วันนี้เราได้คัดเลือก 15 ท่าฝึก Strength Training เพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ ช่วยให้วิ่งได้เร็วขึ้นและลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บมาให้เพื่อนๆ นำไปลองฝึกกัน สำหรับคนที่ไม่เคยฝึกมาก่อนในช่วงแรกให้ฝึกสัปดาห์ละ 1 วันเท่านั้น พอไปถึงสัปดาห์ที่ 4 ค่อยเพิ่มเป็นสัปดาห์ละ 2 วัน เพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้ทัน
15 ท่าฝึก Strength Training สำหรับนักวิ่ง
ท่าที่ 1. Planks
เป็นหนึ่งในท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางที่มีประสิทธิภาพดีมากที่สุด แถมยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ไปในเวลาเดียวกัน ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อแขน กล้ามอก หลังและสะโพก ท่า Plank จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อซิกแพคได้เป็นอย่างดี
- เริ่มต้นในท่าวิดพื้น ยืดแขน ตรงตำแหน่งของหัวไหล่ต้องตรงกับตำแหน่งข้อมือ เมื่ออยู่ในท่านี้เราจะต้องจัดเรียงร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่ไหล่ไปจนถึงเท้าเลย
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อหลังเอาไว้ ปล่อยคอไปตามธรรมชาติ หายใจอย่างต่อเนื่อง
- ให้เราอยู่ในท่านี้นาน 20 วินาที และให้ฝึกซ้ำ 3 ครั้ง
วิธีดัดแปลง : สำหรับคนที่ทำไม่ไหวก็ให้วางเข่าลงบนพื้นได้ , ส่วนคนที่ชำนาญอยู่แล้วจะเปลี่ยนไปใช้ศอกวางกับพื้นก็ได้เพราะมันจะช่วยลดแรงกดดันตรงบริเวณข้อมือและหัวไหล่ ในช่วงแรกให้ฟึงเซ็ตละ 20 วินาทีพอแล้ว พอเก่งขึ้นค่อยเพิ่มเวลาไปเรื่อยๆจนได้ เซ็ตละ 1 นาที
ท่าที่ 2. Side Plank
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อ Obliques ซึ่งอยู่ด้านข้างลำตัว กล้ามเนื้อแกนกลางมีความสำคัญมากในการรักษาการทรงตัวของร่างกายในตอนวิ่งระยะไกล ท่านี้จึงเป็นท่าสำคัญสำหรับนักวิ่ง
- เริ่มต้นด้วยการนอนหันข้างบนเสื่อวางศอกไว้กับพื้น วางขาและเท้าทับกัน
- ยกก้นขึ้นมาทำให้ร่างกายเป็นเส้นตรง
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางเอาไว้ ระวังอย่ายกก้นสูงจนเกินไป
- หายใจเข้าออก และฝึกให้ได้ 20 วินาที เราจะฝึกให้ได้ทั้งข้างซ้ายและข้างขวา แบบนี้จะนับเป็น 1 เซ็ตให้ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
เคล็ดลับ : คนที่ฝึกครั้งแรกบางคนอาจจะทำท่านี้ไม่ได้ ก็ให้ฝึกโดยวางเข่าไว้กับพื้น
ท่าที่ 3. Reverse Crunches
เป็นอีกหนึ่งท่าที่มีความสำคัญต่อนักวิ่งอย่างมาก เพราะท่านี้จะมีแรงกดบริเวณคอและกระดูกสันหลังน้อยกว่าท่า Crunches เป็นท่าที่จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อซิกแพคได้เป็นอย่างดี
- นอนหงายกับพื้นแล้วยกเข่าขึ้นมา
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง ยกเท้าขึ้นเหนือพื้นจนกระทั่งขางอทำมุม 90 องศา ตำแหน่งหัวเข่าต้องตรงกับตำแหน่งก้น
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อดึงเข่าเคลื่อนเข้าหาหน้าอกจนทำให้ก้นยกขึ้นเหนือพื้น
- หายใจออกแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ให้ฝึกเซ็ตละ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต
ท่าที่ 4. Bicycle Crunches
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อ obliques และกล้ามเนื้อที่อยู่ลึกเข้าไปด้านใน ช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างทั่วถึง
- เริ่มต้นด้วยการนอนหงายลงบนเสื่อ วางหลังส่วนล่างแนบชิดกับเสื่อ ยกเข่าขึ้นมา วางมือไขว้กันไว้หลังท้ายทอย ศอกชี้ตรงออกด้านข้าง
- งอเข่าให้ได้ 90 องศายกเท้าขึ้นเหนือพื้น ให้สมมุติว่าเรากำลังอยู่ในท่าปั่นจักรยาน จากนั้นก็ให้เริ่มปันจักรยานได้เลย ตอนยกเข่าซ้ายให้ยกมาแตะกับศอกขวา และในตอนที่ยกเข่าขวาก็ให้เอามาแตะกับศอกซ้าย
- หนึ่งเซ็ตเท่ากับ 30 วินาที ฝึกให้ได้ทั้งหมด 3 เซ็ต
ท่าที่ 5. Flutter Kicks
ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง รวมไปถึงกล้ามท้องและกล้ามเนื้อภายในสะโพกด้วย ซึ่งถ้าหากกล้ามเนื้อในสะโพกไม่แข็งแรงก็อาจจะส่งผลทำให้เกิดอาการบาดเจ็บจากการวิ่งได้
- นอนหงายลงบนเสื่อ ขาเหยียดตรงวางเท้าราบกับพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัว วางมือไว้ใกล้ๆ กับก้นของเรา
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง จากนั้นยกขาขึ้นลงสลับกัน โดยในตอนที่ยกขาขึ้นมาควรที่จะสูงจากพื้นประมาณ 6 นิ้ว และเราจะไม่วางเท้าแตะพื้นเลย
- ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต แต่ละเซ็ตให้ฝึก 30 วินาที
เคล็ดลับ : หากเพื่อนๆ ยังเป็นมือใหม่ หลังจากที่ยกเท้าแล้ว เวลาปล่อยเท้าลงมาก็ให้วางไว้กับพื้นได้ แล้วก็ให้ยกเท้าสูง 2 นิ้วก็พอแล้ว
จากนี้ไปจะเป็น ท่าสำหรับฝึกร่างกายส่วนล่าง
การวิ่งจำเป็นต้องอาศัยประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อส่วนล่าง จึงจำเป็นต้องมีการฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้เป็นประจำ เพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อ ลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บและช่วยให้วิ่งเร็วขึ้น
ท่าที่ 6. Glute Bridges
ท่านี้เป็นกุญแจสำคัญในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อสะโพก แถมยังเป็นท่าที่มือใหม่ฝึกตามได้ง่ายอีกด้วย
- ตอนลงบนเสื่อและงอเข่า วางมือไว้ข้างลำตัว วางฝ่าเท้าชิดกับพื้น
- เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อแกนกลาง ยกก้นเหนือพื้น จนกระทั่งร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวไหล่จนถึงเข่า
- ยกไว้ 2 วินาทีแล้วค่อยหย่อนตัวกลับลงมา
- ทำให้ได้ 10 ครั้ง แบบนี้จะนับเป็น 1 เซ็ต ให้ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
- เมื่อชำนาญแล้วเราก็อาจจะฝึกโดยให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นมาตรงๆ เพื่อเพื่มระดับความยาก
ท่าที่ 7. Squats
ท่านี้จะสามารถฝึกกล้ามเนื้อหลายส่วนในเวลาเดียวกัน เช่น กล้ามเนื้อสะโพก ควอต หลังต้นขา และกล้ามเนื้อน่อง เป็นต้น
- เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง กางขาออก เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง ยกอกขึ้น ตามองไปข้างหน้า ปล่อยคอไปตามธรรมชาติ
- ย่อตัวลงมาแล้วหายใจเข้า งอเข่าย่อก้นลงมา มือประสานกันที่ระดับหน้าอก ให้ย่อลงมาจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น
- หายใจออกแล้วดันตัวขึ้นมากลับไปสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำให้ได้ 10 ครั้ง แบบนี้นับเป็น 1 เซ็ต ให้เราฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
- ท่านี้จะมีหลายเวอร์ชั่น สามารถฝึกโดยใช้ดัมเบลและ Kettlebell ด้วยก็ได้ ลองหาบทความในเว็บไซต์ของเราได้เลย
ท่าที่ 8. Hip Thrusts
เป็นอีกหนึ่งท่าที่ดีที่สุดเพราะมันจะช่วยส่งเสริมฟอร์มการวิ่งและช่วยเพิ่มพลังในการวิ่ง ในการฝึกท่านี้เราจะต้องวางหลังส่วนบนไว้บนม้านั่ง
- เริ่มต้นด้วยการวางหลังส่วนบนไว้บนม้านั่ง งอเข่า กางขาออก ยกก้นลอยขึ้นมา ถือดัมเบลวางไว้ที่สะโพก (ในคลิปตัวอย่างจะเป็นบาร์เบล ให้ทำเหมือนกันได้เลย)
- เกร็งกล้ามเนื้อสะโพก หย่อนก้นเข้าหาพื้น
- จากนั้นออกแรงดันส้นเท้ายกก้นขึ้นมาจนต้นขาขนานกับพื้น งอเข่า 90 องศา เก็บคาง เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง
- เมื่อยกขึ้นมาจนสุดแล้วให้เกร็งกล้ามเนื้อสะโพก
- ฝึกให้ได้ 10 ครั้ง แบบนี้นับเป็น 1 เซ็ต ให้ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
ท่าที่ 9. Deadlift
ท่านี้จะฝึกกล้ามเนื้อหลายส่วน เช่น กล้ามเนื้อสะโพก หลังต้นขา กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อแกนกลาง
- เริ่มต้นด้วยการยืนกางขา เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง ยกอกขึ้น ถือดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้าง ปล่อยแขนชี้ตรงลงมาด้านล่าง
- ก้มตัวลงโดยใช้ก้นเป็นจุดศูนย์กลาง งอเข่าเล็กน้อย ถือดัมเบลชี้ตรงมาด้านล่าง ยกอกขึ้นดันก้นไปด้านหลัง
- เกร็งกล้ามเนื้อสะโพก ให้ตัวเราขนานกับพื้นแล้วให้หยุดอยู่นิ่งๆ
- ยกตัวกลับขึ้นมาท่าเริ่มต้น ระวังอย่างอหลัง
- ฝึกให้ได้ 10 ครั้ง แบบนี้นับเป็น 1 เซ็ต ให้ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
เคล็ดลับ : เราสามารถฝึกโดยใช้ Kettlebell ได้ โดยใช้มือทั้งสองข้างจับบริเวณด้ามจับ แล้วก็ฝึกตามปกติไปเลย
ท่าที่ 10. Clamshell
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อรอบกระดูกเชิงกราน กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อ Gluteus medius ซึ่งจะอยู่ด้านข้างก้น
- นอนหันข้างแล้วงอเข่า 45 องศา วางขาทับกัน ใช้แขนรองศีรษะเอาไว้
- เกร็งหน้าท้อง รักษาตำแหน่งกระดูกเชิงกราน ขาต้องชิดกันตลอด จากนั้นให้ยกเข่าขึ้นมาด้านบน อย่าลืมเกร็งท้องเกร็งกล้ามเนื้อก้นตลอดเวลา
- ปล่อยขาลงมาที่เดิม
- ฝึกให้ได้ 10 ครั้ง แบบนี้นับเป็น 1 เซ็ต ฝึกให้ได้ 3 เซ็ต ทั้งข้างซ้ายและข้างขวา
เคล็ดลับ : หากต้องการเพิ่มความยาก ก็ให้ใช้ยางยืดวางไว้รอบต้นขา
ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบน
การฝึกร่างกายส่วนบนจะทำให้นักวิ่ง มีฟอร์มการวิ่งที่ดีขึ้น ใช้พลังงานในการวิ่งน้อยลง ลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ
ท่าที่ 11. Push-UP
ท่าวิดพื้นจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลาง หน้าอก และกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์
- เริ่มต้นในท่า Plank เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง ชี้แขนตรง ตำแหน่งหัวไหล่จะต้องตรงกับข้อมือ ร่างกายเป็นเส้นตรงตลอดเวลา
- ค่อยๆ ทำท่าวิดพื้นหย่อนตัวลงไปด้านล่าง หลังเป็นเส้นตรง เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางไว้ตลอดเวลา
- ยกตัวกลับไปท่าเริ่มต้น
- ฝึกให้ได้ 10 ครั้ง แบบนี้นับเป็น 1 เซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
เคล็ดลับ : สำหรับมือใหม่อาจจะใช้วิธีวางเข่าไว้บนพื้นก็ได้
ท่าที่ 12. Dumbbell Bent-Over Rows
ท่านี้ช่วยฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนบน และยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อไหล่ หน้าอก และกล้ามเนื้อแขนส่วนบนด้วย
- เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง กางขาออกแล้วงอเข่า ยกอกขึ้น แผ่นหลังเป็นเส้นตรงตลอดเวลา เอนตัวมาข้างหน้า 45 องศา ถือดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้าง หันฝ่ามือเข้าหากัน ปล่อยแขนชี้ตรงลงมาด้านล่าง
- หายใจออกแล้วงอศอกดึงดัมเบลขึ้นมา เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางตลอดเวลา หลังเป็นเส้นตรงตลอดเวลา
- หายใจออกแล้วหย่อนดัมเบลกลับลงมาที่เดิม
- ฝึกให้ได้ 10 ครั้ง แบบนี้เราจะนับเป็น 1 เซ็ต ให้ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
เคล็ดลับ : หากรู้สึกว่าท่านี้ยากเกินไป ให้วางมือข้างหนึ่งไว้บนม้านั่ง แล้วฝึกยกดัมเบลทีละข้าง
ท่าที่ 13. Dumbbell Shoulder Press
ท่านี้จะช่วยรักษาระดับความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนบน อีกทั้งยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อไหล่ ไตรเซ็ปส์ และหน้าอกส่วนบน
- เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง กางแขนออก งอศอกถือดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้าง ถือในลักษณะหันฝ่ามือออกไปด้านหน้า
- หายใจออกและยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ หลังเป็นเส้นตรงตลอดเวลา
- หายใจเข้าแล้วลดดัมเบลลงมา
- ฝึกให้ได้ 10 ครั้ง แบบนี้เราจะนับเป็น 1 เซ็ต ให้ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
ท่าที่ 14. Bicep Curls
ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์แข็งแรง รวมไปถึงกล้ามเนื้อแขนส่วนล่างด้วย
- เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงกางขาออก ถือดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้าง ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง ปล่อยไหล่ให้ผ่อนคลายตามธรรมชาติ
- หายใจเข้าและยกดัมเบลเข้าหาหัวไหล่
- หายใจออกหย่อนดัมเบลกลับลงมาด้านล่าง
- ฝึกให้ได้ 10 ครั้ง แบบนี้เราจะนับเป็น 1 เซ็ต แล้วก็ให้ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
ท่าที่ 15. Dumbbell Bench Press
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่และแขน เวลาฝึกเราจะต้องนอนบนม้านั่ง
- เริ่มต้นด้วยการนอนบนม้านั่ง ถือดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้าง งอข้อศอกแล้วพักดัมเบลไว้ในแนวตั้ง
- หายใจออกจากนั้นออกแรงดันแขนขึ้นไปด้านบน เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางตลอดเวลา
- หายใจเข้าแล้วค่อยๆ ลดดัมเบลลงมา
- ฝึกให้ได้ 10 ครั้ง แบบนี้เราจะนับเป็น 1 เซ็ต แล้วก็ให้ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
เคล็ดลับ : สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ในการยกน้ำหนักอยู่ก่อนแล้ว ก็ให้ฝึกด้วยการยกบาร์เบลได้เลย
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3CeoyRJ
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
