มาราธอนต้องฟิต ถึงวิ่งได้? เตรียมตัวให้พร้อมก่อนวิ่งมาราธอน
จะวิ่งมาราธอนทั้งทีก็ต้องเตรียมตัวกันหน่อย มาราธอนต้องฟิต ไม่ฟิตไม่อึดเดี๋ยวจะแย่เอา (เข้าเส้นชัยช้าไม่ว่า แต่ DNF ไม่ได้ เขินแย่) ไม่ว่าจะเป็นมือเก๋าหรือเป็นมาราธอนแรก ก็ต้องฝึกซ้อมกันทั้งนั้นนะครับ มาดูเทคนิคที่จะช่วยให้การวิ่งมาราธอนจบแบบไม่เจ็บกันครับ
เตรียมตัวให้พร้อมก่อนวิ่งมาราธอน
1.ซ้อมให้ถึง โฟกัสเป้าหมาย และต้องมุ่งมั่นทำอย่างมีวินัย จะไปวิ่งมาราธอน อย่าคิดว่ากำลังจะไปวิ่งเล่นในทุ่งลาเวนเดอร์ นักวิ่งจะต้องวางแผนการซ้อมให้ดี ทั้งเรื่องของความถี่ต่อสัปดาห์และระยะทาง ให้เวลาตัวเองซ้อมสักหนึ่งปีขึ้นไป หรือลองไปทดสอบกับฮาล์ฟมาราธอนก็ได้ ว่าจบกี่ชั่วโมง วิ่งต่อเนื่องได้หรือยัง อย่าตื่นเต้นกับตารางซ้อม 10-16 สัปดาห์ ไม่ใช่ว่าทุกคนจะมีความฟิตซ้อมวิ่งมาราธอนตามนั้นได้ทุกคน
2.เพิ่มระยะให้ไกลขึ้น พักคือพัก ค่อย ๆ เพิ่มระยะวิ่งสัก 10-15% ในแต่ละสัปดาห์ เมื่อถึงวันที่ต้องพัก ก็ต้องพัก อย่าบ้าพลังโชว์แรงเหลือ ยังมีอีกหลายวันที่ต้องใช้แรง และต้องมีสัปดาห์ที่ซ้อมระยะไกล 34-36 กิโลเมตร อย่างน้อย 4-5 ครั้ง ในช่วงระยะเวลา 4-6 เดือนก่อนถึงกำหนดลงวิ่งมาราธอน และทดสอบวิ่งระยะนี้อีก 2-3 ครั้งในช่วง 2 เดือนก่อนลงแข่ง เพื่อสร้างความเคยชินและความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ แล้วค่อยไปหยุดพัก 1 สัปดาห์ก่อนถึงวันวิ่ง เพื่อพักร่างกายให้ฟื้นฟูอย่างสมบูรณ์นั่นเอง
3.ไม่ไหวอย่าฝืน แพ้ศึกแต่ชนะสงคราม หากระหว่างซ้อมวิ่งเกิดอาการป่วย หรือบาดเจ็บ ห้ามซ้อมวิ่งต่อโดยเด็ดขาด จนกว่าอาการเจ็บป่วยจะหายสนิทจริง ๆ ชีวิตเราสำคัญกว่ามาราธอนแรกนะ
4.ทานอาหารให้พอ เน้นโหลดคาร์บ เพิ่มการเล่นเวท ควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ในช่วงที่ซ้อมวิ่ง เล่นเวทเสริมความแข็งแรงอย่างท่า Squat และ ท่า Plank ในช่วงวันที่ซ้อมเบา ๆ และในช่วง 1 สัปดาห์ ให้เพิ่มการกินคาร์โบไฮเดรต แต่ละวันเข้าไป และก่อนลงสนามวิ่ง 1 ชั่วโมง ควรกินคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อย เช่น ขนมปัง หรือกล้วย 1 ลูก เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานไปใช้ในการวิ่งนั่นเอง หรือจะพกกล้วยตาก พาวเวอร์เจลต่าง ๆ ติดไปด้วยขณะวิ่งก็ได้
5.ไม่ต้องตื่นเต้น นอนให้เพียงพอ คืนก่อนวิ่งมาราธอน ควรนอนพักผ่อนให้เต็มที่ อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง อย่าลืมว่าส่วนมากปล่อยตัวตี 4 ทางที่ดีควรไปหาที่พักใกล้ ๆ งานดีที่สุด ซ้อมมาตั้งนานอย่าตกม้าตายวันแข่งเพราะอดนอนเชียว
6.ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ก่อนและหลังวิ่ง ก่อนวิ่งมาราธอนควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อ วิ่งวอร์มเบา ๆ 10-20 นาที รีบไปถึงงานก่อนล่วงหน้าสัก 1-2 ชั่วโมง และหลังเข้าเส้นชัยก็ต้องคลายกล้ามเนื้อเช่นเดียวกัน แนะนำให้หานำแข็งกับถังเตรียมไว้แช่ขา จะช่วยบรรเทาอาการบาดเจ็บได้ดีมาก จะได้ไม่ต้องทะเลาะกับบันไดไปอีกหลายวัน
7.กินน้ำทุกจุด แต่อย่ากินจนจุก ก่อนแข่งประมาณ 20 – 30 นาที ให้ดื่มน้ำ 1 – 2 แก้ว และในระหว่างการวิ่งคุณควรจิบน้ำทุก ๆ 2 กิโลเมตร ตามที่ผู้จัดงานเตรียมไว้ เพื่อป้องกันการขาดน้ำ ไม่หิวก็ต้องจิบ เพราะการวิ่งหลายชั่วโมงขนาดนั้น ร่างกายจะสูญเสียน้ำไปเยอะมาก
8.กล้วยตาก พาวเวอร์เจล สเปรย์ป้องกันตะคริว ข้อมูลประจำตัว กล้วยตากและพาวเวอร์เจล สามารถให้พลังงานระหว่างวิ่งได้ ส่วนสเปรย์ป้องกันตะคริวก็คุณสมบัติตามนั้นเลย หากคุณมีโรคประจำตัวก็ควรจดใส่กระดาษห่อกันน้ำให้ดี จดเบอร์ติดต่อฉุกเฉินไว้ด้วยก็ได้
การวิ่งมาราธอนเป็นสิ่งที่ท้าทายทั้งร่างกายและจิตใจ เชื่อเถอะว่าใคร ๆ ก็เป็น Finisher ได้ เพียงแต่คุณต้องมีเป้าหมาย และมีวินัยในการฝึกซ้อม เพียงเท่านี้คุณก็จะวิ่งมาราธอนจบได้แบบไม่เจ็บได้แน่นอน
