วันเสาร์, พฤษภาคม 24, 2025
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Fitness & Health

10 ท่า Strength Training (ฝึกกล้ามเนื้อ) ที่นักวิ่งควรทำ

thip by thip
28/09/2019
in Fitness & Health, Training
0
10 ท่า Strength Training (ฝึกกล้ามเนื้อ) ที่นักวิ่งควรทำ

Designed by Freepik

  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

10 ท่า Strength Training (ฝึกกล้ามเนื้อ) ที่นักวิ่งควรทำ

เมื่อมีการพูดถึง Strength Training นักวิ่งหลายคนก็มักจะพูดว่า “เดี๋ยวก่อน! นี่เราต้องฝึกอะไรนอกจากการวิ่งจริงๆหรือ?” แต่การเพิ่มการฝึก Strength training เข้ามาในโปรแกรมการฝึกด้วยไม่เพียงแต่จะป้องกันการได้รับบาดเจ็บเท่านั้น แต่มันยังทำให้เราสามารถวิ่งได้อย่างแข็งแกร่งมากขึ้น , เร็วขึ้น และมีประสิทธิภาพมากขึ้น

พูดได้ว่านักวิ่งนั้นจำเป็นต้องมีโปรแกรมการฝึก Strength Training ที่หลากหลายมากกว่าการเข้ายิม  แทนที่เราจะฝึกยกน้ำหนักทั่วไปแต่เราจะมาฝึกกล้ามเนื้อที่มันจำเป็นต่อการวิ่งจริงๆ ซึ่งจะทำให้มันมีความสมดุลและสามารถทำงานได้อย่างต่อเนื่อง

และจากนี้ไปคือ 10 กระบวนท่าที่พวกนักเทรนเนอร์มืออาชีพได้แนะนำมา

1. ท่า Plank

ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง , หลังล่าง และกล้ามเนื้อไหล่

10 ท่า Strength Training (ฝึกกล้ามเนื้อ) ที่นักวิ่งควรทำ
  • เริ่มต้นด้วยการคว่ำหน้าลงกับเสื่อ ยกตัวขึ้นมาด้วยศอกและปลายเท้า
  • ตำแหน่งของไหล่จะต้องอยู่เหนือข้อศอก , ดึงไหล่ลงไปด้านหลังแต่อย่าให้ลำตัวโค้ง
  • เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อทำให้ก้นอยู่แนวเดียวกันกับหัวไหล่ เพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรง
  • เกร็งกล้ามเนื้อขาและสะโพกเพื่อช่วยพยุงตัว
  • ให้เราทำท่านี้ 45-60 วินาที เมื่อเก่งขึ้นแล้วค่อยเพิ่มระยะเวลาอย่างต่อเนื่อง
  • ฝึกท่านี้ 3-5 รอบ

วิธีทำท่านี้ให้ง่ายขึ้น : หย่อนเข่าวางลงกับพื้น

2. ท่า Russian Twist

ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง และข้างลำตัว

เล่นวิดีโอเพื่อดูท่าตัวอย่าง
  • นั่งงอเข่า 90 องศา , วางเท้าราบกับพื้น , เอามือประสานกันไว้ที่หน้าอก
  • ออกแรงที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง หมุนตัวไปด้านขวา มือชี้ศอกเข้าหาพื้นให้มากที่สุด
  • ยืดหลังตรงไว้ และให้หมุนตัวในบริเวณสะโพก
  • กลับสู่ท่าเดิมแล้วเปลี่ยนข้าง แบบนี้นับเป็น 1 รอบ
  • ทำสลับกันไปเรื่อยๆจนได้ 10-12 รอบ

วิธีฝึกท่านี้ให้ยากขึ้น : วางขาชี้ตรง , ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น , หรือให้ถือดัมเบลหรือแผ่นยกน้ำหนัก

3. ท่า Scorpion

ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง , ก้นและหลัง

เล่นวิดีโอเพื่อดูท่าตัวอย่าง
  • นอนคว่ำกับพื้น กางแขนจนร่างกายเป็นรูปตัว T ชี้นิ้วโป้งขึ้นไปด้านบน
  • พักค้างไว้กับพื้น เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อคอมีความตึงเครียด
  • งอเข่าซ้ายขึ้นมาแล้วเอียงมันไปด้านขวามือ มันจะมีความรู้สึกเหมือนกับเราพยายามเอานิ้วเท้าไปแตะไหล่ขวา , ค้างไว้ 30 วินาที
  • กลับท่าเดิม , เปลี่ยนข้าง แบบนี้นับเป็น 1 รอบ
  • ทำซ้ำให้ได้ 3-5 รอบ

วิธีทำให้มันง่ายขึ้น : พยายามดึงนิ้วโป้งเท้าไปยังก้นแทนที่จะดึงไปหาหัวไหล่ พอเรามีความคล่องตัวและมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ก็ให้กลับไปทำแบบเดิมขึ้นพยายามดึงนิ้วเท้าเข้าหาหัวไหล่

4. ท่า Back Extension

ท่านี้จะช่วยฝึกหนังล่าง , สะโพก , กลางหลัง , หัวไหล่

เล่นวิดีโอเพื่อดูท่าตัวอย่าง
  • นอนคว่ำหน้าลงบน Stability ball
  • กางขาเพื่อรักษาการทรงตัว , งอศอกแล้ววางมือไว้หลังหู
  • เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกแล้วยกลำตัวขึ้นจนร่างกายกลายเป็นเส้นตรง ยกค้างไว้ 1-2 วินาที
  • ปล่อยตัวลงกลับสู่ท่าเดิม , แบบนี้นับเป็นหนึ่งครั้ง ทำให้ได้ 10-12 ครั้ง
  • หากไม่มี Stability ball ก็ให้นอนคว่ำหน้าบนเสื่อแทน พยายามยกต้นขาและแขนขึ้นจากพื้นในขณะที่ลำตัววางไว้บนพื้นเหมือนเดิม

วิธีทำให้ยากขึ้น : ถือดัมเบลเบาๆเอาไว้ด้วย

5. ท่า Squat To Overhead Press

ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อสะโพก , ต้นขา , ขาหลัง , หลังส่วนล่าง , หลังส่วนบน , หัวไหล่

เล่นวิดีโอเพื่อดูท่าตัวอย่าง
  • ถือดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้าง ยืนกางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่
  • หย่อนก้นลงมาด้านหลังต่ำลงมาเป็นท่า Squat จะกระทั่งต้นขาด้านหลังขนานกับพื้น
  • และในตอนที่ยกตัวกลับขึ้นไปก็ให้ยกดัมเบลชูขึ้นเหนือศีรษะ
  • กลับสู่ท่าเริ่มต้น , ทำซ้ำให้ได้ 10-12 ครั้ง

วิธีฝึกท่านี้ให้ง่ายขึ้น : ไม่ต้องใช้ดัมเบล ให้ทำท่า Squat ไปเลย , หรือถือดัมเบลเพียง 1 อันเอาไว้ที่ระดับหน้าอกเท่านั้น

6. ท่า Overhead Forward Lunge

ท่านี้ช่วยฝึกกล้ามเนื้อ ต้นขา , ขาหลัง , สะโพก , ไหล่ , กล้ามเนื้อแกนกลาง

เล่นวิดีโอเพื่อดูท่าตัวอย่าง
  • เริ่มต้นด้วยท่ายืน , ชูดัมเบลขึ้นตรงๆให้อยู่เหนือหัวไหล่ , แขนชี้ตรงศอกตรงให้ล็อคข้อศอกตรงไว้อย่างนี้ไปเลย
  • ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้าแล้วหย่อนตัวลงมาจนเข่าขวางอ 90 องศา
  • ออกแรงถีบที่ส้นเท้าขวายกตัวกลับขึ้นมาสู่ท่าเดิม , แล้วเปลี่ยนไปก้าวเท้าซ้าย , แบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ได้ทั้งหมด 6-8 ครั้งสำหรับขาทั้งสองข้างเลย

วิธีทำให้มันง่ายขึ้น : ฝึกท่า forward lunge โดยไม่ต้องใช้ดัมเบล หรือยกดัมเบลสูงแค่ระดับหัวไหล่ก็พอ

7. ท่า Stability Ball Jackknife

ท่านี้ช่วยฝึกกล้ามเนื้อไหล่และกล้ามเนื้อแกนกลาง

เล่นวิดีโอเพื่อดูท่าตัวอย่าง
  • เริ่มต้นด้วยท่า High plank โดยตำแหน่งของไหล่ต้องอยู่เหนือข้อมือ
  • วางขาหน้าลงบน Stability ball , ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อดึง Stability ball เข้าหาหน้าอกเราในขณะที่ยกก้นขึ้นมาในเวลาเดียวกัน
  • กลับท่าเดิมแล้วทำให้ได้ 10-12 ครั้ง

วิธีทำให้ง่ายขึ้น : ในจังหวะดึงบอลเข้ามาให้งอเข่า แล้วดึงเข่าให้เข้ามาหาหน้าอกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ , ระวังอย่ายกก้น , จากนั้นก็ทำซ้ำ

8. ท่า Stability Ball Leg Curl

ท่านี้จะช่วยฝึกกล้าเนื้อขาหลัง , สะโพกและกล้ามเนื้อแกนกลาง

เล่นวิดีโอเพื่อดูท่าตัวอย่าง
  • เริ่มต้นด้วยการนอนหงายลงบนเสื่อ วางแขนไว้ด้านข้างลำตัว , วางเท้าบน Stability ball เราจะใช้แขนในการซัพพอร์ทและรักษาการทรงตัว
  • ดันก้นขึ้นมาเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวไหล่จนถึงเข่า
  • งอเข่าและใช้ส้นเท้าดึงบอลเข้าหาก้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ และระวังอย่าให้ก้นหย่อนลงมา , ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

วิธีทำให้มันยากมากขึ้น : ทำท่านี้โดยใช้ขาทีละข้าง , ยกขาอีกข้างขึ้นกลางอากาศให้อยู่เหนือก้นพอดี

9. ท่า Rotational Shoulder Press

ท่านี้ช่วยฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ , ไตรเซ็ปและกล้ามเนื้อแกนกลาง

เล่นวิดีโอเพื่อดูท่าตัวอย่าง
  • เริ่มต้นด้วยการยกดัมเบลไว้ตรงเหนือหัวไหล่ , หันฝ่ามือเข้าหากัน
  • ออกแรงยกดัมเบลด้วยแขนขวาในขณะที่เราหมุนสะโพกไปด้านซ้ายมือ
  • หย่อนดัมเบลกลับที่เดิมในขณะที่หมุนตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น
  • เปลี่ยนข้าง , แบบนี้นับเป็น 1 รอบ , ทำให้ได้ 6-8 รอบ

วิธีทำให้มันง่ายขึ้น :  ลดจำนวนการฝึกแค่ 3-4 รอบพอ (ลดลงมาครึ่งนึง) , ไม่ต้องหมุนตัว

10. ท่า Alternating Row

ท่านี้ช่วยฝึกกล้ามเนื้อตรงกลางหลัง , ไบเซ็ป , กล้ามเนื้อแกนกลาง

เล่นวิดีโอเพื่อดูท่าตัวอย่าง
  • เริ่มต้นด้วยการถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง , หันฝ่ามือเข้าหากัน , งอเข่าเล็กน้อย , ชูก้นไปด้านหลังแล้วโน้มลำตัวลงมาจนเกือบขนานกับพื้น
  • ทำแขนตรงอยู่ตลอดเวลาเพื่อให้ดัมเบลห้อยลงมาตรงๆ
  • งอศอกซ้ายยกดัมเบลเข้าหาซี่โครงหย่อนดัมเบลกลับลงไป แล้วเปลี่ยนไปงอศอกขวา , แบบนี้นับเป็น 1 รอบ ทำให้ได้ 10-12 รอบ

วิธีทำให้มันง่ายขึ้น :ทำท่านี้โดยยกดัมเบลพร้อมกันทั้งซ้ายและขวา , มันจะมีการใช้งานกล้ามเนื้อแกนกลางน้อยลง

ที่มา : https://bit.ly/2OR8R4V


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling#Triathlon#Swimming

  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

Related

Tags: Exercisesrunnerstrength trainingworkoutท่าฝึกกล้ามเนื้อท่าออกกำลังกายนักวิ่ง
Previous Post

“อาดิดาส เอาท์เล็ต” ที่ใหญ่ที่สุดในประเทศไทย เปิดแล้ววันนี้ที่ เซ็นทรัล วิลเลจ

Next Post

โปรแกรมการฝึกซ้อมไตรกีฬา Triathlon 1 (8 สัปดาห์)

thip

thip

Related Posts

5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า

5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า

22/05/2025
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

19/05/2025
ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อขาสำหรับนักวิ่ง

5 ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อขาสำหรับนักวิ่ง

16/05/2025
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ในระยะเวลา 10 สัปดาห์

13/05/2025
ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง สำหรับนักวิ่ง

5 ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง เพื่อปรับฟอร์มการวิ่งให้ดียิ่งขึ้น

10/05/2025
5 สิ่งที่ควรรู้ก่อนฉีด Sculptra ยกกระชับใบหน้าให้ได้ผลดี

5 สิ่งที่ควรรู้ก่อนฉีด Sculptra ยกกระชับใบหน้าให้ได้ผลดี

09/05/2025
Next Post
โปรแกรมการฝึกซ้อมไตรกีฬา Triathlon 1 (8 สัปดาห์)

โปรแกรมการฝึกซ้อมไตรกีฬา Triathlon 1 (8 สัปดาห์)

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 33k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

อาหารที่ช่วยกระตุ้นความพร้อมก่อนลงสนามให้นักกีฬา

อาหารที่ช่วยกระตุ้นความพร้อมก่อนลงสนามให้นักกีฬา

by VRUN VRIDE
18/08/2018

Nike Epic React Flyknit รองเท้าวิ่ง ที่ไม่มีดีแค่ "วิ่ง"

Nike Epic React Flyknit รองเท้าวิ่ง ที่ไม่มีดีแค่ “วิ่ง”

by VRUN VRIDE
01/09/2018

8 เคล็ดลับในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนให้เร็วกว่าเดิม

8 เคล็ดลับในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนให้เร็วกว่าเดิม

by thip
26/10/2021

โหลดคาร์บ

โหลดคาร์บ..คืออะไร? นักวิ่ง นักปั่น นักไตรควรรู้

by VRUN VRIDE
03/10/2018

ดื่มน้ำอย่างไรถึงจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากขึ้น

ดื่มน้ำอย่างไรถึงจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากขึ้น

by FatxRun
07/12/2018

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ไตรกีฬ

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercise Exercises Fun Run Garmin Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง ตารางซ้อมวิ่ง ตารางฝึกวิ่ง ท่าฝึกกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังกาย นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง แผนฝึกวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (172)
  • Fitness & Health (367)
  • News (870)
  • Review (126)
  • Running (939)
  • Stories (201)
  • Training (460)
  • Triathlon (109)

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี