แผนการซ้อมวิ่ง 10k ภายใน 4 สัปดาห์
หากเพื่อนๆเป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์และกำลังพยายามทำเวลาในการวิ่ง 10k ให้ได้ดีกว่าเดิม และอยากทำเวลาให้ได้ 35-45 นาทีล่ะก็ เรามีแผนการซ้อมที่จะช่วยเพื่อนๆได้ ซึ่งเป็นแผนการวิ่งที่ใช้เวลา 3-4 สัปดาห์ โดยซ้อม 6-7 วันต่อสัปดาห์ และมีรูปแบบการวิ่งผสมผสานระหว่าง tempo, speed และ fartlek รวมอยู่ด้วย
สำคัญ! 2 เรื่องที่ต้องจำไว้ ก่อนที่จะเริ่มฝึกตามแผนนี้
- แผนการซ้อมสามารถยืดหยุ่นได้ ถ้าหากจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนความเร็วหรือระยะทางในการวิ่งก็ควรทำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนที่เรารู้สึกเหนื่อย
- อนุญาติให้เรียงลำดับ สับเปลี่ยนรูปแบบการซ้อมในวันต่างๆได้ตามใจชอบ ปรับให้เหมาะกับตารางชีวิตของเรา แต่ให้ระวัง อย่าให้มีวันที่ต้องซ้อมหนักติดกัน ควรซ้อมหนักเบาสลับกันไป และต้องให้เวลาร่างกายในการฟื้นตัวด้วย
แผนการฝึกสัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : วิ่ง 8-9.7 km โดยใช้ความเข้มข้น 80%
- วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 3.2 km , วิ่ง 800 เมตรอีก 6 รอบ หรือ วิ่งแค่ 3 นาที และวิ่งฟื้นตัว อีก 400 เมตร
ตามด้วยการคูลดาวน์ด้วยการวิ่ง 3.2 km - วันพุธ : วิ่ง 8-11 km แบบ Easy และแบบ strides
- วันพฤหัส : วิ่ง 3.2 km แบบ Easy , วิ่ง 3.2 km แบบ Fast และอย่าใช้ความเร็ว 100%
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 60 นาที และให้รวมการวิ่งแบบ fartlek เข้าไปด้วย
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 13 km แบบ Easy
แผนการฝึกสัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : วิ่ง 8-9.7 km โดยเร่งความเร็วขึ้นทีละนิด
- วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 3.2 km , วิ่ง 1,000 เมตรอีก 5 รอบ หรือ วิ่งแค่ 3 นาที และวิ่งฟื้นตัว อีก 400 เมตร
ตามด้วยการคูลดาวน์ด้วยการวิ่ง 3.2 km - วันพุธ : วิ่ง 8 km แบบ Easy , ขึ้นเนิน
- วันพฤหัส : วิ่ง 11 km แบบ Easy
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วอร์มอัพ , ฝึกวิ่งแบบปิรามิด 2, 3, 4 นาที 2 รอบ โดยใช้ความเข้มข้น 80% วิ่งฟื้นตัวอีก 400 เมตร
และคูลดาวน์ - วันอาทิตย์ : วิ่ง 14-16 km แบบ Easy
แผนการฝึกสัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : วิ่งแบบ strides 8 km
- วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 3.2 km , วิ่ง 1,200 เมตร 5 รอบ หรือ วิ่งแค่ 3 นาที และวิ่งฟื้นตัวอีก 400 เมตร
ตามด้วยการคูลดาวน์ด้วยการวิ่ง 3.2 km - วันพุธ : วิ่ง 8 km แบบ Easy หรือไม่ก็พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง fartlek แบบ เบาๆ 30-40 นาที จากนั้นให้วิ่งเป็นช่วงสั้นๆ 30, 40, 50 วินาทีตามลำดับ
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วอร์มอัพแล้ววิ่ง 400 เมตร 4 รอบ , วิ่งฟื้นตัวอีก 400 เมตร และคูลดาวน์อีก 10 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 16-19 km แบบ Easy
แผนการฝึกสัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : วิ่ง 6.4-8 km แบบ Easy
- วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 3.2 km, วิ่ง 800 เมตรอีก 4 รอบ หรือ วิ่งแค่ 3 นาที และวิ่งฟื้นตัวอีก 400 เมตร
ตามด้วยการคูลดาวน์ด้วยการวิ่ง 3.2 km - วันพุธ : วิ่ง 9.7-11 km แบบ Easy
- วันพฤหัส : วิ่งแบบ steady 9.7 km
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งแบบ Easy 6.4-8 km และฝึกวิ่ง strides อีกนิดหน่อย
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่ง!
ที่มา :
ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride
ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com
อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride
มาซ้อม วิ่ง ?♂ปั่น ?♂ว่าย ?♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride
[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% พร้อมแบ่งชำระ 0%
นานสูงสุด 10 เดือน ที่ Supersports ทุกสาขา
?
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
