โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 24 สัปดาห์

เราจำเป็นต้องมีประสบการณ์ในการวิ่งเท่าไหร่ จึงจะสามารถวิ่งมาราธอนได้? เพื่อนๆ อาจคิดว่าต้องวิ่งมานานถึง 1 ปี หรือ 5 ปี แต่รู้หรือไม่ตราบใดที่ในปัจจุบันเพื่อนๆ มีสุขภาพที่แข็งแรง และมีจิตใจที่เต็มร้อย ก็สามารถลุกขึ้นจากโซฟาไปวิ่งมาราธอนได้ภายใน 24 สัปดาห์ โดยใช้โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 24 สัปดาห์ในบทความนี้

ไม่ต้องกลัวว่าจะยากหรือต้องฝึกหนักจนเกินไป เพราะเราจะฝึกวิ่งกันไปทีละขั้น เริ่มตั้งแต่การวิ่ง 5 กม. , 10 กม. จากนั้นก็ไประยะฮาล์ฟมาราธอนจนกระทั่งถึงมาราธอนตามลำดับ

เราต้องเจออะไรบ้าง?

โปรแกรมนี้จะแบ่งเป็น 4 ส่วน เริ่มจากการวิ่งสลับกับเดินต่อเนื่องไป 20 นาที แต่ถ้าหากเพื่อนๆ เคยวิ่ง 5 กม. มาแล้ว ก็ให้เริ่มจากแผนวิ่ง 10 กม. ไปได้เลย (รวมไปถึงระยะทางอื่นๆ ด้วยนะ ถ้าหากเคยวิ่งมาก่อนก็สามารถข้ามไปฝึกขั้นถัดไปได้เลย)

โดยแผนการวิ่งทั้งสี่ส่วนนี้จะแบ่งระดับการวิ่งออกเป็น 3 ระดับความเข้มข้น คือ

การวิ่งแบบ Easy คือการวิ่งจ๊อกกิ้งในระดับที่วิ่งไปคุยไปได้โดยที่ยังหายใจได้ทัน
ระดับปานกลาง (Moderate) คือต้องเริ่มมีการควบคุมการหายใจ
ระดับสูงสุด (Hard) คือเราจะต้องวิ่งในระดับ 90% จากเต็ม 100%

วิธีดูเพซในการวิ่งมาราธอนของเรา

นักวิ่งส่วนใหญ่กำหนดเพซในการวิ่งมาราธอนได้ไม่ค่อยดี ผลการวิจัยในปี 2013 โดยนักวิจัยชาวสเปน พบว่าในหมู่นักวิ่งมาราธอนที่พึ่งเริ่มกลับมาวิ่งหลังหยุดไปนานจำนวน 40 คน จะมีอยู่ 18 คนที่วิ่งช้าลง 15% ในช่วงระหว่างการเริ่มต้นจนถึงเส้นชัย และจะมีนักวิ่ง 22 คน ที่วิ่งช้าลงกว่าค่าเฉลี่ย 40 วินาทีต่อ/ไมล์ (1.6 กม.)

ถึงแม้ว่าเป้าหมายของเราคือการไปให้ถึงเส้นชัยเท่านั้น แต่เราก็ต้องหลีกเลี่ยงการวิ่งช้าลงเพื่อไม่ให้ทรมาณในการวิ่ง และมันจะทำให้เราได้รับประสบการณ์ในการวิ่งที่สนุกยิ่งขึ้น หากสามารถรักษาระดับความเร็วได้ตลอดเส้นทาง และจากนี้ไปคือ 3 วิธีช่วยกำหนดเพซมาราธอนของเรา

1. ใช้เพซฮาล์ฟมาราธอนในการคาดคะเน

สำหรับคนที่เคยวิ่งฮาล์ฟมาราธอนมาแล้วให้ใช้เว็บไซต์ www.mcmillanrunning.com ในการคำนวณเพซได้เลย นอกจากนี้ก็ยังสามารถใช้ในการคำนวณเพซสำหรับการวิ่งระยะทางอื่นได้อีกด้วย แต่โดยปกติแล้วถ้าเป็นระยะทางการวิ่งมาราธอนเครื่องมือพวกนี้จะคำนวณให้วิ่งเร็วมากไปสำหรับนักวิ่งที่พึ่งเริ่มต้น

2. ให้หลีกเลี่ยงการวิ่งช้าลงในช่วงการฝึกวิ่งระยะไกล

พยายามฝึกวิ่งระยะไกลให้ได้โดยที่ความเร็วไม่ตกเลย หากมีเหตุให้ต้องวิ่งช้าลงในวันฝึกวิ่งระยะไกล ก็ให้วิ่งช้าในในการฝึกครั้งถัดไป ยิ่งฝึกวิ่งได้ไกลขึ้นเท่าไหร่เรายิ่งคำนวณเพซในการวิ่งมาราธอนได้ง่ายขึ้นเท่านั้น

3. ต้องมีการทดลองฝึกซ้อมการวิ่งมาราธอน

ในสัปดาห์ที่ 5 ของแผนการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนหรือการวิ่งมาราธอน จะต้องมีแผนการจำลองการลงแข่งวิ่งอยู่ด้วย โดยมีการวิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม. (1 ไมล์) และการวิ่ง 32.195 กม. ซึ่งเป็นระยะทางสั้นกว่ามาราธอน 10 กม. โดยให้ทดลองใช้เพซที่ตั้งใจไว้แล้วค่อยมาดูว่าเราควรวิ่งโดยใช้เพซเร็วแค่ไหน สมมุติถ้าเราวิ่งทำเวลา 10 นาที 45 นาที ต่อระยะทาง 1 ไมล์ (1.6 กม.) ไม่ไหว ก็ให้เปลี่ยนมาวิ่ง 11 นาทีต่อ 1 ไมล์ (1.6 กม.) แทน แต่ถ้ารู้สึกว่าไหวก็ให้วิ่งโดยใช้เพซนั้นต่อไป จำไว้ว่าเพื่อนๆ จะฟิตขึ้นภายใน 3 สัปดาห์และจะต้องพักมากขึ้นในช่วงก่อนการแข่งขัน

ต่อไปนี้จะเป็นแผนการฝึกวิ่งมาราธอน 24 สัปดาห์

เริ่มต้นจากศูนย์สู่ระยะทาง 5K

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : เดินสลับวิ่งแบบ Easy 10 รอบ (เดิน 2 นาที วิ่ง 1 นาที)
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : เดินสลับวิ่งแบบ Easy 10 รอบ (เดิน 2 นาที วิ่ง 1 นาที)
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : เดินสลับวิ่งแบบ Easy 13 รอบ (เดิน 2 นาที วิ่ง 1 นาที)
วันอาทิตย์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : เดินสลับวิ่งแบบ Easy 15 รอบ (เดิน 1 นาที วิ่ง 1 นาที)
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : เดินสลับวิ่งแบบ Easy 15 รอบ (เดิน 1 นาที วิ่ง 1 นาที)
วันศุกร์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
วันเสาร์ : เดินสลับวิ่งแบบ Easy 20 รอบ (เดิน 1 นาที วิ่ง 1 นาที)
วันอาทิตย์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : เดินสลับวิ่งแบบ Easy 15 รอบ (เดิน 30 วินาที วิ่ง 1 นาที 30 วินาที)
วันพุธ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
วันพฤหัส : เดินสลับวิ่งแบบ Easy 15 รอบ (เดิน 30 วินาที วิ่ง 1 นาที)
วันศุกร์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 30 นาที
วันอาทิตย์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : เดินสลับวิ่งแบบ Easy 15 รอบ (เดิน 30 วินาที)
วันพุธ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 25 นาที
วันศุกร์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : ฝึกวิ่ง 5K

ท้าทายไปอีกขั้น เพิ่มระยะทางให้ได้ 10K

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
วันพุธ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 30 นาที
วันศุกร์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 40 นาที
วันอาทิตย์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Speed Play 35 นาที แบบ Easy , วิ่ง Hard 30 วินาที 4 รอบ
วันพุธ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
วันพฤหัส : วิ่งเร็วกลางๆ 30 นาที ปิดท้ายด้วยวิ่ง Easy 5 นาที
วันศุกร์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
วันเสาร์ : วิ่ง Easy
วันอาทิตย์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Speed Play 40 นาที แบบ Easy , วิ่ง Hard 30 วินาที 4 รอบ
วันพุธ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
วันพฤหัส : วิ่งเร็วกลางๆ 30 นาที ปิดท้ายด้วยวิ่ง Easy 10 นาที
วันศุกร์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 1 ชั่วโมง
วันอาทิตย์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Speed Play 35 นาที แบบ Easy , วิ่ง Hard 30 วินาที 4 รอบ
วันพุธ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
วันพฤหัส : วิ่งเร็วกลางๆ 30 นาที ปิดท้ายด้วยวิ่ง Easy 5 นาที
วันศุกร์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่ง 10K

ก้าวผ่านระยะสั้น มุ่งสู่ฮาล์ฟมาราธอน

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Speed Play 40 นาที แบบ Easy , วิ่ง Hard 30 วินาที 4 รอบ
วันพุธ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
วันพฤหัส : วิ่งเร็วกลางๆ 30 นาที ปิดท้ายด้วยวิ่ง Easy 5 นาที
วันศุกร์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
วันเสาร์ : วิ่ง Easy หรือฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 9.6 กม. แบบ Easy

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Speed Play 40 นาที แบบ Easy , วิ่ง Hard 30 วินาที 6 รอบ
วันพุธ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
วันพฤหัส : วิ่งเร็วกลางๆ 35 นาที ปิดท้ายด้วยวิ่ง Easy 10นาที
วันศุกร์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
วันเสาร์ : วิ่ง Easy หรือฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 11.2 กม. แบบ Easy

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Speed Play 40 นาที แบบ Easy , วิ่ง Hard 30 วินาที 8 รอบ
วันพุธ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
วันพฤหัส : วิ่งเร็วกลางๆ 40 นาที ปิดท้ายด้วยวิ่ง Easy 10 นาที
วันศุกร์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
วันเสาร์ : วิ่ง Easy หรือฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 12.8 กม. แบบ Easy

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Speed Play 40 นาที แบบ Easy , วิ่ง Hard 30 วินาที 4 รอบ
วันพุธ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
วันพฤหัส : วิ่งเร็วกลางๆ 30 นาที ปิดท้ายด้วยวิ่ง Easy 10 นาที
วันศุกร์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
วันเสาร์ : วิ่ง Easy หรือฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 8 กม. แบบ Easy

สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งขึ้นเนิน 10 นาที แบบ Easy + (วิ่งขึ้นเนินแบบ Hard 1 นาที สลับกับวิ่ง Easy 2 นาที ทั้งหมด 7 รอบ) ปิดท้ายด้วยวิ่ง Easy 10 นาที
วันพุธ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 15 นาทีแบบ Easy , วิ่งกลางๆ 15 นาที , วิ่ง Easy 15 นาที
วันศุกร์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
วันเสาร์ : วิ่ง Easy หรือฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 16 กม. แบบ Easy

สัปดาห์ที่ 6

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งขึ้นเนิน 10 นาที แบบ Easy + (วิ่งขึ้นเนินแบบ Hard 1 นาที สลับกับวิ่ง Easy 2 นาที ทั้งหมด 7 รอบ) ปิดท้ายด้วยวิ่ง Easy 10 นาที
วันพุธ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 15 นาทีแบบ Easy , วิ่งกลางๆ 18 นาที , วิ่ง Easy 15 นาที
วันศุกร์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
วันเสาร์ : วิ่ง Easy หรือฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 19.2 กม. แบบ Easy

สัปดาห์ที่ 7

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งขึ้นเนิน 10 นาที แบบ Easy + (วิ่งขึ้นเนินแบบ Hard 1 นาที สลับกับวิ่ง Easy 2 นาที ทั้งหมด 7 รอบ) ปิดท้ายด้วยวิ่ง Easy 10 นาที
วันพุธ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 15 นาทีแบบ Easy , วิ่งกลางๆ 20 นาที , วิ่ง Easy 15 นาที
วันศุกร์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
วันเสาร์ : วิ่ง Easy หรือฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 12.8 กม. แบบ Easy

สัปดาห์ที่ 8

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Speed Play 40 นาที แบบ Easy , วิ่ง Hard 30 วินาที 8 รอบ
วันพุธ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
วันพฤหัส : วิ่งเร็วกลางๆ 40 นาที ปิดท้ายด้วยวิ่งเร็วปานกลาง 10 นาที
วันศุกร์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่งมาราธอน

เป้าหมายต่อไปคือมาราธอน

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Speed Play 40 นาที แบบ Easy , วิ่ง Hard 1 นาที 4 รอบ
วันพุธ : วิ่ง easy หรือฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 15 นาทีแบบ Easy , วิ่งกลางๆ 20 นาที , วิ่ง Easy 15 นาที
วันศุกร์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
วันเสาร์ : วิ่ง Easy หรือฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 19.2 กม. Easy

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Speed Play 45 นาที แบบ Easy , วิ่ง Hard 2 นาที 4 รอบ
วันพุธ : วิ่ง easy หรือฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 35 นาที
วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 15 นาทีแบบ Easy , วิ่งกลางๆ 22 นาที , วิ่ง Easy 15 นาที
วันศุกร์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
วันเสาร์ : วิ่ง Easy หรือฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 22.4 กม. Easy

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Speed Play 50 นาที แบบ Easy , วิ่ง Hard 3 นาที 4 รอบ
วันพุธ : วิ่ง easy หรือฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 40 นาที
วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 15 นาทีแบบ Easy , วิ่งกลางๆ 24 นาที , วิ่ง Easy 15 นาที
วันศุกร์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
วันเสาร์ : วิ่ง Easy หรือฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 25.6 กม. Easy

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Speed Play 40 นาที แบบ Easy , วิ่ง Hard 1 นาที 4 รอบ
วันพุธ : วิ่ง easy หรือฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
วันพฤหัส : วิ่งเร็ว 30 นาที แบบ Easy และวิ่งปานกลางอีก 10 นาที
วันศุกร์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
วันเสาร์ : วิ่ง Easy หรือฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 16 กม. Easy

สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Speed Play 55 นาที แบบ Easy , วิ่ง Hard 4 นาที 4 รอบ
วันพุธ : วิ่ง easy หรือฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 45 นาที
วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 15 นาทีแบบ Easy , วิ่งกลางๆ 26 นาที , วิ่ง Easy 15 นาที
วันศุกร์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
วันเสาร์ : วิ่ง Easy หรือฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 45 นาที
วันอาทิตย์ : ทดลองวิ่งมาราธอน วิ่ง Easy 1.6 กม. ตามด้วย 25.92 กม.โดยใช้เพซมาราธอน

สัปดาห์ที่ 6