อาหารที่ควรทานก่อนการวิ่งในทุกระยะทาง

อาหารที่ควรทานก่อนการวิ่งในทุกระยะทาง

การเลือกอาหารเอาไว้ทานก่อนการวิ่งเป็นเรื่องต้องใช้เวลาสักหน่อยกว่าเราจะพบว่าอาหารชนิดไหนเหมาะกับเรามากที่สุด ร่างกายของแต่ละคันนั้นไม่เหมือนกัน บางคนอาจบอกว่าเขาไม่จำเป็นต้องทานอะไรเลยก่อนการวิ่งระยะสั้น ในขณะที่บางคนยังไงก็ต้องรับพลังงานก่อนวิ่ง และจากนี้ไปจะเป็นคู่มือสำหรับการเตรียมอาหารหรือขนมไว้ทานก่อนวิ่ง โดยเราจะแบ่งตามระยะทางการวิ่ง ไปดูกันเลยว่า อาหารที่ควรทานก่อนการวิ่งในทุกระยะทาง มีอะไรบ้าง

ควรทานอะไรก่อนการวิ่งแบบ Easy

อาหารที่ควรทานก่อนการวิ่งในทุกระยะทาง — Designed by Freepik

ส่วนใหญ่แล้วเราไม่ทานอะไรก่อนการวิ่งแบบ Easy ถึงแม้ว่าจะวิ่งนานถึง 60 นาทีก็ตาม ถ้าหากว่าเพื่อนๆจะออกไปวิ่ง 30-40 นาที หลังจากที่ไม่ได้ทานอะไรตลอดทั้งคืน เราไม่ต้องทานอะไรก่อนการวิ่งก็ได้

เราสามารถจัดเวลาการวิ่ง Easy ให้อยู่ในช่วงเวลาเดียวกันกับเวลาที่เราจะทานขนมหรือทานอาหารก็ได้ เช่น ออกไปวิ่งก่อนแล้วค่อยกลับมาทานอาหารเช้า ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตและมีโปรตีนประมาณ 15-25 กรัม

ถ้าหากเราวิ่งในตอนบ่ายหรือช่วง 3-4 โมงเย็น ก็อาจไม่ต้องทานขนมอะไรหรือให้ทานก่อนการวิ่ง 1 ชั่วโมงก็ได้แล้วค่อยทานอาหารหลังการวิ่งเป็นมื้อเย็นไปเลย

ถ้าหากเราเป็นนักวิ่งประเภทที่วิ่งไม่ได้ หากไม่มีอะไรตกถึงท้อง ก็ให้ทานกล้วยครึ่งลูกหรือเนยถั่วหนึ่งช้อนก่อนการวิ่ง และอย่าลืมว่าการวิ่งแบบ Easy จะต้องวิ่งในระดับที่เราสามารถพูดคุยกับผู้อื่นได้เป็นประโยคยาวๆ

เมนูแนะนำ :

ไข่กับขนมปังปิ้งหรือโปรตีนเชค
ข้าวโอ๊ตต้มกับนม หลังการวิ่งตอนเช้า
ข้าวหน้าแซลมอนหรือผัดผัก หลังการวิ่งในตอนบ่ายหรือเย็น

ควรทานอะไรก่อนการวิ่งแบบ Sprint/Interval

โดยปกติแล้วการฝึกวิ่งเร็วจะใช้เวลาไม่ถึง 60 นาที และจะเป็นการออกกำลังกายที่มีระดับความเข้มข้นสูง ดังนั้นเราจึงต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตที่เอามาใช้ได้ทันที

เมนูแนะนำ :

กรีกโยเกิร์ตใส่บลูเบอร์รี่ หรือกล้วยหอมทาด้วยเนยถั่ว
หรือทานซีเรียลแบบแห้งๆไปเลย
นอกจากนี้ยังมีเจลน้ำผึ้งอีกด้วย

สำหรับคนที่ท้องไส้ปั่นป่วนได้ง่าย : กล้วยหอมครึ่งลูก

เราควรทานอะไรก่อนการวิ่งระยะไกล

นิยามของการวิ่งระยะไกล คือการวิ่ง 60 นาทีหรือมากกว่านั้น ซึ่งมันจะเกิดขึ้นในตอนที่เราวิ่งฮาล์ฟมาราธอนหรือวิ่งมาราธอน การวิ่งระยะไกลจะต้องใช้พลังงานมากกว่าการวิ่งระยะสั้นหมายความว่าจะต้องเตรียมอาหารหรือขนมในปริมาณที่เยอะขึ้นและต้องใช้เวลาในการย่อยมากขึ้น จึงควรทานอาหารก่อนการวิ่งระยะไกล 2-4 ชั่วโมง โดยให้โฟกัสไปที่อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เช่น กล้วย , ข้าวโอ๊ต , อาหารที่มีน้ำผึ้ง ซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็ว และการต้องเตรียมอาหารก็อาจทำให้เราต้องตื่นเช้าขึ้นแต่หลังจากที่เราทานอาหารเรียบร้อยแล้วเราจะได้รับพลังงานและอาจไปนอนต่อได้จนกว่าจะใกล้ถึงเวลาวิ่ง

เมนูแนะนำให้ลอง : ข้าวโอ๊ต โรยหน้าด้วยกล้วยที่ตัดเป็นชิ้น

สำหรับคนที่ท้องไส้ปั่นป่วนได้ง่าย : ขนมเบเกิลขาว ทาด้วยเนยถั่ว

ควรทานอะไรก่อนการแข่งวิ่ง

ขอแนะนำว่า อย่าพยายามทดลองทานอะไรใหม่ๆ ก่อนช่วงการแข่งขันในตอนเช้า สำหรับการแข่งวิ่ง 5k , 10k ควรทานอาหารแบบเดียวกับตอนซ้อมวิ่ง Interval เพราะเป็นการแข่งขันในระยะสั้นกว่า แต่มีระดับความเข้มข้นมากกว่า

สำหรับการวิ่งระยะไกลอย่างการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนและมาราธอน ก็ให้เลือกอาหารและเลือกเวลาในการทานอาหารแบบเดียวกับวันซ้อมวิ่งระยะไกล

อย่าลืมเผื่อเวลาสำหรับการย่อยอาหารก่อนที่จะไปยืนรอที่จุดเริ่มการแข่งขันด้วย ซึ่งอาจนานเป็นชั่วโมง และเราควรนำขนมสำหรับเติมพลังงานติดตัวไปด้วย เพราะไม่มีใครอยากหิวก่อนลงแข่งแน่

เมนูแนะนำ :