ความรู้สึกเวลาเข้าเส้นชัยในการวิ่งมาราธอนคือเป้าหมายของใครหลายคน และมันจะกลายเป็นความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่ในชีวิตอีกด้วย แต่บททดสอบทางจิตใจจากการฝึกวิ่งมาราธอนนั้นก็ไม่ใช่เรื่องง่ายเลย เพื่อนๆจำเป็นจะต้องมีการวางแผน เพื่อที่จะช่วยให้เราทำตามเป้าหมายได้สำเร็จ รวมไปถึงต้องมีการฝึก Cross Training เช่น การฝึกโยคะ , ฝึกเพิ่มความคล่องตัว รวมไปถึงการหยุดพักฟื้นร่างกาย เพื่อให้เรามีสุขภาพดีและหลีกเลี่ยงการได้รับบาดเจ็บ
ต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการฝึกวิ่งมาราธอน
การวิ่งมาราธอนนั้นจะสร้างความยากลำบากให้ทั้งกายและใจ แต่อย่างไรก็ตามโปรแกรมการฝึกนี้ถูกออกแบบมาให้สามารถปรับเข้ากับชีวิตประจำวันได้ และการฝึกซ้อมภายในช่วง 120 วันนี้จะไม่ทำให้หมดเรี่ยวแรงในวันลงแข่งอย่างแน่นอน และในโปรแกรมการซ้อมก็มีการซ้อมที่ช่วยจำลองให้เกิดความเหนื่อยล้าเหมือนในสถานการณ์จริงด้วย
ทำไมเพื่อนๆควรทำตามโปรแกรมการฝึก
การฝึกตามโปรแกรมจะค่อยๆช่วยเพิ่มความสามารถในการวิ่ง จนกระทั่งมันมากพอที่จะวิ่งได้ในวันลงแข่ง มันจะช่วยให้ตัวผู้ฝึกมีความมั่นใจว่าตัวเองมีความทรหด มีเรี่ยวแรง มีความแข็งแกร่ง และมีความเร็วพอที่จะวิ่งไปจนถึงเส้นชัยได้
นอกจากนี้ การฝึกตามโปรแกรมอย่างถูกต้อง ยังช่วยให้จิตใจสามารถปรับตัวเข้ากับการฝึกได้ง่าย หากนักวิ่งฝึกตามโปรแกรมอย่างเคร่งครัด พอถึงวันลงแข่งจริงจะสามารถทำทุกอย่างได้ด้วยความเคยชิน ทำได้เองแบบอัตโนมัติโดยไม่มีความกังวลใดๆทั้งสิ้น
รายละเอียดรูปแบบการฝึก
ในโปรแกรมการฝึกนี้จะมีรูปแบบการฝึกที่เพื่อนๆต้องทำความรู้จักดังต่อไปนี้
- การฝึก Cross training : คือการเพิ่มการฝึกออกกำลังกายอื่นๆที่ไม่ใช่การวิ่ง เช่น โยคะ , ใช้โฟมโรลริ่ง , ฝึก Resistance Training , ความคล่องตัว เข้าไปในโปรแกรม การฝึก Cross training จะช่วยเพิ่มระดับความฟิตโดยรวม , ได้ฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ และช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ จึงจำเป็นที่จะไม่ข้ามการฝึกนี้ไป
- Steady Run : เป็นการวิ่งด้วยความเร็วคงที่ โดยเราจะใช้เพซง่ายๆไปจนถึงปานกลาง
- การวิ่ง Intervals : เป็นการวิ่งในช่วงสั้นๆ มีความเข้มข้นสูง และทำซ้ำหลายรอบในแต่ละรอบจะมีการพักให้ร่างกายฟื้นตัว
- การวิ่งเทมโป : เราจะใช้เพซที่ใกล้เคียงกับการวิ่งมาราธอน โดยจะช้ากว่ากันแค่ 25-30 วินาทีต่อ 1.6 กม. (1 ไมล์) มันจะเป็นการฝึกให้ร่างกายเรียนรู้ที่จะวิ่งด้วยเพซยากๆได้นานกว่าเดิม
- วันพัก : เมื่อร่างกายต้องการได้รับการออกกำลังกาย ร่างกายก็ย่อมต้องการพักผ่อนเช่นกัน วันพักจะช่วยให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัว ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ทั้งยังช่วยป้องกันไม่ให้เกิดความเบื่อหน่ายหมดกำลังใจอีกด้วย
- Down Week : คือสัปดาห์ที่จะมีการลดระยะทางวิ่งโดยรวม เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้ทัน ซึ่งในโปรแกรมนี้ก็คือสัปดาห์ที่ 4 และ 8 นั่นเอง
- Progression Run : เป็นการวิ่งที่เริ่มต้นด้วยการวิ่งช้า และค่อยๆเพิ่มระดับความเร็วขึ้นเรื่อยๆในช่วงหลัง
- Goal Pace : เป็นการใช้เพซเดียวกันกับเพซที่เราจะใช้ในวันลงแข่ง วันที่ฝึกวิ่งด้วย Goal Pace ก็เหมือนวันที่จำลองการลงแข่งไปในตัว
- 3rds Progression Run : เราจะแบ่งการวิ่งออกเป็น 3 รอบ รอบแรกเราจะวิ่งช้า , รอบที่สองเพิ่มความเร็วโดยวิ่งแบบรักษาระดับความเร็วคงที่ และรอบสุดท้ายเราจะวิ่งเร็ว
- Yasso 800s : มันจะเป็นการวิ่งแบบ Interval 800 เมตร 10 รอบ โดยแต่ละรอบเราจะพักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งก่อนที่จะเริ่มรอบถัดไป ส่วนเพซที่ใช้ก็ให้เพื่อนๆใช้ Goal Pace ไปเลย
โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 3 เดือน
สำหรับวันฝึก Cross Training ให้เลือกฝึกอะไรก็ได้ ที่ไม่ใช่การวิ่ง และไม่สร้างแรงกระแทกให้กับร่างกาย
สัปดาห์ที่ 1
- วันที่ 1 : พัก
- วันที่ 2 : วิ่งจ๊อกกิ้ง/วิ่ง 30-45 นาที
- วันที่ 3 : ฝึก Cross Training
- วันที่ 4 : ฝึกวิ่งขึ้นเนิน 6-8 เซ็ต เซ็ตละ 60-75 วินาที
- วันที่ 5 : ฝึก Cross Training
- วันที่ 6 : วิ่งจ๊อกกิ้ง/วิ่ง 30-45 นาที
- วันที่ 7 : วิ่งระยะไกลโดยใช้ Goalpace สำหรับลงแข่ง 16-19.3 กม. (ในระยะทาง 4.8-6.4 กม.สุดท้ายให้ใช้ Goalpace)
สัปดาห์ที่ 2
- วันที่ 1 : พัก
- วันที่ 2 : วิ่งจ๊อกกิ้ง/วิ่ง 30-45 นาที
- วันที่ 3 : ฝึก Cross Training
- วันที่ 4 : ฝึกด้วยความเร็วคงที่ 20-40 นาที
- วันที่ 5 : ฝึก Cross Training
- วันที่ 6 : วิ่งจ๊อกกิ้ง/วิ่ง 30-45 นาที
- วันที่ 7 : วิ่งระยะไกล 19.3-22.5 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันที่ 1 : พัก
- วันที่ 2 : วิ่งจ๊อกกิ้ง/วิ่ง 50-60 นาที
- วันที่ 3 : ฝึก Cross Training
- วันที่ 4 : ฝึกวิ่งขึ้นเนิน 6-8 เซ็ต เซ็ตละ 60-75 วินาที
- วันที่ 5 : ฝึก Cross Training
- วันที่ 6 : วิ่งจ๊อกกิ้ง/วิ่ง 30-45 นาที
- วันที่ 7 : วิ่งระยะไกล 22.5-25.74 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันที่ 1 : พัก
- วันที่ 2 : วิ่งจ๊อกกิ้ง/วิ่ง 30-45 นาที
- วันที่ 3 : ฝึก Cross Training
- วันที่ 4 : ฝึกโดยใช้ Goalpace 9.65 กม.
- วันที่ 5 : ฝึก Cross Training
- วันที่ 6 : วิ่งจ๊อกกิ้ง/วิ่ง 30-45 นาที
- วันที่ 7 : 3rds progression run 90 นาที
สัปดาห์ที่ 5
- วันที่ 1 : พัก
- วันที่ 2 : วิ่งจ๊อกกิ้ง/วิ่ง 40-50 นาที
- วันที่ 3 : ฝึก Cross Training
- วันที่ 4 : Yasso 800s จำนวน 6-8 เซ็ต ระยะทาง 800 เมตร
- วันที่ 5 : ฝึก Cross Training
- วันที่ 6 : วิ่งจ๊อกกิ้ง/วิ่ง 30-45 นาที
- วันที่ 7 : วิ่งระยะไกล 25.74-28.96 กม.
สัปดาห์ที่ 6
- วันที่ 1 : พัก
- วันที่ 2 : วิ่งจ๊อกกิ้ง/วิ่ง 50-60 นาที
- วันที่ 3 : ฝึก Cross Training
- วันที่ 4 : วิ่ง Tempo 15-25 นาที
- วันที่ 5 : ฝึก Cross Training
- วันที่ 6 : วิ่งจ๊อกกิ้ง/วิ่ง 30-45 นาที
- วันที่ 7 : วิ่งระยะไกล 22.53-25.74 กม. (โดยในช่วง6.4-9.65 กม.สุดท้ายให้ใช้ Goalpace) หรือไม่ก็ให้ไปลงแข่งวิ่ง 10K
สัปดาห์ที่ 7
- วันที่ 1 : พัก
- วันที่ 2 : วิ่งจ๊อกกิ้ง/วิ่ง 60-80 นาที
- วันที่ 3 : ฝึก Cross Training
- วันที่ 4 : วิ่งโดยใช้ Goalpace 12.8 กม.
- วันที่ 5 : ฝึก Cross Training
- วันที่ 6 : วิ่งจ๊อกกิ้ง/วิ่ง 30-45 นาที
- วันที่ 7 : 3rds progression run 90 นาที
สัปดาห์ที่ 8
- วันที่ 1 : พัก
- วันที่ 2 : วิ่งจ๊อกกิ้ง/วิ่ง 60-80 นาที
- วันที่ 3 : ฝึก Cross Training
- วันที่ 4 : Yasso 800s จำนวน 6-8 เซ็ต ระยะทาง 800 เมตร
- วันที่ 5 : ฝึก Cross Training
- วันที่ 6 : วิ่งจ๊อกกิ้ง/วิ่ง 30-45 นาที
- วันที่ 7 : วิ่งระยะไกล 25.74-28.96 กม. (โดยในช่วง9.65-12.87 กม.สุดท้ายให้ใช้ Goalpace)
สัปดาห์ที่ 9
- วันที่ 1 : พัก
- วันที่ 2 : วิ่งจ๊อกกิ้ง/วิ่ง 60-80 นาที
- วันที่ 3 : ฝึก Cross Training
- วันที่ 4 : วิ่งโดยใช้ Goalpace 16 กม.
- วันที่ 5 : ฝึก Cross Training
- วันที่ 6 : วิ่งจ๊อกกิ้ง/วิ่ง 30-45 นาที
- วันที่ 7 : วิ่งระยะไกล 28.96-32 กม.
สัปดาห์ที่ 10
- วันที่ 1 : พัก
- วันที่ 2 : วิ่งจ๊อกกิ้ง/วิ่ง 50-60 นาที
- วันที่ 3 : ฝึก Cross Training
- วันที่ 4 : วิ่งเทมโป 20-25 นาที
- วันที่ 5 : ฝึก Cross Training
- วันที่ 6 : วิ่งจ๊อกกิ้ง/วิ่ง 30-45 นาที
- วันที่ 7 : วิ่งระยะไกล 22.53-28.96 กม. (โดยในช่วง9.65-12.87 กม.สุดท้ายให้ใช้ Goalpace) หรือจะไปลงแข่งวิ่ง 10K ก็ได้
สัปดาห์ที่ 11
- วันที่ 1 : พัก
- วันที่ 2 : วิ่งจ๊อกกิ้ง/วิ่ง 40-50 นาที
- วันที่ 3 : ฝึก Cross Training
- วันที่ 4 : วิ่งเทมโป Interval 3 เซ็ต เซ็ตละ 1600 เมตร โดยหลังแต่ละเซ็ตให้ฟื้นตัวด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 3 นาที
- วันที่ 5 : ฝึก Cross Training
- วันที่ 6 : วิ่งจ๊อกกิ้ง/วิ่ง 30-40 นาที
- วันที่ 7 : วิ่งระยะไกล 12.87-19.31 กม. (โดยในช่วง6.4-9.65 กม.สุดท้ายให้ใช้ Goalpace)
สัปดาห์ที่ 12
- วันที่ 1 : พัก
- วันที่ 2 : วิ่งจ๊อกกิ้ง/วิ่ง 30-45 นาที
- วันที่ 3 : ฝึก Cross Training
- วันที่ 4 : วิ่งเทมโป 10 นาที
- วันที่ 5 : ฝึก Cross Training
- วันที่ 6 : วิ่งจ๊อกกิ้ง/วิ่ง 20 นาที
- วันที่ 7 : วันลงแข่งจริง ขอให้เพื่อนๆโชคดี
การเตรียมตัวในการลงแข่งมาราธอน
หนึ่งในข้อดีที่สุดของการวิ่งก็คือมันไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากในการเริ่มต้น แต่อย่างไรก็ตามเพื่อนๆต้องแน่ใจว่าได้มีการสวมใส่เนื้อผ้าและอุปกรณ์ที่เหมาะสม รวมไปถึงการรู้จักเลือกพกพาของกินไว้เป็นพลังงานอย่างถูกต้องด้วย
นอกจากนี้ ถึงแม้ว่าเราจะไม่สามารถเปลี่ยนแปลงลมฟ้าอากาศได้ แต่เราสามารถเตรียมตัวรับมือล่วงหน้าได้ ลองมองหาอุปกรณ์เสริมที่ดีสำหรับการวิ่งดู และศึกษาวิธีการเตรียมอาหารและน้ำติดตัวไปในการวิ่ง เพื่อให้เราสามารถวิ่งได้อย่างสะดวกสบายที่สุด ขอให้ทุกคนวิ่งให้สนุก และเข้าเส้นชัยได้สำเร็จ
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3DcuSpI
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
