วันพุธ, ตุลาคม 15, 2025
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Running

9 ท่าสำหรับยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังการวิ่ง

thip by thip
25/11/2024
in Running, Training
0
ท่าสำหรับยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังการวิ่ง

Image by jcomp on Freepik

  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังการฝึกวิ่งมีความสำคัญมาก เพราะจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เพิ่มการไหลเวียนโลหิต ซึ่งจะช่วยในการฟื้นร่างกายได้เร็วขึ้น ซึ่งท่าที่เราคัดมานี้จะเป็นท่าสำหรับใช้หลังการฝึกวิ่งเท่านั้น จะเป็นท่าประเภท Static Stretch

ท่าสำหรับยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังการวิ่ง

ท่าที่ 1. Standing calf stretch

1.ยืนตัวตรงกางขากว้างกว่าตำแหน่งหัวไหล่ หันหน้าเข้าหากำแพง

2.วางขาข้างที่ต้องการจะยืดเอาไว้ด้านหลัง ชี้ปลายเท้ามาด้านหน้า เอนก้นมาด้านหน้า

3.เอนตัวไปด้านหน้า ใช้มือยันกำแพงเอาไว้ เอนเข้ามาจนกระทั่งรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อน่อง

ท่าที่ 2. Flexed calf walkout

1.ยืนตัวตรงก้มลงแล้วใช้มือเดินไปด้านหน้า

2.ดันกันขึ้นมาในระดับความสูงกำลังพอดี

3.ยกส้นเท้าขึ้นลงสลับกันซ้ายขวาจะเป็นการช่วยยืดกล้ามเนื้อน่อง

4.หากรู้สึกว่ายากเกินไปให้เปลี่ยนมาวางมือบนม้านั่ง

ท่าที่ 3. Thigh/quadriceps stretch

1.นอนหันข้างลงบนเสื่อ

2.ให้เรางอขาที่อยู่ด้านบน งอเข่าไปด้านหลัง แล้วเอื้อมมือจับปลายเท้า

3.ดึงเท้าเข้าหาก้นจนกระทั่งรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านหน้า

ท่าที่ 4. Glute and lower hamstring stretch

1.นอนวางหลังลงบนเสื่อ

2.ใช้มือดึงต้นขาข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอก

3.งอขาอีกข้างวางเท้าลงพื้นเพื่อทรงตัว

4.เราจะต้องรู้สึกตึงที่บริเวณต้นขาและก้น

ท่าที่ 5. Hamstring stretch

1.นอนเอาหลังลงบนเสื่อยกขาขึ้นมาข้างนึง ชี้ขาตรงขึ้นด้านบน ใช้มือจับบริเวณต้นขา

2.พยายามดึงเท้าเข้าหาตัว

3.ดึงเข้ามาเบาๆจนกระทั่งรู้สึกตึงที่หลังต้นขา

4.ขาอีกข้างให้งอเข่าวางกับพื้น วางฝ่าเท้าราบกับพื้นเพื่อทรงตัว

ท่าที่ 6. Outer hip (piriformis) stretch

1.นอนหันหลังลงบนเสื่อ เอาขาไขว้กัน วางเท้าไว้บนเข่าอีกข้างนึง

2.ใช้มือดันเข่าออกไปช้าๆ

3.เราจะต้องรู้สึกตึงบริเวณด้านนอกก้น

ท่าที่ 7. Inner thigh (adductor) stretch

1.นั่งตัวสูงๆ

2.เอาฝ่าเท้าทั้งสองข้างมาแนบชิดติดกัน ดันเข่าออกด้านข้าง

3.ใช้เข่าในการออกแรงดันเท้า

4.เราจะต้องรู้สึกดึงบริเวณด้านนอกต้นขา

ท่าที่ 8. Hip flexor stretch

1.นั่งคุกเข่าข้างนึง โดยให้เข่าล่างวางไว้ที่ด้านหลัง

2.ก้นต้องทำมุมฉาก

3.ดันก้นไปด้านหน้า ประสานมือวางไว้ที่เข่า เกร็งก้นเล็กน้อย หยุดอยู่เฉยๆ 30 วินาที แล้วถอยหลังกับมา

4.ระหว่างฝึกให้ดันเท้าหลังลงบนพื้นเพื่อช่วยทรงตัว

5.ระหว่างฝึกควรรู้สึกตึงที่ก้นและต้นขา

ท่าที่ 9. Lower back and chest stretch

1.นอนลงกางแขนออกด้านข้าง ตั้งแต่บริเวณก้นให้งอ 90 องศา

2.ค่อยๆวางขาลงกับพื้น

3.สลับข้าง

สำหรับคนที่ร่างกายไม่มีความยืดหยุ่น หากรู้สึกว่ายากเกินไปให้หาหมอนมารองไว้ใต้ขา

แหล่งที่มา : https://bit.ly/3CbfQ6M


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

Related

Tags: ExerciseStatic Stretchingworkoutท่ายืดกล้ามเนื้อท่าออกกำลังกายท่าออกกำลังกายหลังวิ่ง
Previous Post

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน เพื่อทำเวลาให้ได้ต่ำกว่า 2 ชั่วโมง

Next Post

6 ท่าสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อสะโพก

thip

thip

Related Posts

โปรแกรมฝึกวิ่ง 10k สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์

โปรแกรมฝึกวิ่ง 10k สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์

13/10/2025
กลศาสตร์ของความเร็ว วิธีพัฒนาฟอร์มการวิ่ง

กลศาสตร์ของความเร็ว : ทำไมฟอร์มการวิ่งถึงส่งผลต่อเพซของเรา

12/10/2025
ตัวอย่างการฝึกวิ่ง Interval รวมข้อมูลทุกเรื่องที่ผู้ฝึกจำเป็นต้องรู้

ตัวอย่างการฝึกวิ่ง Interval รวมข้อมูลทุกเรื่องที่ผู้ฝึกจำเป็นต้องรู้

11/10/2025
ท่า Plyometric Exercises สำหรับนักวิ่ง เพื่อเพิ่มความเร็วในการวิ่ง

7 ท่า Plyometric Exercises เพื่อเพิ่มความเร็วในการวิ่ง

10/10/2025
โปรแกรมฝึกวิ่ง Marathon 16 สัปดาห์

โปรแกรมฝึกวิ่ง Marathon 16 สัปดาห์

05/08/2025
โปรแกรมฝึกวิ่ง Half Marathon สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์

โปรแกรมฝึกวิ่ง Half Marathon สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์

04/08/2025
Next Post
ท่าสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อสะโพก

6 ท่าสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อสะโพก

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 42k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

10 ท่า Strength Training (ฝึกกล้ามเนื้อ) ที่นักวิ่งควรทำ

10 ท่า Strength Training (ฝึกกล้ามเนื้อ) ที่นักวิ่งควรทำ

by thip
28/09/2019

โปรแกรมการฝึกวิ่ง 15k สำหรับนักวิ่งมือใหม่

โปรแกรมการฝึกวิ่ง 15k สำหรับนักวิ่งมือใหม่

by thip
17/04/2021

อาดิดาสยึดจอ Digital Billboard ทั่วกรุงเทพ ส่งต่อแรงบันดาลใจจากเหล่านักกีฬาระดับโลก

อาดิดาสยึดจอ Digital Billboard ทั่วกรุงเทพ ส่งต่อแรงบันดาลใจจากเหล่านักกีฬาระดับโลก พร้อมสนับสนุนให้ทุกคนเอาชนะความกดดันและสนุกไปกับการเล่นกีฬา

by VRUN VRIDE
01/03/2024

โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอนสำหรับมือใหม่ - Novice 2

โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอนสำหรับมือใหม่ – Novice 2

by thip
20/10/2019

8 ท่าฝึกออกกำลังกายแบบ Functional training เพื่อเพิ่มความเร็วในการวิ่ง

8 ท่าฝึกออกกำลังกายแบบ Functional training เพื่อเพิ่มความเร็วในการวิ่ง

by thip
06/11/2019

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ไตรกีฬ

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercise Exercises Fun Run Garmin Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง ตารางซ้อมวิ่ง ตารางฝึกวิ่ง ท่าฝึกกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังกาย นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง แผนฝึกวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (173)
  • Fitness & Health (377)
  • News (895)
  • Review (126)
  • Running (957)
  • Stories (201)
  • Training (478)
  • Triathlon (109)

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี