โปรแกรมสำหรับฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

โปรแกรมการฝึกนี้ใช้ได้ทั้งกับนักวิ่งมือใหม่ที่ต้องการเตรียมลงแข่งมาราธอนเป็นครั้งแรก และใช้ได้กับนักวิ่งมืออาชีพด้วย โดยวัตถุประสงค์ของนักวิ่งมือใหม่คือการสร้างความฟิตให้ร่างกาย เพื่อที่จะได้วิ่งเข้าเส้นชัยให้ได้ ส่วนนักวิ่งมืออาชีพนั้นจะเป็นการทำเวลาในการวิ่งให้ดีขึ้นนั่นเอง

แต่อย่างไรก็ตาม นักวิ่งมือใหม่ก็ควรที่จะมีประสบการณ์ลงแข่ง 5k , 10k และฮาล์ฟมาราธอนมาก่อนแล้ว ไม่อย่างนั้นร่างกายอาจจะรับไม่ไหว โปรแกรมการฝึกนี้จะเพิ่มระดับความยากให้มากขึ้นทุกสัปดาห์และจะมีการลดปริมาณการฝึกในช่วงท้ายเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้ทัน อย่าลืมเลือกเสื้อผ้าและรองเท้าที่เหมาะสม รวมไปถึงเรียนรู้วิธีการเตรียมอาหารและเครื่องดื่มสำหรับการลงแข่งวิ่งมาราธอน ซึ่งเพื่อนๆ สามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมได้จากเว็บไซต์ของเราได้เลย

โปรแกรมสำหรับฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งจ๊อกกิ้ง 20 นาที (บางจังหวะให้เดินพักได้)
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วิ่งจ๊อกกิ้ง 25 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 25 นาที
วันอาทิตย์ : เดินเร็ว 1 ชั่วโมง

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งจ๊อกกิ้ง 30 นาที
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วิ่งจ๊อกกิ้ง 40 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 35 นาที
วันอาทิตย์ : เดินเร็ว 1 ชั่วโมง 15 นาที

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งจ๊อกกิ้ง 40 นาที
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วิ่งจ๊อกกิ้ง 45 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 40 นาที
วันอาทิตย์ : เดินเร็ว 1 ชั่วโมง 30 นาที

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งจ๊อกกิ้ง 45 นาที
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วิ่งจ๊อกกิ้ง 50 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 45 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 5 นาที สลับกับเดินเร็ว 5 นาที ทำต่อไปเรื่อยๆ จนครบ 1 ชั่วโมง

สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 15 นาที
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วิ่งจ๊อกกิ้ง 45 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 3.2 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : เดินเร็ว 1 ชั่วโมง 30 นาที

สัปดาห์ที่ 6

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 25 นาที
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วิ่งจ๊อกกิ้ง 50 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.82 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 7 นาทีครึ่ง สลับกับเดินเร็ว 7 นาทีครึ่ง ทำต่อไปเรื่อยๆ จนครบ 1 ชั่วโมง 30 นาที

สัปดาห์ที่ 7

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วิ่งจ๊อกกิ้ง 60 นาที
วันศุกร์ : วิ่ง 30 นาที
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 12.87 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 8

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 35 นาที
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วิ่งจ๊อกกิ้ง 60 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 35 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 7 นาทีครึ่ง สลับกับเดินเร็ว 7 นาทีครึ่ง ทำต่อไปเรื่อยๆ จนครบ 2 ชั่วโมง