สำหรับบทความนี้จะขอเสนอโปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอนที่มีความเรียบง่าย เหมาะกับนักวิ่งมือใหม่ที่กำลังจะลงแข่งวิ่งมาราธอนเป็นครั้งแรกในชีวิตและมีเวลาเตรียมตัวนานมากพอ
เพื่อที่จะเริ่มฝึกตามโปรแกรมนี้ เพื่อนๆควรที่จะเคยมีประสบการณ์ในการวิ่งมาแล้วอย่างน้อย 6 เดือน และสามารถวิ่งต่อเนื่องได้อย่างน้อย 4.8 กิโลเมตร
ในโปรแกรมนี้เราต้องฝึกอะไรบ้าง
การฝึก Cross Training
การฝึก Cross Training คือการฝึกอะไรก็ได้ที่ไม่ใช่การวิ่ง เช่น การเดิน , การปั่นจักรยาน , การว่ายน้ำหรือกิจกรรมอื่นๆที่ไม่สร้างแรกกระแทกให้ร่างกาย หรือไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว เช่น การตีเทนนิส เป็นต้น ส่วนการฝึก Strength Training ก็ถือเป็นการฝึกที่มีประโยชน์ต่อนักวิ่งมาราธอนมากเช่นกัน ในแต่ละสัปดาห์เราควรมีวันฝึก Cross Training 2 วันและในแต่ละครั้งควรใช้เวลาฝึกนาน 30-45 นาที
วันสำหรับฝึกวิ่ง
ให้เราวิ่งแบบ Easy วิ่งแบบสบายๆในระดับที่วิ่งไปคุยไปได้โดยไม่มีอาการหอบ ให้เราคอยสังเกตลมหายใจเป็นหลัก หากหายใจไม่ทันก็ให้ลดความเร็วลงอีก
เราอาจจะมีการสลับวันวิ่งเพื่อให้ตรงต่อกิจกรรมในชีวิตประจำวัน แต่แนะนำว่าเพื่อนๆ ควรฝึกวิ่งระยะไกลในวันเสาร์หรือวันอาทิตย์ เพราะเป็นวันหยุดมีเวลาให้วิ่งเยอะ นอกจากนี้อาจมีการฝึกวิ่งเทมโป , วิ่งขึ้นเนิน และการวิ่ง Interval ด้วย ซึ่งจะช่วยให้เรามีความฟิตและเคยชินกับเพซ
และวันไหนที่ต้องฝึกด้วยการทดลองใช้เพซมาราธอน ก็ให้เราใช้เพซที่ตั้งใจจะใช้ในตอนลงแข่งจริงไปเลย
วันพัก
สำคัญมากที่ต้องมีการฟื้นร่างกายให้ทัน และป้องกันไม่ให้มีอาการบาดเจ็บ ดังนั้นอย่าคิดไปเองว่าการวิ่งโดยไม่มีวันหยุดพักจะทำให้เราฟิตได้เร็วขึ้น และในโปรแกรมการฝึกนี้เราจะค่อยๆ เพิ่มระยะทางการวิ่งทีละนิดเพื่อให้ร่างกายมีเวลาได้ปรับตัวเข้ากับระยะทาง
โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 22 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งมือใหม่
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 ก.ม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 ก.ม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.82 ก.ม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 3.2 ก.ม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 ก.ม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training หรือหยุดพัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 ก.ม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.4 ก.ม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 ก.ม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 ก.ม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 ก.ม.
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 ก.ม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 ก.ม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 ก.ม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 ก.ม.
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.6 ก.ม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 ก.ม.
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 ก.ม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 ก.ม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 11.26 ก.ม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 ก.ม.
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 ก.ม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 ก.ม.
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 12.87 ก.ม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 ก.ม.
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 ก.ม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 ก.ม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 14.48 ก.ม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 ก.ม.
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 ก.ม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 ก.ม.
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 16 ก.ม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 ก.ม.
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 ก.ม.
- วันพุธ : วิ่ง 4.8 ก.ม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 ก.ม.
- วันศุกร์ : หรือพัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.65 ก.ม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 6.4ก.ม.
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 ก.ม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 ก.ม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 19.31 ก.ม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 6.4ก.ม.
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 ก.ม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 ก.ม.
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 20.92 ก.ม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 6.4ก.ม.
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 ก.ม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 ก.ม. (1.6 กม สุดท้ายให้ใช้เพซมาราธอน)
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 22.53 ก.ม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 6.4 ก.ม.
สัปดาห์ที่ 13
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 ก.ม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 ก.ม. (3.2 กม สุดท้ายให้ใช้เพซมาราธอน)
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 16 ก.ม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 8 ก.ม.
สัปดาห์ที่ 14
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 9.65 ก.ม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 ก.ม. (4.82 กม สุดท้ายให้ใช้เพซมาราธอน)
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 25.74 ก.ม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 6.4 ก.ม.
สัปดาห์ที่ 15
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 9.65 ก.ม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 ก.ม. (4.82 กม สุดท้ายให้ใช้เพซมาราธอน)
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 16 ก.ม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 6.4 ก.ม.
สัปดาห์ที่ 16
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 ก.ม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 ก.ม. (6.4 กม สุดท้ายให้ใช้เพซมาราธอน)
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 28.96 ก.ม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 6.4 ก.ม.
สัปดาห์ที่ 17
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 ก.ม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 ก.ม. (6.4 กม สุดท้ายให้ใช้เพซมาราธอน)
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 16 ก.ม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 8 ก.ม.
สัปดาห์ที่ 18
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 9.65 ก.ม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 9.65 ก.ม. (8 กม สุดท้ายให้ใช้เพซมาราธอน)
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 30.57 ก.ม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 6.4 ก.ม.
สัปดาห์ที่ 19
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 ก.ม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 9.65 ก.ม. (8 กม สุดท้ายให้ใช้เพซมาราธอน)
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 22.53 ก.ม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 6.4 ก.ม.
สัปดาห์ที่ 20
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 ก.ม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 ก.ม.
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 32 ก.ม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 ก.ม.
สัปดาห์ที่ 21
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 ก.ม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 ก.ม.
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 12.87 ก.ม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 ก.ม.
สัปดาห์ที่ 22
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 3.2 ก.ม.
- วันพุธ : วิ่ง 30 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง 20 นาที
- วันเสาร์ : วันลงแข่ง
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งขอให้ทุกคนโชคดี
แหล่งที่มา : https://bit.ly/2CrCPcc
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
