม่ใช่การวิ่ง เช่น การเดิน , การปั่นจักรยาน , การว่ายน้ำหรือกิจกรรมอื่นๆที่ไม่สร้างแรกกระแทกให้ร่างกาย หรือไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว เช่น การตีเทนนิส เป็นต้น ส่วนการฝึก Strength Training ก็ถือเป็นการฝึกที่มีประโยชน์ต่อนักวิ่งมาราธอนมากเช่นกัน ในแต่ละสัปดาห์เราควรมีวันฝึก Cross Training 2 วันและในแต่ละครั้งควรใช้เวลาฝึกนาน 30-45 นาที

วันสำหรับฝึกวิ่ง

ให้เราวิ่งแบบ Easy วิ่งแบบสบายๆในระดับที่วิ่งไปคุยไปได้โดยไม่มีอาการหอบ ให้เราคอยสังเกตลมหายใจเป็นหลัก หากหายใจไม่ทันก็ให้ลดความเร็วลงอีก

เราอาจจะมีการสลับวันวิ่งเพื่อให้ตรงต่อกิจกรรมในชีวิตประจำวัน แต่แนะนำว่าเพื่อนๆ ควรฝึกวิ่งระยะไกลในวันเสาร์หรือวันอาทิตย์ เพราะเป็นวันหยุดมีเวลาให้วิ่งเยอะ นอกจากนี้อาจมีการฝึกวิ่งเทมโป , วิ่งขึ้นเนิน และการวิ่ง Interval ด้วย ซึ่งจะช่วยให้เรามีความฟิตและเคยชินกับเพซ

และวันไหนที่ต้องฝึกด้วยการทดลองใช้เพซมาราธอน ก็ให้เราใช้เพซที่ตั้งใจจะใช้ในตอนลงแข่งจริงไปเลย

วันพัก

สำคัญมากที่ต้องมีการฟื้นร่างกายให้ทัน และป้องกันไม่ให้มีอาการบาดเจ็บ ดังนั้นอย่าคิดไปเองว่าการวิ่งโดยไม่มีวันหยุดพักจะทำให้เราฟิตได้เร็วขึ้น และในโปรแกรมการฝึกนี้เราจะค่อยๆ เพิ่มระยะทางการวิ่งทีละนิดเพื่อให้ร่างกายมีเวลาได้ปรับตัวเข้ากับระยะทาง

โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 22 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งมือใหม่

โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 22 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งมือใหม่

สัปดาห์ที่ 1

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง 4.82 ก.ม.
  • วันพุธ : พัก
  • วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 ก.ม.
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 4.82 ก.ม.
  • วันอาทิตย์ :  วิ่ง 3.2 ก.ม.

สัปดาห์ที่ 2

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง 4.82 ก.ม.
  • วันพุธ : ฝึก Cross Training หรือหยุดพัก
  • วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 ก.ม.
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 6.4 ก.ม.
  • วันอาทิตย์ :  วิ่ง 4.82 ก.ม.

สัปดาห์ที่ 3

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง 4.82 ก.ม.
  • วันพุธ : ฝึก Cross Training
  • วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 ก.ม.
  • วันศุกร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 8 ก.ม.
  • วันอาทิตย์ :  วิ่ง 4.82 ก.ม.

สัปดาห์ที่ 4

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง 4.82 ก.ม.
  • วันพุธ : ฝึก Cross Training
  • วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 ก.ม.
  • วันศุกร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 9.6 ก.ม.
  • วันอาทิตย์ :  วิ่ง 4.82 ก.ม.

สัปดาห์ที่ 5

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง 6.4 ก.ม.
  • วันพุธ : ฝึก Cross Training
  • วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 ก.ม.
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 11.26 ก.ม.
  • วันอาทิตย์ :  วิ่ง 4.82 ก.ม.

สัปดาห์ที่ 6

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง 8 ก.ม.
  • วันพุธ : ฝึก Cross Training
  • วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 ก.ม.
  • วันศุกร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 12.87 ก.ม.
  • วันอาทิตย์ :  วิ่ง 4.82 ก.ม.

สัปดาห์ที่ 7

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง 8 ก.ม.
  • วันพุธ : ฝึก Cross Training
  • วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 ก.ม.
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 14.48 ก.ม.
  • วันอาทิตย์ :  วิ่ง 4.82 ก.ม.

สัปดาห์ที่ 8

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง 8 ก.ม.
  • วันพุธ : ฝึก Cross Training
  • วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 ก.ม.
  • วันศุกร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 16 ก.ม.
  • วันอาทิตย์ :  วิ่ง 4.82 ก.ม.

สัปดาห์ที่ 9

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง 8 ก.ม.
  • วันพุธ : วิ่ง 4.8 ก.ม.
  • วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 ก.ม.
  • วันศุกร์ : หรือพัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 9.65 ก.ม.
  • วันอาทิตย์ :  วิ่ง 6.4ก.ม.

สัปดาห์ที่ 10

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง 8 ก.ม.
  • วันพุธ : ฝึก Cross Training
  • วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 ก.ม.
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 19.31 ก.ม.
  • วันอาทิตย์ :  วิ่ง 6.4ก.ม.

สัปดาห์ที่ 11

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง 8 ก.ม.
  • วันพุธ : ฝึก Cross Training
  • วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 ก.ม.
  • วันศุกร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 20.92 ก.ม.
  • วันอาทิตย์ :  วิ่ง 6.4ก.ม.

สัปดาห์ที่ 12

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง 8 ก.ม.
  • วันพุธ : ฝึก Cross Training
  • วันพฤหัส : วิ่ง 8 ก.ม. (1.6 กม สุดท้ายให้ใช้เพซมาราธอน)
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 22.53 ก.ม.
  • วันอาทิตย์ :  วิ่ง 6.4 ก.ม.

สัปดาห์ที่ 13

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง 8 ก.ม.
  • วันพุธ : ฝึก Cross Training
  • วันพฤหัส : วิ่ง 8 ก.ม. (3.2 กม สุดท้ายให้ใช้เพซมาราธอน)
  • วันศุกร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 16 ก.ม.
  • วันอาทิตย์ :  วิ่ง 8 ก.ม.

สัปดาห์ที่ 14

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง 9.65 ก.ม.
  • วันพุธ : ฝึก Cross Training
  • วันพฤหัส : วิ่ง 8 ก.ม. (4.82 กม สุดท้ายให้ใช้เพซมาราธอน)
  • วันศุกร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 25.74 ก.ม.
  • วันอาทิตย์ :  วิ่ง 6.4 ก.ม.

สัปดาห์ที่ 15

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง 9.65 ก.ม.
  • วันพุธ : ฝึก Cross Training
  • วันพฤหัส : วิ่ง 8 ก.ม. (4.82 กม สุดท้ายให้ใช้เพซมาราธอน)
  • วันศุกร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 16 ก.ม.
  • วันอาทิตย์ :  วิ่ง 6.4 ก.ม.

สัปดาห์ที่ 16

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง 8 ก.ม.
  • วันพุธ : ฝึก Cross Training
  • วันพฤหัส : วิ่ง 8 ก.ม. (6.4 กม สุดท้ายให้ใช้เพซมาราธอน)
  • วันศุกร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 28.96 ก.ม.
  • วันอาทิตย์ :  วิ่ง 6.4 ก.ม.

สัปดาห์ที่ 17

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง 8 ก.ม.
  • วันพุธ : ฝึก Cross Training
  • วันพฤหัส : วิ่ง 8 ก.ม. (6.4 กม สุดท้ายให้ใช้เพซมาราธอน)
  • วันศุกร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 16 ก.ม.
  • วันอาทิตย์ :  วิ่ง 8 ก.ม.

สัปดาห์ที่ 18

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง 9.65 ก.ม.
  • วันพุธ : พัก
  • วันพฤหัส : วิ่ง 9.65 ก.ม. (8 กม สุดท้ายให้ใช้เพซมาราธอน)
  • วันศุกร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 30.57 ก.ม.
  • วันอาทิตย์ :  วิ่ง 6.4 ก.ม.

สัปดาห์ที่ 19

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง 8 ก.ม.
  • วันพุธ : ฝึก Cross Training
  • วันพฤหัส : วิ่ง 9.65 ก.ม. (8 กม สุดท้ายให้ใช้เพซมาราธอน)
  • วันศุกร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 22.53 ก.ม.
  • วันอาทิตย์ :  วิ่ง 6.4 ก.ม.

สัปดาห์ที่ 20

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง 6.4 ก.ม.
  • วันพุธ : ฝึก Cross Training
  • วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 ก.ม. 
  • วันศุกร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 32 ก.ม.
  • วันอาทิตย์ :  วิ่ง 4.82 ก.ม.

สัปดาห์ที่ 21

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง 6.4 ก.ม.
  • วันพุธ : ฝึก Cross Training
  • วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 ก.ม. 
  • วันศุกร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 12.87 ก.ม.
  • วันอาทิตย์ :  วิ่ง 4.82 ก.ม.

สัปดาห์ที่ 22

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง 3.2 ก.ม.
  • วันพุธ : วิ่ง 30 นาที
  • วันพฤหัส : พัก 
  • วันศุกร์ : วิ่ง 20 นาที
  • วันเสาร์ : วันลงแข่ง
  • วันอาทิตย์ :  วันลงแข่งขอให้ทุกคนโชคดี

แหล่งที่มา : https://bit.ly/2CrCPcc


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

Related

Tags: MarathonMarathon PlanMarathon Training PlanrunningRunning PlanRunning ProgramRunning Training Planตารางซ้อมวิ่งตารางซ้อมวิ่งมาราธอนตารางฝึกวิ่งมาราธอนวิ่งแผนซ้อมวิ่งแผนซ้อมวิ่งมาราธอนแผนฝึกวิ่งโปรแกรมซ้อมวิ่งโปรแกรมซ้อมวิ่งมาราธอนโปรแกรมฝึกวิ่ง
Previous Post

6 เหตุผลที่นักวิ่งควรจะมีการฝึก Cross Training

Next Post

GARMIN ฉลองครบรอบ 20 ปี FORERUNNER เปิดตัวสองซีรีย์ใหม่ FORERUNNER 265 และ FORERUNNER 965

thip

thip

Related Posts

5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า

5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า

22/05/2025
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

19/05/2025
ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อขาสำหรับนักวิ่ง

5 ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อขาสำหรับนักวิ่ง

16/05/2025
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ในระยะเวลา 10 สัปดาห์

13/05/2025
ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง สำหรับนักวิ่ง

5 ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง เพื่อปรับฟอร์มการวิ่งให้ดียิ่งขึ้น

10/05/2025
โปรแกรมวิ่ง 10K 8 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ พิชิตเส้นชัยครั้งแรก

โปรแกรมวิ่ง 10K 8 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ พิชิตเส้นชัยครั้งแรก!

07/05/2025
Next Post
GARMIN FORERUNNER 265 และ FORERUNNER 965

GARMIN ฉลองครบรอบ 20 ปี FORERUNNER เปิดตัวสองซีรีย์ใหม่ FORERUNNER 265 และ FORERUNNER 965

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 33k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

Generali Selfie Run 2019

“Generali Selfie Run 2019” ??‍♂️??‍♀️

by VRUN VRIDE
04/02/2019

adidas SL20 รองเท้าวิ่ง 1 ในซีรี่ย์ Faster Than

ได้เวลารีวิว adidas SL20 รองเท้าวิ่ง 1 ในซีรี่ย์ Faster Than จากค่ายสามแถบ adidas ฝาแฝดคู่แสบกับ adizero RC2

by VRUN VRIDE
28/03/2020

นักวิ่งเตรียมออกตัว! ฟูจิฟิล์ม จัดงานมินิมาราธอน “FUJIFILM NEVER STOP Running 2023” วันที่ 18 มิถุนายน ณ สวนรถไฟ

นักวิ่งเตรียมออกตัว! ฟูจิฟิล์ม จัดงานมินิมาราธอน “FUJIFILM NEVER STOP Running 2023” วันที่ 18 มิถุนายน ณ สวนรถไฟ

by VRUN VRIDE
20/05/2023

ออกกำลังกายตามช่วงอายุ

ออกกำลังกายตามช่วงอายุ ให้เหมาะสมอย่างไร

by VRUN VRIDE
28/08/2018

พรีวิว Amazfit T-Rex Ultra เตรียมพร้อมท้าชนการผจญภัยทุกรูปแบบ

พรีวิว Amazfit T-Rex Ultra เตรียมพร้อมท้าชนการผจญภัยทุกรูปแบบ

by thip
25/03/2023

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ไตรกีฬ

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercise Exercises Fun Run Garmin Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง ตารางซ้อมวิ่ง ตารางฝึกวิ่ง ท่าฝึกกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังกาย นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง แผนฝึกวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (172)
  • Fitness & Health (367)
  • News (870)
  • Review (126)
  • Running (939)
  • Stories (201)
  • Training (460)
  • Triathlon (109)

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี