โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอนสำหรับมือใหม่ – Novice 2
สำหรับโปรแกรม Novice 2 นี้มันจะอยู่ตรงกลางระหว่าง โปรแกรม Novice 1 (มือใหม่) และโปรแกรม Intermediate 1 (สำหรับคนพอมีประสบการณ์) เป็นโปรแกรมการซ้อมที่ออกแบบมาสำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่ต้องการลงแข่งวิ่งมาราธอนเป็นครั้งแรกในชีวิต และมีความต้องการที่จะซ้อมวิ่งเป็นระยะทางไกลมากกว่าเดิม เพื่อใช้ในการฝึกซ้อมเตรียมลงแข่งวิ่งมาราธอนครั้งที่สองและสาม และต้องการที่จะทำเวลาในการวิ่งให้ดีกว่าเดิม หรือถึงขั้นที่ว่าสามารถไปสมัครลงแข่งที่บอสตันมาราธอนได้เลย
คำแนะนำของโค้ชฮาลผู้ออกแบบโปรแกรม
โปรแกรม Novice 2 มันจะมีความยากมากกว่า Novice 1 สักหน่อย มันถูกออกแบบมาให้คนที่เคยซ้อมวิ่งมาบ้างแล้วไม่ว่าเขาจะเคยลงแข่งมาราธอนหรือไม่ก็ตาม ก่อนที่เพื่อนๆจะลองใช้โปรแกรม Novice 2 นั้นเพื่อนๆควรมีประสบการณ์ในการวิ่งมาแล้วอย่างน้อย 1 ปี และสามารถวิ่ง 5-10 กม.ได้อย่างสบาย มีการฝึกวิ่ง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเฉลี่ยแล้วเป็นระยะทาง 24-40 กม.ต่อสัปดาห์
เพื่อนๆควรที่จะลงแข่งวิ่ง 5k และฮาล์ฟมาราธอนบ้างเป็นครั้งคราว ยิ่งเรามีความฟิตมากขึ้นเท่าไหร่ก็ยิ่งสามารถฝึกซ้อมตามโปรแกรมนี้ซึ่งมีระยะเวลา 18 สัปดาห์ได้ง่ายขึ้นเท่านั้น แต่ถ้าไม่ไหวก็อย่าอายที่จะเปลี่ยนไปใช้โปรแกรม Novice 1
โปรแกรม Novice 2 มันมีความใกล้เคียงกับ Novice 1 แต่ว่าจะมีข้อแตกต่างดังนี้
1. ในวันพุธจะต้องวิ่งโดยใช้ Race Pace
2. มีระยะทางมากกว่า
คำอธิบายศัพท์ในการวิ่ง
Long runs (การวิ่งระยะไกล)
กุญแจหลักในการฝึกก็คือการวิ่งระยะไกลในช่วงวันหยุดท้ายสัปดาห์ โดยจะเริ่มจาก 12 กม. ในสัปดาห์แรกแล้วค่อยๆเพิ่มไปจนถึง 32 กม.ในสัปดาห์ที่ 15 (หลังจากนั้นจะลดการฝึกเพื่อเตรียมร่างกายในการลงแข่ง) เราจะเริ่มวิ่งจาก12 กม. ไปจนถึง 32 กม. แต่ว่ามันจะเร็วกว่าแผน Novice 1 และมีการเพิ่มระยะทางในการวิ่งให้มากกว่า
เราสามารถหยุดหรือข้ามการฝึกได้เป็นครั้งคราว หรือเปลี่ยนแปลงตารางการซ้อมเพื่อไปทำธุระ แต่อย่าข้ามวันซ้อมวิ่งระยะไกลเด็ดขาด วันวิ่งระยะไกลจะมีระยะทางมากขึ้นในทุกสัปดาห์ และเมื่อครบสามสัปดาห์จะมีระยะการวิ่งน้อยลง เพื่อฟื้นร่างกายสำหรับการฝึกวิ่งต่อไป การพักนั้นสำคัญมากๆในโปรแกรมการซ้อมทุกโปรแกรม
Run slow (การวิ่งช้า)
สำหรับนักวิ่งมาราธอนที่มีประสบการณ์ ขอแนะนำว่าตอนวิ่งระยะไกลให้เราวิ่งช้ากว่า Race Pace ลงอีก 30-90 วินาทีหรือมากกว่านั้น ต่อระยะทาง 1.6 กม. (1 ไมล์) , แต่ปัญหาคือมือใหม่จะยังไม่รู้ว่าเพซในการวิ่งมาราธอนนั้นมันเร็วแค่ไหน แต่ในฐานะนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้วก็ควรลองไปลงแข่งวิ่งฮาล์ฟมาราธอนสักครั้งสองครั้ง จะได้รู้ว่าตอนลงแข่งมาราธอนควรวิ่งเร็วแค่ไหน
แต่ถ้าไม่อยากไปลงแข่งก็ให้วิ่งแบบสบายๆในวันที่ต้องฝึกวิ่งระยะไกล เอาแบบที่ว่ายังสามารถวิ่งไปคุยไปได้ อย่างน้อยก็ในช่วงเริ่มต้นการวิ่ง แต่พอเข้าถึงช่วงท้ายก็ให้เลิกคุยกันแล้วโฟกัสไปที่การวิ่งให้ถึงระยะทางที่กำหนด แต่อย่างไรก็ตามหากว่าเพซที่เราใช้ในช่วงท้าย มันช้ากว่าเพซตอนเริ่มวิ่ง เราก็ควรลดความเร็วในตอนเริ่มวิ่งลงไปอีกหรือมีช่วงการเดินพักเข้าไปด้วย มันจะดีถ้าเราวิ่งช้าๆในตอนที่ต้องวิ่งระยะไกล สิ่งสำคัญคือการวิ่งให้ครบระยะทางไม่ใช่ความเร็ว
Walking breaks (การเดินพัก)
เป็นกลยุทธที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการวิ่งมาราธอนให้ถึงเส้นชัย และมันก็ใช้ได้ผลในตอนซ้อมวิ่งด้วยเหมือนกัน โค้ชบางคนจะให้เราเดิน 1 นาที/การวิ่ง 10 นาที หรือ เดิน 30 วินาทีสลับกับวิ่ง 30 วินาทีไปเรื่อยๆ แต่จะสอนให้นักวิ่งวิ่งช้าลงเฉพาะในช่วงที่เข้าใกล้จุด Aid station ด้วยเหตุผลดังนี้คือ
1. เราจะดิ่มน้ำได้ง่ายขึ้นในขณะที่เดิน
2. เป็นเพราะนักวิ่งส่วนใหญ่จะเปลี่ยนมาเดินในช่วงที่เข้าใกล้จุด Aid station เราจึงไม่ต้องกลัวว่าจะเดินขวางทางคนอื่น
และมันเป็นไอเดียที่ดีหากเราจะใช้กลยุทธนี้ในการซ้อมวิ่ง ซึ่งการเดินจะทำให้เราเสียเวลาเล็กน้อยเท่านั้น ในตอนที่โค้ชฮาลลงแข่งมาราธอนแล้วทำเวลาได้ 2 ชั่วโมง 29 นาที เขาก็เดินในช่วงใกล้จุด Aid station เหมือนกัน ส่วนลูกชายซึ่งสามารถทำเวลาได้ 2 ชั่วโมง 18 นาทีก็ใช้กลยุทธ์เดียวกัน
นักวิ่งอาชีพ Bill Rodgers ก็มีช่วงเวลาเดินถึง 4 ครั้ง ในตอนที่ลงแข่งบอสตันมาราธอนในปี ค.ศ.1975 แถมยังชนะและทำเวลาได้ 2 ชั่วโมง 9 นาที การเดินจะช่วยให้ร่างกายได้พัก มันจะดีหากเราเดินในตอนที่เราต้องการ ไม่ใช่รอให้บาดเจ็บก่อนแล้วค่อยเดิน
การฝึก Cross-training
เราจะฝึก Cross-training กันในวันอาทิตย์ โดยมันคือการฝึกกีฬาอื่นที่มีการออกกำลังกายแบบแอโรบิค มีการใช้งานกล้ามเนื้อส่วนอื่นเพื่อให้เราฟื้นตัวจากการวิ่ง ในโปรแกรมการฝึกนี้เราจะวิ่งระยะไกลในวันเสาร์และมาฝึก Cross-training ในวันอาทิตย์ และกีฬาที่ดีที่สุดที่จะเอามาฝึกกันในวันอาทิตย์ก็มี ว่ายน้ำ , ปั่นจักรยานและการเดิน ให้เราหลีกเลี่ยงกีฬาที่ต้องมีการขยับตัวไปด้านข้าง เช่น การเล่นเทนนิส , บาสเกตบอล เพราะมันจะมีช่วงที่เราหยุดเคลื่อนไหวแบบกระทันหันอยู่ด้วย จึงไม่ดีต่อคนที่ฝึกวิ่งระยะไกลมาหมาดๆ เพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บ
เราไม่จำเป็นต้องฝึก Cross-training เหมือนเดิมทุกวันอาทิตย์หรอก อยากเปลี่ยนไปเรื่อยๆก็ได้หรือจะเอากีฬาสองอย่างมารวมกันก็ยังได้ เช่น การเดินกับการจ๊อกกิ้ง , การว่ายน้ำและปั่นจักรยานในโรงยิม ให้ฝึกสัก 1 ชั่วโมงก็จะมีเวลาเหลือให้ร่างกายได้ฟื้นตัวแถมยังเพิ่มความฟิตด้วย
Strength Training
สำหรับคนที่ไม่เคยวิ่งมาราธอนมาก่อนไม่มีความจำเป็นต้องเพิ่มการฝึก Strength Training เข้าไปด้วย แต่สำหรับคนที่เข้าโรงยิมเป็นประจำอยู่แล้ว ก็ควรมีการลดน้ำหนักที่ใช้ในการฝึกไม่งั้นอาจส่งผลเสียต่อการวิ่งระยะไกล และควรฝึก Strength Training ในวันอังคารและพฤหัสหลังจากที่ซ้อมวิ่งเรียบร้อยแล้ว
Midweek training
ควรใช้เพซ Easy ในวันอังคารและวันพฤหัส เพราะมีการเพิ่มระยะทางการวิ่งทุกสัปดาห์ ส่วนวันพุธซึ่งเป็นวันที่อยู่ตรงกลางสัปดาห์เราจะวิ่งเยอะหน่อยคือประมาณ 5-12 กม. และต้องวิ่งโดยใช้ Race Pace
จะมีการเพิ่มระยะทางในการวิ่งวันอังคารและพฤหัสเช่นกัน แต่ว่าจะเพิ่มทีละน้อยๆ เพราะแผนการฝึกถูกออกแบบโดยต้องการให้เราวิ่งมากขึ้นในช่วงสัปดาห์ท้ายๆ ซึ่งมีนักวิ่งนับหมื่นคนที่ใช้วิธีซ้อมวิ่งแบบนี้รับรองว่าได้ผลแน่นอน
เพซ Easy ของวันอังคารควรที่จะเร็วว่าในวันพฤหัสหน่อย เพราะว่าเราพึ่งผ่านการพักผ่อนในวันจันทร์มาหมาดๆ ส่วนเพซ Easy ในวันพฤหัสมันจะช้าหน่อยเพราะเราผ่านการซ้อมวิ่งมาแล้วสองวัน
Race Pace
มันคือเพซที่เราจะใช้ในวันลงแข่งจริงนั่นเอง ก็ถ้าหากเวลาในการวิ่งมาราธอนของเราคือ 4 ชั่วโมง ก็จะเฉลี่ยความเร็วได้ 9.9 นาที/ไมล์ (1.6 กม.) สรุปว่าในวันพุธบางวันจะเป็นวันที่เราซ้อมวิ่งโดยใช้ Race Pace ของเรา ดูดีๆนะ ถ้าเขียนไว้ว่า Race Pace ก็คือให้ใช้เพซเดียวกันกับในการลงแข่ง แต่ถ้าไม่ได้เขียนไว้ก็ให้วิ่งแบบธรรมดาไปเลย
Rest (วันพัก)
วันพักมีความสำคัญมากในทุกโปรแกรมการซ้อม นักวิทยาศาสตร์บอกว่าในช่วงที่เราพัก 24-72 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกายหนัก กล้ามเนื้อจะถูกเสริมสร้างขึ้นมาใหม่และมีความแข็งแรงมากกว่าเดิม ไม่มีโค้ชที่ไหนบอกให้เราวิ่งอย่างหนักโดยไม่ได้พักผ่อน โดยเฉพาะกับวันที่วิ่งระยะไกลซึ่งจะช่วยให้เราเก่งขึ้น ก็ถ้าหากว่าเรามีอาการเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่องเราก็จะไม่สามารถพัฒนาตัวเองให้เก่งขึ้นได้เลย นี่คือเหตุผลที่ทำไมต้องมีวันพักถึงสองวันสำหรับนักวิ่งมือใหม่ และถ้าหากมีความจำเป็นต้องพักมากขึ้น เช่น ไม่สบาย , ติดงานดึกหรือลูกไม่สบายก็จงหยุดพักไปซะ
เคล็ดลับของโปรแกรมการฝึกนี้คือ ความคงเส้นคงวา ตราบใดที่เรายังคงตั้งใจฝึกได้ตลอดทั้ง 18 สัปดาห์นี้ล่ะก็ เราจะทำได้สำเร็จแน่ และจะได้ประโยชน์จากการพักด้วย
โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอนสำหรับมือใหม่ – Novice 2 ระยะเวลา 18 สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8.1 กม. ใช้ Race Pace
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 12.9 กม.
- วันอาทิตย์ : ฝึก Cross-training
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8.1 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 14.5 กม.
- วันอาทิตย์ : ฝึก Cross-training
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8.1 กม. ใช้ Race Pace
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 9.7 กม.
- วันอาทิตย์ : ฝึก Cross-training
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.7 กม. ใช้ Race Pace
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 17.7 กม.
- วันอาทิตย์ : ฝึก Cross-training
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.7 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 19.3 กม.
- วันอาทิตย์ : ฝึก Cross-training
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.7 กม. ใช้ Race Pace
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 14.5 กม.
- วันอาทิตย์ : ฝึก Cross-training
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 11.3 กม. ใช้ Race Pace
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 22.5 กม.
- วันอาทิตย์ : ฝึก Cross-training
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 11.3 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 24.1 กม.
- วันอาทิตย์ : ฝึก Cross-training
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 11.3 กม. ใช้ Race Pace
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : ลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน
ไปลุยกันต่อเลย!
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 12.9 กม. ใช้ Race Pace
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 27.4 กม.
- วันอาทิตย์ : ฝึก Cross-training
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8.1 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 12.9 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 8.1 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 29 กม.
- วันอาทิตย์ : ฝึก Cross-training
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8.1 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 12.9 กม. ใช้ Race Pace
- วันพฤหัส : วิ่ง 8.1 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 21 กม.
- วันอาทิตย์ : ฝึก Cross-training
สัปดาห์ที่ 13
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8.1 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8.1 กม. ใช้ Race Pace
- วันพฤหัส : วิ่ง 8.1 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 30.6 กม.
- วันอาทิตย์ : ฝึก Cross-training
สัปดาห์ที่ 14
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8.1 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 12.9 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 8.1 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 19.3 กม.
- วันอาทิตย์ : ฝึก Cross-training
สัปดาห์ที่ 15
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8.1 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8.1 กม. ใช้ Race Pace
- วันพฤหัส : วิ่ง 8.1 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 32.2 กม.
- วันอาทิตย์ : ฝึก Cross-training
สัปดาห์ที่ 16
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8.1 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 6.4 กม. ใช้ Race Pace
- วันพฤหัส : วิ่ง 8.1 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 19.3 กม.
- วันอาทิตย์ : ฝึก Cross-training
สัปดาห์ที่ 17
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 12.9 กม.
- วันอาทิตย์ : ฝึก Cross-training
สัปดาห์ที่ 18
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 3.2 กม.
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 3.2 กม.
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งมาราธอนขอให้ทุกคนโชคดี
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling#Triathlon#Swimming
