คีโตไดเอท (Keto Diet) คืออะไร และเราควรจะลองดูหรือไม่?
เราอาจเคยได้ยินใครพูดถึงการกินคีโตมาบ้างแล้ว และมันก็เป็นที่พูดถึงกันมากในขณะนี้ โดยเฉพาะเรื่องประสิทธิภาพในการช่วยลดน้ำหนัก เพื่อนๆอาจจะยังคงสงสัยอยู่ว่ามันคืออะไร และจากนี้ไปคือข้อมูลจากผู้เชี่ยวชาญ
คีโตไดเอทคืออะไร
คีโตเจนิคไดเอท (Ketogenic Diet) หรือ คีโตไดเอท (Keto Diet) คือรูปแบบหนึ่งของการเลือกรับประทานอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนัก แต่ต่างจากการไดเอทแบบ low-carb , high-fat โดยคีโตไดเอทจะมีความเคร่งครัดในเรื่องของการรับประทานไขมัน , โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน
ใครที่กินคีโตจะต้องได้รับพลังงานจากไขมัน 80% และแทบจะไม่ได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเลย ซึ่งเป็นพลังงานที่สมองจะเอาไปใช้เป็นอันดับแรก
อาหารหลักในคีโตไดเอทก็มี ปลา , เนื้อ , ไข่ , นม , น้ำมัน และผักใบเขียว แม้แต่อาหารประเภท Complex carbs เช่น พาสต้าโฮลวีท , ข้าว , มันฝรั่ง และผลไม้ เราก็ยังต้องงดให้หมด
หลักการทำงานของคีโตไดเอท
เมื่อร่างกายไม่สามารถหาแหล่งพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตได้ อันเนื่องมาจากมีการลดหรืองดคาร์บโบไฮเดรตเป็นเวลานาน จะทำให้ร่างกายเข้าสู่ โหมดคีโคสีส (Ketosis) และเริ่มมองหาแหล่งพลังงานอื่น ซึ่งก็คือพลังงานจากไขมันนั่นเอง จะมีการเอากรดไขมันมาสร้างเป็น สารคีโตน (Ketones) และนี่คือสาเหตุที่ทำให้คนที่กำลังอยู่ในโหมดคีโคซีสจะต้องทานไขมันมากขึ้นเพื่อเผาผลาญไขมันให้มากขึ้นนั่นเอง
ข้อดีของคีโตไดเอท
ในขณะที่ร่างกายของเรามีความต้องการใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก แต่สารคีโตน (Ketones) ก็สามารถเป็นเชื้อเพลิงให้สมองและร่างกายได้ กล่าวโดย Lizzie Kasparek นักโภชนาการกีฬาจากสถาบันวิทยาศาสตร์การกีฬา Sanford ดังนั้น มันจึงไม่ใช่การทำให้ร่างกายขาดพลังงานในแบบที่มีอันตราย
การอยู่ในโหมดคีโคสีสไม่ได้หมายความว่าระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของเราจะลดลง เมื่อเวลาผ่านไปเรื่อยๆร่างกายของนักกีฬาที่กินคีโตจะเริ่มปรับตัวให้มีการเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น โดยที่ยังคงมีไกลโคเจนเหลืออยู่ กล่าวโดย Kenneth Ford ซีอีโอของ IHMC
ข้อเสียของการกินคีโต
“ยังไม่มีผลการวิจัยที่แสดงว่าการกินคีโต ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย และนั่นคือสิ่งที่นักวิ่งควรใส่ใจ” Kasparek กล่าว
เหตุผลแรกก็คือ มันไม่ได้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายเมื่อมีการวัดระดับคีโตน ผู้ป่วยเบาหวานจะต้องวัดระดับคีโตนเป็นประจำ ถ้าหากว่ามีระดับสูงเกินแสดงว่าอาการเบาหวานมีภาวะแทรกซ้อน แต่คนที่ทานคีโตแบบเล่นๆจะไม่มีการวัดระดับสารคีโตน ซึ่งพวกเขาอาจจะยังไม่ได้เข้าสู่โหมดคีโตสีสจริงๆก็ได้
Kenneth Ford ยังกล่าวเกี่ยวกับการวิจัยเรื่องประสิทธิภาพในการออกกำลังกายซึ่งมีผลลัพธ์ออกมาไม่ดีว่า (นักกีฬาส่วนใหญ่ไม่ได้มีการปรับเปลี่ยนไปใช้ไขมันเป็นพลังงานหลักซึ่งนั่นมันต้องใช้เวลาสองสามเดือน) หรืออาจไม่เคยอยู่ในโหมดคีโตสีสเลย จึงทำให้ยากที่จะชี้วัดว่า การกินคีโตส่งผลต่อประสิทธิภาพในการออกกำลังกายหรือไม่
นักวิ่งที่อาจจะได้ประโยชน์จากการใช้ไขมันเป็นพลังงาน คือกลุ่มนักวิ่งที่วิ่งระยะไกล , เช่นอัลตร้ามาราธอน เมื่อเราเข้าสู่ช่วงเส้นทางสุดท้าย (หลัง 50 กม.ขึ้นไป) ร่างกายจะเริ่มเปลี่ยนไปใช้ไขมันเป็นพลังงาน ดังนั้นหากมีการฝึกร่างกายให้ใช้ไขมันเป็นพลังงานมากขึ้น เช่น ไม่ทานอะไรก่อนการวิ่งยามเช้า , ไม่ทานอะไรเพื่อเติมพลังงานในช่วงระยะทาง 28 กม. , ร่างกายก็จะเริ่มปรับตัวได้เอง
สำหรับคนอื่นๆ คาร์โบไฮเดรตยังคงเป็นสารอาหารสำคัญโดยเฉพาะคนที่วิ่งในระดับความเข้มข้นสูง และไม่ได้วิ่ง 80 กม. โดยใช้เพซ 15 กม./ชั่วโมง “เมื่อเราวิ่งระยะทางไกลเราจำเป็นต้องเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น”
แต่เป็นเพราะคาร์โบไฮเดรตคือพลังงานหลัก สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นสูง ก็จะทำให้เราต้องตัดการออกกำลังกายบางอย่างทิ้งไปเพื่อที่จะกินคีโต
ข้อเท็จจริงทางวิทยาศาสตร์
ไม่ว่านักวิ่งจะตัดสินใจเข้าสู่โหมดคีโตสีสหรือไม่มันก็ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของเขาเอง มีการวิจัยกับนักกีฬา 5 คน พบว่าการกินคีโต 10 สัปดาห์ทำให้มีการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายให้ดีขึ้น และพวกเขาก็ยังคงมีสุขภาพดี แต่ว่ามันไม่ได้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย และเรื่องจริงก็คือ มันเป็นครั้งแรกที่พวกเขารู้สึกว่าตัวเองมีระดับพลังงานน้อยลง และไม่สามารถออกกำลังกายที่มีระดับความเข้มข้นสูงได้
มีงานวิจัยเมื่อไม่นานมานี้ที่พยายามจะตรวจดูว่าการกินคีโตส่งผลต่อประสิทธิภาพในการออกกำลังกายอย่างไร โดยมีนักกีฬาเข้าร่วมการทดลอง 8 คน พบว่าภายหลังจากการไดเอทนักกีฬามีพลังและความเร็วในการวิ่งที่ลดลง มี VO2max ในการวิ่งลดลง 5% แต่อย่างไรก็ตามทั้งสองการวิจัยนี้มันเป็นแค่การวิจัยเล็กๆเท่านั้น ผู้เชี่ยวชาญทั้งหลายยังคงต้องทำการวิจัยมากกว่านี้
บทสรุปส่งท้าย
ย้อนกลับไปที่คำถามแรก เราควรลองกินคีโตหรือไม่? คำตอบก็คือ.. หากทำอย่างถูกวิธี นักวิ่งที่ต้องการเปลี่ยนไปใช้ไขมันเป็นพลังงานหลักในการวิ่งระยะไกลก็จะได้ประโยชน์ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่า การไดเอทแบบ low-carb, high-fat มันจะไม่มีประโยชน์อะไรนะ เพราะพวกนักวิ่งที่ชอบวิ่งในระยะทางที่สั้นกว่าและใช้เพซที่เร็วกว่า หรือคนที่ต้องออกกำลังกายแบบมีความเข้มข้นสูงนั้น ควรที่จะทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ มีความสมดุล และมีคาร์โบไฮเดรต
สำหรับเป้าหมายในการลดน้ำหนัก Lizzie Kasparek บอกว่า มันเป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักโดยใช้วิธีการไดเอทแบบทั่วไป โดยมีการเพิ่มไขมันดีและตัดอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปทิ้งไป แต่มันก็ยังมีวิธีการลดน้ำหนักมากกว่า 1 วิธี , และการทานกล้วยสักลูกก็จะไม่ส่งผลเสียอะไรต่อการลดน้ำหนักของเรา
- คนที่ทานอาหารแบบคีโตไดเอทจะได้รับพลังงานจากไขมันมากถึง 80% จากแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน , 15% จากโปรตีน , 5% จากคาร์โบไฮเดรต
- อาหารหลักในคีโตไดเอทมีดังนี้คือ ปลา , เนื้อ , ไข่ , นม , น้ำมัน และผักใบเขียว
- เราควรจะลองคีโตไดเอทหรือไม่ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของเรา แต่การวิจัยพบว่ามันไม่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย
ที่มา : https://bit.ly/2m1DAmA
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling#Triathlon#Swimming
