10 ท่า Strength Training (ฝึกกล้ามเนื้อ) ที่นักวิ่งควรทำ
เมื่อมีการพูดถึง Strength Training นักวิ่งหลายคนก็มักจะพูดว่า “เดี๋ยวก่อน! นี่เราต้องฝึกอะไรนอกจากการวิ่งจริงๆหรือ?” แต่การเพิ่มการฝึก Strength training เข้ามาในโปรแกรมการฝึกด้วยไม่เพียงแต่จะป้องกันการได้รับบาดเจ็บเท่านั้น แต่มันยังทำให้เราสามารถวิ่งได้อย่างแข็งแกร่งมากขึ้น , เร็วขึ้น และมีประสิทธิภาพมากขึ้น
พูดได้ว่านักวิ่งนั้นจำเป็นต้องมีโปรแกรมการฝึก Strength Training ที่หลากหลายมากกว่าการเข้ายิม แทนที่เราจะฝึกยกน้ำหนักทั่วไปแต่เราจะมาฝึกกล้ามเนื้อที่มันจำเป็นต่อการวิ่งจริงๆ ซึ่งจะทำให้มันมีความสมดุลและสามารถทำงานได้อย่างต่อเนื่อง
และจากนี้ไปคือ 10 กระบวนท่าที่พวกนักเทรนเนอร์มืออาชีพได้แนะนำมา
1. ท่า Plank
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง , หลังล่าง และกล้ามเนื้อไหล่
- เริ่มต้นด้วยการคว่ำหน้าลงกับเสื่อ ยกตัวขึ้นมาด้วยศอกและปลายเท้า
- ตำแหน่งของไหล่จะต้องอยู่เหนือข้อศอก , ดึงไหล่ลงไปด้านหลังแต่อย่าให้ลำตัวโค้ง
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อทำให้ก้นอยู่แนวเดียวกันกับหัวไหล่ เพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรง
- เกร็งกล้ามเนื้อขาและสะโพกเพื่อช่วยพยุงตัว
- ให้เราทำท่านี้ 45-60 วินาที เมื่อเก่งขึ้นแล้วค่อยเพิ่มระยะเวลาอย่างต่อเนื่อง
- ฝึกท่านี้ 3-5 รอบ
วิธีทำท่านี้ให้ง่ายขึ้น : หย่อนเข่าวางลงกับพื้น
2. ท่า Russian Twist
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง และข้างลำตัว
- นั่งงอเข่า 90 องศา , วางเท้าราบกับพื้น , เอามือประสานกันไว้ที่หน้าอก
- ออกแรงที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง หมุนตัวไปด้านขวา มือชี้ศอกเข้าหาพื้นให้มากที่สุด
- ยืดหลังตรงไว้ และให้หมุนตัวในบริเวณสะโพก
- กลับสู่ท่าเดิมแล้วเปลี่ยนข้าง แบบนี้นับเป็น 1 รอบ
- ทำสลับกันไปเรื่อยๆจนได้ 10-12 รอบ
วิธีฝึกท่านี้ให้ยากขึ้น : วางขาชี้ตรง , ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น , หรือให้ถือดัมเบลหรือแผ่นยกน้ำหนัก
3. ท่า Scorpion
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง , ก้นและหลัง
- นอนคว่ำกับพื้น กางแขนจนร่างกายเป็นรูปตัว T ชี้นิ้วโป้งขึ้นไปด้านบน
- พักค้างไว้กับพื้น เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อคอมีความตึงเครียด
- งอเข่าซ้ายขึ้นมาแล้วเอียงมันไปด้านขวามือ มันจะมีความรู้สึกเหมือนกับเราพยายามเอานิ้วเท้าไปแตะไหล่ขวา , ค้างไว้ 30 วินาที
- กลับท่าเดิม , เปลี่ยนข้าง แบบนี้นับเป็น 1 รอบ
- ทำซ้ำให้ได้ 3-5 รอบ
วิธีทำให้มันง่ายขึ้น : พยายามดึงนิ้วโป้งเท้าไปยังก้นแทนที่จะดึงไปหาหัวไหล่ พอเรามีความคล่องตัวและมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ก็ให้กลับไปทำแบบเดิมขึ้นพยายามดึงนิ้วเท้าเข้าหาหัวไหล่
4. ท่า Back Extension
ท่านี้จะช่วยฝึกหนังล่าง , สะโพก , กลางหลัง , หัวไหล่
- นอนคว่ำหน้าลงบน Stability ball
- กางขาเพื่อรักษาการทรงตัว , งอศอกแล้ววางมือไว้หลังหู
- เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกแล้วยกลำตัวขึ้นจนร่างกายกลายเป็นเส้นตรง ยกค้างไว้ 1-2 วินาที
- ปล่อยตัวลงกลับสู่ท่าเดิม , แบบนี้นับเป็นหนึ่งครั้ง ทำให้ได้ 10-12 ครั้ง
- หากไม่มี Stability ball ก็ให้นอนคว่ำหน้าบนเสื่อแทน พยายามยกต้นขาและแขนขึ้นจากพื้นในขณะที่ลำตัววางไว้บนพื้นเหมือนเดิม
วิธีทำให้ยากขึ้น : ถือดัมเบลเบาๆเอาไว้ด้วย
5. ท่า Squat To Overhead Press
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อสะโพก , ต้นขา , ขาหลัง , หลังส่วนล่าง , หลังส่วนบน , หัวไหล่
- ถือดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้าง ยืนกางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่
- หย่อนก้นลงมาด้านหลังต่ำลงมาเป็นท่า Squat จะกระทั่งต้นขาด้านหลังขนานกับพื้น
- และในตอนที่ยกตัวกลับขึ้นไปก็ให้ยกดัมเบลชูขึ้นเหนือศีรษะ
- กลับสู่ท่าเริ่มต้น , ทำซ้ำให้ได้ 10-12 ครั้ง
วิธีฝึกท่านี้ให้ง่ายขึ้น : ไม่ต้องใช้ดัมเบล ให้ทำท่า Squat ไปเลย , หรือถือดัมเบลเพียง 1 อันเอาไว้ที่ระดับหน้าอกเท่านั้น
6. ท่า Overhead Forward Lunge
ท่านี้ช่วยฝึกกล้ามเนื้อ ต้นขา , ขาหลัง , สะโพก , ไหล่ , กล้ามเนื้อแกนกลาง
- เริ่มต้นด้วยท่ายืน , ชูดัมเบลขึ้นตรงๆให้อยู่เหนือหัวไหล่ , แขนชี้ตรงศอกตรงให้ล็อคข้อศอกตรงไว้อย่างนี้ไปเลย
- ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้าแล้วหย่อนตัวลงมาจนเข่าขวางอ 90 องศา
- ออกแรงถีบที่ส้นเท้าขวายกตัวกลับขึ้นมาสู่ท่าเดิม , แล้วเปลี่ยนไปก้าวเท้าซ้าย , แบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ได้ทั้งหมด 6-8 ครั้งสำหรับขาทั้งสองข้างเลย
วิธีทำให้มันง่ายขึ้น : ฝึกท่า forward lunge โดยไม่ต้องใช้ดัมเบล หรือยกดัมเบลสูงแค่ระดับหัวไหล่ก็พอ
7. ท่า Stability Ball Jackknife
ท่านี้ช่วยฝึกกล้ามเนื้อไหล่และกล้ามเนื้อแกนกลาง
- เริ่มต้นด้วยท่า High plank โดยตำแหน่งของไหล่ต้องอยู่เหนือข้อมือ
- วางขาหน้าลงบน Stability ball , ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อดึง Stability ball เข้าหาหน้าอกเราในขณะที่ยกก้นขึ้นมาในเวลาเดียวกัน
- กลับท่าเดิมแล้วทำให้ได้ 10-12 ครั้ง
วิธีทำให้ง่ายขึ้น : ในจังหวะดึงบอลเข้ามาให้งอเข่า แล้วดึงเข่าให้เข้ามาหาหน้าอกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ , ระวังอย่ายกก้น , จากนั้นก็ทำซ้ำ
8. ท่า Stability Ball Leg Curl
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้าเนื้อขาหลัง , สะโพกและกล้ามเนื้อแกนกลาง
- เริ่มต้นด้วยการนอนหงายลงบนเสื่อ วางแขนไว้ด้านข้างลำตัว , วางเท้าบน Stability ball เราจะใช้แขนในการซัพพอร์ทและรักษาการทรงตัว
- ดันก้นขึ้นมาเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวไหล่จนถึงเข่า
- งอเข่าและใช้ส้นเท้าดึงบอลเข้าหาก้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ และระวังอย่าให้ก้นหย่อนลงมา , ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง
วิธีทำให้มันยากมากขึ้น : ทำท่านี้โดยใช้ขาทีละข้าง , ยกขาอีกข้างขึ้นกลางอากาศให้อยู่เหนือก้นพอดี
9. ท่า Rotational Shoulder Press
ท่านี้ช่วยฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ , ไตรเซ็ปและกล้ามเนื้อแกนกลาง
- เริ่มต้นด้วยการยกดัมเบลไว้ตรงเหนือหัวไหล่ , หันฝ่ามือเข้าหากัน
- ออกแรงยกดัมเบลด้วยแขนขวาในขณะที่เราหมุนสะโพกไปด้านซ้ายมือ
- หย่อนดัมเบลกลับที่เดิมในขณะที่หมุนตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- เปลี่ยนข้าง , แบบนี้นับเป็น 1 รอบ , ทำให้ได้ 6-8 รอบ
วิธีทำให้มันง่ายขึ้น : ลดจำนวนการฝึกแค่ 3-4 รอบพอ (ลดลงมาครึ่งนึง) , ไม่ต้องหมุนตัว
10. ท่า Alternating Row
ท่านี้ช่วยฝึกกล้ามเนื้อตรงกลางหลัง , ไบเซ็ป , กล้ามเนื้อแกนกลาง
- เริ่มต้นด้วยการถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง , หันฝ่ามือเข้าหากัน , งอเข่าเล็กน้อย , ชูก้นไปด้านหลังแล้วโน้มลำตัวลงมาจนเกือบขนานกับพื้น
- ทำแขนตรงอยู่ตลอดเวลาเพื่อให้ดัมเบลห้อยลงมาตรงๆ
- งอศอกซ้ายยกดัมเบลเข้าหาซี่โครงหย่อนดัมเบลกลับลงไป แล้วเปลี่ยนไปงอศอกขวา , แบบนี้นับเป็น 1 รอบ ทำให้ได้ 10-12 รอบ
วิธีทำให้มันง่ายขึ้น :ทำท่านี้โดยยกดัมเบลพร้อมกันทั้งซ้ายและขวา , มันจะมีการใช้งานกล้ามเนื้อแกนกลางน้อยลง
ที่มา : https://bit.ly/2OR8R4V
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling#Triathlon#Swimming
