โปรแกรมฝึกว่ายน้ำ สำหรับผู้ที่เคยหยุดพักมาก่อน
โปรแกรมนี้เป็นโปรแกรมการซ้อม 3 สัปดาห์ สำหรับผู้ที่เคยพักมาแล้วหลายสัปดาห์ หรืออาจพักมานานเป็นเดือนเป็นปี และต้องการจะเรียกความฟิตในการว่ายน้ำกลับมา โดยเฉพาะนักกีฬาที่ต้องไปว่ายน้ำในแหล่งน้ำธรรมชาติ (ตอนแข่งไตรกีฬา) ก็จำเป็นต้องมีการฝึกทักษะตรงจุดนี้เพิ่มด้วย (และอาจจะต้องมีการฝึกมากขึ้นด้วย) จะมีแค่ความฟิตอย่างเดียวไม่ได้ ซึ่งโปรแกรมนี้สามารถช่วยตอบโจทย์เพื่อนๆ ได้อย่างแน่นอน
ให้เริ่มต้นการฝึกในสระว่ายน้ำ ไม่ใช่ในแหล่งน้ำธรรมชาติ
หากเพื่อนๆ มีตัวเลือกระหว่างสระว่ายน้ำกับแหล่งน้ำ ก็ควรเลือกไปฝึกในสระว่ายน้ำก่อนเพื่อความปลอดภัย เว้นเสียแต่ว่าเราจะหาสระว่ายน้ำไม่ได้ ถ้าเรามีแหล่งน้ำที่อยู่ใกล้ก็ให้หาเพื่อนไปด้วยในตอนฝึก เผื่อว่าจะมีอุบัติเหตุเกิดขึ้น แต่ถ้าต้องไปฝึกตามลำพังก็ควรมีอุปกรณ์ที่ช่วยให้เราลอยตัวเหนือน้ำได้ เพื่อให้ผู้อื่นสามารถสังเกตเห็นเราได้โดยง่าย หากเพื่อนๆว่ายน้ำไม่แข็งและไม่ได้ฝึกว่ายน้ำมานาน 10 สัปดาห์ขึ้นไป การว่ายน้ำในแหล่งน้ำธรรมชาติจะอันตรายต่อเรา ต้องระมัดระวัง
ให้ฝึกว่ายน้ำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์
ไม่ว่าเพื่อนๆ จะฝึกที่สระว่ายน้ำหรือในธรรมชาติ ก็ขอแนะนำว่าในช่วงแรกๆให้ฝึกในระดับความเข้มข้นคงที่ไปก่อน เพราะมันยังไม่ใช่ช่วงเวลาที่จะมาหักโหม ในช่วงสามสัปดาห์แรกให้เราฝึกว่ายน้ำสามวันต่อสัปดาห์ตามรูปแบบการฝึกที่จะกล่าวถึงต่อไปด้านล่างนี้ และถ้าเป็นไปได้ให้เน้นฝึกในสระว่ายน้ำ
การเริ่มปรับตัวของร่างกาย
การ “ฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลาสามสัปดาห์” นั้นเป็นอะไรที่ถูกทดสอบมาหลายครั้งแล้ว โดยโค้ชไตรกีฬาชื่อว่า Gerry Rodrigues โดยเขาก็ทดสอบกับนักกีฬานับพันคนที่เขาเคยดูแล ซึ่งเขาบอกว่าร่างกายมันจะเริ่มทำการปรับตัว ในช่วงแรกเราจะรู้สึกไม่ค่อยสบายนัก แต่ระดับความฟิตมันจะเริ่มกลับมา
วิธีการฝึกสำหรับสัปดาห์ที่ 1
ควรฝึกว่ายน้ำด้วยความเร็วคงที่และฝึกนาน 30 นาที มันเป็นการฝึกที่ไม่มีอะไรมาก แต่เป็นการฝึกที่ดีสำหรับคนที่ไม่ได้ว่ายน้ำมานานแล้ว เพราะมีระดับความเข้มข้นต่ำ ไม่สร้างความตึงเครียด ไม่ว่าเราจะฝึกในสระว่ายน้ำหรือตามแหล่งน้ำ เราก็ควรฝึกด้วยความเร็วคงที่สัก 30-40 นาที และให้ฝึกเบาๆ ไปก่อน
วิธีการฝึกสำหรับสัปดาห์ที่ 2-3
ในช่วงสัปดาห์ที่ 2 และ 3 ควรจะเริ่มมีการปรับเปลี่ยนการฝึกสักเล็กน้อย มันคือช่วงเวลาที่ดีสำหรับการฝึกแบบ interval ในระดับความเข้มข้นต่ำ ในช่วงเวลานี้อัตราการเต้นของหัวใจเราจะเพิ่มขึ้นได้ง่าย เพราะร่างกายยังไม่ชินต่อการว่ายน้ำ
โปรแกรมฝึกว่ายน้ำ 3 สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1
ฝึกว่ายน้ำในสระหรือในแหล่งน้ำธรรมชาติ 30-40 นาที ด้วยระดับความเข้มข้นต่ำ
สัปดาห์ที่ 2
สำหรับฝึกว่ายน้ำในสระ
- วอร์มอัพด้วยการว่ายแบบ Easy 10 นาที
- การฝึกหลัก Main set : ในช่วงเวลา 18-20 นาที ให้ว่ายน้ำ 100 วินาที (แล้วแต่ความฟิตของเรา) 8 รอบ (หรือ 10 , 12 รอบ ถ้าทำได้) ในระหว่างรอบให้พัก 15-20 วินาที
- คูลดาวน์ด้วยการ Pull 10-15 นาที โฟกัสไปที่ท่วงท่าการจัดเรียงตัวที่ดี
สำหรับการฝึกในแหล่งน้ำธรรมชาติ
- วอร์มอัพด้วยการว่ายแบบ easy 10 นาที ทุกการสโตรก 6-10 ครั้งให้ฝึกมองไปด้านหน้า
- การฝึกหลัก Main set : ในช่วงเวลา 18-20 นาที ให้ว่ายน้ำเป็นกลุ่มกับเพื่อน โดยแต่ละคนจะว่ายไปกลับตัวด้านหน้า โดยให้เพิ่มระดับความเข้มข้น 80% ในช่วงการสโตรก 50 ครั้ง ก่อนที่จะกลับตัวไปเป็นกลุ่มและลดระดับความเข้มข้นลง
- คูลดาวน์ด้วยการว่ายน้ำแบบผ่อนคลาย 10 นาที โฟกัสไปที่ท่วงท่าและตำแหน่งที่ถูกต้อง และฝึกหันมองทุกการสโตรก 6-10 ครั้ง
สัปดาห์ที่ 3
ในสัปดาห์ที่สามเราควรที่จะเริ่มมีความรู้สึกเคยชินกับการลงน้ำแล้ว แต่ถ้ายังไม่ชินก็ไม่ต้องตกใจไป ถ้าหากเพื่อนๆ รู้สึกสบายก็อาจจะฝึก Interval นานขึ้นอีกหน่อย ตอนฝึกในสระก็จะฝึกแบบ พิรามิด 400, 300, 200, 100 เมตร ส่วนคนที่เก่งแล้วให้ฝึก Main set สองรอบ แต่ละเซ็ตจะมีระยะทาง 2 กม.
สำหรับการฝึกในสระว่ายน้ำ
- วอร์มอัพด้วยการว่ายน้ำแบบ easy 10 นาที
- Main set : 400, 300, 200, 100 เมตร แต่ละรอบให้พัก 15 วินาที
ถ้าจะเอาแบบยากขึ้นก็ให้ฝึกว่ายน้ำ 400, 300, 200, 100, 100, 200, 300, 400 เมตร (พักรอบละ 15 วินาทีสำหรับการว่าย 100 เมตร , 30 วิสำหรับ 200 เมตร , 45 วิสำหรับ 300 เมตร , และใช้ระดับความเข้มข้นไม่เกิน 80%) - คูลดาวน์ด้วยการ Pull 10-15 นาที โฟกัสไปที่ท่วงท่าและการเรียงตัวที่ถูกต้อง
สำหรับการฝึกในแหล่งน้ำธรรมชาติ
- วอร์มอัพด้วยการว่ายแบบ easy 10 นาที ทุกการสโตรก 6-10 ครั้งให้ฝึกมองไปด้านหน้า
- Main Set : ทำซ้ำทั้งหมดนี้ให้ได้ 3 รอบ
– ว่ายน้ำ 1 นาที 5 รอบ ใช้ความเข้มข้น 75% ทุกการสโตรก 6-10 ครั้งให้ฝึกมองไปด้านหน้า
– ว่าย 1 นาที แบบ easy
– 8 x [สโตรก 50 ครั้ง ใช้ความเข้มข้น 85% หันมองทุกการสโตรก 6 ครั้ง ตามด้วยการสโตกแบบ Easy 20 ครั้ง]
– หลังจากฝึกรอบสุดท้ายให้พักฟื้นตัว 1 นาที - ปิดท้ายด้วยการคูลดาวน์ ด้วยการว่ายน้ำแบบ easy ห้ามสโตรกแรงๆนะ
ที่มา : https://bit.ly/3k3BGxl
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
