วันอาทิตย์, มกราคม 29, 2023
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Running

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 24 สัปดาห์

Thip by Thip
21/08/2022
in Running, Training
0
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 24 สัปดาห์
  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

เราจำเป็นต้องมีประสบการณ์ในการวิ่งเท่าไหร่ จึงจะสามารถวิ่งมาราธอนได้? เพื่อนๆ อาจคิดว่าต้องวิ่งมานานถึง 1 ปี หรือ 5 ปี แต่รู้หรือไม่ตราบใดที่ในปัจจุบันเพื่อนๆ มีสุขภาพที่แข็งแรง และมีจิตใจที่เต็มร้อย ก็สามารถลุกขึ้นจากโซฟาไปวิ่งมาราธอนได้ภายใน 24 สัปดาห์ โดยใช้โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 24 สัปดาห์ในบทความนี้

ไม่ต้องกลัวว่าจะยากหรือต้องฝึกหนักจนเกินไป เพราะเราจะฝึกวิ่งกันไปทีละขั้น เริ่มตั้งแต่การวิ่ง 5 กม. , 10 กม. จากนั้นก็ไประยะฮาล์ฟมาราธอนจนกระทั่งถึงมาราธอนตามลำดับ

เราต้องเจออะไรบ้าง?

โปรแกรมนี้จะแบ่งเป็น 4 ส่วน เริ่มจากการวิ่งสลับกับเดินต่อเนื่องไป 20 นาที แต่ถ้าหากเพื่อนๆ เคยวิ่ง 5 กม. มาแล้ว ก็ให้เริ่มจากแผนวิ่ง 10 กม. ไปได้เลย (รวมไปถึงระยะทางอื่นๆ ด้วยนะ ถ้าหากเคยวิ่งมาก่อนก็สามารถข้ามไปฝึกขั้นถัดไปได้เลย)

โดยแผนการวิ่งทั้งสี่ส่วนนี้จะแบ่งระดับการวิ่งออกเป็น 3 ระดับความเข้มข้น คือ

  • การวิ่งแบบ Easy  คือการวิ่งจ๊อกกิ้งในระดับที่วิ่งไปคุยไปได้โดยที่ยังหายใจได้ทัน
  • ระดับปานกลาง (Moderate) คือต้องเริ่มมีการควบคุมการหายใจ
  • ระดับสูงสุด (Hard) คือเราจะต้องวิ่งในระดับ 90% จากเต็ม 100%

วิธีดูเพซในการวิ่งมาราธอนของเรา

นักวิ่งส่วนใหญ่กำหนดเพซในการวิ่งมาราธอนได้ไม่ค่อยดี ผลการวิจัยในปี 2013 โดยนักวิจัยชาวสเปน พบว่าในหมู่นักวิ่งมาราธอนที่พึ่งเริ่มกลับมาวิ่งหลังหยุดไปนานจำนวน 40 คน จะมีอยู่ 18 คนที่วิ่งช้าลง 15% ในช่วงระหว่างการเริ่มต้นจนถึงเส้นชัย และจะมีนักวิ่ง 22 คน ที่วิ่งช้าลงกว่าค่าเฉลี่ย 40 วินาทีต่อ/ไมล์ (1.6 กม.)

ถึงแม้ว่าเป้าหมายของเราคือการไปให้ถึงเส้นชัยเท่านั้น แต่เราก็ต้องหลีกเลี่ยงการวิ่งช้าลงเพื่อไม่ให้ทรมาณในการวิ่ง และมันจะทำให้เราได้รับประสบการณ์ในการวิ่งที่สนุกยิ่งขึ้น หากสามารถรักษาระดับความเร็วได้ตลอดเส้นทาง และจากนี้ไปคือ 3 วิธีช่วยกำหนดเพซมาราธอนของเรา

1. ใช้เพซฮาล์ฟมาราธอนในการคาดคะเน

สำหรับคนที่เคยวิ่งฮาล์ฟมาราธอนมาแล้วให้ใช้เว็บไซต์ www.mcmillanrunning.com ในการคำนวณเพซได้เลย นอกจากนี้ก็ยังสามารถใช้ในการคำนวณเพซสำหรับการวิ่งระยะทางอื่นได้อีกด้วย แต่โดยปกติแล้วถ้าเป็นระยะทางการวิ่งมาราธอนเครื่องมือพวกนี้จะคำนวณให้วิ่งเร็วมากไปสำหรับนักวิ่งที่พึ่งเริ่มต้น

2. ให้หลีกเลี่ยงการวิ่งช้าลงในช่วงการฝึกวิ่งระยะไกล

พยายามฝึกวิ่งระยะไกลให้ได้โดยที่ความเร็วไม่ตกเลย หากมีเหตุให้ต้องวิ่งช้าลงในวันฝึกวิ่งระยะไกล ก็ให้วิ่งช้าในในการฝึกครั้งถัดไป ยิ่งฝึกวิ่งได้ไกลขึ้นเท่าไหร่เรายิ่งคำนวณเพซในการวิ่งมาราธอนได้ง่ายขึ้นเท่านั้น

3. ต้องมีการทดลองฝึกซ้อมการวิ่งมาราธอน

ในสัปดาห์ที่ 5 ของแผนการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนหรือการวิ่งมาราธอน จะต้องมีแผนการจำลองการลงแข่งวิ่งอยู่ด้วย โดยมีการวิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม. (1 ไมล์) และการวิ่ง 32.195 กม. ซึ่งเป็นระยะทางสั้นกว่ามาราธอน 10 กม. โดยให้ทดลองใช้เพซที่ตั้งใจไว้แล้วค่อยมาดูว่าเราควรวิ่งโดยใช้เพซเร็วแค่ไหน สมมุติถ้าเราวิ่งทำเวลา 10 นาที 45 นาที ต่อระยะทาง 1 ไมล์ (1.6 กม.) ไม่ไหว ก็ให้เปลี่ยนมาวิ่ง 11 นาทีต่อ 1 ไมล์ (1.6 กม.) แทน แต่ถ้ารู้สึกว่าไหวก็ให้วิ่งโดยใช้เพซนั้นต่อไป จำไว้ว่าเพื่อนๆ จะฟิตขึ้นภายใน 3 สัปดาห์และจะต้องพักมากขึ้นในช่วงก่อนการแข่งขัน

ต่อไปนี้จะเป็นแผนการฝึกวิ่งมาราธอน 24 สัปดาห์

เริ่มต้นจากศูนย์สู่ระยะทาง 5K

โปรแกรมฝึกวิ่ง 5K

สัปดาห์ที่ 1

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : เดินสลับวิ่งแบบ Easy  10 รอบ (เดิน 2 นาที วิ่ง 1 นาที)
  • วันพุธ : พัก
  • วันพฤหัส : เดินสลับวิ่งแบบ Easy  10 รอบ (เดิน 2 นาที วิ่ง 1 นาที)
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : เดินสลับวิ่งแบบ Easy  13 รอบ (เดิน 2 นาที วิ่ง 1 นาที)
  • วันอาทิตย์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที

สัปดาห์ที่ 2

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : เดินสลับวิ่งแบบ Easy  15 รอบ (เดิน 1 นาที วิ่ง 1 นาที)
  • วันพุธ : พัก
  • วันพฤหัส : เดินสลับวิ่งแบบ Easy  15 รอบ (เดิน 1 นาที วิ่ง 1 นาที)
  • วันศุกร์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
  • วันเสาร์ : เดินสลับวิ่งแบบ Easy  20 รอบ (เดิน 1 นาที วิ่ง 1 นาที)
  • วันอาทิตย์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที

สัปดาห์ที่ 3

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : เดินสลับวิ่งแบบ Easy  15 รอบ (เดิน 30 วินาที วิ่ง 1 นาที 30 วินาที)
  • วันพุธ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
  • วันพฤหัส : เดินสลับวิ่งแบบ Easy  15 รอบ (เดิน 30 วินาที วิ่ง 1 นาที)
  • วันศุกร์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
  • วันเสาร์ : วิ่ง Easy 30 นาที
  • วันอาทิตย์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที

สัปดาห์ที่ 4

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : เดินสลับวิ่งแบบ Easy  15 รอบ (เดิน 30 วินาที)
  • วันพุธ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
  • วันพฤหัส : วิ่ง Easy 25 นาที
  • วันศุกร์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
  • วันเสาร์ : พัก
  • วันอาทิตย์ : ฝึกวิ่ง 5K

ท้าทายไปอีกขั้น เพิ่มระยะทางให้ได้ 10K

โปรแกรมฝึกวิ่ง 10K

สัปดาห์ที่ 1

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
  • วันพุธ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
  • วันพฤหัส : วิ่ง Easy 30 นาที
  • วันศุกร์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
  • วันเสาร์ : วิ่ง Easy 40 นาที
  • วันอาทิตย์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที

สัปดาห์ที่ 2

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Speed Play 35 นาที แบบ Easy , วิ่ง Hard 30 วินาที 4 รอบ
  • วันพุธ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
  • วันพฤหัส : วิ่งเร็วกลางๆ 30 นาที ปิดท้ายด้วยวิ่ง Easy 5 นาที
  • วันศุกร์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
  • วันเสาร์ : วิ่ง Easy
  • วันอาทิตย์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที

สัปดาห์ที่ 3

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Speed Play 40 นาที แบบ Easy , วิ่ง Hard 30 วินาที 4 รอบ
  • วันพุธ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
  • วันพฤหัส : วิ่งเร็วกลางๆ 30 นาที ปิดท้ายด้วยวิ่ง Easy 10 นาที
  • วันศุกร์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
  • วันเสาร์ : วิ่ง Easy 1 ชั่วโมง
  • วันอาทิตย์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที

สัปดาห์ที่ 4

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Speed Play 35 นาที แบบ Easy , วิ่ง Hard 30 วินาที 4 รอบ
  • วันพุธ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
  • วันพฤหัส : วิ่งเร็วกลางๆ 30 นาที ปิดท้ายด้วยวิ่ง Easy 5 นาที
  • วันศุกร์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
  • วันเสาร์ : พัก
  • วันอาทิตย์ : วิ่ง 10K

ก้าวผ่านระยะสั้น มุ่งสู่ฮาล์ฟมาราธอน

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน

สัปดาห์ที่ 1

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Speed Play 40 นาที แบบ Easy , วิ่ง Hard 30 วินาที 4 รอบ
  • วันพุธ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
  • วันพฤหัส : วิ่งเร็วกลางๆ 30 นาที ปิดท้ายด้วยวิ่ง Easy 5 นาที
  • วันศุกร์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
  • วันเสาร์ : วิ่ง Easy หรือฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
  • วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 9.6 กม. แบบ Easy

สัปดาห์ที่ 2

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Speed Play 40 นาที แบบ Easy , วิ่ง Hard 30 วินาที 6 รอบ
  • วันพุธ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
  • วันพฤหัส : วิ่งเร็วกลางๆ 35 นาที ปิดท้ายด้วยวิ่ง Easy 10นาที
  • วันศุกร์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
  • วันเสาร์ : วิ่ง Easy หรือฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
  • วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 11.2 กม. แบบ Easy

สัปดาห์ที่ 3

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Speed Play 40 นาที แบบ Easy , วิ่ง Hard 30 วินาที 8 รอบ
  • วันพุธ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
  • วันพฤหัส : วิ่งเร็วกลางๆ 40 นาที ปิดท้ายด้วยวิ่ง Easy 10 นาที
  • วันศุกร์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
  • วันเสาร์ : วิ่ง Easy หรือฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
  • วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 12.8 กม. แบบ Easy

สัปดาห์ที่ 4

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Speed Play 40 นาที แบบ Easy , วิ่ง Hard 30 วินาที 4 รอบ
  • วันพุธ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
  • วันพฤหัส : วิ่งเร็วกลางๆ 30 นาที ปิดท้ายด้วยวิ่ง Easy 10 นาที
  • วันศุกร์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
  • วันเสาร์ : วิ่ง Easy หรือฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
  • วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 8 กม. แบบ Easy

สัปดาห์ที่ 5

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่งขึ้นเนิน  10 นาที แบบ Easy + (วิ่งขึ้นเนินแบบ Hard 1 นาที สลับกับวิ่ง Easy 2 นาที ทั้งหมด 7 รอบ) ปิดท้ายด้วยวิ่ง Easy 10 นาที
  • วันพุธ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
  • วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 15 นาทีแบบ Easy , วิ่งกลางๆ 15 นาที , วิ่ง Easy 15 นาที
  • วันศุกร์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
  • วันเสาร์ : วิ่ง Easy หรือฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
  • วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 16 กม. แบบ Easy

สัปดาห์ที่ 6

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่งขึ้นเนิน  10 นาที แบบ Easy + (วิ่งขึ้นเนินแบบ Hard 1 นาที สลับกับวิ่ง Easy 2 นาที ทั้งหมด 7 รอบ) ปิดท้ายด้วยวิ่ง Easy 10 นาที
  • วันพุธ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
  • วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 15 นาทีแบบ Easy , วิ่งกลางๆ 18 นาที , วิ่ง Easy 15 นาที
  • วันศุกร์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
  • วันเสาร์ : วิ่ง Easy หรือฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
  • วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 19.2 กม. แบบ Easy

สัปดาห์ที่ 7

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่งขึ้นเนิน  10 นาที แบบ Easy + (วิ่งขึ้นเนินแบบ Hard 1 นาที สลับกับวิ่ง Easy 2 นาที ทั้งหมด 7 รอบ) ปิดท้ายด้วยวิ่ง Easy 10 นาที
  • วันพุธ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
  • วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 15 นาทีแบบ Easy , วิ่งกลางๆ 20 นาที , วิ่ง Easy 15 นาที
  • วันศุกร์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
  • วันเสาร์ : วิ่ง Easy หรือฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
  • วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 12.8 กม. แบบ Easy

สัปดาห์ที่ 8

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Speed Play 40 นาที แบบ Easy , วิ่ง Hard 30 วินาที 8 รอบ
  • วันพุธ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
  • วันพฤหัส : วิ่งเร็วกลางๆ 40 นาที ปิดท้ายด้วยวิ่งเร็วปานกลาง 10 นาที
  • วันศุกร์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
  • วันเสาร์ : พัก
  • วันอาทิตย์ : วิ่งมาราธอน

เป้าหมายต่อไปคือมาราธอน

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน

สัปดาห์ที่ 1

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Speed Play 40 นาที แบบ Easy , วิ่ง Hard 1 นาที 4 รอบ
  • วันพุธ : วิ่ง easy หรือฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
  • วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 15 นาทีแบบ Easy , วิ่งกลางๆ 20 นาที , วิ่ง Easy 15 นาที
  • วันศุกร์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
  • วันเสาร์ : วิ่ง Easy หรือฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
  • วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 19.2 กม. Easy

สัปดาห์ที่ 2

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Speed Play 45 นาที แบบ Easy , วิ่ง Hard 2 นาที 4 รอบ
  • วันพุธ : วิ่ง easy หรือฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 35 นาที
  • วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 15 นาทีแบบ Easy , วิ่งกลางๆ 22 นาที , วิ่ง Easy 15 นาที
  • วันศุกร์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
  • วันเสาร์ : วิ่ง Easy หรือฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
  • วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 22.4 กม. Easy

สัปดาห์ที่ 3

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Speed Play 50 นาที แบบ Easy , วิ่ง Hard 3 นาที 4 รอบ
  • วันพุธ : วิ่ง easy หรือฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 40 นาที
  • วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 15 นาทีแบบ Easy , วิ่งกลางๆ 24 นาที , วิ่ง Easy 15 นาที
  • วันศุกร์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
  • วันเสาร์ : วิ่ง Easy หรือฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
  • วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 25.6 กม. Easy

สัปดาห์ที่ 4

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Speed Play 40 นาที แบบ Easy , วิ่ง Hard 1 นาที 4 รอบ
  • วันพุธ : วิ่ง easy หรือฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
  • วันพฤหัส : วิ่งเร็ว 30 นาที แบบ Easy และวิ่งปานกลางอีก 10 นาที
  • วันศุกร์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
  • วันเสาร์ : วิ่ง Easy หรือฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
  • วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 16 กม. Easy

สัปดาห์ที่ 5

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Speed Play 55 นาที แบบ Easy , วิ่ง Hard 4 นาที 4 รอบ
  • วันพุธ : วิ่ง easy หรือฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 45 นาที
  • วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 15 นาทีแบบ Easy , วิ่งกลางๆ 26 นาที , วิ่ง Easy 15 นาที
  • วันศุกร์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
  • วันเสาร์ : วิ่ง Easy หรือฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 45 นาที
  • วันอาทิตย์ : ทดลองวิ่งมาราธอน วิ่ง Easy 1.6 กม. ตามด้วย 25.92 กม.โดยใช้เพซมาราธอน

สัปดาห์ที่ 6

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Speed Play 60 นาที แบบ Easy , วิ่ง Hard 5 นาที 4 รอบ
  • วันพุธ : วิ่ง easy หรือฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 50 นาที
  • วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 15 นาทีแบบ Easy , วิ่งกลางๆ 28 นาที , วิ่ง Easy 15 นาที
  • วันศุกร์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
  • วันเสาร์ : วิ่ง Easy หรือฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 50 นาที
  • วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล Easy 32 กม.

สัปดาห์ที่ 7

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Speed Play 45 นาที แบบ Easy , วิ่ง Hard 3 นาที 4 รอบ
  • วันพุธ : วิ่ง easy หรือฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 45 นาที
  • วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 15 นาทีแบบ Easy , วิ่งกลางๆ 30 นาที , วิ่ง Easy 15 นาที
  • วันศุกร์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
  • วันเสาร์ : วิ่ง Easy หรือฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 45 นาที
  • วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล Easy 16 กม.

สัปดาห์ที่ 8

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Speed Play 40 นาที แบบ Easy , วิ่ง Hard 1 นาที 4 รอบ
  • วันพุธ : วิ่ง easy หรือฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 30 นาที
  • วันพฤหัส : วิ่งเร็ว 20 นาที แบบ Easy และวิ่งปานกลางอีก 10 นาที
  • วันศุกร์ : ฝึกคาร์ดิโออะไรก็ได้ที่ไม่มีแรงกระแทก 20-30 นาที
  • วันเสาร์ : พัก
  • วันอาทิตย์ : วิ่งมาราธอน

แหล่งที่มา : https://bit.ly/3zywUQe


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

Related

Tags: 10kHalf MarathonMarathonMarathon Training PlanrunningRunning PlanRunning ProgramRunning Training Planตารางซ้อมวิ่งตารางซ้อมวิ่งมาราธอนตารางซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอนตารางฝึกซ้อมวิ่งตารางฝึกวิ่งตารางวิ่งวิ่งแผนซ้อมวิ่งแผนซ้อมวิ่งมาราธอนแผนซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอนแผนฝึกวิ่งโปรแกรมซ้อมวิ่งโปรแกรมซ้อมวิ่งมาราธอนโปรแกรมซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอนโปรแกรมฝึกวิ่ง
Previous Post

เรฟ อีดิชั่น ผนึกกำลังแบรนด์ PUMA เปิดตัวร้าน “The 1st Official PUMA Brand Store in Thailand” แห่งแรกในประเทศไทย  ณ ศูนย์การค้าเมกาบางนา จัดงานใหญ่แห่งปี ทุ่มงบกว่า 120 ล้านบาท

Next Post

พุ่งทะยานสู่อนาคต! อาดิดาส เปิดตัวรองเท้าวิ่ง 4DFWD รุ่นใหม่ ถอดรหัสข้อมูลจากนักวิ่งระดับโลกสู่การค้นพบรองเท้าวิ่งที่จะพาคุณก้าวไปข้างหน้า

Thip

Thip

Related Posts

วิธีทำเวลาวิ่งระยะทาง 10K ให้ได้ภายในเวลา 55 นาที

วิธีทำเวลาวิ่งระยะทาง 10K ให้ได้ภายในเวลา 55 นาที

29/01/2023
เราควรออกกำลังกายฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อกี่ครั้งต่อเซ็ต

เราควรออกกำลังกายฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อกี่ครั้งต่อเซ็ต

27/01/2023
การวิ่งช่วยลดระดับความเครียดและความกังวลได้อย่างไร

การวิ่งช่วยลดระดับความเครียดและความกังวลได้อย่างไร

13/01/2023
11 กระบวนท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าแข้งสำหรับนักวิ่ง

11 กระบวนท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าแข้งสำหรับนักวิ่ง

12/01/2023
โปรแกรมฝึกวิ่งสลับเดิน สำหรับลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน

โปรแกรมฝึกวิ่งสลับเดิน สำหรับลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน

11/01/2023
นักวิ่งจะเริ่มวิ่งได้ช้าลงตามอายุที่เพิ่มมากขึ้นหรือไม่

นักวิ่งจะเริ่มวิ่งได้ช้าลงตามอายุที่เพิ่มมากขึ้นหรือไม่

10/01/2023
Next Post
พุ่งทะยานสู่อนาคต! อาดิดาสเปิดตัว 4DFWD รุ่นใหม่

พุ่งทะยานสู่อนาคต! อาดิดาส เปิดตัวรองเท้าวิ่ง 4DFWD รุ่นใหม่ ถอดรหัสข้อมูลจากนักวิ่งระดับโลกสู่การค้นพบรองเท้าวิ่งที่จะพาคุณก้าวไปข้างหน้า

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 11.5k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

ปวดหลังล่าง

สายปั่นจักรยาน หรือ สายวิ่ง ฟิตหนักแล้ว ปวดหลังล่าง ทำอย่างไรดี?

by VRUN VRIDE
16/07/2022

10 เมนูต้องเลี่ยง เต็มไปด้วย ไขมันทรานส์

10 เมนูต้องเลี่ยง เต็มไปด้วย ไขมันทรานส์

by VRUN VRIDE
02/08/2018

10 อันดับ จักรยานยอดนิยม ปี 2021 (อัปเดตล่าสุด ตุลาคม)

10 อันดับ จักรยานยอดนิยม ปี 2021 (อัปเดตล่าสุด ตุลาคม)

by Thip
30/11/2021

ท้าความตาย : งานแข่งวิ่ง Cape Town Marathon และ Two Oceans Marathon – แอฟริกาใต้

ท้าความตาย : งานแข่งวิ่ง Cape Town Marathon และ Two Oceans Marathon – แอฟริกาใต้

by Thip
01/07/2019

อาหาร 23 ชนิดที่อุดมไปด้วยอิเล็กโทรไลต์

อาหาร 23 ชนิดที่อุดมไปด้วยอิเล็กโทรไลต์

by Thip
26/06/2020

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS bike cycling Exercises Fun Run Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Smart watch workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง จักรยาน ตารางซ้อมวิ่ง ท่าออกกำลังกาย นักปั่น นักวิ่ง นักไตรกีฬา ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง ลดน้ำหนัก วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โภชนาการ ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (171)
  • Fitness & Health (337)
  • News (724)
  • Review (126)
  • Running (814)
  • Stories (201)
  • Training (319)
  • Triathlon (109)
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...