1. เริ่มต้นอย่างช้าๆ
เริ่มต้นการวิ่งแบบสบายๆ ไม่เร็วเกินไป ค่อยๆเพิ่มความเร็วอย่างช้าๆจนกว่าจะไปถึงระดับความเร็วที่เราต้องการ หากเพื่อนๆเริ่มต้นการวิ่งโดยใช้เพซเร็วเกินไป ก็มีความเสี่ยงที่เชื้อเพลิงจะหมดเร็วตั้งแต่ตอนเริ่มวิ่งเลย และก็จะทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยหลังการวิ่งด้วย
2. วอร์มอัพด้วยท่าบางท่า
ตอนที่เพื่อนๆวอร์มอัพก่อนวิ่ง นอกจากจะใช้ท่ายืดกล้ามเนื้อแล้วเพื่อนๆก็อาจเปลี่ยนไปฝึกท่าอื่นที่ใช้วอร์มพวกข้อต่อส่วนต่างๆด้วย เช่น Ankle Roll , Hip Rotation , และ Knee Circle ซึ่งถือว่าเป็นท่าเบาๆ ที่จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายได้โดยไม่ต้องยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อที่ยังเย็นอยู่
3. การเติมเชื้อเพลิงให้ร่างกาย
หากเพื่อนๆทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนการวิ่ง ก็ควรรออย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนที่จะออกไปวิ่ง เนื่องจากอาหารส่วนใหญ่ที่เรากินไปนั้น มักจะถูกย่อยได้ไม่มากพอที่จะให้ร่างกายใช้เป็นพลังงานระหว่างการวิ่ง ดังนั้นอาหารที่ทานก่อนวิ่งควรเป็นอะไรที่ดูดซึมได้ง่าย เช่น กล้วยหอม เนยถั่ว น้ำผึ้งทานเป็นช้อนๆ หรือผลไม้แห้ง เป็นต้น
4. การดื่มน้ำ
ให้เพื่อนๆดื่มน้ำอย่างน้อย 8 ออนซ์ หรือราวๆ 250 มล. ในช่วงเวลาครึ่งชั่วโมงก่อนการวิ่ง เพื่อป้องกันอาการขาดน้ำ และหากต้องวิ่งไกลเกิน 10 กิโลเมตร ก็ควรที่จะพกขวดน้ำติดตัว หรือวางแผนวิ่งในเส้นทางที่สามารถหาน้ำดื่มได้ การดื่มน้ำอย่างเพียงพอจะช่วยป้องกันอาการตะคริวระหว่างวิ่งได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงอากาศร้อน
5. คอยนับระยะทางของรองเท้าเราด้วย
เพราะถ้าวิ่งไปสัก 300 ไมล์หรือประมาณ 480 กิโลเมตร รองเท้าจะมีสภาพไม่เหมือนกับตอนที่ซื้อมาอีกต่อไป และถึงเวลาเปลี่ยนคู่ใหม่แล้ว
6. การคูลดาวน์
หลังจากการฝึกวิ่งจบลง ต้องมีการวิ่งคูลดาวน์ 3-5 นาที จากนั้นให้ยืดกล้ามเนื้อ อย่าหยุดกระทันหัน! แล้วไปทำธุระอย่างอื่น ไม่อย่างนั้นอาจมีอาการกล้ามเนื้อขาแน่นไปตลอดทั้งวันเลย การคูลดาวน์และการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยลดกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ โดยมันจะถูกส่งไปยังกระแสเลือดแล้วร่างกายก็จะย่อยสลายมันไป
7. อาบน้ำ
ให้อาบน้ำอุ่นหรือแช่น้ำอุ่นหลังจบการออกกำลังกาย มันจะช่วยสร้างความอบอุ่นให้กล้ามเนื้อ และทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายกลับไปอยู่ในสภาพเดิมก่อนการออกกำลังกาย การเปิดฝักบัวอาจจะไม่ได้ผลลัพธ์เหมือนแช่น้ำอุ่น แต่ยังดีกว่าไม่ได้ทำอะไร
8. นอนยกขาติดกำแพงในแนวตั้ง 3-4 นาที
ท่านี้จะช่วยให้เลือดไหลเวียนออกจากขา แล้วพอเราลุกขึ้นยืน เลือดชุดใหม่ก็จะไหลเวียนเข้าไปในขาแทนชุดเก่า โดยให้เราฝึกท่านี้หลังการยืดกล้ามเนื้อหรือหลังการอาบน้ำก็ได้
9. เติมพลังงาน
หลังการออกกำลังกายหนัก อาหารสองมื้อถัดไปควรเป็นอาหารที่เน้นโปรตีน เพื่อช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ โดยเราสามารถทานสลัดด้วยก็ได้ เพื่อให้ได้วิตามินและแร่ธาตุ
10. ดื่มน้ำให้มากขึ้น
ไม่ว่าเพื่อนๆจะเป็นนักวิ่งที่ออกวิ่งเป็นประจำหรือไม่ก็ตาม ควรมีการดื่มน้ำตลอดทั้งวัน 8-10 แก้วต่อวัน จะช่วยเติมน้ำที่สูญเสียไปจากการออกกำลังกายได้ แต่อย่าดื่มรวดเดียวหมดนะ ให้แบ่งดื่มไปตลอดทั้งวัน
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3AcuBT9
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
