โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 6 เดือน
นักวิ่งจำนวนมากต้องใช้เวลาฝึกกันเป็นปี แต่ถ้าเพื่อนๆทำตามโปรแกรมนี้จะใช้เวลาแค่ 6 เดือนเท่านั้น โดยจะเริ่มต้นจากการฝึกวิ่งรอบละ 1 นาที ไปจนถึงระยะทาง 26.2 ไมล์ (42.16 กม.) สำหรับคนบางคนช่วงเวลาแค่ 6 เดือนนั้นอาจฟังดูเป็นไปไม่ได้ แต่รับประกันได้เลยว่าหากเพื่อนๆมีความตั้งใจ มีความต่อเนื่องและไม่ได้มีปัญหาทางสุขภาพ เพื่อนๆจะสามารถกลายเป็นนักวิ่งมาราธอนได้ด้วยระยะเวลาเพียงเท่านี้จริงๆ
ระดับความฟิตของคนที่ต้องการฝึกตามโปรแกรมนี้
คนที่ทำตามโปรแกรมนี้สามารถเริ่มต้นได้ด้วยระดับความฟิตเพียงเล็กน้อย ต้องสามารถวิ่งต่อเนื่องได้นาน 5 นาที ออกกำลังกายเป็นประจำได้ สามารถเดินออกกำลังกายในช่วงระยะทางสั้นๆได้ในทุกสัปดาห์ ดังนั้นไม่จำเป็นต้องไปฝึกเพิ่มความฟิตมาก่อน เพราะว่ามันถูกรวมไว้ในโปรแกรมการซ้อมไปแล้ว อย่างไรก็ตามเพื่อนๆต้องฝึกอย่างต่อเนื่อง และค่อยๆเพิ่มความยากขึ้นตามลำดับ
6 เคล็ดลับในการฝึกวิ่งมาราธอน
1. เริ่มต้นอย่างช้าๆ
การฝึกอย่างเร่งรีบจะทำให้เราได้รับบาดเจ็บหรือหมดกำลังใจอย่างรวดเร็ว การเร่งรีบจึงเป็นข้อผิดพลาดที่คนส่วนใหญ่มักจะทำกัน ดังนั้นจึงต้องมีการสังเกตอาการของร่างกายตลอดเวลา ถ้าพบว่ากำลังเหนื่อยก็ต้องผ่อนแรงลง เป้าหมายในการฝึกคือการสะสมระยะทางและความทรหด แล้วความเร็วและเพซมันจะเพิ่มขึ้นเอง
2. ต้องมีเวลาพักผ่อนอย่างเพียงพอ
การเพิ่มระยะทางการวิ่งและการออกกำลังกาย จะทำให้เรารู้สึกเหนื่อยมากขึ้นในช่วงตอนเย็น ให้ค่อยสังเกตอาการต่างๆที่เกิดขึ้นกับร่างกาย และให้เพิ่มระยะเวลาในการพักและการนอนหลับให้มากตามปริมาณการฝึกที่เพิ่มขึ้น มันจะทำให้เราต้องเข้านอนเร็วขึ้น วันไหนที่เป็นวันสำหรับพักเราก็ต้องพักอย่างเต็มที่
3. ฟื้นตัวให้ดีที่สุด
การฟื้นตัวเป็นอะไรที่มากกว่าการพักในวันที่โปรแกรมกำหนดเอาไว้ ในทุกวันและทุกสัปดาห์เราจะต้องให้ความสำคัญต่อการฟื้นตัว ต้องมีการยืดกล้ามเนื้อและวอร์มดาวน์ในช่วงหลังออกกำลังกาย , มีการเล่นโยคะแบบสบายๆ มีการเติมพลังงานและดื่มน้ำอย่างถูกต้อง และต้องมีเวลาพักและนอนหลับอย่างเพียงพอ
4. ทำตามแผน
ไม่ว่าเพื่อนๆจะรู้สึกดีแค่ไหนก็ตาม ยังไงก็ควรทำตามแผนอย่างเคร่งครัด มีหลายคนที่อ้างว่าเริ่มรู้สึกสบายขึ้นหลังจากเริ่มฝึกไปในไม่กี่สัปดาห์ และหันมาเริ่มฝึกมากกว่าที่โปรแกรมได้กำหนดเอาไว้ แทนที่จะเพิ่มการฝึกควรรู้สึกสบายๆกับความง่าย และการมีพลังงานเหลือมากพอจะเข้าเส้นชัยจะดีกว่า ถ้าหากเราเพิ่มระยะทางการวิ่งเป็นสองเท่ารับรองทนได้ไม่นาน
5. รักษาแรงบันดาลใจเอาไว้
การฝึกให้ได้ครบ 6 เดือนจำเป็นต้องใช้ความมุ่งมั่นตั้งใจ แรงบันดาลใจของเรามันจะค่อยๆลดลงไปเรื่อยๆ ในการฝึกวิ่งมาราธอนจึงควรมีแผนการรับมือกับตอนที่เราหมดแรงบันดาลใจด้วย และใช้มันทุกครั้งที่เรากำลังจะล้มเลิกการฝึกและยอมแพ้ เตือนตัวเองเสมอว่าทำไมถึงต้องเริ่มต้นการฝึก และตัวเองมาไกลขนาดไหนแล้ว
6. เชื่อมั่นในกระบวนการ
การลุกจากเก้าอี้แล้วออกไปฝึกวิ่งมาราธอนมันไม่ง่ายเลย แต่ด้วยการฝึกอย่างต่อเนื่อง เพื่อนๆจะต้องแปลกใจที่พบว่าร่างกายคนเราทำอะไรได้บ้าง ขอให้เชื่อมันแล้วยอมพบกับความท้าทาย แล้วเพื่อนๆจะแทบไม่เชื่อเลยกับสิ่งที่ตัวเองทำได้ในระยะเวลา 6 เดือน
โปรแกรมการฝึกวิ่ง 24 สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : เดิน 15 นาที
- วันอังคาร : เดิน 4 นาที วิ่ง 1 นาที ทำซ้ำให้ได้ 4 รอบ
- วันพุธ : เดิน 20 นาที
- วันพฤหัส : เดิน 3 นาทีครึ่ง วิ่ง 1 นาทีครึ่ง ทำให้ได้ 5 รอบ
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : เดิน 3 นาทีครึ่ง วิ่ง 1 นาทีครึ่ง ทำให้ได้ 4 รอบ , เดินครึ่งนาที วิ่ง 1 นาทีครึ่ง ทำให้ได้ 3 รอบ
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : เดิน 20 นาที
- วันอังคาร : เดิน 2 นาทีครึ่ง วิ่ง 2 นาทีครึ่ง ทำซ้ำให้ได้ 5 รอบ
- วันพุธ : เดิน 25 นาที
- วันพฤหัส : เดิน 2 นาที วิ่ง 3 นาทีครึ่ง ทำให้ได้ 5 รอบ
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : เดิน 2 นาที วิ่ง 3 นาทีครึ่ง ทำให้ได้ 4 รอบ , เดินครึ่งนาที วิ่ง 2 นาทีครึ่ง ทำให้ได้ 2 รอบ
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : เดิน 30 นาที
- วันอังคาร : เดิน 1 นาทีครึ่ง วิ่ง 3 นาทีครึ่ง ทำซ้ำให้ได้ 5 รอบ
- วันพุธ : เดิน 35 นาที
- วันพฤหัส : เดิน 1 นาทีครึ่ง วิ่ง 3 นาทีครึ่ง ทำให้ได้ 6 รอบ
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : เดิน 1 นาทีครึ่ง วิ่ง 3 นาทีครึ่ง ทำให้ได้ 4 รอบ , เดินครึ่งนาที วิ่ง 3 นาที ทำให้ได้ 2 รอบ
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : เดิน 35 นาที
- วันอังคาร : เดิน 1 นาที วิ่ง 4 นาที ทำซ้ำให้ได้ 6 รอบ
- วันพุธ : เดิน 40 นาที
- วันพฤหัส : เดินครึ่งนาที วิ่ง 4 นาทีครึ่ง ทำให้ได้ 6 รอบ
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : เดินครึ่งนาที วิ่ง 4 นาทีครึ่ง ทำให้ได้ 6 รอบ , เดิน 15 วินาที วิ่ง 4 นาที 45 วินาที
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : ฝึก Cross training
- วันอังคาร : วิ่ง 1.6 กม.
- วันพุธ : ฝึก Strength training
- วันพฤหัส : วิ่ง 1.6 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึกโยคะ
- วันเสาร์ : วิ่ง 3.2 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : ฝึก Cross training
- วันอังคาร : วิ่ง 3.2 กม.
- วันพุธ : ฝึก Strength training
- วันพฤหัส : วิ่ง 3.2 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึกโยคะ
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : ฝึก Cross training
- วันอังคาร : วิ่ง 3.2 กม.
- วันพุธ : ฝึก Strength training
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึกโยคะ
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : ฝึก Cross training
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : ฝึก Strength training
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึกโยคะ
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : ฝึก Cross training
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : ฝึก Strength training
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึกโยคะ
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : ฝึก Cross training
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : ฝึก Strength training
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึกโยคะ
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : ฝึก Cross training
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : ฝึก Strength training
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึกโยคะ
- วันเสาร์ : วิ่ง 12.26 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : ฝึก Cross training
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : ฝึก Strength training
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึกโยคะ
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 13
- วันจันทร์ : ฝึก Cross training
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : ฝึก Strength training
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึกโยคะ
- วันเสาร์ : วิ่ง 12.87 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 14
- วันจันทร์ : ฝึก Cross training
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : ฝึก Strength training
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึกโยคะ
- วันเสาร์ : วิ่ง 16 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 15
- วันจันทร์ : ฝึก Cross training
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม.
- วันพุธ : ฝึก Strength training
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึกโยคะ
- วันเสาร์ : วิ่ง 12.87 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 16
- วันจันทร์ : ฝึก Cross training
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : ฝึก Strength training
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึกโยคะ
- วันเสาร์ : วิ่ง 19.31 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 17
- วันจันทร์ : ฝึก Cross training
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : ฝึก Strength training
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึกโยคะ
- วันเสาร์ : วิ่ง 22.53กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 18
- วันจันทร์ : ฝึก Cross training
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : ฝึก Strength training
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึกโยคะ
- วันเสาร์ : วิ่ง 16 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 19
- วันจันทร์ : ฝึก Cross training
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : ฝึก Strength training
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึกโยคะ
- วันเสาร์ : วิ่ง 25.74 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 20
- วันจันทร์ : ฝึก Cross training
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : ฝึก Strength training
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึกโยคะ
- วันเสาร์ : วิ่ง 28.96 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 21
- วันจันทร์ : ฝึก Cross training
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม.
- วันพุธ : ฝึก Strength training
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึกโยคะ
- วันเสาร์ : วิ่ง 32.1 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 22
- วันจันทร์ : ฝึก Cross training
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : ฝึก Strength training
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึกโยคะ
- วันเสาร์ : วิ่ง 19.31 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 23
- วันจันทร์ : ฝึก Cross training
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : ฝึก Strength training
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึกโยคะ
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 24
- วันจันทร์ : ฝึก Cross training
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : ฝึกโยคะ
- วันพฤหัส : วิ่ง 3.2 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วันลงแข่งจริง
- วันอาทิตย์ : พัก
สรุปรายละเอียดโปรแกรมการฝึก
- ช่วง 1-4 สัปดาห์แรก จะเป็นการเดินสลับกับการวิ่ง
- จะมีการฝึกวิ่ง 3 วันต่อสัปดาห์ การวิ่งช่วงสุดสัปดาห์จะเป็นการวิ่งระยะไกล ส่วนต้นสัปดาห์จะเป็นการวิ่งแบบ Easy
- จะมีวันพัก 1 วัน
- จะมีวันพักหรือเล่นโยคะเพิ่มให้อีก 1 วัน
- จะต้องมีวันฝึก Cross Training อีก 1 วัน
- จะต้องมีวันฝึก Strength training อีก 1 วัน
โปรแกรมการฝึกนี้จะใช้เวลา 6 เดือน เราไม่จำเป็นต้องมีประสบการณ์มาก่อนก็สามารถเริ่มฝึกจากสัปดาห์แรกไปจนถึงวันที่ลงแข่งจริงได้ จงทำตามเป้าหมายให้สำเร็จ , ส่งเสริมสุขภาพให้แข็งแรงขึ้น , เพิ่มระดับความฟิต และเรียนรู้ที่จะรักงานอดิเรกอันใหม่ในช่วง 24 สัปดาห์นี้
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
