วันอาทิตย์, พฤษภาคม 25, 2025
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Running

โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 3 เดือน

thip by thip
29/11/2022
in Running, Training
0
โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 3 เดือน
  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

ความรู้สึกเวลาเข้าเส้นชัยในการวิ่งมาราธอนคือเป้าหมายของใครหลายคน และมันจะกลายเป็นความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่ในชีวิตอีกด้วย แต่บททดสอบทางจิตใจจากการฝึกวิ่งมาราธอนนั้นก็ไม่ใช่เรื่องง่ายเลย เพื่อนๆจำเป็นจะต้องมีการวางแผน เพื่อที่จะช่วยให้เราทำตามเป้าหมายได้สำเร็จ รวมไปถึงต้องมีการฝึก Cross Training เช่น การฝึกโยคะ , ฝึกเพิ่มความคล่องตัว รวมไปถึงการหยุดพักฟื้นร่างกาย เพื่อให้เรามีสุขภาพดีและหลีกเลี่ยงการได้รับบาดเจ็บ

ต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการฝึกวิ่งมาราธอน

การวิ่งมาราธอนนั้นจะสร้างความยากลำบากให้ทั้งกายและใจ แต่อย่างไรก็ตามโปรแกรมการฝึกนี้ถูกออกแบบมาให้สามารถปรับเข้ากับชีวิตประจำวันได้ และการฝึกซ้อมภายในช่วง 120 วันนี้จะไม่ทำให้หมดเรี่ยวแรงในวันลงแข่งอย่างแน่นอน และในโปรแกรมการซ้อมก็มีการซ้อมที่ช่วยจำลองให้เกิดความเหนื่อยล้าเหมือนในสถานการณ์จริงด้วย

ทำไมเพื่อนๆควรทำตามโปรแกรมการฝึก

การฝึกตามโปรแกรมจะค่อยๆช่วยเพิ่มความสามารถในการวิ่ง จนกระทั่งมันมากพอที่จะวิ่งได้ในวันลงแข่ง มันจะช่วยให้ตัวผู้ฝึกมีความมั่นใจว่าตัวเองมีความทรหด มีเรี่ยวแรง มีความแข็งแกร่ง และมีความเร็วพอที่จะวิ่งไปจนถึงเส้นชัยได้

นอกจากนี้ การฝึกตามโปรแกรมอย่างถูกต้อง ยังช่วยให้จิตใจสามารถปรับตัวเข้ากับการฝึกได้ง่าย หากนักวิ่งฝึกตามโปรแกรมอย่างเคร่งครัด พอถึงวันลงแข่งจริงจะสามารถทำทุกอย่างได้ด้วยความเคยชิน ทำได้เองแบบอัตโนมัติโดยไม่มีความกังวลใดๆทั้งสิ้น

รายละเอียดรูปแบบการฝึก

ในโปรแกรมการฝึกนี้จะมีรูปแบบการฝึกที่เพื่อนๆต้องทำความรู้จักดังต่อไปนี้

  • การฝึก Cross training : คือการเพิ่มการฝึกออกกำลังกายอื่นๆที่ไม่ใช่การวิ่ง เช่น โยคะ , ใช้โฟมโรลริ่ง , ฝึก Resistance Training , ความคล่องตัว เข้าไปในโปรแกรม การฝึก Cross training จะช่วยเพิ่มระดับความฟิตโดยรวม , ได้ฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ และช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ จึงจำเป็นที่จะไม่ข้ามการฝึกนี้ไป
  • Steady Run : เป็นการวิ่งด้วยความเร็วคงที่ โดยเราจะใช้เพซง่ายๆไปจนถึงปานกลาง
  • การวิ่ง Intervals : เป็นการวิ่งในช่วงสั้นๆ มีความเข้มข้นสูง และทำซ้ำหลายรอบในแต่ละรอบจะมีการพักให้ร่างกายฟื้นตัว
  • การวิ่งเทมโป :  เราจะใช้เพซที่ใกล้เคียงกับการวิ่งมาราธอน โดยจะช้ากว่ากันแค่ 25-30 วินาทีต่อ 1.6 กม. (1 ไมล์) มันจะเป็นการฝึกให้ร่างกายเรียนรู้ที่จะวิ่งด้วยเพซยากๆได้นานกว่าเดิม
  • วันพัก : เมื่อร่างกายต้องการได้รับการออกกำลังกาย ร่างกายก็ย่อมต้องการพักผ่อนเช่นกัน วันพักจะช่วยให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัว ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ทั้งยังช่วยป้องกันไม่ให้เกิดความเบื่อหน่ายหมดกำลังใจอีกด้วย
  • Down Week : คือสัปดาห์ที่จะมีการลดระยะทางวิ่งโดยรวม เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้ทัน ซึ่งในโปรแกรมนี้ก็คือสัปดาห์ที่ 4 และ 8 นั่นเอง
  • Progression Run : เป็นการวิ่งที่เริ่มต้นด้วยการวิ่งช้า และค่อยๆเพิ่มระดับความเร็วขึ้นเรื่อยๆในช่วงหลัง
  • Goal Pace : เป็นการใช้เพซเดียวกันกับเพซที่เราจะใช้ในวันลงแข่ง วันที่ฝึกวิ่งด้วย Goal Pace ก็เหมือนวันที่จำลองการลงแข่งไปในตัว
  • 3rds Progression Run : เราจะแบ่งการวิ่งออกเป็น 3 รอบ รอบแรกเราจะวิ่งช้า , รอบที่สองเพิ่มความเร็วโดยวิ่งแบบรักษาระดับความเร็วคงที่ และรอบสุดท้ายเราจะวิ่งเร็ว
  • Yasso 800s : มันจะเป็นการวิ่งแบบ Interval 800 เมตร 10 รอบ โดยแต่ละรอบเราจะพักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งก่อนที่จะเริ่มรอบถัดไป ส่วนเพซที่ใช้ก็ให้เพื่อนๆใช้ Goal Pace ไปเลย

โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 3 เดือน

สำหรับวันฝึก Cross Training ให้เลือกฝึกอะไรก็ได้ ที่ไม่ใช่การวิ่ง และไม่สร้างแรงกระแทกให้กับร่างกาย 

โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 3 เดือน

สัปดาห์ที่ 1

  • วันที่ 1 : พัก
  • วันที่ 2 : วิ่งจ๊อกกิ้ง/วิ่ง 30-45 นาที
  • วันที่ 3 : ฝึก Cross Training
  • วันที่ 4 : ฝึกวิ่งขึ้นเนิน  6-8 เซ็ต เซ็ตละ 60-75 วินาที
  • วันที่ 5 : ฝึก Cross Training
  • วันที่ 6 : วิ่งจ๊อกกิ้ง/วิ่ง 30-45 นาที
  • วันที่ 7 : วิ่งระยะไกลโดยใช้ Goalpace สำหรับลงแข่ง 16-19.3 กม. (ในระยะทาง 4.8-6.4 กม.สุดท้ายให้ใช้ Goalpace)

สัปดาห์ที่ 2

  • วันที่ 1 : พัก
  • วันที่ 2 : วิ่งจ๊อกกิ้ง/วิ่ง 30-45 นาที
  • วันที่ 3 : ฝึก Cross Training
  • วันที่ 4 : ฝึกด้วยความเร็วคงที่ 20-40 นาที
  • วันที่ 5 : ฝึก Cross Training
  • วันที่ 6 : วิ่งจ๊อกกิ้ง/วิ่ง 30-45 นาที
  • วันที่ 7 : วิ่งระยะไกล 19.3-22.5  กม.

สัปดาห์ที่ 3

  • วันที่ 1 : พัก
  • วันที่ 2 : วิ่งจ๊อกกิ้ง/วิ่ง 50-60 นาที
  • วันที่ 3 : ฝึก Cross Training
  • วันที่ 4 : ฝึกวิ่งขึ้นเนิน  6-8 เซ็ต เซ็ตละ 60-75 วินาที
  • วันที่ 5 : ฝึก Cross Training
  • วันที่ 6 : วิ่งจ๊อกกิ้ง/วิ่ง 30-45 นาที
  • วันที่ 7 : วิ่งระยะไกล 22.5-25.74  กม. 

สัปดาห์ที่ 4

  • วันที่ 1 : พัก
  • วันที่ 2 : วิ่งจ๊อกกิ้ง/วิ่ง 30-45 นาที
  • วันที่ 3 : ฝึก Cross Training
  • วันที่ 4 : ฝึกโดยใช้ Goalpace 9.65 กม.
  • วันที่ 5 : ฝึก Cross Training
  • วันที่ 6 : วิ่งจ๊อกกิ้ง/วิ่ง 30-45 นาที
  • วันที่ 7 : 3rds progression run 90 นาที

สัปดาห์ที่ 5

  • วันที่ 1 : พัก
  • วันที่ 2 : วิ่งจ๊อกกิ้ง/วิ่ง 40-50 นาที
  • วันที่ 3 : ฝึก Cross Training
  • วันที่ 4 : Yasso 800s จำนวน 6-8 เซ็ต ระยะทาง 800 เมตร
  • วันที่ 5 : ฝึก Cross Training
  • วันที่ 6 : วิ่งจ๊อกกิ้ง/วิ่ง 30-45 นาที
  • วันที่ 7 : วิ่งระยะไกล 25.74-28.96  กม. 

สัปดาห์ที่ 6

  • วันที่ 1 : พัก
  • วันที่ 2 : วิ่งจ๊อกกิ้ง/วิ่ง  50-60 นาที
  • วันที่ 3 : ฝึก Cross Training
  • วันที่ 4 : วิ่ง Tempo 15-25 นาที
  • วันที่ 5 : ฝึก Cross Training
  • วันที่ 6 : วิ่งจ๊อกกิ้ง/วิ่ง 30-45 นาที
  • วันที่ 7 : วิ่งระยะไกล 22.53-25.74  กม.  (โดยในช่วง6.4-9.65 กม.สุดท้ายให้ใช้ Goalpace) หรือไม่ก็ให้ไปลงแข่งวิ่ง 10K

สัปดาห์ที่ 7

  • วันที่ 1 : พัก
  • วันที่ 2 : วิ่งจ๊อกกิ้ง/วิ่ง 60-80 นาที
  • วันที่ 3 : ฝึก Cross Training
  • วันที่ 4 : วิ่งโดยใช้ Goalpace 12.8 กม.
  • วันที่ 5 : ฝึก Cross Training
  • วันที่ 6 : วิ่งจ๊อกกิ้ง/วิ่ง 30-45 นาที
  • วันที่ 7 : 3rds progression run 90 นาที

สัปดาห์ที่ 8 

  • วันที่ 1 : พัก
  • วันที่ 2 : วิ่งจ๊อกกิ้ง/วิ่ง 60-80 นาที
  • วันที่ 3 : ฝึก Cross Training
  • วันที่ 4 : Yasso 800s จำนวน 6-8 เซ็ต ระยะทาง 800 เมตร
  • วันที่ 5 : ฝึก Cross Training
  • วันที่ 6 : วิ่งจ๊อกกิ้ง/วิ่ง 30-45 นาที
  • วันที่ 7 : วิ่งระยะไกล 25.74-28.96 กม. (โดยในช่วง9.65-12.87  กม.สุดท้ายให้ใช้ Goalpace) 

สัปดาห์ที่ 9

  • วันที่ 1 : พัก
  • วันที่ 2 : วิ่งจ๊อกกิ้ง/วิ่ง 60-80 นาที
  • วันที่ 3 : ฝึก Cross Training
  • วันที่ 4 : วิ่งโดยใช้ Goalpace 16 กม.
  • วันที่ 5 : ฝึก Cross Training
  • วันที่ 6 : วิ่งจ๊อกกิ้ง/วิ่ง 30-45 นาที
  • วันที่ 7 : วิ่งระยะไกล 28.96-32 กม.

สัปดาห์ที่ 10

  • วันที่ 1 : พัก
  • วันที่ 2 : วิ่งจ๊อกกิ้ง/วิ่ง 50-60 นาที
  • วันที่ 3 : ฝึก Cross Training
  • วันที่ 4 : วิ่งเทมโป 20-25 นาที
  • วันที่ 5 : ฝึก Cross Training
  • วันที่ 6 : วิ่งจ๊อกกิ้ง/วิ่ง 30-45 นาที
  • วันที่ 7 : วิ่งระยะไกล 22.53-28.96 กม. (โดยในช่วง9.65-12.87  กม.สุดท้ายให้ใช้ Goalpace) หรือจะไปลงแข่งวิ่ง 10K ก็ได้

สัปดาห์ที่ 11

  • วันที่ 1 : พัก
  • วันที่ 2 : วิ่งจ๊อกกิ้ง/วิ่ง 40-50 นาที
  • วันที่ 3 : ฝึก Cross Training
  • วันที่ 4 : วิ่งเทมโป Interval 3 เซ็ต เซ็ตละ 1600 เมตร โดยหลังแต่ละเซ็ตให้ฟื้นตัวด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 3 นาที
  • วันที่ 5 : ฝึก Cross Training
  • วันที่ 6 : วิ่งจ๊อกกิ้ง/วิ่ง 30-40 นาที
  • วันที่ 7 : วิ่งระยะไกล 12.87-19.31 กม. (โดยในช่วง6.4-9.65 กม.สุดท้ายให้ใช้ Goalpace) 

สัปดาห์ที่ 12

  • วันที่ 1 : พัก
  • วันที่ 2 : วิ่งจ๊อกกิ้ง/วิ่ง 30-45 นาที
  • วันที่ 3 : ฝึก Cross Training
  • วันที่ 4 : วิ่งเทมโป 10 นาที
  • วันที่ 5 : ฝึก Cross Training
  • วันที่ 6 : วิ่งจ๊อกกิ้ง/วิ่ง 20 นาที
  • วันที่ 7 :  วันลงแข่งจริง ขอให้เพื่อนๆโชคดี

การเตรียมตัวในการลงแข่งมาราธอน

หนึ่งในข้อดีที่สุดของการวิ่งก็คือมันไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากในการเริ่มต้น แต่อย่างไรก็ตามเพื่อนๆต้องแน่ใจว่าได้มีการสวมใส่เนื้อผ้าและอุปกรณ์ที่เหมาะสม รวมไปถึงการรู้จักเลือกพกพาของกินไว้เป็นพลังงานอย่างถูกต้องด้วย

นอกจากนี้ ถึงแม้ว่าเราจะไม่สามารถเปลี่ยนแปลงลมฟ้าอากาศได้ แต่เราสามารถเตรียมตัวรับมือล่วงหน้าได้ ลองมองหาอุปกรณ์เสริมที่ดีสำหรับการวิ่งดู และศึกษาวิธีการเตรียมอาหารและน้ำติดตัวไปในการวิ่ง เพื่อให้เราสามารถวิ่งได้อย่างสะดวกสบายที่สุด ขอให้ทุกคนวิ่งให้สนุก และเข้าเส้นชัยได้สำเร็จ

แหล่งที่มา : https://bit.ly/3DcuSpI


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

Related

Tags: MarathonrunningRunning PlanRunning ProgramRunning Training Planตารางซ้อมวิ่งตารางซ้อมวิ่งมาราธอนตารางฝึกวิ่งมาราธอนวิ่งแผนซ้อมวิ่งแผนซ้อมวิ่งมาราธอนแผนฝึกวิ่งโปรแกรมซ้อมวิ่งโปรแกรมซ้อมวิ่งมาราธอนโปรแกรมฝึกวิ่ง
Previous Post

10 เคล็ดลับในการฟื้นตัวจากการวิ่งให้เร็วขึ้น

Next Post

รู้หรือไม่ แค่ทานอาหารเช้า ก็ช่วยลดความหิว ความอยากอาหาร และลดการเพิ่มน้ำหนักตัวได้

thip

thip

Related Posts

5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า

5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า

22/05/2025
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

19/05/2025
ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อขาสำหรับนักวิ่ง

5 ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อขาสำหรับนักวิ่ง

16/05/2025
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ในระยะเวลา 10 สัปดาห์

13/05/2025
ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง สำหรับนักวิ่ง

5 ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง เพื่อปรับฟอร์มการวิ่งให้ดียิ่งขึ้น

10/05/2025
โปรแกรมวิ่ง 10K 8 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ พิชิตเส้นชัยครั้งแรก

โปรแกรมวิ่ง 10K 8 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ พิชิตเส้นชัยครั้งแรก!

07/05/2025
Next Post
แค่ทานอาหารเช้า ก็ช่วยลดความหิว ความอยากอาหาร และลดการเพิ่มน้ำหนักตัวได้

รู้หรือไม่ แค่ทานอาหารเช้า ก็ช่วยลดความหิว ความอยากอาหาร และลดการเพิ่มน้ำหนักตัวได้

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 33k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

โม ฟาราห์ (Mo Farah) รับหน้าที่เป็น Pacemaker

โม ฟาราห์ (Mo Farah) รับหน้าที่เป็น Pacemaker ในการแข่งขัน London Marathon 2020

by thip
24/08/2020

การปั่นจักรยานจะลดภาวะเจริญพันธุ์ของผู้ชายหรือไม่

การปั่นจักรยานจะลดภาวะเจริญพันธุ์ของผู้ชายหรือไม่

by thip
19/02/2019

4 ท่าฝึกกล้ามเนื้อขาหลัง (Hamstring) ที่จะช่วยสร้างความแข็งแรงและจัดตำแหน่งให้กล้ามเนื้อ

4 ท่าฝึกกล้ามเนื้อขาหลัง (Hamstring) ที่จะช่วยสร้างความแข็งแรงและจัดตำแหน่งให้กล้ามเนื้อ

by thip
06/06/2020

คู่มือการวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น (ตอนที่ 1)

คู่มือการวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น (ตอนที่ 1)

by thip
12/01/2021

10 ท่าฝึกกล้ามเนื้อขาที่สามารถใช้แทนท่า Squat ได้

10 ท่าฝึกกล้ามเนื้อขาที่สามารถใช้แทนท่า Squat ได้

by thip
16/06/2019

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ไตรกีฬ

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercise Exercises Fun Run Garmin Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง ตารางซ้อมวิ่ง ตารางฝึกวิ่ง ท่าฝึกกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังกาย นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง แผนฝึกวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (172)
  • Fitness & Health (367)
  • News (870)
  • Review (126)
  • Running (939)
  • Stories (201)
  • Training (460)
  • Triathlon (109)

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี