เพื่อนๆ นักวิ่งหลายคนมีอาการของโรครองช้ำมานานหรืออาจจะเพึ่งเริ่มออกอาการ ในบทความนี้เราจะมาเรียนรู้ ท่าสำหรับบำบัดโรครองช้ำ เพื่อช่วยให้เพื่อน ๆ สามารถกลับไปฝึกซ้อมวิ่งต่อได้อีกครั้ง หรือหากมีอาการหนักจนซ้อมต่อไม่ไหวจริง ๆ แนะนำให้พักไปเลย แล้วก็ใช้ 5 ท่าต่อไปนี้ไปเรื่อย ๆ จนกว่าฟื้นตัว
ท่าที่ 1. Foot Ball Rollout
- ยืนตัวตรงแล้ววางลูกบอลคลายกล้ามเนื้อไว้ใต้เท้าข้างหนึ่ง
- เลื่อนบอลขึ้นลงช้า ๆ
- เลื่อนไปด้านหลังจนเกือบถึงส้นเท้าเลย
- ทำซ้ำไปมาเรื่อย ๆ แล้วจึงเปลี่ยนข้าง
ท่าที่ 2. Heel Cord and Calf Smash
- เริ่มต้นด้วยการนั่งลงกับพื้น วางโฟมโรลเลอร์เอาไว้ข้างใต้น่องซ้าย ตำแหน่งจะอยู่เหนือส้นเท้าตามในคลิปได้เลย
- ดึงเท้าเข้าหาตัวและออกแรงดันเท้ากลับไป
- ในทุกหนึ่งนาทีให้เคลื่อนตำแหน่งของโฟมโรลเลอร์ให้เข้าใกล้น่องมากขึ้นเรื่อย ๆ แล้วก็นวดต่อไป ให้ทำไปเรื่อย ๆ จนกว่าตำแหน่งของโฟมโรลเลอร์จะอยู่บนกล้ามเนื้อน่องด้านบนสุด
- เปลี่ยนไปฝึกข้างขวา
ท่าที่ 3. Posterior Tibialis Tamer
- นั่งลงกับพื้น
- วาง lacrosse ball ไว้บริเวณส้นเท้า
- ใช้มือเคลื่อนลูกบอลขึ้นมาที่น่องช้า ๆ
- เคลื่อนไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะถึงหัวเข่า
- หลังจากนวดเสร็จแล้วก็ให้เปลี่ยนไปนวดขาอีกข้างหนึ่ง
ท่าที่ 4. Seiza/Low Kneel
- นั่งคุกเข่า
- นั่งเอาก้นทับส้นเท้า
- ต้นขาหลังควรประกบกับน่อง เท้าส่วนบนจะต้องแตะกับพื้น ให้นั่งแบบนี้ 2-3 นาทีทุกวัน จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับพังผืดและกล้ามเนื้อเท้ากับข้อเท้า นอกจากนี้ยังช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยในกล้ามเนื้อควอทอีกด้วย
ท่าที่ 5. Calcaneus Liberator
- นั่งลงกับพื้น
- วาง mobility ball นิ่ม ๆ ไว้ข้างบนตรงบริเวณเหนือข้อเท้า วางเข่าลงกับพื้น
- วางบอลอีกลูกรองไว้ด้านล่างตรงบริเวณเหนือข้อเท้า จากนั้นออกแรงกดบอลด้านบนลงมาเบาๆ ทำแบบนี้ให้ได้ 2 นาที ทั้งขาซ้ายและขาขวา
- หลังจากนั้นให้เราลองทดสอบว่า ข้อเท้าเคลื่อนที่ได้มากขึ้นหรือยัง ด้วยการลองทำท่า Squat แล้วสังเกตดูว่าสามารถวางนิ้วโป้งลงบนพื้นได้หรือไม่
แหล่งที่มา : https://bit.ly/47UXN0l
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
