โปรแกรมการฝึกวิ่ง 15k สำหรับนักวิ่งมือใหม่

โปรแกรมการฝึกวิ่ง 15k สำหรับนักวิ่งมือใหม่

ระยะทางการวิ่ง 15k มันจะอยู่ตรงกลางระหว่างระยะทาง 10k และระยะทางวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ดังนั้นเพื่อนๆ จะสามารถใช้โปรแกรมการซ้อมนี้สำหรับการลงแข่ง 10k ก็ยังได้

การลงแข่ง 15k ถือเป็นเรื่องดีสำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่ต้องการให้ตัวเองเก่งขึ้น เพราะมันต้องใช้เวลาในการฝึกฝนนานกว่าการลงแข่งระยะทางสั้นๆ โดยเราจะฝึกกัน 3 วันต่อสัปดาห์ เป็นวันวิ่ง Easy สองวัน และเป็นวันวิ่งระยะไกลอีกหนึ่งวัน

แผนการนี้เหมาะกับคนที่สามารถวิ่งได้ 2.4 กิโลเมตร และไม่ต้องกังวลว่าจะวิ่ง 15k ไม่ไหวเพราะถ้าหากฝึกตามโปรแกรมนี้ร่างกายจะเริ่มปรับตัวได้เอง แต่ถ้าตอนนี้เพื่อนๆ ยังวิ่ง 2.4 กม. ไม่ไหว ก็ให้ไปซ้อมวิ่ง 2.4 กม.มาให้เรียบร้อยก่อน

จากนี้ไปคือสิ่งที่เพื่อนๆ ควรรู้

เกี่ยวกับตารางการฝึก

1.เราจะฝึกกัน 3 วันต่อสัปดาห์ เป็นเวลาทั้งหมด 12 สัปดาห์ โดยจะมีการเพิ่มระยะทางขึ้นทุกสัปดาห์ แต่จะมีบางสัปดาห์ที่ลดระยะทางลงเพื่อให้ร่างกายมีเวลาสำหรับการฟื้นตัว

2.ให้เลือกฝึกวันเว้นวัน อย่าฝึกติดกันทุกวัน ยกตัวอย่างเช่น เลือกฝึกในวัน อังคาร/พฤหัส/อาทิตย์ หรือ จันทร์/พุธ/เสาร์ เป็นต้น

3.ในเมื่อนี่เป็นโปรแกรมการฝึกสำหรับมือใหม่ จึงไม่มีการฝึก Speedwork แต่ถ้าเพื่อนๆ เป็นคนที่ลงแข่งมาแล้วหลายครั้งและกำลังพยายามเพิ่มความเร็วให้ตัวเอง ก็สามารถที่จะเพิ่มการฝึก Speedwork และการวิ่งขึ้นเนินเข้าไปในโปรแกรมได้

เพซที่เราต้องใช้

1.ให้พยายามใช้เพซสบายๆ ไปจนถึงเส้นชัย ให้หลีกเลี่ยงการวิ่งเร็วเกินไปเพราะมันจะทำให้เราวิ่งช้าลงในช่วงครึ่งหลัง ควรเริ่มต้นการวิ่งโดยใช้ความเร็วที่ช้ากว่าปกติ แล้วค่อยปรับเพิ่มความเร็วในช่วงท้ายๆ

2.เราสามารถใช้วิธีการวิ่งสลับกับเดินได้เสมอ เช่น วิ่ง 5 นาที สลับกับการเดิน 1 นาที คนจำนวนมากพบว่าวิธีนี้มันง่ายกว่าการวิ่งตลอดเวลา

3.เพื่อนๆ สามารถใช้โปรแกรมนี้ในการเดินอย่างเดียวก็ได้ ก็ให้ซ้อมตามระยะทางที่กำหนดไว้ได้เลย แต่เราจะใช้วิธีเดินเร็วแต่ไม่วิ่ง

การวอร์มอัพและการคูลดาวน์

ก่อนการวิ่งทุกครั้งให้เริ่มต้นโดยใช้เวลา 5-10 นาทีในการเดินช้าๆ หรือวิ่งช้าๆ เพื่อวอร์มอัพ และหลังการฝึกก็ให้ทำแบบเดียวกันเพื่อเป็นการคูลดาวน์

การฝึก CROSS TRAINING

1.ควรฝึก CROSS TRAINING 2 วันต่อสัปดาห์ โดยฝึกในวันที่ไม่ได้ซ้อมวิ่ง

2.ตัวเลือกมีดังนี้คือ ว่ายน้ำ , ปั่นจักรยาน , ใช้เครื่องอิลิปติคอล , โยคะ เพราะมันจะช่วยเพิ่มความสมดุลในการฝึก และป้องกันอาการบาดเจ็บซึ่งจะเกิดขึ้นได้จากการวิ่งอย่างต่อเนื่อง

การฝึก STRENGTH TRAINING

ในแต่ละสัปดาห์ควรมี 2 วันที่เราฝึก STRENGTH TRAINING มันจะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและเพิ่มความเร็วในการวิ่งได้ แถมยังช่วยลดความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บอีกด้วยนะ และยังดีต่อสุขภาพโดยรวมอีกด้วย

อาการเมื่อยล้าและอาการบาดเจ็บ

– อาการเมื่อยล้าเป็นเรื่องปกติที่จะเกิดขึ้นจากการเพิ่มความเข้มข้นและเพิ่มระยะเวลาในการวิ่ง จึงควรมีการแก้ไขด้วยการยืดกล้ามเนื้อ , การใช้โฟมโรลลิ่ง

– เมื่อมีอาการบาดเจ็บให้เลิกฝึกและไปหาหมอหรือนักกายภาพบำบัดเพื่อทำการรักษาทันที แล้วจะดูยังไงว่าเราได้รับบาดเจ็บหรือไม่? ก็ถ้าหากว่าเรามีอาการเจ็บในตอนก้าวขาจนกระทั่งส่งผลต่อการวิ่ง นั่นแหละแสดงว่ามีอาการบาดเจ็บและควรรีบทำการรักษาทันที