8 รูปแบบการฝึก Cross Training สำหรับนักวิ่ง

1. ฝึก Strength Training

ประโยชน์ที่เราจะได้ : เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ , ความทรหดของกล้ามเนื้อ

รูปแบบการฝึก Cross Training สำหรับนักวิ่ง

การฝึก Strength Training จะทำให้กล้ามเนื้อต้องออกแรงยกน้ำหนัก ทั้งน้ำหนักตัวและการยกเวท แต่ถ้าจะให้ดีควรฝึกด้วยการยกเวท และใช้ท่า Compound exercises ซึ่งจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อพร้อมกัน เช่น ท่า Squats , lunges , Deadlift , Bench Press และท่าที่ต้องใช้ Kettlebell

2. ว่ายน้ำ

ประโยชน์ที่เราจะได้ : ว่ายน้ำเป็นการฝึกที่มีแรงกระแทกน้อยและได้ฝึกทั่วทั้งร่างกาย

การว่ายน้ำเป็นการฝึกเพื่อฟื้นร่างกายที่ดีต่อนักวิ่งอย่างมาก เป็นการฝึกที่ไม่สร้างภาระให้ข้อต่อ , กล้ามเนื้อ , เส้นเอ็นและอื่นๆ รวมไปถึงกระดูก เพราะไม่ต้องมีการแบกรับน้ำหนักนั่นเอง มันจะเหมือนกับร่างกายได้มีการยืดเหยียดและได้รับการนวด นอกจากนั้นยังเป็นการฝึกแบบคาร์ดิโอรวมอยู่ด้วย

3. วิ่งในน้ำ (Aqua Jogging)

ประโยชน์ที่ได้รับ : การฝึกวิ่งในน้ำนั้นแทบไม่มีแรงกระแทกเลย

ในระหว่างที่เราอยู่ในสระน้ำให้ลองฝึกวิ่งในน้ำได้เลย แต่อาจจะต้องมีการใช้เข็มขัดถ่วงน้ำหนักด้วย การฝึกนี้ได้รับความนิยมจากนักวิ่งเพื่อช่วยฟื้นฟูสมรรถภาพ ถึงแม้ว่าจะเป็นการวิ่งในน้ำแต่ก็ช่วยในการฝึกระบบประสาทและกล้ามเนื้อเหมือนกับการวิ่งจริงๆ และเป็นการฝึกแอโรบิกที่ดี และหากต้องการเพิ่มระดับความยากในการวิ่งให้ยกแขนเหนือศีรษะในตอนวิ่ง

4. ปั่นจักรยาน

ประโยชน์ที่ได้รับ : เป็นการฝึกคาร์ดิโอ , Strength Training , ความคล่องตัว

การปั่นจักรยานช่วยฝึกกล้ามเนื้อหลักในขาของเราเช่นเดียวกับการวิ่ง แถมยังช่วยให้ระบบหลอดเลือดและหัวใจแข็งแรงด้วย เพียงแต่ว่ามันไม่ได้มีแรงกระแทกต่อร่างกายแบบเดียวกับตอนวิ่ง จึงมีประโยชน์ต่อการเสริมสร้างความฟิตและการฟื้นตัว นอกจากนี้การปั่นจักรยานยังช่วยเพิ่มความฟิตในการวิ่งด้วย

5. โยคะและพิลาทิส

ประโยชน์ที่จะได้รับ : เสริมความคล่องตัว , ลดความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บ , เสริมระบบการหายใจ , เสริมความแข็งแรงและช่วยดูแลรักษาร่างกาย

ทั้งโยคะและพิลาทิสล้วนดีต่อการวิ่ง เพราะช่วยเสริมความคล่องตัว และลดความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บจากการวิ่งแบบไม่ถูกต้อง (ผิดฟอร์มการวิ่ง) ช่วยให้หายใจได้ดีขึ้น หายใจได้สบายขึ้นในตอนวิ่ง ซึ่งจะส่งผลต่อสมรรถนะในการวิ่ง การหายใจที่ดียังช่วยเสริมความทรหดและการฟื้นตัวไวขึ้นอีกด้วย

6. ใช้เครื่อง Elliptical

ประโยชน์ : เป็นการฝึกคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกน้อย , มีท่วงท่าที่เลียนแบบการวิ่ง

การฝึกโดยใช้เครื่อง Elliptical นั้นมีประโยชน์แบบเดียวกับการปั่นจักรยาน มีการฝึกกล้ามเนื้อ , หัวใจและปอด ในขณะที่มีการเลียนแบบการเคลื่อนไหวเหมือนการวิ่ง โดยไม่มีแรงกระแทกและไม่สร้างความเครียดให้ร่างกาย

7. เดิน หรือเดินขึ้นเขา

การเดินนั้นเป็นหนึ่งในกิจกรรมที่ดีที่จะมีการเลียนแบบการเคลื่อนไหวเหมือนตอนวิ่ง แต่จะมีความเครียดต่อกระดูก , เนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อที่น้อยกว่าการวิ่ง ถือเป็นกิจกรรมการฟื้นร่างกายที่ดีในวันที่ไม่ได้ฝึกวิ่ง