แผนการซ้อมปั่นจักรยาน 3 รูปแบบ ที่จะช่วยให้เราสามารถปั่นได้ในทุกระยะทาง
ไม่ว่าจะเป็นการปั่นจักรยาน 100 กม. , แข่งปั่นจักรยานหลายวันติดกัน , หรือแข่งปั่นจักรยานในถนน กุญแจหลักคือก็เราต้องเปลี่ยนการปั่นจักรยานเล่นไปเป็นการซ้อมปั่นจักรยาน โดยในวันนี้เรามีโปรแกรมการซ้อมให้เพื่อนๆเลือกกันถึงสามแบบ แต่อย่าลืมว่าเราจะต้องมีการพักผ่อนฟื้นตัวอย่างเพียงพอด้วย โดยเฉพาะคนที่ต้องทำงานหลายสิบชั่วโมงต่อสัปดาห์ และอย่าลืมวางแผนจัดตารางให้เข้ากับชีวิตประจำวันด้วยล่ะ
แผนการซ้อมปั่นจักรยาน 100 กม.
หากเพื่อนๆปั่นจักรยานเป็นประจำ ปั่นหลายวันต่อสัปดาห์และมีการปั่นระยะไกลนานกว่า 2 ชั่วโมงในช่วงท้ายสัปดาห์ เพื่อนๆก็พร้อมจะไปลองปั่นจักรยาน 100 กม. แล้วล่ะ และจากนี้ไปคือแผนการซ้อม 8 สัปดาห์
รูปแบบการฝึก
Base: จะเป็นการปั่นในด้วยความเร็วคงที่ในระดับความเข้มข้นที่เรายังรู้สึกผ่อนคลาย และยังสามารถพูดคุยได้อยู่
Tempo: จะเป็นการปั่นที่ทำให้เราหายใจเร็วขึ้น มีระดับความเข้มข้น 7/10
Threshold: จะมีระดับความเข้มข้นน้อยกว่าการปั่นแบบเต็มที่ , เราจะหายใจเร็ว , ขาเราจะรู้สึกร้อน มีระดับความเข้มข้นประมาณ 8-9/10
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : 1 ชั่วโมง 15 นาที โดยเป็นการปั่นแบบ Base , ปั่น Tempo 15 นาที 3 รอบ
- วันพุธ : Base 1 ชั่วโมง
- วันพฤหัส : 1 ชั่วโมง 15 นาที โดยจะเป็นการปั่นแบบ Base , 2 x (Tempo 15 นาที , Threshold 5 นาที)
- วันศุกร์ : ปั่นแบบ Easy หรือพัก
- วันเสาร์ : 2 ชั่วโมง โดยจะเป็นการปั่นแบบ Base , Tempo 20 นาที , Threshold 10 นาที 3 รอบ
- วันอาทิตย์ : ปั่นระยะไกล 3 ชั่วโมง
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : 1 ชั่วโมง 30 นาที โดยเป็นการปั่นแบบ Base , ปั่น Tempo 25 นาที 2 รอบ
- วันพุธ : Base 1 ชั่วโมง
- วันพฤหัส : 1 ชั่วโมง 15 นาที โดยจะเป็นการปั่นแบบ Base , 2 x (Tempo 18 นาที , Threshold 7 นาที)
- วันศุกร์ : ปั่นแบบ Easy หรือพัก
- วันเสาร์ : 2 ชั่วโมง 30 นาที โดยจะเป็นการปั่นแบบ Base , Tempo 30 นาที , Threshold 15 นาที 3 รอบ
- วันอาทิตย์ : ปั่นระยะไกล 3 ชั่วโมง 15 นาที
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : 1 ชั่วโมง 30 นาที โดยเป็นการปั่นแบบ Base , ปั่น Tempo 15 นาที 4 รอบ
- วันพุธ : Base 1 ชั่วโมง
- วันพฤหัส : 1 ชั่วโมง 30 นาที โดยจะเป็นการปั่นแบบ Base , 2 x (Tempo 20 นาที , Threshold 10 นาที)
- วันศุกร์ : ปั่นแบบ Easy หรือพัก
- วันเสาร์ : 2 ชั่วโมง 45 นาที โดยจะเป็นการปั่นแบบ Base , Tempo 40 นาที กับการซ้อม Threshold 15 นาที 4 รอบ
- วันอาทิตย์ : ปั่นระยะไกล 3 ชั่วโมง 30 นาที
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : Base 1 ชั่วโมง
- วันพุธ : Easy 45 นาที
- วันพฤหัส : Base 1 ชั่วโมง
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : Base 1 ชั่วโมง 30 นาที
- วันอาทิตย์ : ปั่นระยะไกล 2 ชั่วโมง
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : 1 ชั่วโมง 30 นาที โดยเป็นการปั่นแบบ Base , ปั่น Tempo 25 นาที 2 รอบ
- วันพุธ : Base 1 ชั่วโมง
- วันพฤหัส : 1 ชั่วโมง 30 นาที โดยจะเป็นการปั่นแบบ Base , 2 x (Tempo 15 นาที , Threshold 10 นาที)
- วันศุกร์ : ปั่นแบบ Easy หรือพัก
- วันเสาร์ : 2 ชั่วโมง 30 นาที โดยจะเป็นการปั่นแบบ Base , Tempo 30 นาที กับการซ้อม Threshold 10 นาที 5 รอบ
- วันอาทิตย์ : ปั่นระยะไกล 3 ชั่วโมง 30 นาที
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : 1 ชั่วโมง 30 นาที โดยเป็นการปั่นแบบ Base , ปั่น Tempo 30 นาที 2 รอบ
- วันพุธ : Base 1 ชั่วโมง 15 นาที
- วันพฤหัส : 1 ชั่วโมง 30 นาที โดยจะเป็นการปั่นแบบ Base , 2 x (Tempo 20 นาที , Threshold 10 นาที)
- วันศุกร์ : ปั่นแบบ Easy หรือพัก
- วันเสาร์ : 2 ชั่วโมง โดยจะเป็นการปั่นแบบ Base , Tempo 40 นาที กับการซ้อม Threshold 15 นาที 3 รอบ
- วันอาทิตย์ : ปั่นระยะไกล 4 ชั่วโมง
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : 1 ชั่วโมง 30 นาที โดยเป็นการปั่นแบบ Base , ปั่น Tempo 30 นาที 2 รอบ
- วันพุธ : Base 1 ชั่วโมง 15 นาที
- วันพฤหัส : 1 ชั่วโมง 30 นาที โดยจะเป็นการปั่นแบบ Base , 2 x (Tempo 15 นาที , Threshold 15 นาที)
- วันศุกร์ : ปั่นแบบ Easy หรือพัก
- วันเสาร์ : 2 ชั่วโมง โดยจะเป็นการปั่นแบบ Base , Tempo 50 นาที กับการซ้อม Threshold 10 นาที 4 รอบ
- วันอาทิตย์ : ปั่นระยะไกล 5 ชั่วโมง
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : 1 ชั่วโมง โดยเป็นการปั่นแบบ Base , ปั่น Tempo 10 นาที 2 รอบ
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : 1 ชั่วโมง โดยจะเป็นการปั่นแบบ Base , Tempo 5 นาที 2 รอบ , Threshold 5 นาที 2 รอบ
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : 1 ชั่วโมง โดยจะเป็นการปั่นแบบ Base , Tempo 3 นาที 2 รอบ , Threshold 3 นาที 2 รอบ
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งปั่นจักรยาน 100 กม.
การลงแข่งปั่นจักรยานหลายวัน
นี่เป็นแผนการซ้อมสำหรับคนที่เคยปั่นจักรยานเป็นประจำเท่านั้น คือมีการปั่นหลายวันต่อสัปดาห์และในช่วงท้ายสัปดาห์ก็จะมีการปั่นระยะไกลมากกว่า 2 ชั่วโมง การซ้อมบ่อยมีความสำคัญต่อการลงแข่งปั่นจักรยานหลายวัน แต่ถ้าหากมีอาการไม่สบายหรือเหนื่อยเกินไปก็ให้เพิ่มวันพัก ถ้าอาการหนักมากก็ให้หยุดการซ้อมนี้เลย
รูปแบบการฝึก
Base: จะเป็นการปั่นในด้วยความเร็วคงที่ในระดับความเข้มข้นที่เรายังรู้สึกผ่อนคลาย และยังสามารถพูดคุยได้อยู่
Tempo: จะเป็นการปั่นที่ทำให้เราหายใจเร็วขึ้น มีระดับความเข้มข้น 7/10
Threshold: จะมีระดับความเข้มข้นน้อยกว่าการปั่นแบบเต็มที่ , เราจะหายใจเร็ว , ขาเราจะรู้สึกร้อน มีระดับความเข้มข้นประมาณ 8-9/10
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : 1 ชั่วโมง 15 นาที โดยเป็น Base กับการปั่นเทมโป 15 นาที 3 รอบ
- วันพุธ : Base 1 ชั่วโมง
- วันพฤหัส : 1 ชั่วโมง 15 นาที โดยเป็น Base กับการปั่นเทมโป 15 นาที 3 รอบ
- วันศุกร์ : Base 45 นาที
- วันเสาร์ : 2 ชั่วโมง โดยเป็น Base กับการปั่นเทมโป 20 นาที , Threshold 10 นาที 3 รอบ
- วันอาทิตย์ : Base 3 ชั่วโมง
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : 1 ชั่วโมง 15 นาที โดยเป็น Base กับการปั่นเทมโป 15 นาที 3 รอบ
- วันพุธ : Base 1 ชั่วโมง
- วันพฤหัส : 1 ชั่วโมง 15 นาที โดยเป็น Base , 2 x (ปั่นเทมโป 15นาที , Threshold 5 นาที)
- วันศุกร์ : พักหรือปั่น Easy
- วันเสาร์ : 2 ชั่วโมง 30 นาที โดยเป็น Base กับการปั่นเทมโป 30 นาที , Threshold 15 นาที 3 รอบ
- วันอาทิตย์ : Base 3 ชั่วโมง
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : 1 ชั่วโมง 30 นาที โดยเป็น Base กับการปั่นเทมโป 15 นาที 4 รอบ
- วันพุธ : Base 1 ชั่วโมง
- วันพฤหัส : 1 ชั่วโมง 30 นาที โดยเป็น Base , 2 x (ปั่นเทมโป 20 นาที , Threshold 10 นาที)
- วันศุกร์ : Base 1 ชั่วโมง
- วันเสาร์ : 2 ชั่วโมง 30 นาที โดยเป็น Base กับการปั่นเทมโป 30 นาที , Threshold 15 นาที 3 รอบ
- วันอาทิตย์ : Base 3 ชั่วโมง 30 นาที
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : Base 1 ชั่วโมง
- วันพุธ : Easy 30 นาที
- วันพฤหัส : Base 1 ชั่วโมง
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : Base 1 ชั่วโมง 30 นาที
- วันอาทิตย์ : Base 2 ชั่วโมง
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : 1 ชั่วโมง 30 นาที โดยเป็น Base กับการปั่นเทมโป 25 นาที 2 รอบ
- วันพุธ : Base 1 ชั่วโมง
- วันพฤหัส : 1 ชั่วโมง 30 นาที โดยเป็น Base , 2 x (ปั่นเทมโป 15 นาที , Threshold 10 นาที)
- วันศุกร์ : Base 1 ชั่วโมง
- วันเสาร์ : 2 ชั่วโมง 30 นาที โดยเป็น Base กับการปั่นเทมโป 30 นาที , Threshold 15 นาที 3 รอบ
- วันอาทิตย์ : Base 3 ชั่วโมง 30 นาที
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : 1 ชั่วโมง 30 นาที โดยเป็น Base กับการปั่นเทมโป 20 นาที 3 รอบ
- วันพุธ : Base 1 ชั่วโมง 15 นาที
- วันพฤหัส : 1 ชั่วโมง 30 นาที โดยเป็น Base , 2 x (ปั่นเทมโป 20 นาที , Threshold 10 นาที)
- วันศุกร์ : Base 1 ชั่วโมง
- วันเสาร์ : 2 ชั่วโมง 30 นาที โดยเป็น Base กับการปั่นเทมโป 40 นาที , Threshold 15 นาที 3 รอบ
- วันอาทิตย์ : Base 4 ชั่วโมง
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : 1 ชั่วโมง 30 นาที โดยเป็น Base กับการปั่นเทมโป 30 นาที 2 รอบ
- วันพุธ : Base 1
- วันพฤหัส : 1 ชั่วโมง 30 นาที โดยเป็น Base , 2 x (ปั่นเทมโป 20 นาที , Threshold 10 นาที)
- วันศุกร์ : Base 1 ชั่วโมง
- วันเสาร์ : 2 ชั่วโมง 30 นาที โดยเป็น Base กับการปั่นเทมโป 40 นาที , Threshold 15 นาที 3 รอบ
- วันอาทิตย์ : Base 4 ชั่วโมง
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : 1 ชั่วโมง โดยเป็น Base กับการปั่นเทมโป 10 นาที 2 รอบ
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : 1 ชั่วโมง โดยเป็น Base , ปั่นเทมโป 5 นาที 2 รอบ , Threshold 5 นาที 2 รอบ
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : 1 ชั่วโมง โดยเป็น Base กับการปั่นเทมโป 3 นาที 2 รอบ , Threshold 3 นาที 2 รอบ
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งขอให้ทุกคนโชคดี
การลงแข่งในงานใหญ่
จะเป็นการซ้อมในระดับยาก ปัจจัยหลักในการซ้อมจะเป็นปริมาณและระดับความเข้มข้น เราต้องคอยฟังเสียงร่ายกายให้ดี ถ้ามีอาการเหนื่อยล้าอย่างหนัก หรือไม่ได้เตรียมตัวให้พร้อมกับวันซ้อมครั้งถัดไปก็ให้พักไปเลย
รูปแบบการฝึก
Base: จะเป็นการปั่นในด้วยความเร็วคงที่ในระดับความเข้มข้นที่เรายังรู้สึกผ่อนคลาย และยังสามารถพูดคุยได้อยู่
Tempo: จะเป็นการปั่นที่ทำให้เราหายใจเร็วขึ้น มีระดับความเข้มข้น 7/10
Threshold: จะมีระดับความเข้มข้นน้อยกว่าการปั่นแบบเต็มที่ , เราจะหายใจเร็ว , ขาเราจะรู้สึกร้อน มีระดับความเข้มข้นประมาณ 8-9/10
Max : ปั่นในระดับ 10/10
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : 1 ชั่วโมง 15 นาที โดยเป็น Base กับการปั่นเทมโป 15 นาที 3 รอบ
- วันพุธ : Base 1 ชั่วโมง
- วันพฤหัส : : 1 ชั่วโมง 30 นาที โดยเป็น Base กับการปั่นเทมโป 6 นาที 4 รอบ
- วันศุกร์ : พักหรือปั่น Easy
- วันเสาร์ : 3 ชั่วโมง โดยเป็น Base , 3 x (Tempo 15 นาที , Threshold 5 นาที สลับกัน 3 รอบ)
- วันอาทิตย์ : ปั่นจักรยานเป็นกลุ่ม 2 ชั่วโมง
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : 1 ชั่วโมง 15 นาที โดยเป็น Base กับการปั่นเทมโป 15 นาที 3 รอบ
- วันพุธ : Base 1 ชั่วโมง 30 นาที
- วันพฤหัส : : 1 ชั่วโมง 45 นาที โดยเป็น Base กับการปั่นเทมโป 15 นาที 4 รอบ
- วันศุกร์ : พักหรือปั่น Easy
- วันเสาร์ : 3 ชั่วโมง โดยเป็น Base , 2 x (Tempo 12 นาที , MAX 3 นาที , Base อีก 10 นาที)
- วันอาทิตย์ : ปั่นจักรยานเป็นกลุ่ม 2 ชั่วโมง
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : 1 ชั่วโมง 30 นาที โดยเป็น Base กับการปั่นเทมโป 15 นาที 4 รอบ
- วันพุธ : Base 1 ชั่วโมง 45นาที
- วันพฤหัส : : 1 ชั่วโมง 30 นาที โดยเป็น Base , 2 x (MAX 5 นาที , Base อีก 5 นาที)
- วันศุกร์ : พักหรือปั่น Easy
- วันเสาร์ : 3 ชั่วโมง โดยเป็น Base , 4 x (Tempo 12 นาที , MAX 3 นาที , Base อีก 10 นาที)
- วันอาทิตย์ : ปั่นจักรยานเป็นกลุ่ม 2 ชั่วโมง 30 นาที
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : Base 1 ชั่วโมง
- วันพุธ : Easy 1 ชั่วโมง
- วันพฤหัส : Base 1 ชั่วโมง
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : Base 2 ชั่วโมง
- วันอาทิตย์ : ปั่นจักรยานเป็นกลุ่ม 1 ชั่วโมง 30 นาที
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : 1 ชั่วโมง 30 นาที โดยเป็น Base กับการปั่นเทมโป 30 นาที
- วันพุธ : Base 1 ชั่วโมง 30นาที
- วันพฤหัส : : 1 ชั่วโมง 30 นาที โดยเป็น Base , MAX 6 นาที 4 รอบ ในระหว่างรอบให้ปั่น Base 5 นาที)
- วันศุกร์ : พักหรือปั่น Easy
- วันเสาร์ : 3 ชั่วโมง โดยเป็น Base , 2 x (Tempo 12 นาที , MAX 3 นาที , Base อีก 10 นาที)
- วันอาทิตย์ : ปั่นจักรยานเป็นกลุ่ม 2 ชั่วโมง
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : 1 ชั่วโมง 30 นาที โดยเป็น Base , MAX 6 นาที 4 รอบ ในระหว่างรอบให้ปั่น Base 5 นาที
- วันพุธ : Base 1 ชั่วโมง 30นาที
- วันพฤหัส : : 1 ชั่วโมง 30 นาที โดยเป็น Base , MAX 6 นาที 5 รอบ ในระหว่างรอบให้ปั่น Base 5 นาที
- วันศุกร์ : ปั่น Easy
- วันเสาร์ : 3 ชั่วโมง โดยเป็น Base , 4 x (Tempo 12 นาที , MAX 4 นาที , Base อีก 10 นาที)
- วันอาทิตย์ : ปั่นจักรยานเป็นกลุ่ม 2 ชั่วโมง
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : 1 ชั่วโมง 30 นาที โดยเป็น Base , MAX 6 นาที 5 รอบ ในระหว่างรอบให้ปั่น Base 5 นาที
- วันพุธ : Base 1 ชั่วโมง 30นาที
- วันพฤหัส : : 1 ชั่วโมง 30 นาที โดยเป็น Base , MAX 6 นาที 6 รอบ ในระหว่างรอบให้ปั่น Base 5 นาที
- วันศุกร์ : ปั่น Easy
- วันเสาร์ : 3 ชั่วโมง โดยเป็น Base , 5 x (Tempo 12 นาที , MAX 4 นาที , Base อีก 10 นาที)
- วันอาทิตย์ : ปั่นจักรยานเป็นกลุ่ม 2 ชั่วโมง
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : 1 ชั่วโมง โดยเป็น Base กับการปั่นเทมโป 10 นาที 2 รอบ
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : 1 ชั่วโมง โดยเป็น Base , 4 x (Threshold 1 นาที ตามด้วยการปั่นแบบ Max 1 นาที ตามด้วยการพัก 10 นาที)
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : 1 ชั่วโมง 15 นาที โดยเป็น Base , 4 x (Threshold 2 นาที ตามด้วยการปั่นแบบ Max 1 นาที ตามด้วยการพัก 10 นาที)
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งขอให้ทุกคนโชคดี
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
